Tak, keto jest teraz gorące. A jeśli zwracasz uwagę tylko na informacje z poziomu powierzchni, możesz uwierzyć, że keto oznacza zajadanie się bekonem i rybą, podczas gdy tłuszcz topi się z ciała jak magia.
Zapewniam cię, że tak nie jest. Zajmijmy się więc faktami o tym, gdzie świeci keto, a gdzie nie.
Dieta ketogeniczna istnieje od co najmniej lat dwudziestych XX wieku, kiedy lekarze odkryli, że usunięcie glukozy jako podstawowego paliwa (poprzez znaczne ograniczenie węglowodanów i zwiększone spożycie tłuszczu) zmusza organizm do „przystosowania się do tkanki tłuszczowej”.„Spowodowało to redukcję lub całkowitą secesję napadów u osób z padaczką.
Usunięcie lub znaczne ograniczenie węglowodanów z diety i zwiększenie spożycia tłuszczu powoduje zmianę metaboliczną w organizmie, zmuszając go do tworzenia źródła paliwa w przypadku braku glukozy. Po pobraniu glukozy przez organizm wątroba zaczyna przekształcać kwasy tłuszczowe w ciałka ketonowe w celu uzyskania energii, a mianowicie aceton, acetooctan i beta-hydroksybuyteran (BHB).
W ketozie - która może trwać od kilku dni do tygodnia - ciało ketonowe używane głównie jako paliwo to BHB.
Ponieważ jesteśmy próżni i pochłonięci sobą, doszliśmy do wniosku, że przy pewnych manipulacjach ta sama dieta może być użyta do utraty tłuszczu, ponieważ w naturalny sposób wiąże się z nią wysoki stopień sytości. Kto by pomyślał, że zjedzenie pęczka smalcu i bekonu ograniczy głód?
Vince Gironda zastosował podobne podejście do keto w latach pięćdziesiątych. W latach 80-tych i 90-tych dr. Mauro Dipasquale stworzył dietę anaboliczną, w której przez cały tydzień idziesz keto, aby promować spalanie tłuszczu i zwiększoną produkcję hormonów (przynajmniej taka jest teoria), a następnie spędzał weekendy na niszczeniu węglowodanów, aby uzupełnić zubożone zapasy glikogenu.
Więc to nie jest moda, ludzie. To nie jest nowe.
Przeprowadzono dość solidne badania dotyczące diet ketogennych w porównaniu z innymi rodzajami diet oraz ich wpływu na poprawę składu ciała, zarówno z punktu widzenia budowy mięśni, jak i utraty tkanki tłuszczowej.
Dobrą wiadomością dla miłośników keto jest to, że w rzeczywistości keto wykonuje nieco lepszą pracę w dziale utraty tłuszczu, najprawdopodobniej ze względu na wysoki stopień sytości z tym związany. (Po chwili czujesz się na nim pełny.)
Metaanaliza JISSN, która przyjrzała się najpopularniejszym dietom w odniesieniu do składu ciała, wykazała, że diety ketonowe oferują niewielką przewagę pod względem utraty tłuszczu, gdy zrównane są kalorie i białko, ale tylko marginalnie. (1) Mimo wszystko, każdy drobiazg pomaga.
Zła wiadomość dla miłośników keto jest taka, że jeśli chodzi o budowanie mięśni, keto spada płasko na twarz w porównaniu z dietami, które nie są nadmiernie ograniczające węglowodany.
Aby lepiej to zademonstrować, w niedawnym badaniu przyjrzano się zmianom składu ciała u mężczyzn trenujących oporność z nadwyżką kaloryczną stosujących dietę ketogenną (w porównaniu z grupą bez keto i grupą kontrolną). Grupa ketonowa straciła tłuszcz, ale zauważyła praktycznie ZERO przyrostu beztłuszczowej tkanki mięśniowej. (2)
Może grupa ketonowa faktycznie nie jadła kalorii powyżej poziomu utrzymania ze względu na wysoki stopień sytości. Jednak nawet jeśli stan hiperkaloryczny był osiągany co tydzień, nadal spodziewasz się zerowego przyrostu netto pod względem beztłuszczowej masy mięśniowej. Okazuje się, że potrzebujesz węglowodanów do przyspieszenia wzrostu mięśni.
Więc nie możesz naprawdę budować mięśni na keto… albo możesz? Jest coś, co nazywa się ukierunkowaną dietą ketogeniczną (TKD), w której spędzasz kilka tygodni lub nawet miesięcy, aby organizm był bardzo przystosowany do keto, a następnie spożywasz węglowodany w większych ilościach podczas lub po treningu. Wtedy jesteś znacznie bardziej wrażliwy na insulinę i mniej prawdopodobne, że zostaniesz wyrzucony z ketozy (chodzi o ekspresję glut4).
Ze względu na niewiarygodnie wysoki stopień retencji odbytu w Internecie, ludzie będą pytać: „No cóż, ile węglowodanów?„Nie mogę ci tego powiedzieć. To jest coś, czym musiałbyś manipulować i przetestować na sobie.
Ale radziłbym zacząć od czegoś na poziomie około 30-50 gramów węglowodanów w okresie okołotreningowym i potreningowym (tutaj łączne spożycie węglowodanów). Jeśli jesteś naprawdę analitykiem, zmierz poziom ketonów we krwi przed, w trakcie i po tym oknie, aby zobaczyć, jaki wpływ ma na ciebie spożycie węglowodanów. Wiem, próbowanie rzeczy jest trudne.
Jeśli chodzi o keto i wydajność, najczęstszym rezultatem jest ogólny spadek wydajności, a następnie powrót do poziomu wyjściowego, gdy sportowiec przyzwyczai się do tkanki tłuszczowej.
Wygląda na to, że kiedy sportowiec naprawdę przyzwyczai się do otyłości, zobaczy podobne wyniki, jak podczas tradycyjnej zachodniej diety. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku sportowców wytrzymałościowych, u których sportowcy przystosowani do tkanki tłuszczowej osiągają takie same wyniki, jak osoby spożywające węglowodany. (3, 4)
Rzeczy zmieniają się, gdy do równania włącza się moc wyjściową. Sportowcy przechodzący na keto często zgłaszają spadek mocy wyjściowej w porównaniu z tymi, którzy nadal używają glukozy. (5, 6)
Jednak zawsze istnieje anegdotyczne zastrzeżenie dotyczące którejkolwiek z tych rzeczy. Jest wiele osób, które zauważyły poprawę wydajności po przejściu na dietę ketogenną. Można powiedzieć, że to utrata tkanki tłuszczowej poprawiła ich wydajność. Być może. W świecie performansów częściej niż nie króluje prawo indywidualności.
To tutaj keto naprawdę świeci i wydaje się, że daje największe korzyści w porównaniu z innymi rodzajami diet. W walce z chorobami, zwiększaniu długowieczności i poprawie ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia, keto wyróżnia się.
Nie powinno to być zaskakujące, jeśli wiesz, że BHB ma silne działanie przeciwzapalne w organizmie. (7) Praktycznie każda choroba znana człowiekowi jest związana z przewlekłym zapaleniem o niskim stopniu nasilenia.
Ale to nie jedyny czynnik. Postawiono hipotezę, że zakłócenie metabolizmu glukozy może być jednym z głównych sprawców chorób, takich jak choroba Parkinsona i Alzheimera. Ponieważ ketony są w stanie przekroczyć barierę krew-mózg, mogą zapewnić paliwo mózgowe w warunkach, w których nie można uzyskać dostępu do glukozy.
Uważa się, że w przypadku raka glukoza odżywia komórki rakowe. Komórki te są głodzone w fizjologicznym środowisku bogatym w BHB. (8) Pozbądź się paliwa dla wzrostu raka, a możesz zwiększyć swoje szanse na skopanie jakiejś rakowej dupie. Taka jest przynajmniej teoria.
Wciąż jest wiele do zrobienia, aby utrwalić te pomysły; jednak jest wystarczająco dużo dowodów na poparcie poglądu, że jeśli obudzisz się jutro z którymkolwiek z wyżej wymienionych problemów, przejście na keto nie byłoby złym pomysłem.
Jeśli nie cierpisz na chorobę metaboliczną, niewłaściwym sposobem podejścia do keto jest pogoń za ketozą. Nie ma nic zbyt magicznego z punktu widzenia utraty tkanki tłuszczowej lub składu ciała w ketozie.
Jeśli lubisz jeść keto i możesz je utrzymać, jest to realna opcja do utraty tłuszczu. Ale redukcja tkanki tłuszczowej poprzez deficyt energii zawsze będzie głównym czynnikiem, niezależnie od tego, jaki „styl” diety stosujesz - wysokowęglowodanowy, niskowęglowodanowy, paleo, IIFYM, cokolwiek.
Wszystko sprowadza się do tego, że wychodzi więcej energii niż przychodzi. Najważniejszą zmienną we wszystkich tych dietach jest twoja własna zdolność do bycia z nimi konsekwentnym i czy pomagają ci one osiągnąć cele związane z sylwetką i wydajnością.
Jeszcze bez komentarzy