Jak prasować bez bólu
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 61 z 6
Per Bernal
Pierwszym krokiem do restrukturyzacji treningu ramion w sposób sprzyjający wzrostowi bez kontuzji jest zrozumienie, jak działają twoje stawy. Podczas gdy twoje mięśnie mogą dyktować ruch, twoje stawy pozwalają na ruch, a wypychanie twojego stawu poza jego możliwości doprowadzi do kontuzji, które tylko spowodują powrót na siłownię.Twoje ramię składa się z czterech stawów: ramienno-ramiennego, łopatkowo-piersiowego, barkowo-obojczykowego i mostkowo-obojczykowego. Na potrzeby tego artykułu skupimy się na stawach GH i ST, ponieważ to one są głównymi czynnikami poruszającymi mięśnie.Staw ramienno-ramienny - jeden z bardziej niestabilnych stawów w ciele, który opiera się na mięśniach i więzadłach, aby utrzymać swoją strukturę - jest miejscem, w którym głowa kości ramiennej lub ramienia styka się z łopatką. Jeśli chodzi o trening, oznacza to, że każdy ruch, który obejmuje nacisk lub wiosłowanie, wymaga synergii między ramieniem a łopatką (łopatkami). Ta synergia nazywa się rytmem łopatkowo-ramiennym i jeśli chcesz zmaksymalizować swoją zdolność do naciskania, jednocześnie minimalizując kontuzje, ważne jest, aby zwrócić na to uwagę. W przeciwnym razie będziesz wykonywać unoszenia, które blokują łopatkę na miejscu i wywierają niepotrzebny nacisk na staw GH, co z czasem może uszkodzić mankiet rotatorów. Na przykład: jeśli chodzi o ćwiczenia ciągnięcia, głowa kości ramiennej wysuwa się do przodu, gdy łokieć znajduje się za tułowiem. (Przełóż łokieć obok tułowia i szturchnij przednią część ramienia. Poczujesz kość.Ostatecznie spowoduje to elastyczność już niestabilnego połączenia. W większości przypadków urazów tych można uniknąć, po prostu skupiając się na swojej formie - staw barkowy jest najbardziej stabilny z łokciem przy boku - i zostawiając swoje ego za drzwiami. Każde ciało jest jednak inne, więc oto kilka kluczowych punktów, o których należy pamiętać podczas treningu, jeśli chodzi o utrzymanie zdrowia ramion.
Uważaj na ćwiczenia, które blokują cię w miejscu, takie jak sztangi i maszyny.Zapewnij właściwy rytm łopatkowo-ramienny dla zdrowego ruchu.Im bliżej ciała znajduje się łokieć, tym bardziej stabilne jest ramię.Unikaj ćwiczeń, w których łokcie przesuwają się poza ciało, takich jak niewłaściwe upadki i wiosłowanie.Na kolejnych slajdach przedstawiamy pięć ćwiczeń, które nie będą zakłócać rytmu łopatkowo-ramiennego, i wymienimy ćwiczenia, do których należy je przypisać.Bezbolesna rutyna górnych partii ciała >>>
2 z 6
Per Bernal
Sub dla: Wyciskanie na ławceTradycyjna wyciskanie na ławce wywiera ogromny nacisk na ramię, zwłaszcza gdy ciężar staje się zbyt duży, a łokcie podnośnika rozszerzają się. Ucisk z neutralnym uchwytem (dłonie skierowane do siebie) utrzymuje łokcie blisko ciała, co zapewnia stabilniejszą pozycję stawu barkowego. Jako bonus, neutralny uchwyt jest również wygodniejszy na nadgarstku.
3 z 6
Sub dla: prasa wojskowaDlaczego: Uciskanie sztangą blokuje ramiona na miejscu, co nie pozwala Twojemu ciału na dokonywanie drobnych mechanicznych regulacji podczas podnoszenia, jak w przypadku hantli.
4 z 6
Per Bernal
Sub do: wyciskania na ławce skośnejDlaczego: Unikalny kąt nachylenia wyciskania na ławce, który jest w połowie odległości między wyciskaniem na ramię a wyciskaniem na ławce, wypycha ramię do tyłu i staw barkowy do przodu. Naciskanie ciężkiego ciężaru - który sportowcy uwielbiają wykonywać w tym ćwiczeniu - z tego dziwnego kąta spowoduje kontuzję. Prasa do pochylania min przeciwpiechotnych umożliwia ustawienie łokcia w bardziej stabilnej pozycji.
5 z 6
Per Bernal
Sub dla: Niskie przelotki kabloweDlaczego: Niskie rozporki z linkami niepotrzebnie obciążają ramiona, co odciąża klatkę piersiową. Zamiast tego wypróbuj prasę piersiową z linką pod spodem. Naciskanie pod kątem do góry nadal będzie celować w górną część klatki piersiowej i utrzyma łokcie w bardziej stabilnej pozycji: po bokach.
6 z 6
Per Bernal
Sub za: DipsyDlaczego: Spadki są skutecznym narzędziem do budowania tricepsów, ale większość ludzi pochyla się zbyt mocno do przodu. To ustawia twój staw barkowy w niebezpiecznej pozycji i grozi urazem stożka rotatorów. Pompki z drążkiem paraletkowym pozwalają ci celować w te same mięśnie bez odginania łokci do tyłu kosztem ramienia.
Powrót do wprowadzeniaPierwszym krokiem do restrukturyzacji treningu ramion w sposób sprzyjający wzrostowi bez kontuzji jest zrozumienie, jak działają twoje stawy. Podczas gdy mięśnie mogą dyktować ruch, twoje stawy pozwalają na ruch, a wypychanie stawu poza jego możliwości doprowadzi do kontuzji, które tylko spowodują powrót na siłownię.
Twoje ramię składa się z czterech stawów: ramienno-ramiennego, łopatkowo-piersiowego, barkowo-obojczykowego i mostkowo-obojczykowego. Na potrzeby tego artykułu skupimy się na stawach GH i ST, ponieważ to one są głównymi czynnikami poruszającymi mięśnie.
Staw ramienno-ramienny - jeden z bardziej niestabilnych stawów w ciele, który opiera się na mięśniach i więzadłach, aby utrzymać swoją strukturę - jest miejscem, w którym głowa kości ramiennej lub ramienia styka się z łopatką. Jeśli chodzi o trening, oznacza to, że każdy ruch, który obejmuje nacisk lub wiosłowanie, wymaga synergii między ramieniem a łopatką (łopatkami). Ta synergia nazywa się rytmem łopatkowo-ramiennym i jeśli chcesz zmaksymalizować swoją zdolność do naciskania, jednocześnie minimalizując kontuzje, ważne jest, aby zwrócić na to uwagę. W przeciwnym razie będziesz wykonywać unoszenia, które blokują łopatkę na miejscu i wywierają niepotrzebny nacisk na staw GH, co z czasem może uszkodzić mankiet rotatorów. Na przykład: jeśli chodzi o ćwiczenia ciągnięcia, głowa kości ramiennej wysuwa się do przodu, gdy łokieć znajduje się za tułowiem. (Przełóż łokieć obok tułowia i szturchnij przednią część ramienia. Poczujesz kość.Ostatecznie spowoduje to elastyczność już niestabilnego połączenia. W większości przypadków urazów tych można uniknąć, po prostu skupiając się na swojej formie - staw barkowy jest najbardziej stabilny z łokciem przy boku - i zostawiając swoje ego za drzwiami. Każde ciało jest jednak inne, więc oto kilka kluczowych punktów, o których należy pamiętać podczas treningu, jeśli chodzi o utrzymanie zdrowia ramion.
Na kolejnych slajdach przedstawiamy pięć ćwiczeń, które nie będą zakłócać rytmu łopatkowo-ramiennego, i wymienimy ćwiczenia, do których należy je przypisać.
Bezbolesna rutyna górnych partii ciała >>>
Sub dla: Wyciskanie na ławce
Tradycyjna wyciskanie na ławce wywiera ogromny nacisk na ramię, zwłaszcza gdy ciężar staje się zbyt duży, a łokcie podnośnika rozszerzają się. Ucisk z neutralnym uchwytem (dłonie skierowane do siebie) utrzymuje łokcie blisko ciała, co zapewnia stabilniejszą pozycję stawu barkowego. Jako bonus, neutralny uchwyt jest również wygodniejszy na nadgarstku.
Sub dla: prasa wojskowa
Dlaczego: Uciskanie sztangą blokuje ramiona na miejscu, co nie pozwala Twojemu ciału na dokonywanie drobnych mechanicznych regulacji podczas podnoszenia, jak w przypadku hantli.
Sub do: wyciskania na ławce skośnej
Dlaczego: Unikalny kąt nachylenia wyciskania na ławce, który jest w połowie odległości między wyciskaniem na ramię a wyciskaniem na ławce, wypycha ramię do tyłu i staw barkowy do przodu. Naciskanie ciężkiego ciężaru - który sportowcy uwielbiają robić w tym ćwiczeniu - z tego dziwnego kąta ustąpi miejsca kontuzji. Prasa do pochylania min przeciwpiechotnych umożliwia ustawienie łokcia w bardziej stabilnej pozycji.
Sub dla: Niskie przelotki kablowe
Dlaczego: Niskie rozporki z linkami niepotrzebnie obciążają ramiona, co odciąża klatkę piersiową. Zamiast tego wypróbuj prasę piersiową z linką pod spodem. Naciskanie pod kątem do góry nadal będzie celować w górną część klatki piersiowej i utrzyma łokcie w bardziej stabilnej pozycji: po bokach.
Sub za: Dipsy
Dlaczego: Spadki są skutecznym narzędziem do budowania tricepsów, ale większość ludzi pochyla się zbyt mocno do przodu. To ustawia twój staw barkowy w niebezpiecznej pozycji i grozi urazem stożka rotatorów. Pompki z drążkiem paraletkowym pozwalają ci celować w te same mięśnie bez odginania łokci do tyłu kosztem ramienia.
Jeszcze bez komentarzy