Pułapki mogą być nowym brzuchem dla sportowców siłowych - przynajmniej w tym sensie, że trudno je zdobyć i zasygnalizować światu, że poważnie traktujesz swoją kondycję. Tak jak nie możesz dostać brzucha bez przestrzegania ścisłej i wykalkulowanej diety, tak duże pułapki wymagają lat podnoszenia ciężarów, inteligentnej regeneracji i ukierunkowanego programowania.
Dobór ćwiczeń również odgrywa ważną rolę. Istnieje więcej sposobów na zbudowanie zestawu stalowych pułapek niż zwykłe wzruszanie ramionami, a my pokażemy, jak to zrobić. Na poniższej liście przedstawiamy pięć najlepszych ćwiczeń dotyczących pułapek, a także dogłębne omówienie korzyści płynących z treningu pułapek oraz tego, jak funkcjonują mięśnie pułapki.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness, odżywiania i / lub suplementacji. Żaden z tych suplementów nie jest przeznaczony do leczenia ani wyleczenia jakiejkolwiek choroby. Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór określonego składnika lub składników odżywczych, zwróć się do lekarza.
Wzruszanie ramionami pułapki to świetny sposób na przeciążenie pułapek, ponieważ możesz bezpiecznie używać największego ładunku. Pasek pułapki pozwala ci przyjąć uchwyt, który pomaga zminimalizować nacisk na przednie ramię, łokcie i nadgarstek. Poza tym jest to ruch, który można wykonywać w celu zwiększenia siły, hipertrofii i mocy, dzięki czemu wzruszanie ramionami pułapki spełnia wiele celów.
Użyj odpowiedniego zawiasu, aby podnieść pręt pułapki z podłogi. Następnie stań prosto i unieś ramiona do góry i do środka w kierunku uszu. Skoncentruj się na podnoszeniu pułapek bez zaokrąglania ramion do przodu. Będąc na górze, opuść ramiona pod kontrolą i poczuj, jak mięśnie wydłużają się w fazie ekscentrycznej.
Zacznij od wykonania trzech do czterech zestawów od sześciu do 12 powtórzeń z umiarkowanym lub dużym obciążeniem po wykonaniu głównych ruchów siłowych w ciągu dnia.
Wzruszanie ramionami to doskonałe ćwiczenie do namierzania pułapek, a także tylnych ramion i górnej części pleców. Zestaw kabli pozwala na lżejsze obciążenie, co jest korzystne w przypadku większych serii powtórzeń i metod, takich jak serie upuszczenia, tempo i przerwy. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń z tej listy, linka utrzymuje stałe napięcie w całym zakresie ruchu, co oznacza większy potencjał przerostowy.
Stojąc przed maszyną linową, chwyć zaczep linowy obiema rękami ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj ramiona w dół i klatkę piersiową w górze i trzymaj z wyciągniętymi rękami. Bez używania rąk, zrób wydech i zbliż ramiona do uszu, a następnie lekko odciągnij. Zatrzymaj się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Ze względu na mniejszy opór stosu kabli, wykonuj wyższe powtórzenia w zakresie 12-25 przez dwa do czterech zestawów.
Wzruszanie ramionami z hantlami pozwala na jednostronny trening w pułapce i pomaga wzmocnić nierównowagę między stronami, jeśli takie istnieją. Trudniej jest być ciężkim z tą odmianą wzruszania ramionami (ponieważ hantle są tylko tak wysokie). Mimo to możesz użyć metod zwiększających napięcie, takich jak zwiększanie liczby powtórzeń, wykonywanie serii upuszczania, podnoszenie z tempem i dodawanie pauz. Dodatkowo, w przeciwieństwie do sztangi pułapki lub sztangi, możesz używać wielu uchwytów do obsługi pułapek i zwiększania siły chwytu pod różnymi kątami.
Chwyć parę hantli i stań prosto, z opuszczonym ramieniem i uniesioną klatką piersiową. Podnieś górne pułapki w kierunku uszu tak wysoko, jak to tylko możliwe. Zatrzymaj się na sekundę i powoli opuść ramiona do pozycji wiszącej. Zresetuj i powtórz dla powtórzeń.
Zacznij od wykonania dwóch do trzech zestawów po 15-20 powtórzeń z niewielkim lub umiarkowanym obciążeniem, maksymalizując pełny zakres ruchu. Użyj pasów do podnoszenia, jeśli Twój chwyt jest czynnikiem ograniczającym
Kirk Karwoski zaczął robić tę odmianę wzruszania ramionami, aby zwiększyć siłę chwytu w martwym ciągu. Jego trener, Marty Gallagher, uważał, że to ćwiczenie pomoże mu ciągnąć ciężej - i Marty miał rację. Kirk wyciągnął 800-funtowy martwy ciąg z pomocą Kirka wzruszającego ramionami. Ale odkryli też, że zbudowali też większe jarzmo. Używając bezkręgowego uchwytu i pauzy, ten wyciąg wywiera niesamowite napięcie na twoje górne pułapki.
Obciąż sztangę około 25 procentami swojego zwykłego ciężaru wzruszającego ramionami. Chwyć sztangę za pomocą uchwytu bez kciuka, zaczepiając ją palcami. Podnieś sztangę, używając pułapek i łat. Wyciągnij sztangę jak najwyżej, nie używając żadnej innej części ciała, jednocześnie trzymając łopatki do tyłu i do dołu. Pomyśl o tym jako o częściowo wyprostowanym rzędzie. Trzymaj sztangę na poziomie pępka przez jedną sekundę. Powoli obniż ciężar do pozycji wyjściowej, opierając się ciągnięciu ciężaru w dół.
Spróbuj wykonać trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń i zakończyć sesję lub wybierz ciężar około 40-50 procent swojego martwego ciągu z jednym powtórzeniem i idź do porażki.
Istnieje wiele odmian noszenia nad głową, ale wersja ze sztangą pozwala na użycie najcięższego obciążenia. A użycie największego obciążenia nad głową w czasie, odległości lub obu powoduje niesamowity stres w górnych pułapkach, ramionach, rdzeniu i tricepsie, które są celem tego ćwiczenia. Dodatkowo jest to świetny ruch akcesoriów, który poprawia siłę nad głową podczas wyciskania i podnoszenia ciężarów olimpijskich.
Ustaw drążek na wysokości klatki piersiowej w stojaku i ustaw go przodem do stojaka. Następnie zdejmij sztangę i wciśnij sztangę nad głową do pozycji blokady. Wykonuj małe kroki, trzymając głowę i klatkę piersiową uniesioną przez określony czas lub przez określony czas, i umieść sztangę z powrotem w stojaku do przysiadów.
Najlepiej wykonywać to na początku treningu ze względu na dużą intensywność tego ćwiczenia. Wykonaj od dwóch do trzech serii po 40 jardów z 50% naciskiem znad głowy, maksymalnie jedno powtórzenie.
Czworoboczny odpowiada za wiele ruchów łopatki, co z kolei odgrywa ogromną rolę w ruchomości i stabilności obręczy barkowej. Ruchy, w tym wycofanie łopatki, wyciągnięcie łopatki, obrót łopatki do góry, obrót łopatki w dół i podniesienie łopatki.
Jeśli twoje pułapki są słabe lub rozciągnięte (zaokrąglone ramiona) lub ciasne i zahamowane (postawa wojskowa), wpłynie to na zdolność do podnoszenia rąk nad głową. W rezultacie inne mięśnie będą zmuszone zrekompensować twoją słabą ruchomość nad głową. Na dalszej drodze może to prowadzić do bólu i obrażeń.
Utrzymanie silnej i ruchomej górnej części pleców odgrywa kluczową rolę w wykonywaniu przysiadów, martwego ciągu i wyciskania na ławce, pomagając w utrzymaniu bezbolesnych ramion.
Twój czworoboczny to duży mięsień, którego większość nie jest widoczna gołym okiem. Zrozumienie, czym jest i jak działa, jest ważne, aby uzyskać mocniejsze i większe jarzmo.
Mięsień czworoboczny to duży, płaski trójkątny mięsień powierzchowny, który znajduje się po obu stronach górnej części pleców. Pochodzi z kręgosłupa szyjnego i wszystkich 12 kręgów piersiowych. Chociaż jest to jeden mięsień, zwykle określa się go w trzech częściach - pułapce górnej, środkowej i dolnej.
Główne funkcje pułapek obejmują:
Mięśnie pułapki odgrywają ogromną rolę w funkcjonowaniu ramion i zdrowiu na siłowni i poza nią, ponieważ jeśli są napięte lub nadmiernie rozciągnięte, wpłynie to na ruchy obręczy barkowej.
Chociaż pułapki nie są bezpośrednio trenowane z przysiadami i martwym ciągiem, odgrywają pośrednią rolę w ustawianiu stołu do tych wyciągów. W przypadku przysiadu i martwego ciągu skurcz mięśni pułapki odgrywa rolę w utrzymaniu neutralnego kręgosłupa.
Silne pułapki pomagają utrzymać sztangę blisko siebie podczas ciągnięcia sztangi podczas martwego ciągu, co ma zasadnicze znaczenie dla zdrowia dolnej części pleców, ponieważ pomaga zapobiegać zaokrągleniom spowodowanym kiepską ścieżką sztangi.
Podczas przysiadu górne pułapki zapewniają miejsce do siedzenia sztangi. Dodatkowo, zaangażowanie środkowej / dolnej pułapki i łaty zapobiega zbytniemu pochyleniu się do przodu podczas przysiadu i zmienia przysiad w dzień dobry.
W dzisiejszym świecie opartym na technologii, w którym siedzenie i patrzenie w dół na ekrany zajmuje większość czasu, silniejsze pułapki mogą pomóc w zapobieganiu wyglądowi głowy / zaokrąglonych ramion. Co więcej, badania sugerują, że posiadanie silnej i umięśnionej szyi może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania i nasilenie wstrząsu mózgu. Jeśli jesteś sportowcem uprawiającym sport o dużym wpływie, taki jak piłka nożna lub mieszane sztuki walki, warto mieć silną górną część pleców do ochrony (1).
Pułapki są kluczową grupą mięśni górnej części ciała i pomagają w ciągnięciu siły i stabilności ramion podczas ćwiczeń, takich jak ciężkie noszenie, martwy ciąg i podnoszenie olimpijskie.
Przed treningiem pułapek ważne jest, aby uzyskać przepływ krwi w tym miejscu, a następnie zmobilizować je kilkoma ćwiczeniami o niskiej intensywności, aby przygotować pułapki do działania. Będziesz chciał najpierw obrócić górną część pleców z pianki, aby zapewnić przepływ krwi do tego obszaru i upewnić się, że jest rozgrzany.
Następnie powinieneś wykonać kilka ćwiczeń górnej części pleców o niskiej intensywności, takich jak TRX IYT, pociągnięcia twarzy i ślizganie się po ścianie przez osiem do 15 powtórzeń, aby twoje pułapki i górna część pleców były gotowe do działania.
Teraz, gdy znasz już najlepsze ćwiczenia z pułapkami, pracuj nad budowaniem pełnej sylwetki, sprawdzając więcej treści treningowych z BarBend.
Wyróżniony obraz: Jeff Nippard w YouTube
Jeszcze bez komentarzy