Potężny napęd biodrowy jest koniecznością w sportach siłowych. Zdolność do pchania z przekonaniem prowadzi do silniejszego martwego ciągu i przysiadów, większych pośladków, a jeśli jesteś sztangistą, mocniejszego i czystszego oraz szarpnięć i szarpnięć. Twoje biodra pracują przy każdym wspomnianym ruchu, ale musisz nadać mu priorytet, aby naprawdę opanować popęd biodrowy. A kilka ruchów pozwala zrobić to lepiej niż powieszenie.
Popularny wśród ciężarowców i sportowców CrossFit, zawieszenie typu `` hang clean '' umożliwia prowadzenie drążka na wysokości od kolan do ramion, a następnie łapanie w pozycji przysiadu z przodu. Brzmi skomplikowanie? Tak naprawdę nie jest, a kiedy się tego nauczysz, zostaniesz nagrodzony silniejszymi wyciągami i większą mocą całego ciała. Poniżej nauczymy Cię, jak wykonać czyszczenie przez powieszenie, omówimy popularne alternatywy, odmiany i odpowiemy na często zadawane pytania.
Poniższy przewodnik krok po kroku omawia, jak wykonać czyste zawieszenie sztangi (otrzymanie sztangi w pełnej pozycji przysiadu).
Stań prosto ze sztangą w dłoniach, ramionami wyciągniętymi w dół i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Lekko ugnij kolana, odchyl biodra do tyłu, aż sztanga znajdzie się na wysokości kolan.
Wskazówka dotycząca formularza: Upewnij się, że sztanga jest blisko ciała.
Wepchnij stopy w podłogę i gwałtownie pociągnij drążek do góry, utrzymując klatkę piersiową w górze. Trzymaj sztangę blisko ciała i ciągnij, aż znajdzie się w zagięciu bioder.
Wskazówka dotycząca formularza: Trzymaj klatkę piersiową w górę i nad poprzeczką.
Poprowadź biodra do przodu tak mocno, jak potrafisz, aby sztanga wysunęła się do przodu. Następnie zacznij podciągać drążek do tułowia, aż znajdzie się przy twoich ramionach.
Wskazówka dotycząca formularza: Pociągnij drążek do siebie, z łokciami wysoko, tak jakbyś robił pionowy rząd.
Gdy sztanga się wzniesie, wskocz do głębokiego przysiadu i złap sztangę w przedniej pozycji stojaka. Twoje łokcie powinny być uniesione i skierowane do przodu. Zanim znajdziesz się w otworze przysiadu, sztanga powinna spoczywać na obojczyku. Jedź, aż staniesz.
Wskazówka dotycząca formularza: Pamiętaj, aby szybko uderzyć łokciami w dół i pod sztangą.
Poniżej znajdują się trzy korzyści płynące z czyszczenia przez powieszenie i wyjaśnienie, dlaczego powinieneś zacząć włączać środki czyszczące do swojego programu treningowego jako sztangista, sportowiec CrossFit, entuzjasta fitness i sportowiec, aby poprawić swoje olimpijskie podnoszenie ciężarów.
Powiesić do czyszczenia działa specjalnie w celu zwiększenia zdolności podnośnika do promowania siły i optymalnego ustawienia sztangi w biodrze, gdy kończy ciągnięcie. W przeciwieństwie do pełnego czyszczenia, zawieszenie zmusza podnośnika do pozostania nad sztangą i wbijania nóg w podłogę, jednocześnie koncentrując się na rozwoju siły pod koniec ruchu. Im niższy pasek ma zacząć, tym więcej będziesz musiał przenieść do pełnego czyszczenia i szarpnięcia, zaczynając od sztangi na podłodze.
Powiesić na czysto to złożony ruch, który działa głównie na tylny łańcuch oraz mięśnie nóg, pleców i tułowia. Poniższe grupy mięśni są wszystkie aktywne w huśtawce.
