Prawdopodobnie słyszałeś już o przerywanym poście, a może nawet znasz kogoś, kto to robi. Pomysł jest prosty: jesz tylko w określonym przedziale czasowym każdego dnia, a tłuszcz podobno po prostu topi się.
Zwolennicy postu przerywanego lub w skrócie IF twierdzą, że może nie tylko pomóc w utracie wagi, ale także poprawić profil lipidowy, podnieść poziom hormonu wzrostu, a nawet pomóc w walce z rakiem. Ale co mówią dowody? Czy te twierdzenia są faktem, czy tylko nauką?
W dzisiejszym artykule chcielibyśmy przyjąć naukowe podejście do przerywanego postu, abyś mógł podjąć własną świadomą decyzję. Oto przewodnik BarBend dotyczący przerywanego postu dla kulturystów:
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Post istnieje od tysiącleci. Jest to odwieczny proces, który według starożytnych religii mógł oczyścić ciało, umysł i ducha. Krótko mówiąc, post nie jest niczym nowym - ale nowością jest jednak nowoczesne zastosowanie postu.
Podczas gdy post jest starożytną tradycją (pomyśl o Wielkim Postu, Jom Kipur i Ramadanie), idea przerywanego postu jest stosunkowo nowa. Termin został spopularyzowany w 2010 roku, kiedy szwedzki model, który stał się trójboista siłowy, Martin Berkhan, założył blog o nazwie „Leangains” i napisał wiele szczegółowych poradników na temat swojej metody codziennego postu.
Od tego czasu IF zyskał na popularności, stając się zjawiskiem ogólnoświatowym i nietrudno zrozumieć, dlaczego. Gdziekolwiek spojrzysz, wydaje się, że wszyscy mówią o korzyściach płynących z przerywanego postu.
W rzeczywistości inni eksperci fitness i trenerzy żywieniowi nawet nadali temu swoje własne podejście, tworząc różne rodzaje przerywanego postu, Jak na przykład:
Chociaż podstawowa idea postu jest taka sama, można to zrobić na wiele różnych sposobów. Jedną z najczęstszych metod przerywanego postu, znaną jako metoda Leangains, jest poszczenie przez 16 godzin każdego dnia (łącznie ze snem) i jedzenie w 8-godzinnym oknie. (Jego twórca zaleca również ciężki trening oporowy, ale jego programowanie jest poza zakresem tego artykułu.)
Inne, bardziej ekstremalne metody, takie jak post co drugi dzień i okresowy post, często polegają na pozostaniu 24-48 godzin bez jedzenia. (Woda i zwykle napoje niskokaloryczne, takie jak czarna kawa, są dozwolone.)
Każda metoda może mieć swoje zalety w zależności od celów danej osoby, protokołów treningowych i potrzeb żywieniowych, dlatego ważne jest, aby pamiętać, że nie ma „najlepszej metody” na ćwiczenie IF.
Jedną z najczęstszych metod praktykowania postu przerywanego jest metoda z ograniczeniem czasowym, w której jesz tylko w określonym oknie. Piękno tej metody polega na tym, że łatwiej jest osiągnąć dzienne cele kaloryczne niż w przypadku innych metod.
Plik Metoda Leangainsa postu przez 16 godzin każdego dnia i jedzenia przez 8 godzin każdego dnia jest najpopularniejszym rodzajem postu ograniczonego czasowo.
Piękno tej metody polega na tym, że możesz ją łatwo dostosować do swojego harmonogramu. Jeśli, na przykład, idziesz do pracy od 9 do 17, możesz po prostu uczynić to częścią okna postu, abyś mógł być bardziej produktywny w pracy, a jednocześnie czerpać korzyści z przerywanego postu.
Ten rodzaj przerywanego postu obejmuje regularne dokonywanie 24-godzinnego postu, po którym następuje 24-godzinna uczta. Jest to bardziej ekstremalna wersja przerywanego postu, spopularyzowana przez dr. Krista Varady w swojej książce „Dieta na co drugi dzień.”
Rygorystyczni zwolennicy tej metody są zwolennikami pełnego 24-godzinnego postu, co oznacza zero kalorii. Inni jednak przyjęli zmodyfikowane podejście, w którym zalecają spożywanie 20–25% kalorii na utrzymanie w „szybkie” dni.
Tak czy inaczej, może to być trudniejsze dla niektórych osób niż metoda Leangains, ale może zadziałać dla niektórych osób, które szczególnie poważnie podchodzą do tworzenia dużego deficytu kalorii. Jednak dla bezpieczeństwa nadal dobrym pomysłem jest śledzenie dziennego i tygodniowego spożycia kalorii.
Jedną z bardziej ekstremalnych metod przerywanego postu jest pełny 48-godzinny post co tydzień, po 5 dniach normalnego jedzenia.
Zwolennicy tej metody twierdzą, że czerpiesz najwięcej korzyści ze względu na długość okresu postu tutaj - i chociaż może to z pewnością jeden z najtrudniejszych rodzajów przerywanego postu, wiele osób przysięga na to.
Wierz lub nie, podczas gdy wiele modnych diet często ma niewiele dowodów potwierdzających ich skuteczność, metoda diety IF ma mnóstwo badań potwierdzających ją. Od podwyższenia poziomu hormonu wzrostu po pomoc kulturystom w uzyskaniu szczupłej sylwetki i postrzępieniu, przerywany post ma cały szereg pozytywnych skutków zdrowotnych, z których wiele osób może skorzystać.
Oto kilka zalet przerywanego postu:
W rzeczywistości istnieje wiele badań dotyczących przerywanego postu, które pokazują, że przy prawidłowym stosowaniu ma wiele zalet. Oczywiście, niektórzy ludzie decydują się nie robić JEŚLI, szczególnie jeśli mają problemy z uniknięciem „obżarstwa” po zakończeniu ich postu.
Każdy kulturysta wie, że hormony są kluczowe dla budowania mięśni. Bez wystarczającej ilości hormonu wzrostu lub testosteronu uparcie będzie niezwykle trudne! Na szczęście jednak badania sugerują, że przerywany post może w tym pomóc.
Na przykład jedno badanie przeprowadzone przez Departament Medycyny Uniwersytetu Wirginii wykazało, że osoby, które pościły przez 48 godzin, odnotowały wzrost poziomu hormonu wzrostu aż o 500%! [1]
„Zbadaliśmy dynamiczne mechanizmy leżące u podstaw tego zjawiska u dziewięciu normalnych mężczyzn, analizując stężenia GH w surowicy mierzone we krwi w odstępach 5-minutowych” - powiedzieli naukowcy, podsumowując, że „dwa dni postu wywołały 5-krotny wzrost dobowego endogenny wskaźnik produkcji GH.”
Podczas gdy poziomy hormonu wzrostu powróciły do wartości wyjściowej, gdy badani zaczęli jeść, 500% wzrost hormonu wzrostu nawet przez dzień lub dwa ma wiele zalet.
Ludzki hormon wzrostu, w skrócie HGH, jest kluczowym hormonem odpowiedzialnym za budowanie siły, zdobywanie mięśni, popęd seksualny i mnóstwo innych kluczowych funkcji organizmu - więc wszystko, co możesz zrobić, aby zwiększyć HGH, jest dobrym pomysłem!
Chociaż „naprawa komórkowa” nie brzmi tak seksownie, jak „zwiększenie poziomu hormonu wzrostu”, jest równie ważna, jeśli nie tak ważna. W rzeczywistości większość chorób związanych ze starzeniem się jest spowodowana uszkodzeniem komórek. [2]
Jednym z głównych czynników powodujących uszkodzenie komórek jest stres oksydacyjny i na szczęście wydaje się, że przerywany post może pomóc zmniejszyć jego szkodliwe skutki.
Jedno z badań przeprowadzonych przez Departament Chirurgii w Louisiana State University Medical Center wykazało, że badani, którzy stosowali metodę postu naprzemiennego dnia, zauważyli „uderzające zmniejszenie markerów stresu oksydacyjnego”, a także „podwyższony poziom przeciwutleniającego kwasu moczowego , ”Który, jak wykazano, zwalcza stres oksydacyjny. [3]
Wiadomo również, że ograniczenie kalorii pomaga poprawić naturalne funkcje naprawy komórek organizmu, więc należy przeprowadzić więcej badań, które są lepsze dla autofagii - ale jedno jest jasne. Okresowy post rzeczywiście łagodzi stres oksydacyjny!
Być może jednym z najlepszych powodów, aby ćwiczyć IF jest przyspieszenie procesu utraty wagi. W rzeczywistości jest to powód, dla którego większość ludzi decyduje się na okresowy post.
Na szczęście nie brakuje dowodów na poparcie twierdzenia, że post może również przyspieszyć utratę wagi. Podczas postu organizm uwalnia hormon zwany „norepinefryną”, który przyspiesza metabolizm.
W rzeczywistości, jedno badanie przeprowadzone przez Wydział Chorób Wewnętrznych Uniwersytetu Wiedeńskiego wykazało, że „spoczynkowy wydatek energetyczny wzrasta” podczas pierwszych etapów postu i „towarzyszy mu wzrost stężenia noradrenaliny w osoczu”.”[4]
W badaniu nie odnotowano dokładnego wzrostu wydatku energetycznego, ale zauważono, że post wyraźnie zwiększa noradrenalinę w osoczu, co przyspiesza metabolizm.
Inne badanie przeprowadzone przez Departament Fizjologii i Farmakologii w Queen's Medical Center w Wielkiej Brytanii wykazało, że spoczynkowe tempo metabolizmu osób badanych uległo znacznemu zwiększeniu po 48-godzinnym okresie postu. [5]
Jakby tego było mało, inne badanie przeprowadzone przez Departament Kinezjologii i Żywienia na Uniwersytecie Illinois w Chicago wykazało, że przerywany post był bardziej skuteczny niż codzienne ograniczenie kalorii w pomaganiu ludziom w utrzymaniu mięśni podczas utraty tkanki tłuszczowej. [6] To badanie nie jest końcem wszystkiego; niektóre badania wykazały identyczny skład ciała wśród poszczących i nieuczących, niemniej jednak jest to przekonujące.
Wyniki okresowego postu mogą wynikać ze wzrostu hormonu wzrostu, być może dlatego, że jest to stosunkowo prosty system do naśladowania, a może dlatego, że jedząc większe posiłki pod koniec postu, wiele osób czuje się bardziej nasyconych niż gdyby mieli przekąski lub kalorie - posiłki kontrolowane w ciągu dnia. Oczywiście wszystkie te wyniki zależą od osoby.
Ponieważ choroby serca są główną przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych, wszystko, co możemy zrobić, aby poprawić stan naszego serca, byłoby warte naszego czasu.
W jednym badaniu na czczo stwierdzono, że zmodyfikowany protokół głodzenia co drugi dzień znacząco obniżył poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów u badanych. [7]
Zwykle protokół postu co drugi dzień wymaga 24-godzinnego okresu postu, po którym następuje 24-godzinny okres ucztowania, ale w tym badaniu tradycyjny protokół ADF został zmodyfikowany.
W „dni postu” badani mogli jeść 20-25% ich kalorycznego zapotrzebowania na energię zamiast robić pełny 24-godzinny post, a mimo to wyniki były dość szokujące.
„Stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i triacyloglicerolu spadły odpowiednio o 21%, 25% i 32%” po 8 tygodniach stosowania zmodyfikowanej diety ADF.
Naukowcy zauważyli również, że chociaż poziom cholesterolu HDL pozostawał taki sam u badanych, skurczowe ciśnienie krwi spadło średnio z 8 punktów.
Oprócz tego meta-badanie opublikowane w bardzo prestiżowym „Badania w endokrynologii” w czasopiśmie stwierdzono, że obecne dowody wskazują, że IF „może sprzyjać utracie wagi i / lub korzystnie wpływać na szereg wskaźników kardiometabolicznych” lub innymi słowy, markery zdrowia serca. [8]
Wiele z tych korzyści można również osiągnąć, po prostu stosując ograniczenie kalorii. Pamiętaj, że istnieje wiele różnych sposobów oskórowania kota, to samo dotyczy utraty wagi i przyrostu mięśni. Jeśli przerywany post Ci odpowiada, to świetnie! Jeśli nie, rozważ po prostu ograniczenie kalorii, aby schudnąć. Oba będą działać.
Teraz, chociaż przerywany post ma mnóstwo zalet, ważne jest, aby zrozumieć, że nadal może nie być dla wszystkich! Każda osoba jest wyjątkowa i wszyscy inaczej reagujemy na różne diety, w zależności od naszych potrzeb kalorycznych, treningowych i stylu życia.
Istnieją dwa główne problemy związane z przerywanym postem dla kulturystów:
Tak więc, w zależności od twoich celów, możesz ponownie rozważyć JEŻELI. Biorąc to pod uwagę, od lat stosuję przerywany post połączony z kulturystyką i absolutnie to uwielbiam. Pozwala mi pozostać szczupłym przez cały rok, nawet przy zimowej masie.
Jedną z głównych wad funkcji IF jest to, że może być bardzo trudno trafić w codzienne makra, jeśli to robisz. Twardogłowi często mają trudności z jedzeniem wystarczającej ilości jedzenia każdego dnia, aby nabrać masy, więc ograniczenie okna jedzenia może sprawić, że będzie jeszcze trudniej.
Możesz zapomnieć o alternatywnych metodach postu dziennego i 48-godzinnego postu, jeśli jesteś trudny do zdobycia. Jeśli masz trudności z codziennym uzyskaniem wystarczającej ilości kalorii, nie ma możliwości, aby zbliżyć się do zalecanych kalorii, jeśli pościsz przez 48 godzin lub więcej każdego tygodnia.
Biorąc to pod uwagę, jeśli możesz zastosować metodę przerywanego postu 16/8, jednocześnie dostarczając wystarczającą ilość kalorii do swoich celów, zrób to za wszelką cenę. Nie tylko czerpiesz korzyści z przerywanego postu, ale także będziesz w stanie nabrać masy podczas ich zdobywania.
Inną obawą kulturystów, jeśli chodzi o przerywany post, jest to, że być może będziesz musiał ćwiczyć na pusty żołądek. Chociaż istnieją badania sugerujące, że treningi na czczo mogą być korzystne [9], większość kulturystów ich nie wykonuje.
Jeśli próbujesz pobić swoje rekordy, szczególnie ważne jest dobre odżywianie przed i po treningu, co jest trudne, gdy IF. Jeśli jednak bardziej interesuje Cię estetyka, ćwiczenie na czczo może być dobrym pomysłem, ponieważ generalnie prowadzi to do większej utraty tłuszczu, co oznacza bardziej postrzępioną sylwetkę.
Niektórzy ludzie decydują się na czas w oknach postu, aby pościć w ciągu dnia, zjeść pierwszy posiłek, a następnie udać się na siłownię 30-45 minut później. Obie te metody będą działać, w zależności od tego, czy lubisz chodzić na siłownię na czczo, czy nie.
A teraz pytanie, na które wszyscy czekaliśmy… czy kulturyści powinni stosować przerywany post? Cóż, niestety, nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich.
Odpowiedź na to pytanie będzie zależeć od tego, jak poważny jesteś kulturystą. Jeśli na przykład trenujesz, aby zostać profesjonalistą IFBB, zaleca się unikanie przerywanego postu, po prostu dlatego, że musisz karmić swoje ciało co 2-4 godziny, aby utrzymać absolutnie maksymalny poziom syntezy białek mięśniowych.
Biorąc to pod uwagę, wciąż istnieje kilka sposobów, w jakie przerywany post może pomóc przeciętnemu kulturystowi, który nie przejmuje się zbytnio rywalizacją.
Chociaż przerywany post może zaszkodzić zawodowym kulturystom i sportowcom, w rzeczywistości może pomóc kulturystom-amatorom, którzy po prostu chcą dobrze wyglądać.
Stosując przerywany post w połączeniu z dobrą dietą łączącą i rutynowym treningiem, możesz czerpać mnóstwo korzyści, takich jak lepsze zdrowie serca i zwiększone hormony.
Oto kilka szybkich korzyści wynikających z protokołu postu przerywanego 16/8, z którego mogą skorzystać wszyscy kulturyści-amatorzy:
Jeśli jesteś kulturystą, najlepszym rozwiązaniem będzie stosowanie przerywanego postu 16/8. Cokolwiek bardziej ekstremalnego niż to, a zaspokojenie codziennych potrzeb kalorycznych będzie bardzo trudne.
Jedyny przypadek, w którym przerywany post może pomóc zawodowym kulturystom, ma miejsce wtedy, gdy próbują zmniejszyć ilość spożywanych pokarmów przed zawodami. W takim przypadku post przerywany może być przydatnym atutem, szczególnie, że może pomóc w lipolizie i zwiększyć dzienne wydatek energetyczny.
Głównym kluczem jest to, aby nadal otrzymywać wystarczającą ilość białka i kalorii, co nie powinno być trudne, jeśli spożywasz dobre jedzenie, oprócz dobrego białka serwatkowego, gdy jest to potrzebne. Ogólnie rzecz biorąc, należy dążyć do spożywania 1 grama białka na kilogram docelowej beztłuszczowej masy ciała. (Chociaż może się to różnić - zapoznaj się z naszym przewodnikiem dotyczącym spożycia białka, aby uzyskać więcej informacji.)
W przypadku cięcia przed zawodami metoda przerywanego postu 16/8 jest zdecydowanie najlepsza, ponieważ zasadniczo pozwoli ci efektywnie wykonać 3 rzeczy:
Tak więc, jeśli jesteś naturalnym profesjonalnym kulturystą, przerywany post może być świetną alternatywą dla konwencjonalnej diety „6 posiłków dziennie”, którą przestrzega większość kulturystów.
Na szczęście większość naszych czytelników nie jest zawodowcami IFBB, ale raczej mężczyznami i kobietami, którzy chcą po prostu być w świetnej formie i czuć się silni przez cały rok. Jeśli tak jest, nadal możesz czerpać wiele korzyści z przerywanego postu, łącząc go z jazdą na rowerze z węglowodanami.
Krótko mówiąc, cykl węglowodanów polega na ustaleniu czasu spożycia węglowodanów, tak aby było ono wyższe w dni, w które ćwiczysz.
W połączeniu z przerywanym postem, cykliczne podawanie węglowodanów może być świetnym sposobem na zwiększenie masy i budowanie mięśni przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej. Niektórym może się to wydawać zbyt piękne, aby było prawdziwe, ale nauka jest po to, aby to poprzeć. [10] [11] [12]
Jak powiedziałem wcześniej, największą wadą przerywanego postu jest to, że trudno jest zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Biorąc to pod uwagę, jeśli połączysz cykliczne korzystanie z węglowodanów z przerywanym postem, stanie się to o wiele łatwiejsze.
Aby połączyć te dwa elementy, hardgainer po prostu zjadłby OGROMNY, bogaty w węglowodany posiłek po treningu, a nawet mógłby użyć go jako zdrowego posiłku. Ułatwi to spełnienie codziennych wymagań makroekonomicznych, przy jednoczesnym przestrzeganiu protokołu przerywanego postu 16/8.
Tak więc, dla osoby twardej, jeśli Twoje dzienne docelowe spożycie kalorii wynosiło 3500 kalorii, planowanie posiłków i protokół postu przerywanego mogą wyglądać mniej więcej tak:
Tak więc w sumie nadal osiągnąłbyś swój cel 3500 kalorii na dzień, ORAZ zrobiłbyś to, zyskując korzyści wynikające z przerywanego postu (takie jak zwiększony poziom hormonu wzrostu).
Innym sposobem, w jaki kulturyści-amatorzy i sportowcy mogliby wykonywać okresowy post, byłby 24-godzinny post w dni odpoczynku. Wprawdzie może to być trudniejsza wersja IF, ale nadal może działać.
Sposobem na to byłoby obliczenie tygodniowego celu kalorycznego, a następnie upewnienie się, że jesz wystarczającą ilość kalorii w dni treningowe, aby nadal go osiągać.
Korzystając z poprzedniego przykładu hardgainera, załóżmy, że jego dzienny cel kaloryczny wyniósłby 3500 kalorii, co oznacza, że jego tygodniowy cel kaloryczny wyniósłby 24,500 kalorii.
W tym przykładzie jeden tydzień jedzenia może wyglądać następująco:
W sumie średnie dzienne spożycie kalorii wyniósłby 3500 kalorii, więc w tym przykładzie hardkorowy nadal mógłby czerpać korzyści z 24-godzinnego postu, jednocześnie zwiększając masę.
Okresowy post będzie ogólnie najlepszy dla naturalnych kulturystów, którzy chcą być silniejsi, budować mięśnie, tracić tłuszcz i ogólnie dobrze wyglądać.
Najlepszym i najłatwiejszym sposobem na rozpoczęcie czerpania korzyści z przerywanego postu jest po prostu przestrzeganie protokołu 16/8 IF. Wszystko, co robisz, to pościsz przez pierwsze 8 godzin dnia, a następnie zjadasz dzienne docelowe spożycie kalorii w ciągu następnych 8 godzin.
Jest to coś, od czego łatwo zacząć i każdy kulturysta może od razu zastosować się do swojego życia, bez zbędnego zamieszania i strategii. Jeśli uderzasz na siłownię rano, rozważ przedtreningówkę, aby stłumić głód i zwiększyć energię.
Podsumowując, przerywany post może być przydatnym narzędziem, z którego mogą korzystać mężczyźni i kobiety w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia, profilu hormonalnego, profilu lipidowego i wyglądu.
Po prostu przestrzeganie protokołu 16/8 IF może przynieść korzyści - moim zdaniem post działa, jest prosty i prosty, a możesz czerpać z niego korzyści w ciągu kilku dni.
Okresowy post będzie najlepszy dla naturalnych kulturystów i tych, którzy wolą kilka większych posiłków od małych posiłków w ciągu dnia. Jeśli jesteś zawodowcem IFBB lub poważnie myślisz o rywalizacji, przestrzeganie tradycyjnej diety „6 posiłków dziennie” jest prawdopodobnie najlepsze dla Ciebie.
Jeśli chcesz spróbować przerywanego postu, zalecamy zacząć od pominięcia śniadania, aby zobaczyć, jak się czujesz. Stamtąd powoli zwiększaj tempo, aż osiągniesz pełny 8-godzinny post, tak jak jest to zgodne z metodą 16/8 IF.
Stąd, jeśli chcesz spróbować pełnego 24-godzinnego lub nawet 48-godzinnego postu, możesz to zrobić, ale zawsze najlepiej jest najpierw skonsultować się z lekarzem.
Przedstawiony obraz: Wszystko, co najlepsze w fitness jest tutaj / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy