Świat żywienia jest pełen różnych diet i można śmiało powiedzieć, że wiele z nich opiera się na zasadach dotyczących tego, co można, a czego nie można jeść: nic po jaskiniowcu w diecie Paleo, nic ze zwierzęcia dla wegan, żadnych owoców ani ziarna na wolnych węglowodanach i tak dalej.
Dlatego dieta „Jeśli pasuje do twoich makr”, znana również jako IIFYM, jest przez wielu postrzegana jako rewolucyjna. Ta metoda jedzenia pozwala ci jeść dosłownie wszystko z dowolnej grupy żywności - o ile pasuje do twoich makr. Zyskasz lub stracisz na wadze, jeśli spożywasz odpowiednią ilość kalorii, i masz większe szanse na przyrost masy mięśniowej i utratę tłuszczu, jeśli będziesz spożywać odpowiednią równowagę białka, węglowodanów i tłuszczu.
To w skrócie IIFYM: kontroluj kalorie i makra, ćwicz odpowiednio, a Twoja waga i skład ciała ulegną poprawie. Chcesz zrobić maślanego kurczaka po bawole? Nie martw się, po prostu obserwuj swoje ilości. Kuszony tortem urodzinowym tego współpracownika? Zjedz kawałek, po prostu odejmij go od dziennego przydziału kalorii.
Dla wielu śledzenie kalorii wydaje się bardzo restrykcyjne, podczas gdy dla innych IIFYM to niewiarygodny powiew świeżego powietrza po latach diety „czystej żywności” składającej się z kurczaka, brokułów, ryżu i absolutnie żadnej pizzy.
W tym artykule rozmawialiśmy z dwoma zarejestrowanymi dietetykami, aby zbadać następujące kwestie:
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych.
Wiele diet po prostu blokuje niektóre pokarmy. Dobre diety mają docelową liczbę kalorii, która jest oparta na Twoim celu i poziomie aktywności oraz wspaniały diety podpowiadają, które makroskładniki powinny wypełniać te kalorie.
Oto najważniejsze informacje dla osób rozważających dietę.
Istnieją trzy makroskładniki odżywcze: białko, węglowodany i tłuszcz.
Wszystko co musisz zrobić to dowiedz się, jakie powinny być Twoje liczby i wypełnij je w dowolny sposób.
Najlepiej skonsultować się z dietetykiem lub dietetykiem, ale wiele osób odnosi sukcesy, postępując zgodnie z zaleceniami swojego trenera lub po prostu uzyskując szablon foremki do ciastek online. Niezależnie od tego, gdzie znalazłeś swoją dietę, jeśli poważnie podchodzi do składu ciała, zaleci docelową liczbę kalorii i cele makroskładników, ze współczynnikami prawdopodobnie zmieniającymi się w zależności od rodzaju ćwiczeń wykonanych tego dnia.
Gdzie zaczynasz? Jeśli masz tylko ogólne pojęcie o swoich kaloriach, większość ekspertów zgadza się, że najlepiej jest uzyskać wartość między 0.75 i 1 gram białka na funt masy ciała. Następnie poeksperymentuj ze stosunkami węglowodanów i tłuszczu, aż znajdziesz coś, co będzie dla Ciebie najlepsze. Stosunek białka do węglowodanów 1: 2 lub 1: 3 nie jest rzadkością dla osób aktywnych i może być przydatnym miejscem na początek.
Jeśli masz tylko ogólne pojęcie o swoich kaloriach, większość ekspertów zgadza się, że najlepiej jest uzyskać wartość między 0.75 i 1 gram białka na funt masy ciała.
Należy o tym pamiętać każdy kalkulator kalorii da ci tylko przybliżone wyobrażenie o docelowej liczbie kalorii, a obliczenie tego, co faktycznie musisz spożyć, wymaga wielu prób i błędów. Cierpliwość to nazwa gry, jeśli chodzi o takie podejście.
[Opracuj własny plan diety za pomocą naszego kalkulatora makr dla utraty tkanki tłuszczowej i przyrostu masy mięśniowej!]
Tak więc IIFYM jest zarówno mniej rygorystyczne niż coś takiego jak Paleo, ponieważ pozwala jeść dowolną żywność, ale jest również bardziej rygorystyczne, ponieważ żywność, którą jesz, musi być ściśle zliczana, a ich makra uwzględnione.
„Pod koniec dnia, niezależnie od tego, czy przytyjesz, czy schudniesz, sprowadza się do bilansu kalorycznego, a makroskładniki odżywcze, których używasz do uwzględnienia całkowitej dziennej liczby kalorii, mogą mieć znaczący wpływ na to, co uprzejmy przyrostu lub utraty wagi ”- mówi zarejestrowana dietetyk z Nowego Jorku Leyla Shamayeva, MS, RD. „Mówiąc ogólnie, sportowcy zazwyczaj chcą uzyskać jak najwięcej mięśni, gdy próbują zwiększyć masę i chcą stracić jak najmniej mięśni, gdy próbują podciąć.”
Oto dość nietypowy szablon dla atletycznego mężczyzny, który ma 6 stóp wzrostu i waży 200 funtów.
Kalorie: 3000
Białko: 200 gramów
Węglowodany: 400 gramów
Tłuszcz: 67 gramów
Niektórzy mogą oczywiście polecać zupełnie inne makra, ale jest to dość powszechne podejście dla sportowców: wysokobiałkowe, o wyższej zawartości węglowodanów i niezbyt wysokiej zawartości tłuszczu.
Cokolwiek chcesz zjeść, aby wypełnić te makra, zależy od Ciebie. Nie ma aspektu „jeśli pasuje do Twojego mikro” - doktryna IIFYM nie mówi technicznie, że potrzebujesz określonej ilości warzyw lub witaminy C.
Można śmiało powiedzieć, że ziarno obecnej fali diety IIFYM zostało zasiane przez Marka Hauba, profesora żywienia na Uniwersytecie Stanowym w Kansas.
Haub to człowiek, który jest najbardziej znany ze swojej słynnej „diety Twinkie”.” Przez dwa miesiące co trzy godziny jadł Twinkie wraz z chipsami kukurydzianymi, Oreos i innymi przetworzonymi przekąskami. Codziennie spożywał shake proteinowy i multiwitaminę, praktyki, o których nie było aż tak wielu nagłówków. Wyniki? Po dwóch miesiącach codziennego spożywania Twinkies Jaub stracił 27 funtów i poprawił poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Jak mógł poprawić swoją masę ciała i zdrowie serca na takiej śmieciowej diecie? Ponieważ chociaż chcemy wierzyć, że wyszczuplenie talii będzie wynikało po prostu z wyeliminowania cukierków, nabiału, czerwonego mięsa lub czegokolwiek innego, faktem jest, że dla prawie każdego, jedyną rzeczą, która ma znaczenie dla utraty wagi, jest równowaga kalorii. (Zakłada się, że nie masz problemów hormonalnych ani innych rzadkich zaburzeń, które mogą zakłócać normalny metabolizm.)
Po dwóch miesiącach codziennego picia Twinkies Haub stracił 27 funtów i poprawił poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Haub zjadał około 1800 kalorii dziennie, a jego dzienne zapotrzebowanie na kalorie, aby utrzymać wagę, wynosiło 2600. Dlatego schudł, a to jest dobre dla twojego zdrowia i serca. To wszystko. Eksperyment spotkał się z dużym zainteresowaniem mediów i ponownym entuzjazmem dla elastycznej diety.
Później przedsiębiorca i entuzjasta fitness Anthony Collova stał się znany z dalszego popularyzowania tego trendu, uruchamiając szczegółowy kalkulator makroskładników odżywczych w IIFYM.com, aby pomóc ciekawskim dietetykom rozpocząć własny eksperyment. Ludzie z powodzeniem manipulowali składem ciała, robiąc miejsce na ulubione potrawy.
Dla wielu odnaleziono Świętego Graala.
Ale IIFYM nie jest pozbawione wad.
To zależy od Ciebie, ale oto kilka potraw, które prawdopodobnie uznasz za przydatne.
Zwróć uwagę, że wiele z tych produktów zawiera kombinacje makr - rybie oko to białko i tłuszcz, fasola to białko i węglowodany, lody to węglowodany i tłuszcz.
[Wielu osobom łatwiej jest śledzić makra za pomocą koktajli - zapoznaj się z naszym przewodnikiem po najlepszych koktajlach zastępujących posiłek!]
Liczenie kalorii po prostu działa.(1) Nie oznacza to, że kalorie i makra to jedyne rzeczy, o których musisz pamiętać dla swojego zdrowia, ale jeśli chodzi o skład ciała, to praktycznie wszystko. Może rzeczywiście mieć potencjalny wpływ na hormony lub sen, co omówimy poniżej, ale faktem jest, że liczenie kalorii jest najważniejszym sposobem kontrolowania wagi. Nie da się tego obejść, a przyjęcie tego - i praca z tym związana - to niezwykle skuteczny sposób na kontrolowanie wagi.
[Zainteresowany? W takim razie nie przegap tych 6 wskazówek, które ułatwią liczenie makr!]
„Twoje makra są ważne dla osiągnięcia tych celów, ale ważne jest, aby nie zapominać o„ mikro ””, mówi Shamayeva. „Bardziej ekstremalne frakcje ruchu IIFYM uwielbiają wypełniać swoje dni setkami, jeśli nie tysiącami kalorii niezdrowego jedzenia, które pasują do ich makr. Dieta o kontrolowanej kaloryczności może zrobić miejsce na smakołyki, ale jeśli pójdziesz za daleko w jednym kierunku, możesz łatwo stracić składniki odżywcze, które są również ważne dla twoich celów.”
