Przysiady nazywano królem wind. Po zarzuceniu obciążonego drążka na plecy i upuszczeniu tyłka na trawę, większość głównych grup mięśni, w tym ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i górna część pleców, zostaje uruchomiona.
Każdy program treningowy, który nie obejmuje przysiadów, szczerze mówiąc, nie jest wart Twojego czasu ani pieniędzy. Ale czy podążałbyś za programem, który koncentruje się wyłącznie na przysiadach? Zrobiłem to i była to jedna z najlepszych decyzji, jakie podjąłem.
Wiem, wiem - prawdopodobnie powiesz coś w stylu: „To okropne dla twoich kolan.„Wiele o tym słyszałem, kiedy mówiłem ludziom, że będę kucał codziennie w październiku (no cóż, w każdy dzień powszedni, z wolnymi weekendami) w ramach kampanii w mediach społecznościowych znanej jako Squatober.
Pod koniec miesiąca nie tylko moje kolana były w porządku, ale mój maksymalny przysiad wzrósł o 35 funtów (z 225 do 260), moja ogólna siła wzrosła, straciłem trochę tkanki tłuszczowej i nauczyłem się kilku cennych lekcji życiowych. droga.
Co to jest Squatober? To mózg dziecka Aarona Ausmusa, głównego trenera siły i kondycji drużyny piłkarskiej Uniwersytetu Południowej Kalifornii oraz Berta Sorina, prezesa i współwłaściciela firmy Sorinex zajmującej się sprzętem do ćwiczeń.
Specjalista ds. Ruchu dr. Jordan Shallow wyjaśnia pięć ćwiczeń postępujących w przysiadach.
Przeczytaj artykuł„Naprawdę chcieliśmy po prostu znaleźć sposób, aby zwrócić uwagę na tę naprawdę świetną, ale niedocenianą windę” - powiedział Bert Muscle & Fitness. „Ale na początku tylko sobie żartowaliśmy.”
To znaczy, dopóki Ausmus - który pisze plan treningu dla Squatober - faktycznie przysiadał codziennie przez miesiąc i stwierdził, jak korzystne było to. Obaj zaczęli promować go w mediach społecznościowych około pięć lat temu, a teraz ponad 50 000 osób śledzi stronę @penandpaperstrengthapp, która publikuje codzienne treningi.
„To było absolutnie wspaniałe zobaczyć reakcję” - mówi Bert. „Otrzymaliśmy świetne reakcje ze strony innych szkół oraz ich działów ds. Siły i kondycji.”
Oto wprowadzenie do Squatober, dlaczego zdecydowałem się to zrobić i czego mnie nauczył.
Anthony O'Reilly jest zastępcą redaktora w Muscle & Fitness.
1 z 6
https: // www.Instagram.com / p / B3kXJ26njeA
Zanim zaczął się Squatober, musiałem określić maksymalny trening. Ausmus miał prostą wskazówkę, jak to zrozumieć na stronie Sorinex: „Wybierz wagę, która jeśli jechałeś przez 6 godzin, nadal mógłbyś wysiąść z samochodu, zrobić krótką rozgrzewkę i osiągnąć tę wagę.„Dla mnie było to 225 funtów.
Od września. 30, @penandpaperstrengthapp Strona Instagram przesłała plan ćwiczeń na następny dzień. Zaczęło się stosunkowo łatwo, 5 powtórzeń na 35% mojego maksimum i przejście do 9 powtórzeń przy 65%.
Jak można było przewidzieć, dni stały się trudniejsze. W dniu 9 otrzymaliśmy polecenie wykonania serii huśtawek i schematu powtórzeń z 4 powtórzeniami przy 70 procentach, następnie 2 przy 80, następnie 4 przy 70 i tak dalej dla ośmiu całkowitych serii. Bardziej wymagające było wchodzenie po schodach do mojego mieszkania tej samej nocy.
To jednak nie były tylko przysiady, ponieważ plan zakładał, że w niektóre dni robiliśmy wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową i rumuński martwy ciąg. „Tak właśnie Aaron trenuje swoich sportowców” - mówi Bert.
