Legendarne pułapki Johnniego Jacksona

Zdjęcia: Per Bernal

JOHNNIE JACKSON MA NAJWIĘKSZY ROZWÓJ TRAPEZIUSA W WSZYSTKICH CZASACH.

Tak, lepsze od gór naramiennych Ronniego Colemana czy Markusa Ruhla. Lepsze też niż bliźniacze szczyty na obojczykach Lou Ferrigno, Kevina Levrone, tego innego Jacksona - Dextera - i kogokolwiek innego, kogo nazwiesz.

W najlepszym przypadku, gdy zgniata najbardziej umięśnionego, pułapki Jacksona podnoszą się tak wysoko, że wydają się być narażone na oderwanie się. A od tyłu granitowy latawiec na plecach skacze na ciebie w 3D. W pobliżu szczytu ciało po obu stronach jego szyi tworzy dramatyczny pierścień wokół dziwnie uniesionych kręgów, tworząc wygląd tak dziwacznie wyjątkowy, że kiedy w GQ pojawiło się jego zdjęcie z tyłu, każdy, kto również czytał FLEX, wiedział, że może tylko być Johnnie.

Ale nie tylko ten zmutowany mięsień wyróżnia mięsień czworoboczny Jacksona. Jest to również oddanie, z jakim przez ponad trzy dekady starał się zajmować obszar, który prawie wszyscy inni poświęcają. Traktuje swoje pułapki jak każdą inną część ciała, dręcząc je według ich własnej rutyny. Jego cztery ćwiczenia są tak dobrane, aby ćwiczyć każdą sekcję lewego i prawego mięśnia czworobocznego. W wieku 45 lat Jackson jest u schyłku wspaniałej kariery. Zdobył cztery profesjonalne tytuły, wystartował w 12 Olympias i został koronowany na najsilniejszego kulturystę świata. Ale być może jego największe osiągnięcie znajduje się na szczycie jego ramion i pośrodku jego górnej części pleców.

Kliknij „NASTĘPNA STRONA”, aby zobaczyć pytania i odpowiedzi z Johnniem Jacksonem >>

ZGIĄĆ: Kiedyś ciężko wzruszałeś ramionami każdego dnia treningowego. Dlaczego to zrobiłeś?

JOHNNIE JACKSON: Kiedy zaczynałem trenować jako nastolatek w New Jersey w latach 80-tych, pod koniec każdego treningu robiłem naprawdę mocne wzruszenie ramionami. Ładowałem sztangę na stojak z dziewięcioma talerzami [855 funtów] i wszyscy zatrzymywali się, żeby patrzeć, jak wzruszam ramionami. Byłem tylko dzieckiem i głównie się popisałem. Lubiłem zwracać na siebie uwagę, ale też wybuchały moje pułapki i przyzwyczaiłem się do używania naprawdę dużych ciężarów.

ZGIĄĆ: Ponad dwie dekady później prawie tak bardzo zniosłeś ciężar. [W 2012 r. Pobrał rekord życiowy 832, surowy.] Jak ważna była twoja sprawność w martwym ciągu dla rozwoju czworoboku?

JOHNNIE JACKSON: Powiedziałbym, że martwy ciąg był najważniejszym ćwiczeniem dla mojej ogólnej grubości. Martwy ciąg uderza w tak wiele mięśni najszerszych, prostowników kręgosłupa, pułapek, pośladków, czworogłowych. Ale nie sądzę, aby można było zmaksymalizować rozwój pułapki za pomocą tylko martwego ciągu. Ty też musisz wzruszyć ramionami. Czy nadal wykonujesz martwy ciąg?? Tak, ale nie tak bardzo jak kiedyś i nie tak ciężki. Nie podejmuję już takiego ryzyka. Jeśli chcesz osiągnąć długowieczność w kulturystyce, musisz dostosowywać swój trening wraz z wiekiem.

„NIE MYŚLĘ, ŻE MOŻESZ MAKSYMALIZOWAĆ ROZWÓJ PUŁAPKI TYLKO MARTWYMI CIĄGNIKAMI.”-JOHNNIE JACKSON

ZGIĄĆ: Regularnie wykonujesz program z pułapkami, który składa się z czterech ćwiczeń i 14 zestawów. Po co tyle różnorodności i objętości pułapek?

JOHNNIE JACKSON: To samo zrobiłbym dla klatki piersiowej, tricepsa, bicepsa lub pleców. Wykonuję różne ćwiczenia, ponieważ uderzają w mięśnie pod różnymi kątami. Pułapki to w rzeczywistości dość duże mięśnie. Są bardzo duże w porównaniu, powiedzmy, z bicepsem, a większość ludzi wykonuje trzy lub cztery ćwiczenia na biceps. Ale jeśli chodzi o pułapki, ci sami ludzie po prostu rzucą trzy lub cztery serie wzruszeń ramionami pod koniec treningu ramion i powiedzą, że zadziałały pułapki. I zastanawiają się, dlaczego ich pułapki nie rosną. Jeśli chcesz mieć duże pułapki, musisz dać im wystarczająco dużo pracy, aby zmusić je do zrekompensowania wzrostu. Traktuj je jak każdy inny mięsień. Daj im własną rutynę i uderzaj mocno różnymi ćwiczeniami. Wtedy urosną.

ZGIĄĆ: Dlaczego zaczynasz rutynę pułapek od wzruszania ramionami maszyny?

JOHNNIE JACKSON: Zwykle zaczynam od… wyważonego, kontrolowanego ruchu, jak maszyna Hammer Strength z ładowaniem płytowym. Maszyna to najmądrzejszy sposób na wprowadzenie rutyny. Wykonuję trzy zestawy po 15 powtórzeń. Następnie czwarta seria, ostatnia seria, to zazwyczaj dropset z dwoma kroplami. Więc w tym dropset robię 10 powtórzeń, a następnie zdejmuję talerz z każdej strony, a następnie robię jeszcze 10 powtórzeń, a następnie zdejmuję talerz z każdej strony i wykonuję ostatnie 10 powtórzeń.

ZGIĄĆ: Cztery zestawy, w tym dropset, to już tyle, jeśli nie więcej, niż większość kulturystów robi w przypadku pułapek, ale dopiero zaczynasz. Co dalej?

JOHNNIE JACKSON: Wzruszam ramionami ze sztangą na stojąco lub hantlami w pozycji stojącej. Lubię sztangę, ponieważ naprawdę możesz układać na talerzach, choć nie tak bardzo, jak robiłem, gdy byłem nastolatkiem, ponieważ jestem surowy, mam pełne zakresy ruchu i wykonuję co najmniej 15 powtórzeń. I lubię hantle, ponieważ dają każdej stronie szansę na samodzielną pracę.

ZGIĄĆ: Jaka jest Twoja forma, gdy wykonujesz te ruchy ramionami ze sztangą lub hantlami?

JOHNNIE JACKSON: Zawsze jestem surowy. Radzę trzymać głowę spuszczoną, zamiast odrzucać ją do tyłu. To pozwala nieco bardziej unieść ramiona. Wzruszanie ramionami ma już niewielki zakres ruchu, więc nie chcesz skracać ruchu. Nie kręć ramionami. Widzisz facetów cały czas kręcących ramionami, myślących, że daje im to dłuższy ruch, ale nie tylko nie robi nic w budowaniu pułapek, ale może również zniszczyć twoje kajdanki rotatorów. Po prostu wzrusz ramionami prosto w górę iw dół. Czasami próbuję powstrzymać skurcze przez sekundę lub dwie, a czasami po prostu wybijam powtórzenia jak tłok, w górę iw dół.

ZGIĄĆ: Dlaczego wzruszasz ramionami za plecami na maszynie Smitha?

JOHNNIE JACKSON: Kowal pozwala mi stanąć do przodu, więc mogę owijać sztangę wokół mojego tyłka. Zginam na nich również łokcie, podnosząc poprzeczkę, więc to trochę jak wzruszenie ramionami w pionowym rzędzie. A to pozwala mi uzyskać dłuższy ruch i bardziej aktywować niższe, wewnętrzne pułapki. Moja cała górna część pleców napina się na tym.

ZGIĄĆ: Twoje ostatnie ćwiczenie jest wyjątkowe: kombinacja siedzących hantli / wiosłowania.

JOHNNIE JACKSON: Tak, to bardziej przypomina wiosłowanie łodzią niż zwykłe wzruszanie ramionami w górę iw dół. Usiądź na płaskiej ławce, złap dwa hantle i pochyl się do przodu. Następnie skup się na podciągnięciu łokci, a nie dłoni. Twoje ręce są tylko haczykami do jazdy. Twoje łokcie powinny podnosić się i cofać, jednocześnie wzruszając ramionami. To naprawdę uderza w środkową i dolną pułapkę. Wprowadza także romby. Ponieważ robię pułapki za plecami, jest to świetne ćwiczenie na zakończenie całego treningu.

ZGIĄĆ: Czy jest korzyść w trenowaniu pułapek po plecach, zamiast jeździć po naramiennikach?

JOHNNIE JACKSON: Nie. Zrobiłem to w obie strony. Gdybyś zapytał mnie kilka lat temu, powiedziałbym, że wolę trenować pułapki po delts. Tak czy inaczej ma sens. Pułapki są częścią twoich ramion, ale są też częścią twoich pleców. Mam na myśli, że schodzą do połowy twoich pleców. Nie ma więc dobrej ani złej odpowiedzi. To wszystko, co działa dla Ciebie i Twojego programu oraz jak chcesz połączyć części ciała w swojej rutynie. Jeśli masz więcej czasu po deltach, uderzaj w pułapki.

ZGIĄĆ: Dlaczego celujesz w co najmniej 15 powtórzeń w każdym zestawie??

JOHNNIE JACKSON: Odkryłem, że pułapki lepiej reagują na większą liczbę powtórzeń. Zakres ruchu jest krótki, więc jeśli wykonujesz tylko sześć do ośmiu powtórzeń, nie spędzasz dużo czasu z napięciem. Myślę, że pułapki są jak łydki i mięśnie brzucha, inne części ciała o krótkich zakresach ruchu i wszystkie lepiej reagują na większe powtórzenia.

ZGIĄĆ: Czy robisz również pionowe rzędy w dzień ramion?

JOHNNIE JACKSON: tak. Jestem pewien, że przez lata dostałem od nich wiele stymulacji pułapek. Branch [Warren] i ja zwykliśmy podnosić się do 315 dla wąskich pionowych rzędów. Ale teraz robię je z szerszym uchwytem, ​​więc bardziej pracują nad moimi środkowymi ramionami, a mniej pułapkami. Zauważyłem, że moje wielkie pułapki sprawiały, że moje ramiona wyglądały na wąskie, więc skupiłem się bardziej na środkowych ramionach, a jednym ze sposobów, w jaki to zrobiłem, jest szerokie wyprostowane rzędy.

ZGIĄĆ: Jak myślisz, co większość ludzi myli się podczas treningu czworobocznego??

JOHNNIE JACKSON: Dziewięć na 10 osób w pułapkach podciśnieniowych. Nie zmaksymalizujesz rozwoju pułapek, robiąc martwy ciąg i nie zmaksymalizujesz rozwoju pułapek, wykonując po prostu trzy lub cztery serie wzruszeń ramionami. Trenuj je jak każdą inną część ciała. Daj im własną rutynę. Wykonaj od 12 do 16 serii z trzema lub czterema ćwiczeniami. Wykonaj co najmniej 15 powtórzeń w zestawie. Naucz się kochać pułapki treningowe. ja robię. W przeciwieństwie do treningu cieląt. Nie znoszę treningu łydek - oczywiście.

ZGIĄĆ: Czy masz najlepsze pułapki w historii kulturystyki?

JOHNNIE JACKSON: Nie wiem, czy mam najlepsze. Nie do mnie to mówi. Po prostu trenuję, żeby być na scenie jak najlepiej. Trenuję je równie ciężko, jak każdą inną część ciała. Ale jeśli zapytasz moją mamę, odpowie na to pytanie. Ona powie tak. - ZGIĄĆ

 TRAPEZJA JOHNNIEGO JACKSONA 

Wzruszanie ramionami: 4 serie, 15, 30 * powtórzeń

Wzruszanie ramionami ze sztangą lub hantlami: 3 serie, 15 powtórzeń

Wzruszenie ramionami za plecami: 4 serie, 15 powtórzeń

Wzruszanie ramion / wiosłowanie z hantlami siedzącymi: 3 serie, 15 powtórzeń

* Dropset z trzema podzestawami po 10 powtórzeń.