Niezależnie od tego, czy szukasz lepszej wydajności, zdrowia czy estetyki, zarządzanie stresem ma kluczowe znaczenie.
Stres stał się terminem niejednoznacznym, który dezorientuje zarówno profesjonalistów, jak i laików. Wiele zamieszania wynika z tego, jak H. Selye jako pierwszy zdefiniował stres jako „oprócz bycia sobą, był także przyczyną samego siebie i rezultatem samego siebie.”
Więc wszystko w porządku!
Oczywiście musimy ustalić bardziej zrozumiałą definicję stresu, jeśli mamy opanować jego rolę w treningu adaptacyjnym.
Po prostu stres związany z treningiem ma związek z wydarzeniem. Zdarzenia te mogą mieć zarówno negatywny, jak i pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne.
Na arenie treningowej stres można manipulować, aby zakłócić homeostazę, a gdy zostanie odpowiednio zastosowany, wynikające z tego zakłócenie prowadzi do pozytywnych zmian - ale to, czy jest to zmiana pozytywna, czy negatywna, zależy od wiedzy programisty.
Tutaj widzę największy problem w naszej branży - brak przezorności trenerów przy programowaniu głośności i intensywności.
Widzę to najczęściej w rozwijającym się obszarze szkolenia „Ogólnego przygotowania fizycznego (GPP)”, w szczególności sił zbrojnych i pracowników organów ścigania, którzy wymagają wysokiego poziomu zrównoważonej sprawności, aby osiągnąć sukces w swojej pracy.
Niezależnie od wykonywanego zawodu sportowcy korzystający z GPP są znacznie bardziej podatni na przetrenowanie i kontuzje niż sportowcy uprawiający dyscypliny uprawiające pojedynczą dyscyplinę sportową, ze względu na podejście do treningu równoczesnego, które stosuje większość sportowców GPP.
Jednoczesne podejście do GPP opiera się na jednoczesnym trenowaniu wszystkich możliwości sprawnościowych. Ten rodzaj treningu jest obarczony wieloma zmiennymi stresowymi, które wymagają intensywnego zarządzania, dlatego większość mojego czasu spędzałem aktywnie i reaktywnie na programowaniu dla moich osób z GPP.
Jednak z biegiem lat zrozumiałem i zacząłem wdrażać system, który cybernetycznie dostosowuje głośność i intensywność w oparciu o specyficzne biofeedback od moich sportowców.
System wykorzystuje blokowy styl periodyzacji, który nadaje priorytet treningowi w oparciu o słabości każdego sportowca. Ma to na celu zapewnienie równowagi między wszystkimi możliwymi do wyszkolenia komponentami wydajności.
Zanim jednak zajmiemy się kwestiami związanymi z określonymi metodami treningu, odpowiedzmy na pytanie: Ę „Co to jest stres”?
Ćwiczenia fizyczne zawsze były ściśle związane ze stresem. Przez dziesięciolecia trenerzy stosowali model treningu jednoczynnikowego, aby osiągnąć poprawę poprzez homeokinezę.
Sukces tego modelu zależy od konserwatywnego stosowania określonych „stresorów” treningowych w sposób okresowy. Prostota tego programu ułatwia zarządzanie zmiennymi stresu, w szczególności w przypadku początkującego sportowca.
Widzimy to super-rekompensata podejście w większości okresowych programów siły. Programy te skutecznie poprawiają siłę, zwłaszcza gdy zewnętrzne zmienne stresu są nieliczne.
Jest to ważne rozróżnienie, ponieważ po dodaniu dodatkowych zmiennych warunków skrajnych zyski można zmarginalizować. Ten negatywny efekt można przypisać błędom w teorii superkompensacji w połączeniu z nieodłączną złożonością ludzkiego ciała.
Jak mogła być błędna teoria superkompensacji? Cóż, gdyby super-rekompensata była prawem, wszyscy podążalibyśmy liniową progresją do nowego osobistego rekordu 900-funtowego przysiadu.
