Większość ludzi nie zdaje sobie z tego sprawy, ale wzmacnianie się i spanie idą w parze. W rzeczywistości sen jest jednym z najważniejszych elementów cyklu regeneracji. „Każdy trening powoduje uraz ciała” - wyjaśnia doktor fizykoterapii i certyfikowany trener siły i kondycji dr. Grayson Wickham PT, DTD, CSCS. Oznacza to, że za każdym razem, gdy ćwiczysz, w mięśniach powstają mikroskopijne łzy, które odrastają silniej, gdy się regenerują. Te łzy muszą się naprawić, aby wzmocnić i rozrosnąć tkankę mięśniową.
Jednak bez odpowiedniego odpoczynku nie ma wystarczająco dużo czasu, aby mięśnie odrosły silniej. Mówiąc prościej, kiedy śpisz, odzyskujesz siły, a kiedy odzyskujesz, wymieniasz, naprawiasz i odbudowujesz - z których wszystko jest potrzebne do uzyskania optymalnych # zysków.
Kiedy śpisz, przechodzisz przez różne stany snu, które składają się na cykl snu. Jeden pełny cykl trwa zwykle około 90 minut i powtarza się w ciągu nocy. Etapy obejmują sen bez szybkiego ruchu gałek ocznych (NREM) (etapy 1-4) i sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) (etap 5). Sen jest najważniejszym powodem powrotu do zdrowia, ponieważ poziom hormonu wzrostu (HGH) zaczyna wzrastać 30-45 minut po zaśnięciu, w etapach 3 i 4.
HGH jest aminokwasem wytwarzanym w przysadce mózgowej i jest niezbędny do regulacji metabolizmu organizmu. HGH zaczyna być uwalniany na etapie 3 i nadal jest uwalniany na etapie 4, który jest najgłębszym snem, który pomaga uzupełnić poziomy energii. Podczas tych dwóch etapów organizm wykonuje większość swojej naprawy, dlatego etapy 3 i 4 są najbardziej istotne dla wyników sportowych.
[Przeczytaj tutaj wskazówki dotyczące lepszego wypoczynku po nocnych treningach!]
Czy możesz zyskać siłę i wzrost, jednocześnie zaniedbując spanie osiem godzin na dobę?? tak. Możesz jednak również wypić galon wody z wirującej słomki stojąc na głowie lub ugotować jajko na chodniku w pochmurny dzień, ale są po prostu lepsze i wydajniejsze sposoby, aby to zrobić.
Odpowiedz na te 8 pytań, aby dowiedzieć się, czy dłuższe spanie może pomóc w osiągnięciu celów fitness.
Jeśli po 15 minutach próby zaśnięcia nadal nie śpisz, wstań z łóżka i zrób coś innego, zasugeruj Keri Gans, M.S., R.re.N., certyfikowany instruktor jogi i właściciel firmy Keri Gans Nutrition. Na przykład ponownie przeprowadź swój rytuał relaksacyjny przed snem. Weź kąpiel, poczytaj, posłuchaj kojącej muzyki lub napij się ciepłego mleka lub gorącej herbaty. Następnie wróć do łóżka, gdy strach przed zasypianiem zniknie.
https: // www.Instagram.com / p / BVPzlEIDhKr /
Bez względu na to, jak bardzo jesteś kuszony, nie włączaj telewizora, nie korzystaj z komputera ani nie sprawdzaj SMS-ów lub e-maili. Staraj się nie narażać na jasne światło, ekstremalne temperatury lub głośne dźwięki. Te stymulujące czynności tylko utrudnią wejście w tryb uśpienia. Według artykułu opublikowanego w International Review of Neurobiology, kiedy jesteśmy wystawieni na działanie światła (w tym ekrany laptopów i telefonów) po zachodzie słońca, wyrywamy naturalny cykl snu i czuwania (opisany powyżej), który jest powiązany z cyklem światło-ciemność na zewnątrz. Ignorowanie ciężkich powiek nie tylko przygotowuje cię na ciężki poranek, ale także oznacza, że dosłownie odmawiasz naszemu ciału tego, czego pragnie.
Wiele rzeczy może przeszkadzać w dobrym śnie, szczególnie sportowcom: podróże na mecze wyjazdowe lub zawody, wczesne poranne treningi interwałowe, randki na siłowni późnym popołudniem oraz stres związany z treningiem i chęcią wykonania. Jednak wystarczająca ilość snu jest szczególnie ważna dla sportowców; Badania pokazują, że sen krótszy niż siedem godzin może skrócić treningi. Brak snu może sprawić, że poczujesz się mniej zmotywowany podczas sesji pocenia się i będziesz odczuwać wyższy poziom wysiłku i zmęczenia.
Jedno badanie śledziło drużynę koszykówki Uniwersytetu Stanforda przez kilka miesięcy. Gracze dodawali średnio prawie 2 godziny snu w nocy. Wyniki? Gracze zwiększyli prędkość o 5%, ich rzuty wolne były o 9% celniejsze, mieli szybszy refleks i zgłaszali, że czują się szczęśliwsi w praktyce.
Drugie badanie dotyczyło kobiecej drużyny tenisowej Uniwersytetu Stanforda. Przez dwa do trzech tygodni gracze utrzymywali regularne harmonogramy snu i treningu. W tym czasie sportowcy brali udział w biegach sprinterskich i ćwiczeniach ćwiczebnych, aby zmierzyć swoje wyniki. Następnie zawodnikom powiedziano, aby przedłużyli sen do 10 godzin na dobę przez sześć tygodni. Po dłuższym śnie sportowcy radzili sobie lepiej na wszystkich ćwiczeniach. Czas ćwiczeń sprinterskich spadł średnio do 17.56 sekund od 19.12 sekund. Poprawiono celność trafień z 12.6 porcji do 15.61 serw, a wiertło udarowe ulepszone z 10.85 do 15.45 trafień. Chociaż badanie było niewielkie, a niektóre ulepszenia mogą być wynikiem dodatkowych sześciu tygodni treningu, naukowcy doszli do wniosku, że wielkość poprawy sugeruje, że sportowcy odnieśli bezpośrednie korzyści z większej ilości snu.
Wniosek jest prosty: śpij dłużej, aby działać lepiej.
Jeśli połączenie słów „sen” i „harmonogram” wydaje się nagle przypominać oksymoron z powodu nieregularnych godzin czuwania i snu, może to oznaczać (* sapanie *) przetrenowanie. Tak, to oznacza, że sen to nie tylko czynnik sprawności; może to być również objaw słabego powrotu do zdrowia.
Nowy początek bezsenności lub częste zaburzenia snu są oznakami przetrenowania - mówi dr.Wickham. Co oznacza, że jeśli ostatnio zacząłeś mieć trudności z zasypianiem, może to być spowodowane nadmierną stymulacją ośrodkowego układu nerwowego podczas próby wyleczenia twoich cholernych mięśni! Jeśli nie będziesz spać dobrze lub wystarczająco długo przez kilka dni, zmniejszy się Twój czas reakcji, odporność, funkcje poznawcze i wytrzymałość, a objawy przetrenowania będą się nasilać. dr. Wickham mówi, że dwa dni odpoczynku z rzędu powinny wystarczyć, aby przywrócić organizmowi normalny harmonogram i cykl snu, jeśli przetrenowanie jest przyczyną wyczerpania harmonogramu snu. Jeśli nadal odczuwasz zaburzenia snu podczas drugiej lub trzeciej nocy, słuchaj swojego ciała i odpoczywaj, aż powróci normalny harmonogram snu.
Pomiędzy nocnymi seansami telewizyjnymi, wieczornymi sesjami pompowania, weekendowymi skokami do baru i tą późną popołudniową kawą, którą właśnie ~ musiałeś ~ wypić, zasypianie o tej samej porze każdej nocy może wydawać się niemożliwe. Jednak spójny harmonogram snu jest kluczowym elementem kształtowania dobrych nawyków snu, które poprawiają zdolność organizmu do regeneracji. Według Kliniki Mayo częsta zmiana pory kładzenia się spać i budzenia się dosłownie dezorientuje zegar biologiczny organizmu i może zakłócać produkcję hormonów wspomagających „kondycję”, takich jak GHG i testosteron. Przestrzeganie regularnego harmonogramu (tak, nawet w weekendy i święta) może pomóc w uzyskaniu niezbędnego odpoczynku i regeneracji.
Jeśli masz trudności z utrzymaniem pory snu, Keri Gans zaleca przygotowanie umysłu i ciała do snu poprzez znalezienie relaksującej rutyny przed snem, która zaczyna się mniej więcej o tej samej porze każdej nocy. Rytuał robienia czegoś uspokajającego przed snem zdecydowanie może pomóc w przygotowaniu się na pełen energii poranek. Gans sugeruje, że „rytuał uspokajający, taki jak wypicie filiżanki gorącej herbaty, zaparzanie i popijanie ciepłego mleka lub wcieranie lawendy w skronie, to dobre miejsce na rozpoczęcie”.
Ten reżim podnoszenia ciężarów o 20:00 nie tylko pomaga spakować mięśnie, ale jest także świetnym sposobem na pozbycie się codziennego stresu. Problem: wzmacnia centralny układ nerwowy przez wiele godzin. Nie możesz od razu przejść od 100 do zera, wyjaśnia Gans. Najnowsze badania w European Journal of Applied Physiology popiera twierdzenia Gana. Naukowcy zmierzyli, ile czasu zajęło ludziom zasypianie, a następnie zmierzyli jakość snu po różnych czynnościach. Na przykład po siadaniu, bieganiu na bieżni z umiarkowaną intensywnością (60 procent maksymalnego tętna) i po biegu z dużą intensywnością (80 procent maksymalnego tętna) od 9:20 p.m. do 10 p.m. Następnie uczestnicy badania położyli się spać o godzinie 11:00.m.
Wyniki pokazały, że po umiarkowanej intensywności jakość snu ludzi nie różniła się od tego, gdy prowadzili siedzący tryb życia. Ale sportowcy doświadczyli pewnych negatywnych skutków po wykonaniu ćwiczeń o wysokiej intensywności tuż przed snem, zasypianie trwało około 14 minut dłużej, w porównaniu do okresu, gdy byli nieaktywni. Ponadto ich sen był mniej wydajny (w zasadzie spędzali więcej czasu po prostu wpatrując się w przestrzeń, zamiast drzemać, będąc w łóżku). Sportowcy zgłaszali, że czuli się bardziej spełnieni, gdy intensywnie ćwiczyli przed snem, niż gdy ćwiczyli umiarkowanie, co naukowcy wykazali, że zasypianie sportowców po ćwiczeniach o wysokiej intensywności trwało dłużej z powodu wpływu na ośrodkowy układ nerwowy, a NIE stresu psychicznego.
Jeśli późne noce to jedyny czas, w którym musisz dopasować się do treningu o wysokiej intensywności, Gans zaleca włączenie ćwiczeń oddechowych, które pomagają obniżyć tętno do rutyny późnej nocy, aby pomóc obniżyć tętno, a nawet medytować.
https: // www.Instagram.com / p / BV7Zia2AQCn /
Stymulanty, takie jak kofeina, nie wystarczą, aby pokonać głęboką potrzebę snu. Według Wydział medycyny snu w Harvard Medical School, działanie kofeiny może minąć od sześciu do ośmiu godzin. Dlatego unikaj picia napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa lub napoje gazowane, późnym popołudniem lub wieczorem, ponieważ może to uniemożliwić zasypianie o rozsądnej godzinie, a następnie doprowadzić do uzależnienia od kofeiny, aby rozpocząć dzień. Chociaż sama kofeina może nie być winna braku korzyści, jest ona czynnikiem wpływającym na naszą zdolność do głębokiego snu i snu, co, jak się nauczyliśmy, może wpływać na to, jak się czujemy, zdolność naszego organizmu do naprawy i naszą motywację.
Według CDC ponad jedna trzecia Amerykanów nie śpi wystarczająco dużo i zostało to oficjalnie udokumentowane jako problem zdrowia publicznego. Jest to zdezorientowane faktem, że ci, którzy mogą spać dłużej niż 9 godzin i śpią, „przyznają się” do tego w tonach poczucia winy, podczas gdy ci, którzy śpią niewiele lub wcale, chwalą się poczuciem spełnienia nad tym, jak mało snu są w stanie funkcjonować. na. Obie strony medalu reprezentują świat, który gloryfikuje zajęty, ignorując fakt, że sen powinien być priorytetem numer jeden dla tych, którzy starają się zadbać o swoje zdrowie.
Możesz mieć pewność (zobacz, co tam zrobiłem?), spanie nie jest samolubne ani pobłażliwe, a nie spanie nie jest odznaką honoru, jak kiedyś. Jeśli chcesz być najlepszym sportowcem (i sobą), musisz dobrze spać. Pojawiające się badania nadal potwierdzają to, co mówią nam nasze ciała, a eksperci przewidują, że większa, sejsmiczna zmiana snu będzie nadal nabierać poważnego tempa, gdy przemysł wellness rozkwita.
Zasadniczo dr. Wickham sugeruje, że sportowcy śpią 7-9 godzin w nocy, aby dojść do siebie. Ale mówi, że nie ma magicznej formuły snu na sportowca w ciągu nocy. Najlepszym sposobem, aby powiedzieć, że potrzebujesz więcej spać, jest słuchanie swojego ciała. Jeśli zauważysz, że czujesz się zmęczony, masz skłonność do przesadzania lub miałeś kilka złych dni treningowych z rzędu, pozwól sobie spać. Zadanie sobie tych trzech pytań to również dobry sposób na stwierdzenie: Czy spałeś przez 7 godzin, nie budząc się w środku nocy?? Czy jesteś w dobrym nastroju? Czy czujesz się dzisiaj w stanie trenować??
Jeśli odpowiesz „Tak” na 2 z 3 pytań, dr. Wickham mówi, że prawdopodobnie jesteś wypoczęty, zregenerowany i gotowy na pocenie się.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz: @michelegrenierphoto i @reason.thibault_caro na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy