Dieta ketogeniczna (keto) ma wiele potencjalnych korzyści, od zapobiegania napadom padaczkowym po potencjalnie „głodujące” komórki rakowe. Niestety, jeśli chodzi o przemianę ciała, nie jest to magiczne lekarstwo, na które się wydaje.
Czy to pomoże Ci stracić tłuszcz?? Jasne, zaspokajając głód, pomagając ci jeść mniej i tworząc deficyt kalorii - tak jak każda inna dieta. Ale jeśli chodzi o budowanie mięśni? Zawodzi żałośnie.
Prawdziwa dieta ketonowa to dieta wysokotłuszczowa (75 procent kalorii) z wyjątkowo niskim spożyciem węglowodanów (mniej niż 5 procent kalorii) i niskim spożyciem białka (15-20 procent).
Ketoza występuje w wyniku wyczerpania zapasów glikogenu i glukozy pochodzącej z węglowodanów. W rezultacie organizm rozkłada tłuszcz, tworząc cząsteczki zwane ketonami, które są wykorzystywane jako paliwo.
Czy można stracić tłuszcz przestrzegając diety ketogenicznej? Oczywiście. Ale czy możesz zbudować na nim rzeczywiste mięśnie? Cóż, jest to możliwe, ale nie jest łatwe, prawdopodobne ani idealne. Mógłbym dojść z mojego domu (w Georgii) do San Diego, ale byłoby znacznie szybciej, gdybym wziął lot. Hipertrofia podczas stosowania keto jest w pewnym sensie taka.
Jeśli chodzi o budowanie mięśni, węglowodany i zbilansowana dieta są o wiele lepsze, ponieważ zapewniają odpowiednie (i preferowane) paliwo do wydajności beztlenowej. A przede wszystkim ułatwiają spożywanie wystarczającej ilości kalorii, aby wywołać wzrost mięśni.
Przyjrzyjmy się nauce, jednocześnie mając na uwadze cel: więcej beztłuszczowej masy mięśniowej.
Badanie z 2018 roku, opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition, przetestowało wpływ diety ketogenicznej na wskaźnik masy ciała (BMI) 24 zdrowych mężczyzn w ciągu ośmiu tygodni.
Wszyscy 24 mężczyźni wykonywali program treningu oporowego przez okres ośmiu tygodni. Dziewięciu mężczyzn zostało przydzielonych do diety ketogenicznej. Dziesięciu otrzymało dietę nieketogenną, a pięciu zalecono normalne jedzenie.
Wyniki? Grupa ketonowa odnotowała znaczną redukcję masy tłuszczowej, podczas gdy pozostałe dwie grupy nie zauważyły zmniejszenia masy tłuszczowej, ale zauważyły wzrost przyrostu masy mięśniowej. Naukowcy doszli do wniosku, że dieta ketonowa może być skutecznym sposobem na zmniejszenie masy tłuszczowej bez zmniejszania beztłuszczowej masy ciała. Jednak prawdopodobnie nie jest przydatne zwiększanie masy mięśniowej (1).
Istnieją dowody na to, że dieta ketogeniczna może działać na sportowców wytrzymałościowych i ultra-wytrzymałościowych. Ale ustalono, że glukoza jest optymalnym paliwem dla skurczów mięśni z dużą prędkością i sportów beztlenowych, takich jak podnoszenie ciężarów i sprint.
Badanie z 2019 r. W Journal of Sports Medicine and Physical Fitness przeprowadziło 16 mężczyzn i kobiet w randomizowanym, zrównoważonym badaniu krzyżowym, w którym analizowano testy wysiłkowe w diecie ketogenicznej w porównaniu z dietami o wyższej zawartości węglowodanów.
Diety były dopasowane pod kątem całkowitego spożycia kalorii, przy czym spożycie węglowodanów było różnicą w badanych. Po przeanalizowaniu przestrzegania diety, a także pH moczu i poziomów ketonów, testerzy przeprowadzili brutalny beztlenowy test cykliczny Wingate.
Oto, co odkryli: Średnia moc, moc szczytowa i pomiary regeneracji były znacznie gorsze dla osób na diecie niskowęglowodanowej. To doprowadziło naukowców do wniosku, że krótkoterminowe diety ketogeniczne zmniejszają wydajność ćwiczeń w przypadku czynności silnie uzależnionych od beztlenowych systemów energetycznych (2).
Oznacza to, że dieta niskowęglowodanowa osłabia Twoją zdolność do wykonywania rodzajów ćwiczeń, które są najlepsze dla budowania mięśni.
Jeśli Twoim głównym celem jest budowanie mięśni, potrzebujesz do tego odpowiedniej ilości białka. Niestety, keto to nie tylko dieta niskowęglowodanowa, to także dieta niskobiałkowa. Zbyt dużo białka może uniemożliwić uzyskanie i pozostanie w ketozie.
W 2011 roku badanie przeprowadzone przez Phillipsa i Van Loon'a wykazało to .82 gramów na funt masy ciała to górna granica białka potrzebnego do uzyskania maksymalnej syntezy białek (3) lub nieco poniżej jednego grama na funt masy ciała.
Oczywiście tak, możesz zwiększyć spożycie białka dzięki diecie. Ale osiągnięcie odpowiedniego poziomu białka często powoduje, że będziesz jeść więcej białka niż jest to zalecane w diecie ketogenicznej, co wyciągnie Cię z ketozy. Dlatego tak naprawdę nie stosujesz diety ketogenicznej - przestrzegasz diety niskowęglowodanowej, umiarkowanie białkowej - w zasadzie gloryfikowana dieta Atkinsa, tak jak kiedyś próbowała twoja mama.
W budowaniu mięśni ważny jest testosteron. Spożycie tłuszczu jest niezbędne dla utrzymania zdrowego poziomu T, ponieważ cholesterol, występujący głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, służy między innymi jako prekursor do produkcji testosteronu.
Ale tłuszcz nie jest jedynym składnikiem odżywczym, którego potrzebujesz, aby utrzymać zdrowy poziom testosteronu. Wykazano, że węglowodany, szczególnie po treningu, przywracają glikogen mięśniowy, obniżają poziom kortyzolu i poprawiają poziom testosteronu.
Idąc głębiej, musisz zrozumieć rolę glukozy. Glukoza z węglowodanów odgrywa ważną rolę w poziomie GnRH (hormonu uwalniającego gonadotropiny). Jego wydzielanie prowadzi do innych ważnych funkcji hormonalnych w organizmie. GnRH prowadzi do uwolnienia hormonu folikulotropowego (FSH) i hormonu luteinizującego (LH) - z których oba są prekursorami produkcji testosteronu.
Tak więc bez wystarczającej ilości węglowodanów te procesy nie będą przebiegać tak, jak powinny, a Ty stracisz testosteron i utracisz wzrost mięśni.
Więc co pokazują badania na temat testosteronu, kiedy wskoczysz na ketogeniczną modę? Jeden, opublikowany w European Journal of Applied Physiology, testował różnice między dietą niskowęglowodanową (30 procent węglowodanów) a dietą wysokowęglowodanową (60 procent węglowodanów) w zakresie poziomów T. Dieta niskowęglowodanowa w rzeczywistości zawierała znacznie wyższy procent węglowodanów niż pozwala na to keto, więc nie była to prawdziwa dieta ketogeniczna.
Mężczyźni zostali przetestowani po czterech dniach według tego protokołu. Naukowcy odkryli, że mężczyźni na diecie o wyższej zawartości węglowodanów mieli większe uwalnianie hormonów produkujących testosteron.
Ponadto osoby na diecie niskowęglowodanowej miały wyższy poziom kortyzolu - hormonu stresu w organizmie (4). O ile wyższe byłoby to, gdyby mężczyźni byli na prawdziwej diecie ketogenicznej, a znacznie niższy procent ich spożycia pochodził z węglowodanów?
Chronicznie wysoki kortyzol jest czystym zabójcą testosteronu. Jeśli poziom kortyzolu jest zbyt wysoki przez zbyt długi czas, testosteron spadnie jak worek rozmoczonych ziemniaków. A kiedy poziom T spada, twoje ciało nie jest w optymalnym środowisku do budowania mięśni.
Nie tylko to, ale gdy poziom kortyzolu jest podwyższony przez zbyt długi czas, twoje ciało zaczyna gromadzić tłuszcz. W ten sposób dieta ketogeniczna nie tylko zapobiega budowaniu jak największej masy mięśniowej, ale może również powodować gromadzenie większej ilości tłuszczu niż na standardowej diecie o umiarkowanej wysokiej zawartości węglowodanów.