W 1938 roku Seyle zaproponował nową koncepcję zwaną General Adaptation Syndrome (GAS). To później przekształciło się w nieco bardziej wyrafinowaną wersję, którą nazwał Syndrom stresu. Oba modele sugerowały, że stres był wspólnym mianownikiem wszystkich reakcji adaptacyjnych w organizmie.”
Łatwo jest zauważyć możliwość przenoszenia tych pomysłów w dziedzinie medycyny i nauk o ćwiczeniach. Lekarze przyjęli tę teorię i wykorzystali ją do wyjaśnienia chorób psychosomatycznych wywołanych „stresem życiowym”, podczas gdy naukowcy zajmujący się sportem wykorzystali ją do stworzenia teoretycznych ram dla okresowego treningu.
Przez dziesięciolecia naukowcy zajmujący się ćwiczeniami z powodzeniem „obciążali” organizm sportowca przy użyciu określonych obciążeń treningowych, aby wywołać efekt superkompensacyjny. Jednak sedno skutecznego, współbieżnego podejścia do GPP polega na zarządzaniu zarówno ogólnym, jak i szczególnym obciążeniem treningowym.
Poruszyłem to w moim ostatnim artykule Your Cardio Makes No Sense. Jeśli chodzi o trening GPP, użycie wielu systemów energetycznych i zmiennych siły przy maksymalnym wysiłku naraża sportowca na przetrenowanie.
Eksperci spędzili niezliczone godziny cofając się przez pracę Selye, aby znaleźć odpowiedzi dotyczące tej zagadki dotyczącej treningu stresu. Niestety, odpowiedź może być bardziej skomplikowana, niż się spodziewaliśmy, biorąc pod uwagę, że teoria GAS jest błędna.
W 1975 roku grupa radzieckich naukowców pod przewodnictwem profesora L. Garkarvyi potwierdził wady teorii GAS. (Niestety, mieszkańcy Zachodu nie zdali sobie sprawy z wagi tej pracy - efektu zimnej wojny? - i kontynuowali interpretację status quo GAS.)
Radzieccy naukowcy stwierdzili, że teoria GAS jest niejasna i niekompletna, głównie dlatego, że Selye widział stres działający jako szkodliwy bodziec, który nie może być wspólnym mianownikiem. Selye nie położył również wystarczającego nacisku na konieczność homeostatycznych reakcji na łagodny i umiarkowany stres.
GAS sugeruje, że zmiana zachodzi tylko pod wpływem czynników stresogennych o dużej wielkości. Praca Garkarvi i in. odrzuca tę teorię i proponuje bardziej holistyczne wyjaśnienie, przyjmując ideę, że ciało reaguje na stres o różnej wielkości.
Pomysły te są ważne przy projektowaniu programu GPP. W końcu, jeśli wydajność i poprawa estetyki byłyby zależne od prostego kontinuum alarm-adaptacja-wyczerpanie, to większość trenerów nie miałaby pracy.
Podczas opracowywania programu treningowego bierze udział wiele czynników, takich jak patologia ortopedyczna, stres związany ze stylem życia, wiek treningowy, wiek chronologiczny, dieta, sen, objętość treningu i intensywność, by wymienić tylko kilka.
Niestety, im bardziej złożone są Twoje cele, tym trudniej jest zarządzać „stresorami”, a podejście równoczesne jest najtrudniejsze do opanowania ze wszystkich.
Niniejsza opinia jest oparta na mojej pracy ze środowiskami wojskowymi i organami ścigania. Harmonogramy wdrażania wymagały od operatorów utrzymania wysokiego poziomu GPP przez długi czas (do dwóch lat). Ten rodzaj harmonogramu w połączeniu z surowym środowiskiem szkoleniowym podyktował, że stosujemy podejście szkoleniowe „zrób wszystko, co w Twojej mocy” w zakresie GPP. Z perspektywy czasu ta metoda w dużej mierze chybiła celu.
Nowy system wymaga, aby uczestnicy mieli początkowo wyższy poziom cierpliwości, ponieważ oceniamy i wykrywamy problemy oraz przydzielamy intensywny blok szkolenia korekcyjnego. „Trening korekcyjny” nie zawsze odnosi się do problemów ortopedycznych, ale wszelkie braki w trenowanych komponentach wydajności, takich jak siła, moc, wytrzymałość itp.
Zajmując się tymi brakami wcześnie i bezpośrednio, możemy zbliżyć sportowca do jego potencjału genetycznego w bardziej zwięzły i skuteczny sposób. Ten początkowy wysiłek pomaga sportowcom osiągnąć bardziej zrównoważony profil atletyczny, a następnie pozwala nam oferować przyjemniejsze programowanie. Pomaga to w zgodności z programem i pozwala nam powtarzać ten proces przez wiele lat z ciągłym doskonaleniem.
Należy zauważyć, że dobrze zbilansowane sesje treningowe są okresem przygotowawczym sportowca GPP. To ważne rozróżnienie, ponieważ każdemu sportowcowi trudno jest przetrenować w okresie przygotowawczym.
Dlatego sportowcy GPP nie powinni codziennie „rywalizować”. Solidne szkolenie przygotowawcze wymaga odpowiedniego zaprogramowania głośności i intensywności (zależność odwrotna). Ten rodzaj szkolenia przygotowawczego w połączeniu z blokiem intensywnego treningu specyficznego dla niedoborów przygotowuje grunt pod „dzień gry” sportowca GPP.
Niektórzy sportowcy GPP mogą doświadczyć szkodliwych reakcji „dnia meczu” (wywołanych strachem zmian hormonalnych i biologicznych), które prowadzą do adaptacji wyników, jak widać w klasycznym modelu Selye.
To, czy te adaptacje są ostatecznie pozytywne, zależy od obecności planu „po meczu” z użyciem środków przeciwstresowych (dieta, sen, stan stacjonarny cardio itp.).), aby zrównoważyć niektóre żrące skutki wydarzeń związanych z „dniem gry”.
Po moim ostatnim artykule niektórzy zinterpretowali moje stanowisko jako „anty-trudny” wysiłek. To nie może być dalsze od prawdy. Uważam, że ciężki wysiłek, odpowiednio zaprogramowany, zapewnia efekt antystresowy, który jest szeroko znany w medycynie.
Podczas treningu z dużym wysiłkiem rośnie liczba erytrocytów, hemoglobiny i mitochondriów, poprawia się funkcjonowanie naczyń włosowatych i układu odpornościowego. Jeśli organizm jest przystosowany do ciężkich wysiłków, byłby również odporny na inne czynniki, zwane efektem adaptacji krzyżowej. Po adaptacji krzyżowej następuje niespecyficzny wzrost oporu, aw konsekwencji wzrost potencjału energetycznego.
Jest to zgodne z pracą Rostowa nad reakcjami treningowymi w organizmie. Wykazano, że organizm ludzki reaguje na różne czynniki pewnymi ogólnymi reakcjami obronnymi.
Znajomość odpowiedzi pozwala zatem na aktywację niespecyficznych reakcji obronnych adaptacyjnych, które poprawiają funkcje układu nerwowego, odpornościowego i hormonalnego. Jest to zgodne z prawem Arndta-Schultza, zgodnie z którym bodźce słabe aktywują witalność, bodźce umiarkowane ją wzmacniają, bodźce silne opierają się, a najsilniejsze niszczą.
Dlatego ważne jest, aby niedoświadczeni sportowcy nie próbowali przezwyciężyć 10 lat braku aktywności w ciągu jednego tygodnia. To nieuchronnie doprowadzi do prawdziwej sytuacji stresowej.