Ścięgna podkolanowe i pośladki są zaangażowane podczas początkowej fazy opuszczania sztangi, tuż przed pierwszym pociągnięciem. Podczas wieszania się, mięśnie te działają jak gumki, pozwalając na zbudowanie napięcia przed gwałtownym wypchnięciem bioder do przodu, aby zainicjować fazę podnoszenia zawieszenia.
Na quadach pracuje się podczas fazy łapania i przysiadu podczas wyciągu. Są opodatkowane izometrycznie, gdy siedzisz w otworze przysiadu z ciężarem obciążonym w przedniej pozycji stojaka. Następnie są jeszcze bardziej aktywni, gdy kucasz.
Twoje całe plecy ciężko pracują, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej podczas przysiadu, ponieważ będziesz skłonny do pochylania się do przodu podczas przysiadu z ładunkiem z przodu. Ponadto twoje pułapki wejdą w grę głównie podczas drugiej fazy wyciągania z powieszenia.
Powiesić do czysta to ruch oparty na sile, który może pomóc w rozwoju atletycznym i gwałtownej sile. Poniżej znajduje się kilka populacji dźwigających, które mogą skorzystać na takim ruchu.
Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi mogą używać hang clean do poprawy ogólnego atletyzmu, produkcji mocy i siły eksplozywnej. Ponadto ciężarowcy olimpijscy mogą używać środków do czyszczenia powiesz, aby zmaksymalizować wydajność czyszczenia i szarpania.
Zwiększona siła i moc może prowadzić do szybszego sprintu, dłuższych / wyższych skoków i większej produkcji siły podczas uderzania piłek, rzucania przedmiotami i walki z przeciwnikami. Niektóre zawody CrossFit / WOD obejmują czyszczenie na powieszenie, więc będą miały bezpośredni wpływ również na wydajność CrossFit.
Poniżej znajdują się trzy podstawowe zalecenia dotyczące programowania w zależności od trzech oddzielnych celów.
Do techniki i umiejętności treningu, starta z trzema do pięcioma seriami po trzy do pięciu powtórzeń z 50 do 70 procentami maksymalnego jednego powtórzenia. Należy podkreślić pozycje, czas i prędkość podnoszenia. To nie jest czas, aby pozwolić swojemu ego przeszkadzać w powściągliwym panowaniu.
Wykonaj cztery do sześciu zestawów po dwa do trzech powtórzeń, z 65 do 80 procentami swojego 1RM. Upewnij się, że wykonujesz te powtórzenia tak mocno i dynamicznie, jak to tylko możliwe. Moc rodzi moc.
Siła wymaga bardzo dużego ciężaru wykonywanego tylko przez kilka powtórzeń. Wykonaj pięć do 10 serii po dwa do trzech powtórzeń, z 80 procentami (lub więcej) 1RM. Ciężkie środki czyszczące mogą być stosowane w celu zwiększenia ogólnej wydajności czyszczenia, siły uciągu i siły i / lub zwiększenia czyszczenia i szarpania pod cięższymi, prawie maksymalnymi obciążeniami (co samo w sobie jest umiejętnością).
Poniżej znajdują się trzy typowe odmiany, które można zrobić, aby poprawić wydajność / umiejętności, zwiększyć siłę i nie tylko.
Powiesić power clean odbywa się prawie identycznie jak hang clean, z główną różnicą jest to, że podnośnik nie kuca, aby złapać sztangę. Hang power clean jest jeszcze bardziej skoncentrowaną wersją hang clean, z tą odmianą budującą wyłącznie napęd biodrowy.
Bez podwieszania stóp odbywa się identycznie jak w przypadku wieszania, z wyjątkiem tego, że podnośnik nie podnosi ani nie przesuwa nóg po wyprostowaniu i podczas wchodzenia do przysiadu. Sama postawa powinna być nieco szersza na starcie (pozycja przysiadu) w porównaniu do zwykłej pozycji wiszącej. Ta zmienność wymusza pionowe rozciągnięcie i równowagę w ciągnięciu.
Hang clean można zintegrować z szeroką gamą czystych kompleksów, z ruchami takimi jak czyste pociągnięcia, przysiady z przodu, szarpnięcia itp., wszystko dodane do ruchu. W ten sposób możesz zwiększyć objętość treningu, zająć się indywidualnymi ograniczeniami technicznymi i siłowymi oraz zwiększyć efektywność czasową podczas sesji treningowej.
Poniżej znajdują się trzy alternatywy, które można zaprogramować, aby skupić się na różnych aspektach podnoszenia lub pomieszać rzeczy.
Czyszczenie bloku może pomóc w zwiększeniu szybkości rozwijania siły w tylnym łańcuchu, podobnie jak w przypadku czyszczenia zawieszonego. Brakuje jednak ogólnego ekscentrycznego obciążenia bioder i ścięgien w porównaniu do czyszczenia ręcznego.
Hang clean high pull to alternatywa typu hang clean, która pomija obrócenie sztangi do pozycji przysiadu przyjmującego. Niektórzy trenerzy mogą wybrać tę odmianę, aby ograniczyć obciążenie nadgarstków i ramion (ze względu na pozycję przednią zębatką) w niektórych populacjach atletycznych. Jest to również dobra alternatywa dla ciężarowców, którzy mogą mieć kontuzje ramion lub nadgarstków, ale wciąż chcą trenować.
Huśtawka z kettlebell to ruch balistyczny, który jest ukierunkowany na wiele takich samych ruchów stawów i grup mięśni, jak w przypadku zawieszenia (jednak nie trenuje tak mocno nóg, pleców ani tułowia, ponieważ nie przysiada). Może to być dobre podstawowe ćwiczenie sprawnościowe do wprowadzenia w przypadku ciężarowców, którzy mogą nie mieć wystarczającej techniki, aby trenować gwałtownie z większymi ciężarami.
Czy początkujący mogą czyścić wieszanie?
tak. Wielu trenerów podnoszenia ciężarów naucza metodą odgórną, a jednym z pierwszych nauczanych ruchów jest ćwiczenie z powieszenia. Powiesić do czysta to świetny sposób, aby uprościć fazę ciągnięcia czystego i szarpnięcia i pomóc ciężarowcom nauczyć się, jak prawidłowo wyciągać się do góry, zakończyć ciągnięcie, a następnie bardziej pod sztangą do przysiadu z przodu. W miarę postępów, nowe podnośniki mogą wykonywać czyszczenie przez powieszenie z niżej wiszącej pozycji, aż do momentu, gdy zejdą na podłogę. Jest to również świetna, czysta odmiana, zwiększająca tempo wytwarzania siły również na wszystkich poziomach.
Nie całkiem. Powiesić na czysto to ruch oparty na sile, który należy wykonać z szybkością i siłą. Najlepsze ćwiczenia budujące mięśnie są zwykle wykonywane w wolniejszym tempie i utrzymują zajęty obszar docelowy przez cały czas trwania serii. Powiesić czysto angażuje ścięgna podkolanowe, ale tylko na sekundę lub dwie. To samo dotyczy quadów. Jeśli chcesz mieć większe uda, lepiej wykonuj wiele serii i powtórzeń przysiadów przednich niż jedno powtórzenie, które wykonujesz podczas każdego powieszenia. Aby uzyskać wzrost ścięgna udowego, trzymaj się rumuńskiego martwego ciągu lub leżących nóg. Jeśli Twoim celem jest większa moc lub sukces w sporcie, najlepszym rozwiązaniem jest powieszenie wszystkiego.
To tylko punkty wyjścia, ale oto kilka opartych na celach sugestii dotyczących zestawu i powtórzeń.
Wyróżnione zdjęcie: baranq / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy