Jak używać zestawów dropsets, aby budować więcej mięśni

Dropsets to świetny sposób na zwiększenie masy mięśniowej, ponieważ są szybkim i łatwym sposobem na zwiększenie przepływu krwi do mięśni, przyspieszenie pracy serca i, co najważniejsze, zmęczenie mięśni w celu zapewnienia hipertrofii.

Co to są dropsety?

Zestawy drop to zasadniczo technika, w której wykonujesz ćwiczenie, a następnie upuszczasz (zmniejszasz) ciężar i kontynuujesz wykonywanie większej liczby powtórzeń, aż osiągniesz porażkę. Nazywana „systemem wielofuntowym”, metoda ta została odkryta w 1947 roku przez Henry'ego Atkinsa, który był redaktorem Kultura ciała czasopismo.

Zestawy kropelkowe działają, ponieważ w każdym zestawie rekrutujesz tylko określoną ilość włókien mięśniowych. Następnie zmniejszając ciężar i robiąc lżejsze, rekrutujesz różne włókna mięśniowe, co powinno pomóc mięśniom osiągnąć wzrost, którego nie można osiągnąć, trzymając się tej samej wagi.

Istnieje wiele odmian dropsetów. Dwie z bardziej popularnych odmian to:

1) Uruchamianie stojaka:

Ta technika jest wykonywana przy użyciu hantli. Gdy osiągniesz porażkę z określonym ciężarem hantli, podnieś lżejszy ciężar ze stojaka i wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Kontynuuj w dół regału aż do awarii.

Przykładowy program ćwiczeń na stojaku z naprzemiennymi uginaniem hantli:

• Zestaw 1:  Wybierz ciężar, którego nie uda ci się przy 4-6 powtórzeniach
• Zestaw 2:  Zmniejsz wagę o 5 funtów. /8-10 powtórzeń
• Zestaw 3:  Zmniejsz wagę o 5 funtów. / 10-12 powtórzeń
• Zestaw 4:  Zmniejsz wagę o 5 funtów. / 12-15 powtórzeń
• Zestaw 5:  Zmniejsz wagę o 5-10 funtów./15-20 powtórzeń

Zasady: 1^św zestaw powinien być najcięższy. Nie ma odpoczynku między zestawami kropli. Zejdź po stojaku, wybierając ciężarki.

2) Zdejmowanie izolacji

Podczas korzystania ze sztangi, płytki są ściągane z każdej strony, aż nie można już wykonywać powtórzeń z podanym ciężarem. Idealnie byłoby, gdybyś miał partnera treningowego, który może zdjąć dla Ciebie ciężary, abyś mógł utrzymać swoją pozycję.

Twój partner treningowy może szybko zdjąć talerz z każdej strony drążka, gdy nie możesz już wykonywać powtórzeń z podaną wagą. Może nadal zdejmować talerze, do dwóch lub trzech razy, aż osiągniesz punkt bardzo bliski całkowitego wyczerpania mięśni.

Przykładowy program wykorzystujący zdejmowanie izolacji z płyt za pomocą płaskiej prasy stołowej:

• Zestaw 1:  Wybierz wagę, której nie uda ci się przy 4-6 powtórzeniach
• Zestaw 2:  Zmniejsz ciężar o 10 funtów / 8-10 powtórzeń
• Zestaw 3:  Zmniejsz ciężar o 10 funtów / 10-12 powtórzeń
• Zestaw 4:  Zmniejsz ciężar o 10 funtów / 12-15 powtórzeń
• Zestaw 5:  Waga taśmy o 20 funtów /15-20 powtórzeń

Zasady: 1^św zestaw powinien być najcięższy. Bez odpoczynku między kroplami. Upewnij się, że partner treningowy zdejmuje ciężarki za Ciebie.

Trening

Wyjdź poza niepowodzenia dzięki Dropsets

Przeczytaj artykuł