Na przykład, jeśli masz mało zielonych warzyw liściastych, nietrudno jest zabraknąć wapnia i magnezu, które są naprawdę ważne dla regeneracji.(2) (3) Jeśli nie masz wystarczającej ilości witaminy D lub cynku, poziom testosteronu może wzrosnąć.(4) (5)
„Tak, Twoje makra są krytyczne dla funkcji Body Comp, ale nie trać z oczu szerszej perspektywy. Umiar, jak zawsze, jest nadal ważny.”- Leyla Shamayeva, MS, RD
„Jeśli zamierzasz śledzić makra, ponieważ lubisz swobodę wyboru, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nadal powinieneś wybierać zdrową żywność” - mówi zarejestrowana dietetyk z Nowego Jorku Natalie Rizzo, MS, RD. „Na przykład w ramach przydziału węglowodanów dostajesz o wiele więcej owoców niż cukierków.”
Kolejną ważną uwagą jest to, że podczas gdy twój składu ciała jest prawie całkowicie związana z spożyciem makroskładników i kalorii, co nie musi oznaczać, że jest to konieczne zdrowy. Możesz stać się szczuplejszy dzięki fast foodom i stekom, ale większość dietetyków nadal ostrzega przed spożywaniem zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych lub cukru. Łatwo można zapomnieć, że dieta może nie być idealna dla długoterminowego zdrowia, kiedy przynosi tak dobre krótkotrwałe rezultaty.
[Upewnij się, że śledzisz te 7 mikroelementów, które są ważne dla sportowców.]
IIFM jest często uważany za synonim „elastycznego odżywiania”, co podkreśla pogląd, że „niezdrowe jedzenie” można jeść z umiarem i nie zniweczy to twoich postępów.
To prawda, że niektórzy zwolennicy IIFYM mają ogromne spożycie śmieciowego jedzenia, ale dietetycy częściej zalecają ograniczenie kalorii od 10 do 20 procent z tego, co można nazwać „pustymi kaloriami.”
Dla wielu osób ta elastyczność ułatwia przestrzeganie diety. IIFYM może być krytykowany za to, że wydaje się „wolny dla wszystkich”, ale prawda jest taka, że rozsądne robienie miejsca na smakołyki sprawia, że jest to bardziej zrównoważona praktyka.
To naprawdę zależy od twojego typu osobowości i ilości czasu, który chcesz poświęcić na zarządzanie dietą, ale spójrz: zapisywanie czterech zestawów liczb (kalorii, białka, tłuszczu, węglowodanów) dla każdego kawałka pokarmu, który dostaje się do ust, może być za dużo pracy. Ważne jest, aby to sobie uświadomić podczas gdy IIFYM ma wiele zalet, zależy to całkowicie od tego, czy znasz swoje spożycie kalorii i makro codziennie.
„Liczenie makr może być dla niektórych zbyt restrykcyjne” - mówi Rizzo. „Inni jednak to lubią, ponieważ pomaga im jeść z umiarem, ale nie ogranicza wyborów żywieniowych. Nie ma jednego standardowego współczynnika makro, który działa dla każdego. Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, jaki współczynnik makro działa w Twoim przypadku, jest skonsultowanie się z Zarejestrowanym Dietetykiem. Stamtąd musisz być typem osoby, która lubi mierzyć i śledzić spożycie żywności. Większość osób, które liczą makra, korzysta ze skali żywności i aplikacji do odżywiania, aby upewnić się, że trzymają się swoich liczb.”
IIFYM nie jest magią: to tylko jedno z najpopularniejszych przypomnień, że równowaga kalorii ma fundamentalne znaczenie dla kontroli wagi. Podobnie jak w przypadku większości diet lub, cóż, praktycznie wszystkiego, ta praktyka nie powinna być doprowadzana do skrajności. Napełnianie kalorii przetworzonym fast foodem pozostawi Cię głodnym, niezadowolonym, sennym i obniżonymi wynikami sportowymi.
Zasada 80/20 pozostaje idealna: wiedz, że całe jedzenie jest niezwykle korzystne, ale wiedz, że jeśli jesz w sposób, który pozwoli uniknąć niedoborów żywieniowych, to nie koniec świata, aby wrzucić trochę fast foodów do swoich makr.
Po prostu upewnij się, że wszystko śledzisz. Jeśli to wykonalne, tak samo jest z IIFYM.
1. Sacks FM i in. Porównanie diet odchudzających z różnymi składami tłuszczu, białka i węglowodanów. N Engl J Med. 26 lutego 2009; 360 (9): 859-73.
2. Zhang Y, i in. Czy magnez może poprawić wydajność ćwiczeń? Składniki odżywcze. 28 sierpnia 2017; 9 (9).
3. Flynn, A. Rola wapnia w diecie w zdrowiu kości. Proc Nutr Soc. Listopad 2003; 62 (4): 851-8.
4. Prasad AS i in. Status cynku i poziom testosteronu w surowicy zdrowych osób dorosłych. Odżywianie. Maj 1996; 12 (5): 344-8.
5. Pilz S, i in. Wpływ suplementacji witaminy D na poziom testosteronu u mężczyzn. Horm Metab Res. Marzec 2011; 43 (3): 223-5.
Jeszcze bez komentarzy