Tworząc system do zarządzania setkami sportowców o różnych umiejętnościach, dowiadujesz się, że radzenie sobie ze stresem nie jest łatwe. Więc zamiast zanudzać Cię stronami szczegółowych informacji, przedstawię dwie proste, ale ważne techniki, które pomogą monitorować zmiany w stresie wywołanym przez sportowców. Zmiany te działają jak narzędzia biofeedbacku do reaktywnego dostosowywania okresowych objętości i intensywności treningu.
Zarządzanie stresem zależy od biofeedbacku. Wdrażając te proste testy, będziesz w stanie poprawić zarządzanie stresem, dostosowując planowaną dzienną objętość i / lub intensywność treningu.
Zmierz swój puls po przebudzeniu i przed wstaniem z łóżka na kilka dni, aby ustalić punkt odniesienia.
Trening MAF wymaga utrzymywania tętna poniżej wyniku MAF. Twój wynik MAF jest określany przez odjęcie 180-go wieku. Szczegółowy opis można znaleźć w tym dokumencie Your Cardio Makes No Sense.
Subiektywne informacje zwrotne od każdego sportowca są cennymi danymi przy określaniu optymalnych obciążeń treningowych. Po przebudzeniu sportowiec powinien wykonać ten prosty test, aby lepiej zarządzać codzienną objętością i intensywnością treningu.
Oceń każde stwierdzenie w skali 1-5 w następujący sposób: 1 = zdecydowanie się nie zgadzam; 2 = nie zgadzam się; 3 = neutralny; 4 = zgadzam się; 5 = zdecydowanie się zgadzam.
Oceniaj siebie każdego ranka, kiedy będziesz gotowy, aby rozpocząć dzień. Jeśli łączny wynik wynosi 20 lub więcej, ogólny stan regeneracji jest całkiem niezły i prawdopodobnie dobrze jest przeprowadzić tego dnia wysokiej jakości trening. Jeśli Twój wynik jest poniżej 20, prawdopodobnie rozsądnie jest odpocząć lub spokojnie pracować, aż wynik ponownie wzrośnie.
Ciało ludzkie jest złożonym mechanizmem, który często pozostawia naukowcom więcej pytań niż odpowiedzi dotyczących jego procesów. To zmusza nas do zidentyfikowania i podkreślenia naukowych rozwiązań, które są najważniejsze dla naszego szkolenia.
Dwie metody biofeedbacku (HR i quiz), które przedstawiłem, mogą działać jako ważne narzędzia pomagające ocenić, jak nasz organizm reaguje na różne zewnętrzne czynniki stresogenne. Gdy trenerzy i sportowcy ustalają te podstawowe pomiary, pozwala im to dostosować objętość i / lub intensywność treningu, gdy występuje przeciążenie systemu.
Może to być najważniejszy aspekt zarządzania złożonością szkolenia opartego na GPP. Doskonały program GPP musi opierać się na środkach biofeedback i schemacie blokowej periodyzacji, który ma reaktywne tendencje antystresowe.
Trenerzy GPP muszą uznać potrzebę aktywnego wypoczynku i regeneracji, jeśli organizm (organizm) ma pracować. Można to osiągnąć, stosując określone strategie, takie jak ograniczanie dzień gry wydarzenia do okresu konkursowego i wdrażanie proaktywnego postu dzień gry antystresory, gdy występują duże obciążenia naprężeniowe.
Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę zwiększoną podatność sportowców GPP na problemy związane ze stresem, gdy stosują podejście do treningu równoległego. Ten typ dzień gry, każdego dnia Metoda jest znacznie mniej skuteczna niż klasyczny model periodyzacji blokowej z naciskiem na niedobory.
Te praktyki z pewnością wymagają początkowego wysiłku podczas programowania, ale ostatecznie przyniosą korzyści zarówno sportowcowi, jak i trenerowi, jako długoterminowe ulepszenia i zgodność z programem.
Jeszcze bez komentarzy