2 z 6
Dusan Petkovic / Shutterstock
Pomimo pracy w miejscu tzw Muscle & Fitness, Jestem stosunkowo nowy w podnoszeniu i fitnessie, jeśli o to chodzi. Pod koniec 2018 roku miałem ponad 260 funtów (cały tłuszcz). Co więcej, byłam niesamowicie słaba i od lat nie chodziłam na siłownię.
Przenieśmy się do września 2019 roku, unosiłem się wokół 220 funtów (trochę mięśni) i prowadziłem znacznie zdrowy styl życia. Pewnego popołudnia na moim smartfonie pojawił się artykuł o Squatober, a nagłówek wzbudził moją ciekawość na tyle, że kliknąłem go. Brzmiało to obiecująco; Pomyślałem, że oto program obiecujący zwiększenie siły i wyraźną poprawę na siłowni.
Co ja musiałem stracić? Przynajmniej byłaby to ciekawa historia do pracy.
3 z 6
Andrey_Popov przez Shutterstock
Jednym z problemów niewtajemniczonych jest, słusznie, bezpieczeństwo. Gdybyś miał iść na siłownię, rzucić ciężarem na drążek i zacząć kucać, to tak, możesz zostać zraniony. Ausmus jest profesjonalistą z wieloletnim doświadczeniem, a jego plan, który wykorzystuje różną intensywność i objętość, jest starannie opracowany. Prawdopodobnie nie napotkasz żadnych problemów, jeśli wykonasz to zgodnie z zaleceniami i pracujesz z realistycznym aktualnym maksimum.
Chociaż z pewnością byłem obolały po wielu treningach, nie doświadczyłem okaleczającego bólu kolana, który niektórzy z moich przyjaciół i rodziny przewidywali, że napotkam. Wynika to oczywiście z doświadczenia firmy Ausmus w tej dziedzinie. W razie potrzeby rozładowywaliśmy ładunek, a gdy było to konieczne, szliśmy ciężko.
4 z 6
Sjstudio6 przez Shutterstock
Na końcu każdego treningu Ausmus zawiera porady dotyczące regeneracji i, bez wątpienia, zawsze uwzględniono co najmniej 8 godzin snu. Zwykle dobrze się wysypiam, ale w połowie Squatober nieprzewidziany wypadek rodzinny zepsuł mój harmonogram snu.
Poranki po tych niespokojnych nocach powodowały, że cierpiałem z powodu moich występów na siłowni. Nadal mogłem wstać i kucać, ale windy były znacznie bardziej pracochłonne niż w dni, kiedy miałem solidną noc odpoczynku. Więc pamiętaj, aby uderzyć w worek wcześnie, jeśli masz zamiar to zrobić.
5 z 6
aumnat przez Shutterstock
Kilka badań wykazało, że przysiady są najlepszym ćwiczeniem na spalanie kalorii, aktywację mięśni i zwiększenie odpowiedzi hormonalnej. Ta odpowiedź hormonalna oznacza wzrost całej siły. Przypadek i punkt: przed Squatober byłem w stanie wykonać martwy ciąg tylko 315 funtów na jedno powtórzenie. Po 30 dniach przysiadu udało mi się powtórzyć ten sam ciężar. Moja ławka również skoczyła ze 170 na 185.
I chociaż spalanie kalorii, którego doświadczyłem na siłowni, sprawiło, że jadłem jak niedźwiedź przygotowujący się do hibernacji, przez cały miesiąc straciłem trochę tkanki tłuszczowej. Jak można było przewidzieć, moje quady również stały się znacznie trudniejsze.
6 z 6
https: // www.Instagram.com / p / B3cuBRene64
Prawdopodobnie w najbliższym czasie nie będę znowu kucać pięć dni w tygodniu, ale z pewnością zyskałem nowe uznanie dla króla wszystkich wind. Jeśli tak jak ja nie możesz się doczekać przyszłorocznego Squatober, wypróbuj ten program ćwiczeń już od 11 dnia.
Jeszcze bez komentarzy