Wykoki z wyskokami to jednostronne ćwiczenie plyometryczne, które może pomóc zwiększyć wyniki sportowe, jednostronną stabilność i moc oraz zwiększyć twoją zdolność do wytrzymywania stresu stawów podczas biegania, gry w koszykówkę, a nawet dzielenia szarpania podczas kolejnego podrywu i szarpnięcia PR.
W tym artykule omówimy lonże z wyskokiem, jak je wykonać i dlaczego wielu z nas może skorzystać na włączeniu ich do naszych programów treningowych.
Poniżej znajduje się lista głównych grup mięśni pracujących podczas wyskoków.
Poniżej znajduje się wideo pokazujące, jak wykonać wypad z wyskoku. Zwróć uwagę, że lonża z wyskokiem jest prawie identyczna jak standardowa, ale wykonana w sposób wybuchowy.
Poniżej przedstawiamy kilka korzyści, jakich można się spodziewać po wykonywaniu rzutów z wyskoku.
Wykrok z wyskokiem to dynamiczny i balistyczny ruch, który polega na zginaniu i prostowaniu kostek, kolan i bioder jednocześnie, w celu uzyskania potrójnego wyprostu w jednostronnym ustawieniu. Jako ludzie poruszamy się zwykle wspierając się na jednej nodze (inaczej niż w pozycji stojącej lub chodzącej), dlatego powinniśmy mieć możliwość podparcia się gwałtownie na jednej nodze, przenoszenia siły i ciężaru na drugą oraz absorbowania / reagowania na siły przeciwne. Wszystkie te właściwości są potrzebne, gdy biegamy, skaczemy, uprawiamy sport i wykonujemy wiele zadań sportowych. Dla tych sportowców, którzy znajdują się w bardziej strzałkowym świecie (trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów itp.), Włączenie ich do treningu pomoże wzmocnić organizm i zmaksymalizować moc wyjściową dolnej części ciała.
Korzyści płynące z treningu plyometrycznego zostały omówione w wielu moich poprzednich artykułach, a to ćwiczenie niczym się nie różni (poza tym, że łączy w sobie również wszystkie zalety treningu jednostronnego, które zostały szczegółowo omówione tutaj). Łącząc oba te rodzaje ruchu (jednostronny + plyometryczny), jesteś w stanie wypełnić lukę między treningiem a prawdziwym światem, konkurencyjnym środowiskiem; i zmaksymalizować potencjał sportowy.
W żadnym wypadku nie należy traktować tego ćwiczenia jako tradycyjnego ćwiczenia „stabilizacji”, ponieważ wybuchowa i złożona natura tego ruchu wymaga już dużej ilości stabilności i siły. Wykrok z wyskokiem może jednak rozwinąć dużą stabilność podczas balistycznych i dynamicznych ruchów stawów, podobnie jak w bieganiu, lekkoatletyce, split jerkach itp. Zdolność do prawidłowego przyspieszania i zwalniania stawów (i przeciwdziałania zapadaniu się kolana do wewnątrz) jest kluczem do zapobiegania kontuzjom kolana i biodra u prawie każdego sportowca.
Poniżej znajduje się kilka odmian lonży ze skokiem, które trenerzy i sportowcy mogą włączyć do większości programów fitness i treningowych, aby przynieść korzyści treningowe omówione powyżej. Zwróć uwagę, że niektóre z poniższych „wariacji” to po prostu wspomagane wyskoki z wyskoku, regresje i progresje; z których wszystkie zostaną określone.
Jest to cofnięta wersja lonży z wyskokiem, która polega na tym, że podnośnik używa taśm, aby pomóc im znaleźć równowagę w powietrzu i uzyskać pewną kontrolę podczas lądowania ruchu. Ćwiczenie pokazujące, jak je wykonać, można zobaczyć poniżej.
Jest to bardzo podobne do pełnego wypadu z wyskoku, jednak podnośnik tylko „wyskakuje” z podłogi, lekko podnosząc piętę podczas skoku. Jest to nieco cofnięta odmiana i może być dobrym postępem rozwojowym, aby osiągnąć maksimum podczas skoku z wypadu. Ćwiczenie pokazujące, jak je wykonać, można zobaczyć poniżej.
Jest to złożona progresja lonży z wyskokiem, która polega na tym, że zawodnik zmienia swoje przednie nogi w trakcie lotu i alternatywnie w każdej opcji (więc nogi prowadzące zmieniają się przy każdym powtórzeniu). Wymaga to doskonałej równowagi, kontroli ciała i siły nóg, aby umożliwić szybkie przełączanie się w powietrzu i lądowanie pod kontrolą. Ćwiczenie pokazujące, jak je wykonać, można zobaczyć poniżej.
Zapoznaj się z poniższymi artykułami, aby uzyskać więcej ćwiczeń i treningów wypadów!
Feaured Image: @jgreenewod na Instagramie
Od redakcji: Matt Mosman, CSCS, współzałożyciel EndurElite, z M.S. Musiał dodać to po przeczytaniu powyższego artykułu:
„Uwzględnij ogólną rozgrzewkę (tj.mi. 5-10 minut spokojnego truchtu), po którym następują dynamiczne ruchy o niskiej intensywności (np.mi. wysokie kolana, kopnięcia pośladków, itp…) przed rozpoczęciem treningu opartego na plyo. Upewnij się, że stosujesz odpowiednią technikę lądowania… podczas lądowania ramiona powinny być nad kolanami. Na przykład w przypadku plyometrii dolnych partii ciała przy skakaniu z wyskoku ważna jest odpowiednia siła - wytyczne NSCA zalecają, aby osoby mogły wykonywać przysiady 1.5-krotność masy ciała. Ważna jest również solidna równowaga. Możesz sprawdzić swoją równowagę, stojąc na jednej nodze przez 30 sekund bez upadku. Pamiętaj, że kontuzja, otyłość i brak siły mogą narazić Cię na większe ryzyko kontuzji podczas wykonywania ćwiczeń sztuczek. Uważaj na swój poziom umiejętności i ćwicz bezpiecznie!”
Jeszcze bez komentarzy