Wnioski wyciągnięte z „niekonwencjonalnego” trójboju siłowego Spotkanie przygotowawcze

W pierwszej części tej serii wyjaśniłem podstawy mojego podejścia do szczytu w ostatniej chwili podczas US Open. W tym i w kolejnych artykułach omówię szczegóły: co zrobiłem, jakie błędy popełniłem, czego się nauczyłem i jak mam się poprawić, posuwając się naprzód.

Ten artykuł dotyczy większości mojego poza sezonem, kiedy trenowałem wyłącznie dla kulturystyki: używając dużej liczby powtórzeń, trenując mięśnie, a nie ruchy, i bardzo mocno polegając na ćwiczeniach dodatkowych i izolacyjnych. Takie podejście ma swoje plusy i minusy i myślę, że warto się im przyjrzeć!

Zalety treningu kulturystycznego w trójboju siłowym

Jak wyjaśniłem w moim ostatnim artykule na temat US Open, poza sezonem możesz zająć się swoimi słabościami. Ponieważ unikałem treningu objętościowego (w większości), doszedłem do wniosku, że moja zdolność do pracy była główną słabością i że mogę rozwiązać tę słabość, trenując z programem o dużej objętości. Miałem też nadzieję, że ta objętość przyniesie ze sobą spory rozmiar mięśni, co w teorii przełoży się na lepszą siłę.

Najpierw przyjrzyjmy się jednemu z moich typowych treningów poza sezonem. Ten jest na klatkę piersiową, barki i triceps (trenowałem każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu, z wyjątkiem nóg):

1. Pec Deck: 2 zestawy po 12 powtórzeń, ćwiczenie do 200 funtów.
2. Kabel Crossover: 3 zestawy po 15 powtórzeń z obciążeniem 35 funtów.
3. Wyciskanie hantli na płasko: 2 zestawy po 12 powtórzeń, ćwiczenie do 60 funtów DB.
4. Incline Dumbell Press: 2 zestawy po 12 powtórzeń z 70 sekundami.
5. Zestaw Incline Flyes z wyciskaniem hantli typu Incline: 30 funtów DB w locie i 60s na prasach po 2 × 12 każda.
6. Superset do unoszenia bocznego z wyciskaniem ramienia maszyny i bocznym podnoszeniem linki: 3 całkowite superserie, 15 powtórzeń na ruch, przy użyciu 20-funtowych hantli, 180 na maszynie i 25 na linkach.
7. Odwrotne przesunięcie uchwytu: 2 zestawy po 12 z 80.
8. Przedłużenie liny napowietrznej: 2 zestawy po 8 z 100.

Cóż, z pewnością jest to bardzo głośne… ale zgadnij co? Brak płaskich ławek. Nada. Zero. Zilch. Naprawdę nie powinno być zaskakujące, że moja siła na ławce spadła odrobinę po tym stylu treningu (chociaż nie tak bardzo, jak można się spodziewać).

Mój błąd

Ten jest oczywisty: nie ćwicząc podniesień konkursowych w stylu startowym poza sezonem, straciłem trochę rytmu i trochę siły w tych konkretnych ruchach. Teraz, gdybym dał sobie trochę więcej czasu na przygotowanie do spotkania, prawdopodobnie byłbym w stanie odzyskać ten rytm i przełożyć moją dodatkową pracę objętości i mięśni na lepszą siłę, ale nie mogłem sobie wtedy pozwolić. W rezultacie ucierpiał mój występ.

Czego się nauczyłem i co zmienię

Dotknąłem tego w ostatnim artykule, ale tutaj również warto omówić trochę szczegółów. Nie daj się przekręcić: uwzględnienie treningu w stylu kulturystyki jako części - a nie całości - trójboju siłowego poza sezonem przynosi duże korzyści. Jednak ważne jest, aby ćwiczyć również technikę ruchów konkursowych, aczkolwiek z mniejszą intensywnością niż ta, która powinna być stosowana na późniejszych etapach przygotowania do zawodów.

Rzućmy okiem na moją pierwszą sesję treningową poza sezonem. Obejmuje te same grupy mięśni, ale koncentruje się na wyciskaniu na ławce, a nie na klatce piersiowej, ramionach i tricepsie, jak na poszczególnych mięśniach:

1. Wyciskanie na ławce zawodów: 70% przez 6 serii po 3 powtórzenia, a następnie 70% xAMRAP.
2. Siedząca prasa podwieszana: 2 serie po 6 z wykorzystaniem 60% ciężaru użytego na ławce.
3. Superseria siedząca z Flat DB Flye i Weighted Dip: Łącznie 3 superserie z 20 powtórzeniami w rzędzie, 12 w locie i 8 w zanurzeniu.
4. Stały kabel Crunch: 3 zestawy max powtórzeń z 100 funtami.

Chociaż ta sesja obejmuje mniejszą objętość niż ta kulturystyczna, nadal zawiera około 25 powtórzeń podniesień wyczynowych, drugi ciężki ruch złożony z dobrym przeniesieniem na ławkę i 12 serii około 150 całkowitych powtórzeń ważnych mięśni zaangażowanych w ławkę. Obejmuje wszystkie moje podstawy: praktykę techniczną, objętość do pracy i wzrost mięśni, i jest wystarczająco krótki, aby umożliwić nieco lepszą regenerację niż w poprzednim przykładzie.

Czy to podejście zadziała lepiej niż to, którego użyłem podczas US Open? Nie wątpię, że tak będzie. Ale pamiętaj, mój stan psychiczny również odgrywa ogromną rolę. Podczas gdy robiłem Open w dużej mierze, aby pomóc w nadaniu rozpędu do przyszłych treningów, w tym przygotowaniu jeżdżę na fali rozpędu i naprawdę wierzę, że zaowocuje to fenomenalną różnicą w moich wynikach. Zbadamy to nieco dokładniej w następnej części tej serii, a także przyjrzymy się bliżej czasowi trwania moich przygotowań.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.