Jak korzystać z zestawów 100 powtórzeń, aby przyspieszyć nowe zyski

Odłóż na chwilę wszelkie dogmatyczne opinie na temat zestawów z dużą liczbą powtórzeń. Chociaż osiem do 12 powtórzeń jest reklamowane jako ostateczny przepis na rozmiar i siłę, ekstremalne powtórzenia mogą również przynieść ogromne korzyści w postaci zysków. Pomyśl, że wykonanie 100 powtórzeń loków z nieobciążoną sztangą jest słabe? Wypróbuj i daj nam znać, jak się potem czujesz. Ta intensywna metoda może pomóc w wychowaniu opóźnionych części ciała, może być używana jako wykończenie, a nawet może zostać ukończona jako cały program.

Co to jest

Pojedyncza seria wykonywana na 100 powtórzeń, z wykorzystaniem techniki pauzowania odpoczynku tylko wtedy, gdy jest to konieczne. Waga powinna być drastycznie lżejsza niż ta, do której przywykłeś, ale zaufaj nam, poczujesz to w połowie.

Dlaczego to działa

Wykonanie 100 powtórzeń w jednej serii jest skuteczniejsze niż w przypadku innych technik, które celują w wolnokurczliwe włókna mięśniowe. Ta metoda powoduje również przepuszczenie większej ilości krwi do mięśni niż standardowy schemat serii i powtórzeń, co oznacza, że ​​więcej składników odżywczych zostanie dostarczonych do izolowanego obszaru. Ten program nie zyska wiele siły, ani nie powinien być przestrzegany przez dłuższy czas, ale jeśli jest używany strategicznie, możesz wywołać znaczne ilości hipertrofii.

Kiedy go używać

Możesz skonstruować cały program wokół tej metody lub swobodnie używać go jako sposobu na wykańczanie mięśni. Jeśli brakuje ci określonego obszaru, serie po 100 powtórzeń to świetny sposób, aby wyrównać mięśnie.

Podstawy 100 powtórzeń

1. Wybierz trzy do czterech ćwiczeń na część ciała. Wykonaj tylko jedną serię 100 powtórzeń na ćwiczenie. Zestawy rozgrzewkowe są niepotrzebne, ale zawsze zaleca się rozgrzewkę dynamiczną przed każdą sesją treningową.
2. Użyj ciężaru, który stanowi około jednej trzeciej maksymalnych 10 powtórzeń. Więc jeśli normalnie maksymalizujesz 225 na 10, użyj 75.
3. Idealnie, jeśli chcesz osiągnąć porażkę między 60 a 70 powtórzeniami. Następnie zatrzymaj się i kontynuuj. Zrób pauzę tyle razy, ile potrzeba, aby uzyskać 100 pełnych powtórzeń.
4. Odpocznij i zatrzymaj się przez wiele sekund, ponieważ pozostało Ci powtórzeń: Jeśli dojdziesz do 64 powtórzeń, odpocznij przez 36 sekund; jeśli wtedy dojdziesz do 89, odpocznij jeszcze przez 11.

Arkusz ze wskazówkami 100 powtórzeń

1. Albo odlicz sekundy odpoczynku, użyj drugiej wskazówki zegara lub zegarka albo poproś partnera o zmierzenie ich czasu za pomocą smartfona.
2. Podczas długich przerw odkładaj lub zmieniaj obciążenie. Kiedy możesz wykonać więcej niż 70 powtórzeń bez zatrzymywania się, przejdź do większego ciężaru
3. Wybierz 3 ćwiczenia dwustronne, aby nie wykonywać 100 powtórzeń dla każdej strony osobno.