To jedna z tych cech charakterystycznych dla męskiej kondycji. To jedna z tych rzeczy, które po cichu wpływają na legiony kulturystów. Może to być szkodliwe, a nawet szkodliwe - szczególnie dla osób z wysokim poziomem androgenów. Jednak jest to często pomijane podczas dyskusji między niektórymi „ekspertami” odżywiania, które koncentrują się na problemach kobiet. mówię o żelazne przeciążenie.
Z nazwy stanu można by pomyśleć, że jest całkiem fajny. To znaczy, to jest nazwa tej gry, prawda?? Wielkie żelazne zasady, prawda? Cóż, zobaczymy, że aksjomaty, które sprawdzają się na siłowni, czasami wprowadzają nas w błąd przy stole. Chociaż dla wielu z nas więcej oznacza więcej (w granicach rozsądku) pod względem kalorii i białka, zbyt dużo żelaza w naszych ukochanych mięsach i suplementach może dosłownie nas opuścić toksyczny. Po wzięciu udziału w dyskusjach na T-mag, obejrzeniu tego klinicznie i doświadczeniu tego trochę samemu, czuję, że nadszedł czas, aby pęknąć bańka: nadmiar żelaza - we wszystkich jego formach - nie jest ładny.
Nie pomyślałbyś o tym, słuchając większości źródeł edukacyjnych. To znaczy, od dzieciństwa uczono nas, że żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomoże nam urosnąć i „wzbogaci naszą krew.- Nawet do cholery Fakty żywieniowe etykiety wymieniają żelazo (wraz z wapniem) jako jeden z wymaganych minerałów. Ale podkreślenie składnika odżywczego, ponieważ jest on ważny dla kobiet (czasami z anemią), nie oznacza, że przeciętny facet powinien myśleć, że też go potrzebuje.
Więc w czym problem? Na początek żelazo zostało powiązane z chorobami układu krążenia, częściowo ze względu na jego prooksydacyjny charakter.(2) Zgadza się; ma właściwości, które sprawiają, że jest antyteza korzystnych przeciwutleniaczy, o których tak dużo słyszymy (4). Można by pomyśleć o tym jako o „anty-witaminie E.”
Takie utlenianie mogłoby „utwardzić” blaszki wyściełające tętnice (peroksydacja lipidów) i zwiększyć aterogenne działanie diet wysokocholesterolowych.(2) Jako składnik hemoglobiny, żelazo jest powiązane z inną nieprzyjazną dla serca cechą niektórych mężczyzn z wysokim testosteronem: czerwienica. Ten stan nadmiaru czerwonych krwinek zwiększa lepkość krwi, prowadząc do większego obciążenia serca, potencjalnego nadciśnienia, zwiększonego ryzyka udaru i, pomimo regulacji homeostatycznych, słabszego przepływu krwi do tkanek.(9, 20, 24, 25)
Oczywiście, ponieważ długotrwałe leczenie anemii, testosteron, nandrolon i inne anaboliki naprawdę podnoszą poziom hemoglobiny i hematokrytu. T jest podstawowym powodem, dla którego mężczyźni mają wyższy hematokryt niż kobiety, więc możesz sobie wyobrazić, co mogą zdziałać dawki farmakologiczne. Teraz trzeba przyznać, że epidemiologiczne Dowody (oparte na populacji) dotyczące chorób żelaza i serca są niejednoznaczne (2), ale fizjologia leżąca u ich podstaw ma wystarczająco dużo sensu, by wyglądać dość przerażająco.
Jak wielu z nas wie, uszkodzenia oksydacyjne wykraczają poza stwardniałe tętnice. Nadmiar żelaza w tkankach jest również powiązany z uszkodzeniem DNA i rozwojem raka (4, 22), a także cukrzycą (11) i podwyższonym poziomem transaminaz, takich jak ALT i AST (3, 7, 12) - chociaż zostało to zakwestionowane.(21)
Kulturystów wiele razy pytali mnie, dlaczego nie mogą obniżyć poziomu ALT i AST, nawet po tygodniu przerwy od treningu i unikaniu innych, ahem, „stresorów wątrobowych”.„Czy stężenie żelaza w organizmie może być kolejnym powodem, dla którego mężczyźni po intensywnych ćwiczeniach są bardziej narażeni na uszkodzenia niż kobiety?
Może się zdarzyć, że po prostu cieszenie się bogatym w żelazo, obfitym mięsem przez cały rok - w połączeniu z wysokim poziomem testosteronu i niektórymi genami - sprawi, że będziemy pchać stokrotki wraz z mięsożercami z przeszłości.
Zobacz, jakie agresywne zachowanie i krwawe mięso dały T-Rex!
Zacznijmy od cytatu. „U większości mężczyzn i niektórych kobiet w końcu pojawiają się nadmierne zapasy żelaza.”(1) Fuj. Podczas gdy kobiety co miesiąc pozbywają się sporych ilości bogatej w żelazo krwi i na ogół spożywają mniej mięsa, my, pijący mięso, nie mamy dobrego sposobu na pozbycie się jej. Żelazo po prostu wisi w naszych systemach, gromadząc się z czasem.
I fakt, że (ziemskie) mięso zwierzęce zawiera heme żelazo - które jest szczególnie przyswajalne - nie pomaga. Przy aż 30% biodostępności (w zależności od zapasów żelaza w organizmie) (18) duży stek jest równy buszli materiału roślinnego. Możemy to nazwać kłopotliwym instynktem drapieżnika, ponieważ warzywa oferują nam zaledwie 2%.(18) I nie wchodźmy nawet w czynnik „mięso-ryba-drób”, który dodatkowo zwiększa biodostępność żelaza w pokarmach zwierzęcych.(18) Dlatego jesteśmy ofiarami naszej bardzo mięsożernej natury. (I niestety ja, na przykład, lubię mięso w wielki, krwawy sposób.)
Skąd więc wiemy, że mężczyźni z wiekiem gromadzą żelazo w swoim krwiobiegu? Chociaż jest pewna debata, czy transferrin saturation lub ferrytyna w surowicy (oba białka związane z żelazem) są najlepszym markerem poziomu żelaza (23), jasne jest, że stopniowo uzyskujemy więcej żelaza w wieku od 12 do 32 lat.(6) Na przykład nastoletni mężczyzna może mieć ferrytynę w surowicy na poziomie 23 ug / l, podczas gdy mężczyzna w wieku trzydziestu kilku lat będzie bliżej 125 ug / l.(6) Jeśli przeciążenie żelazem rzeczywiście predysponuje nas do kilku chorób (10) lub uszkodzeń tkanek, to jest to niepokojące.
A sytuacja się pogarsza. Aby zwalczyć uszkodzenia oksydacyjne, czy to w wyniku treningów uszkadzających mięśnie, czy też nadmiaru żelaza (lub obu), wielu kulturystów przyjmuje witaminę C. Ironią jest to, że faktycznie kwas askorbinowy poprawia wchłanianie żelaza (10), potencjalnie prowadzące do większego przeciążenia żelazem - i między innymi, większy utlenianie. Podwójnie ugh! (Właściwie witamina E byłaby znacznie lepszym wyborem.) W przypadku facetów o wysokiej zawartości żelaza, którzy nalegają na spożycie witaminy C, najlepiej jest odstawić ją jak najdalej od posiłków zawierających żelazo, aby uniknąć problemów.
W ciężkich przypadkach (znacznie rzadziej) przeciążenie żelazem może również skutkować zaburzeniami magazynowania żelaza, takimi jak hemosyderoza i hemochromatoza. Ta pierwsza to przepełniona komórka do przechowywania hemosiderin, (zgadłeś) białka długoterminowego magazynowania żelaza. Ta ostatnia jest chorobą przewlekłą, która dosłownie charakteryzuje się ciemnym lub czerwonawym zabarwieniem z powodu nasycenia tkanek żelazem. Uszkodzenie wątroby (hepatomegalia i marskość wątroby) i cukrzyca.
Oczywiście mówimy tutaj o ekstremalnych przykładach, ale mniejsze, chroniczne skutki gromadzenia się żelaza są również rzeczywiste. Uszkodzenie wątroby, cukrzyca i ucisk w klatce piersiowej M.ja. [zawał mięśnia sercowego] nie znajduje się na mojej liście rzeczy do zrobienia - nie teraz i nie za dwadzieścia lat.
Jest nadzieja. Jednym ze sposobów korygujących dla mężczyzn, którzy są świadomi wysokiego poziomu żelaza - lub martwią się, dokąd zmierzają - jest włączenie dużej ilości żywności o niskiej zawartości żelaza i bez żelaza, zamiast obsesji na punkcie mięs. (Boże, boli mnie to powiedzieć.) Na szczęście kilka z nich jest świetnych do kulturystyki. Mleko i jajka mogą być bardzo cenne, ponieważ nie tylko zapewniają doskonałą jakość białka i nie zawierają żelaza, ale te pokarmy faktycznie blokują wchłanianie żelaza (17, 19).
Chociaż niektóre autorytety podają literaturę, że diety zawierające mięso są lepsze od diet laktoowowegetariańskich pod względem przyrostu masy mięśniowej (5), ostatnie dane wydają się obalać ten pogląd, przynajmniej częściowo.(13) Pokarmy bogate w błonnik pomagają również zmniejszyć wchłanianie żelaza dzięki związkom takim jak fityniany (10), podobnie jak kawa i herbata, ze względu na związki fitochemiczne, takie jak garbniki. W szczególności wykazano, że zielona herbata - w dawce dziesięciu filiżanek dziennie - obniża stężenie ferrytyny w surowicy i ma również tendencję do obniżania poziomów enzymów ALT i AST.(15)
Jeśli mężczyzna miałby ograniczyć spożycie żelaza do nie więcej niż około 30 mg dziennie, jak sugerowano (10, 22), jest kilka korzystniejszych ruchów, które może wykonać. Oprócz unikania naczyń wyłożonych żelazem i stalą nierdzewną, jednym manewrem dietetycznym jest wybranie tuńczyka, a nawet sztucznego mięsa kraba - obie alternatywy o niskiej zawartości żelaza dla mięsa lądowego.
Kolejnym sprytnym posunięciem jest unikanie żelaza w suplementach diety. To powinno być oczywiste. Jeśli jesteś mężczyzną, potrzebujesz dodatkowego żelaza mniej więcej tak samo, jak potrzebujesz złego przypadku „ginekomastii”.„Już wcześnie zauważyłem, że Biotest nie zawiera żelaza w swoich suplementach, więc chwała im. Nawet Twoja codzienna multiwitamina / multiwitamina powinna być typu bez żelaza, jak Centrum Silver (sprzedawane dla osób starszych).
Płatki śniadaniowe również wymagają uwagi, ponieważ niektóre są dość mocno wzmocnione żelazem. Bądź ostrożny. Wybierz te, które dostarczają mniej niż 15% dziennej wartości i zawierają dużo błonnika. Prawdopodobnie zaczynasz teraz widzieć, że przy odrobinie ostrożności dietetycznej możesz wpłynąć na poziom żelaza. Kulturyści nie są skazani na żelazną śmierć. Pamiętaj, że informacje o zawartości żelaza, po części ze względu na wyższe ryzyko anemii u kobiet, są zawsze obecne na etykietach żywności. Podczas gdy oni mogą z łatwością tego szukać, my, mężczyźni, możemy tego uniknąć, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Uwaga specjalna: użytkownicy androgenów z policytemią (hematokryt powyżej 54%) nie powinni być zbyt agresywni w eliminowaniu żelaza z diety. Wynikające z tego mniejsze czerwone krwinki nadal byłyby liczne i faktycznie będą zwiększać lepkość krwi gorsza niż te większe, zawierające żelazo.(14, 16) Oznacza to, że chociaż czerwienica jest związana z nadmiarem hemoglobiny bogatej w żelazo, jest to stan odrębny od innych rodzajów nadmiaru żelaza. To nie tak, że można szybko obniżyć poziom hemoglobiny i hematokrytu tylko przez unikanie diety na żelazo. Konieczna jest flebotomia (i wycofanie androgenów).
Oczywiście najlepszym sposobem na pozbycie się żelaza jest oddanie krwi. Istnieje wiele osobistych korzyści, ponieważ „dajemy dar życia.„Pobranie 500 cm3 może spowodować pobranie 250 mg żelaza (7) i znacząco obniżyć poziom hematokrytu. Jest to rozsądne dla każdego, kto samodzielnie podaje androgeny (albo O.T.do. lub w inny sposób), aby regularnie sprawdzać ich „krytyków”.
Ponieważ przeciążenie żelazem / czerwienica są tak powszechnymi nieprawidłowościami genetycznymi, niektóre władze i tak zalecają badania przesiewowe młodych mężczyzn na szeroką skalę.(8) Dla osób z wysokim hematokrytem (47-53%), spadek poniżej 40. roku życia może zwiększyć mózgowy przepływ krwi o 50%.(24) I myślałeś, że miłorząb był świetny.
Jeśli chodzi o poziom ferrytyny w surowicy, zdrowy cel osiągalny przez flebotomię co kilka miesięcy to 50-100 ug / l. (1, 7). Aha, i regularne oddawanie jednej jednostki krwi rocznie może przepoławiać zapasy żelaza u mężczyzn (2) mogą zmniejszać ryzyko chorób serca (2), a nawet obniżać te poziomy ALT i AST (12). Widzieć? Działalność charytatywna naprawdę się opłaca. Poza tym pomyśl o starszej pani, która otrzymuje od ciebie krew bogatą w prohormony i składniki odżywcze. Będzie robić na niej „maszty flagowe”.V. stoisko!
Podsumowując naszą małą wycieczkę po przeciążeniu żelazem, powiedzmy tylko, że w kulturystycznym stylu życia niektórych mężczyzn istnieje możliwość wystąpienia problemów fizjologicznych. Nie wszyscy jesteśmy skazani na bezmięsną egzystencję… ani nie będziemy się łapać, jeśli weźmiemy prohormony, będziemy mieć wysoki poziom T lub będziemy unikać herbaty. Ale ze względu na czasami niedoceniane problemy żywieniowe mężczyzn, warto wskazać palcem na żelazo, ponieważ jest kimś więcej niż ciepłym i puszystym kumplem, za którego często się go przedstawia.
Ostatecznie, jeśli jesteś mężczyzną, który lubi swoje czerwone mięso, rozwija się na dużych ciężarach i rozkoszuje się swoim androgennym charakterem, pamiętaj, że - przynajmniej jeśli chodzi o suplementy - najlepiej trzymać żelazko na pasku.
Jeszcze bez komentarzy