Najważniejszą częścią budowania mięśni jest to, co robisz po treningu. Kiedy ćwiczysz, rozkładasz tkankę mięśniową i wyczerpujesz zapasy glikogenu w mięśniach. Aby Twoje mięśnie rosły, musisz je uzupełnić glukozą.
Tam właśnie pojawiają się węglowodany. Węglowodany przyspieszają regenerację mięśni i zapobiegają katabolizmowi. Katabolizm to fantazyjne określenie na utratę mięśni. A dziennik Nutrition Today pokazuje, że kontynuowanie treningu z węglowodanami jest najpewniejszym sposobem zapobiegania utracie mięśni (5).
Twoje mięśnie potrzebują wystarczających zapasów glikogenu na energię, abyś mógł uderzać ciężarem tak mocno, jak to możliwe. Bez nich nie osiągniesz tego, co naprawdę jesteś w stanie osiągnąć na siłowni. Będziesz podnosić mniejszą wagę, co oznacza również, że budujesz mniej mięśni.
Teraz ktoś, kto jest wtajemniczony w dietę ketogeniczną, powie: „Cóż, celem keto jest to, że organizm używa ciał ketonowych jako energii, a nie węglowodanów. Czy to nie to samo? Wciąż czerpiesz energię.”
Chociaż prawdą jest, że twoje ciało będzie używać „źródła wtórnego” do dostarczania energii do twojego ciała, to po prostu to - źródło wtórne. Ketoza przypomina bardziej mechanizm obronny organizmu. Twoje ciało woli używać węglowodanów jako energii, szczególnie jeśli chodzi o budowanie mięśni.
W okresach, kiedy nie masz wystarczającej ilości glukozy, organizm wytwarza glukozę w wątrobie… z aminokwasów.
Ten proces, w którym wątroba wytwarza glukozę z aminokwasów, nazywa się glukoneogenezą. Pomyśl o tym. Ketoza w zasadzie kradnie budulec mięśni, aby wykorzystać je do czegoś innego niż, cóż, budowanie mięśni.
Jeśli uważasz, że to dobry interes, to może ketony już sprawiły, że stałeś się trochę zakręcony.
Ale poczekaj, nawet po wyssaniu z wątroby cennych aminokwasów budujących mięśnie, sytuacja jest jeszcze gorsza. Czasami źródło aminokwasów, które organizm zużywa z energii, pochodzi bezpośrednio z tkanki mięśniowej. Zgadza się. Jeśli twoje ciało potrzebuje glukozy, a ty jej pozbawiasz, twoje ciało zbuntuje się i splądruje tkankę mięśniową tylko po to, aby dać sobie energię. Doświadczysz pełnego rozpadu mięśni (6).
To jest koszt jedzenia keto… godzin krwi, potu i łez na siłowni. Nie brzmi to dla mnie tego warte.
Dieta ketogeniczna ma swoje miejsce. Istnieją obiecujące badania dotyczące przedłużających życie korzyści, aw niektórych przypadkach działa cuda w przypadku utraty tkanki tłuszczowej. Ale powstrzymajmy się, okrzykując to jako dietę uniwersalną dla wszystkich.
Żadna strategia dietetyczna, która utrudnia uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej, nie jest idealna dla ciężarowców. Ta sama logika odnosi się do przerywanego postu lub jakiejkolwiek innej nadmiernie restrykcyjnej diety. Mogą mieć swoje miejsce, jeśli chodzi o poprawę niektórych wyników zdrowotnych lub utratę tłuszczu, ale nie są idealne do budowania mięśni.
Nie daj się nabrać na plotki o „mięśniach” keto. Ci, którzy twierdzą, że zbudowali mięśnie na keto, to prawdopodobnie tylko ludzie, którzy stracili wystarczająco dużo tłuszczu, aby wyświetlić mięśnie, które już zbudowali za pomocą węglowodanów i białka.
Pomimo tego, jak poważni są „eksperci”, żadna intensywna dyskusja nie może zmienić danych naukowych. Trzymaj się z dala od keto, jeśli chcesz budować mięśnie.
Jeszcze bez komentarzy