Po raz pierwszy wiedziałem, że coś jest nie tak podczas treningu CrossFit, około sześć miesięcy po urodzeniu pierwszego syna. Robiłem przysiady do tyłu i czułem tam niezwykły nacisk - jakby coś miało wypaść. Skończyłem trening, zignorowałem dyskomfort, a następnie kontynuowałem ignorowanie go za każdym razem, gdy ćwiczyłem, myśląc, że po prostu poszedłem za mocno i za wcześnie po ciąży. Ale po kilku miesiącach w końcu zebrałem się na odwagę, by zobaczyć mój położnik.
MOJA DIAGNOZA
W wieku 33 lat miałam wypadanie narządów miednicy stopnia 2. „Twoje dno miednicy składa się z kilku mięśni, które jak każdy mięsień mogą rozciągać się aż do urazu” - wyjaśnia Dudley Brown Jr., M.re., położnik-ginekolog z Palm Beach Gardens na Florydzie. „Problem pojawia się, gdy mięśnie i więzadła, które podtrzymują wewnętrzne narządy miednicy, nadmiernie rozciągają się i / lub pękają” - mówi.
WYNIK
Twoje narządy (w tym pęcherz, macica, odbytnica i jelita) mogą opadać, wywierając nacisk na ściany i podłogę pochwy. „Jeśli uraz postępuje, mięśnie te nie mogą już dłużej pomagać w utrzymywaniu narządów. To wtedy dochodzi do wypadnięcia ”- mówi Brown. Wypadnięcie może powodować problemy, począwszy od stosunkowo łagodnego poziomu stopnia 1 (więzadła lekko rozciągnięte; narządy miednicy nieco nie na miejscu) do stopnia 2 (narządy miednicy znajdują się blisko ujścia pochwy), stopnia 3 (część jednego lub więcej narządów jest wystające z pochwy) lub stopień 4 (jeden lub więcej narządów miednicy wypadło z pochwy).
Jest to również częstsze niż myślisz, ponieważ do 30% kobiet żyje z tą chorobą. Czynniki ryzyka obejmują poród pochwowy, otyłość, przewlekłe zaparcia, histerektomię i historię rodzinną, ale powtarzające się podnoszenie ciężarów może również powodować problemy u niektórych.
ZOBACZ TEŻ: Kiedy powinieneś wrócić po kontuzji?
Zaczyna się od małych
Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się trochę sikać podczas skakania na linie, biegania lub kichania, ostrzegaj: jest to objaw osłabienia dna miednicy, które może prowadzić do wypadnięcia. I chociaż możesz nie mieć problemów w wieku 30 lub 40 lat, jest bardziej prawdopodobne, że staną się one problemem na początku menopauzy, ponieważ utrata estrogenu może również powodować osłabienie mięśni dna miednicy. Ci z nas, którzy odczuwają ciśnienie w jamie brzusznej podczas podnoszenia ciężarów, a następnie naciskają na słaby dno miednicy, mogą być szczególnie narażeni na ryzyko.
Na wczesnym etapie leczenie może być stosunkowo proste i obejmuje serię ćwiczeń wzmacniających dno miednicy. W poważniejszych przypadkach często zaleca się zabieg chirurgiczny polegający na zaciśnięciu więzadeł narządu miednicy, nosidło pochwowe, a nawet częściową lub pełną histerektomię.
ZOBACZ TEŻ: Najlepsze porady dotyczące seksu dla kobiet w 2017 roku
Get Lifting
Nawet jeśli nigdy nie miałaś dzieci lub sama odczuwałaś dodatkowy dyskomfort, wszystkie kobiety powinny profilaktycznie wykonywać jakieś ćwiczenia na dno miednicy, ostrzega Karly Treacy, instruktor jogi z Los Angeles, który specjalizuje się w treningu mięśni dna miednicy. „Dysfunkcja dna miednicy staje się czymś w rodzaju epidemii” - mówi. „Ponieważ tak niewielu z nas faktycznie wykonuje pełny wdech i wydech w naszym codziennym życiu, przepona i dno miednicy nigdy w pełni się nie rozciągają ani nie aktywują. Powoduje to krótkie i napięte mięśnie dna miednicy, które mogą powodować wypadanie.„Pomyśl o mięśniach jak o drzwiach windy, które mają się zamknąć, dodaje. „Kiedy są ciasne lub słabe, drzwi pozostają otwarte - co oznacza, że wszystko może się przedostać.”
A jeśli jesteś w ciąży lub niedawno po porodzie, pamiętaj, że istnieje większe ryzyko wypadnięcia, co oznacza utrzymywanie podnoszenia na jaśniejszą stronę. „Nie ma potrzeby przerywania treningu - po prostu idź na większą liczbę powtórzeń przy niskiej wadze. Słuchaj swojego ciała i modyfikuj trening w razie potrzeby ”- mówi Brown.
Prawie rok po porodzie z moim drugim dzieckiem i po intensywnej fizjoterapii dna miednicy, codziennych ćwiczeniach i decyzji o poczekaniu na operację, mam nadzieję, że mój stan będzie się poprawiał. Nauczyłem się na własnej skórze delikatniejszego obchodzenia się z ciałem i słuchania jego znaków i sygnałów. Moja lekcja: Trenuj mądrzej, niekoniecznie ciężej.
Większość z nas wie o Kegels, ćwiczeniach wzmacniających mięśnie dna miednicy. Oto, jak zwiększyć ich skuteczność i co jeszcze możesz zrobić, aby pozostać silnym w środku.
PRACUJ NIM W:
Zatrzymaj i rozpocznij wypływ moczu kilka razy dziennie. Pomoże Ci to zidentyfikować mięśnie dna miednicy, abyś mógł pracować nad nimi przez cały dzień.
BYĆ REGULARNY:
Ćwicz mięśnie dna miednicy trzema seriami po 8-10 powtórzeń Kegla dziennie.
ODWRÓĆ SWOJE KEGELE:
„To bardzo ważne, aby te mięśnie były napięte, ale nie napięte” - mówi Brown. W tym miejscu wkraczają odwrócone Kegels: podczas wdechu weź oddech w boczne żebra, rozszerzając je i jednocześnie rozluźniając mięśnie dna miednicy. Podczas wydechu całkowicie wypchnij całe powietrze z brzucha i napnij mięśnie miednicy, jakbyś ciągnął za sobą sznurek. Spróbuj pięciu serii po 10 powtórzeń z minutową przerwą pomiędzy seriami. Zrób to oprócz zwykłych Kegli.
ZOBACZ TEŻ: Najważniejsze ćwiczenia, które mogą pomóc w orgazmie
Jeszcze bez komentarzy