Wraz z wprowadzaniem szczepień coraz więcej osób czuje się komfortowo wracając do lokalnej siłowni CrossFit. Jednak wiele z tych osób poważnie zmieniło nawyki treningowe od mniej więcej ostatniego roku.
Niektórzy wyposażyli swoje domy w imponujące domowe siłownie, niektórzy ćwiczyli w domu tylko z hantlami, a niektórzy nie robili zbyt wiele.
Projektując programy dla osób wracających na siłownię po długiej przerwie, jest kilka rzeczy, o których powinni pamiętać właściciele siłowni i trenerzy.
W tym artykule skupimy się na osobach, które poważnie trenowały przed pandemią, ale nie były w stanie trenować w domu z pełnym wyposażeniem.
Najgorsze obawy każdego neurotycznego atlety nie są prawdziwe: nie tracisz wszystkiego, biorąc tydzień wolnego od treningu. W rzeczywistości nie tracisz wszystkiego, nawet biorąc rok przerwy na trening.
Osoby wracające na siłownię są w szczególnie niepewnej sytuacji, ponieważ nadal mogą robić wiele rzeczy, których nie powinni robić. Nowicjusze często powstrzymują się przed fizycznymi ograniczeniami. Jednak doświadczeni stażyści znacznie lepiej radzą sobie z „impulsem zatrzymania się lub zwolnienia”.„Mają również oczekiwania co do ich wyników, oparte na ich wcześniejszych umiejętnościach. W związku z tym ci ludzie często są w stanie zrobić coś, czego nie powinni robić.
Ważne jest, aby trenerzy komunikowali się z tymi sportowcami na temat ich oczekiwań względem siebie, gdy wracają do treningu.
Wiele osób ma postawę „idź ostro lub wracaj do domu” - w normalnych czasach nieproduktywne i wręcz niebezpieczne po powrocie na trening po przerwie. Podczas komunikowania się z tymi osobami ważne jest, aby pomóc im zrozumieć ich „tempo postrzeganego wysiłku” lub „jak ciężko pracują podczas sesji”.„Ograniczając tempo postrzeganego wysiłku, sportowcy ci mogą pomóc sobie z powrotem złagodzić trening bez odgryzania więcej niż są w stanie przeżuć.
Coś takiego może być przydatnym sposobem ujęcia dyskusji:
„Kiedy wracasz na siłownię, możesz mieć wrażenie, że niektóre rzeczy są trudniejsze, niż się spodziewasz, podczas gdy inne czują się zaskakująco dobrze. Mimo to prawdopodobnie rozsądnie jest unikać nadmiernego nacisku przez co najmniej kilka tygodni. Jeśli twój normalny ciężki trening wydaje się 9 lub 10 na 10 pod względem wysiłku, spróbuj ograniczyć się do 6 lub 7 przez pierwsze tygodnie na siłowni.”
Podczas programowania dla osób powracających po długiej przerwie musimy szczególnie uważać na wielkość ekscentrycznych skurczów w naszych programach. Ekscentryczny skurcz jest fazą „opuszczania” podnoszenia - pomyśl o opadaniu na przysiad lub opuszczaniu się po podciągnięciu się - i jest częścią podnoszenia, podczas której dochodzi do największego uszkodzenia mięśni. To jest powód, dla którego ludzie martwią się rabdomiolizą - stanem spowodowanym nadmiernym rozpadem mięśni uwalniających białka do krwi - podczas programowania dużych ilości ruchów, takich jak przysiady GHD, wypady i unoszenie łydek.
Powracający sportowcy prawdopodobnie nadal mają siłę, motywację i umiejętności ruchowe, aby wykonywać duże ilości ekscentrycznych skurczów, na które nie są przygotowani. Nie tylko przejmujemy się poważniejszymi schorzeniami, takimi jak rabdo, ale także chcemy uniknąć tak miażdżącego bólu u sportowców, że nie będą mogli wracać na siłownię całymi dniami.
W zależności od rodzaju programu, który realizujesz, posiadanie przybliżonego wyobrażenia o całkowitej objętości określonych wzorców ruchowych w danej sesji, a także w ciągu tygodnia, to świetny sposób na uniknięcie przeciążenia osób wracających na siłownię.
Nie musi to być bardzo szczegółowe i konkretne, ale zgrubne oszacowanie liczby powtórzeń tygodniowo wykonanych przez sportowców w zakresie przysiadów, zawiasów, ruchów kippingu i ruchów wciskających może dać pewne wartości bazowe, z których można zbudować. Uważaj na duże skoki w dowolnym z tych obszarów i staraj się unikać dużych wzrostów głośności o 50% lub więcej.
Jednocześnie zwracaj szczególną uwagę na ruchy, o których wiadomo, że wywołują ból u osób, które ich nie wykonywały: przychodzą na myśl wypady, podciągnięcia, przysiady i ruchy kippingu.
Sprytne może być również skupienie się na ruchach z mniej ekscentrycznym obciążeniem, takich jak wiosłowanie, jazda na rowerze, pchanie sań i dźwiganie.
Oprócz objętości określonych ruchów w ciągu tygodnia trenerzy i sportowcy powinni również zachować ostrożność przy ponownym wprowadzaniu intensywności w podnoszeniu.
Chociaż siła wydaje się być zaskakująco dobrze utrzymywana - nawet przy długich przerwach na siłowni - sportowcy, którzy nie podnosili ciężarów, są szczególnie podatni na nadwyrężenia mięśni.
Dla siebie wiem, że muszę bardzo uważać na ciężkie przysiady na plecach wracając z przerwy w treningu. Prawie za każdym razem, gdy wracałem do ciężkich przysiadów po dłuższej przerwie bez luzowania się z powrotem, napinałem przywodziciela na moim drugim lub trzecim zestawie cięższym niż 135 #.
Widziałem podobne problemy u sportowców z naprężeniami dolnej części pleców przy ruchach zawiasowych lub nadwyrężeniami pachwiny przy ruchach wypychania. Tego typu naprężenia mięśni można traktować jako nadmierną reakcję na napięcie mięśniowe - jeśli stopniowo przywracamy obciążenie, możemy przekwalifikować nasz system, aby oczekiwać napięcia, jakie wywołujemy podczas podnoszenia, i unikać tego rodzaju obciążeń.
Omówienie tempa postrzeganego wysiłku powyżej jest szczególnie istotne dla każdego rodzaju podnoszenia ciężarów. Podobnie możemy stosować ćwiczenia, które ograniczają ilość masy, jaką sportowcy mogą podnieść, a jednocześnie stwarzają poczucie trudności.
Martwy ciąg z podwójną ręką bez chwytu haka jest często ograniczony przez chwyt, a nie siłę ciągnięcia, na przykład:
Podobnie, przysiad z kettlebell z przodu jest bardzo niewygodny i trudny przy obciążeniach znacznie niższych niż potencjał atlety do przysiadu z przodu:
Nawet jeśli ludzie trenują konsekwentnie, prawdopodobnie rozpadną się znacznie szybciej niż oczekiwano na mieszanych modalnych elementach kondycjonujących o wysokiej intensywności.
Ponownie, nie oznacza to, że „stracili wszystko.„Zamiast tego zdolność tolerowania zmęczenia związanego z szybkimi zwrotami i trojaczami jest bardzo specyficzną umiejętnością. Informowanie sportowców z wyprzedzeniem, że będą się męczyć znacznie wcześniej, niż się spodziewają, jest kluczowe, aby mogli rozpocząć treningi z odpowiednimi oczekiwaniami.
W przypadku powracających sportowców najlepiej byłoby postawić ich w sytuacjach, w których są w stanie zbudować podstawę wsparcia dla przyszłej pracy bez wbijania się w ziemię. Jednocześnie musimy mieć świadomość, że ludzie chcą, aby ich praca warunkowa była „ciężka”.„Czy możemy więc dać sportowcom to, czego chcą, nie rezygnując z tego, czego potrzebują?
Można to zrobić na kilka sposobów.
Jednym z nich jest użycie samoograniczających się ruchów, które wymuszają stymulację lub regenerację w środku ćwiczenia kondycyjnego. Rzeczy takie jak trzymanie izometryczne lub niezręczne noszenie mogą zmusić sportowców do spowolnienia wysiłku i uniknięcia natychmiastowego wysadzenia.
Coś takiego mogłoby zadziałać:
4 rundy:
40 podwójnych podkoszulków
30 przysiadów
20 szarpnięć hantlami, naprzemiennie
50 '/ bok z pojedynczym ramieniem KB przedni bagażnik
-Odpocznij 1 min
Możemy również wykorzystać scenariusze eskalacji tempa, aby zmusić sportowców do lepszej kontroli tempa. Tego rodzaju treningi często najlepiej sprawdzają się w połączeniu z cykliczną pracą polegającą na bieganiu, wiosłowaniu lub jeździe na rowerze, dzięki czemu sportowcy mogą lepiej modulować wysiłek.
To może wyglądać mniej więcej tak:
4 rundy przy rosnącym tempie na rundę:
21 rzędów kalorii
15 kulek ściennych
9 rosyjskich huśtawek z Kettlebell (mocne)
-Odpoczywaj 2 min
(Rozpoczynaj każdą rundę w umiarkowanym tempie i zwiększaj tempo, aby ostatnia runda była wymagająca.)
Powrót na siłownię będzie ekscytującym okresem dla wielu sportowców, ponieważ starają się odzyskać część swojej rutyny przed pandemią.
Ci sportowcy są jednak w interesująco delikatnym stanie, ponieważ prawdopodobnie są zarówno w znacznie lepszej, jak i znacznie gorszej formie, niż się spodziewają.
Najważniejszą rzeczą, jaką mogą zrobić trenerzy, jest wystąpienie przed tymi sportowcami, aby kontrolowali oczekiwania i zapewnili im ramy do utrzymania wysiłku znacznie poniżej maksimum przez co najmniej kilka tygodni.
Oprócz tego trenerzy mogą wykorzystywać ćwiczenia samoograniczające, eskalację interwałów tempa i niską ekscentryczną pracę cykliczną, aby pomóc sportowcom w ułatwieniu powrotu na siłownię.
Zdjęcia dzięki uprzejmości Todd Nief / Omnia
Jeszcze bez komentarzy