Wygląda na to, że dopiero niedawno wykonywałeś swoje zwykłe rutyny w klatce piersiowej i dostałeś niesamowitą pompę. Twoje piersi wydawały się wyskakiwać z koszuli. Czułeś się świetnie i wyglądałeś na ogromnego. Mięśnie cieszyły się głębokim bólem, a następnie przyjemną pełnią w następnych dniach. Twoja energia była niesamowita, twoja siła była fantastyczna i wydawało się, że im więcej zrobiłeś, tym bardziej twoje ciało to pochłaniało.
Ale wtedy wasza energia zniknęła, wraz z tymi wspaniałymi pompami. W całym ciele wszystko, co czułeś, było spłaszczone. Siła zanurkowała. Próbowałeś to przebić, dodając zestawy, zmieniając sekwencje ćwiczeń, próbując jednego z tych napojów przedtreningowych, wykonując wymuszone powtórzenia, a nawet podnosząc kalorie. Jednak to wszystko bezskutecznie. Nigdy nie przyszło ci do głowy, aby wziąć trochę wolnego i dać odpocząć temu miejscu, nawet po utracie rozmiaru. Ta koncepcja była zbyt sprzeczna z intuicją, abyś mógł ją przyjąć.
Nie miało sensu, żebyś właściwie robił mniej dla zanikającej części ciała. Więc zamiast tego - chociaż nienawidzisz tego przyznać - spanikowałeś i poszedłeś w przeciwnym kierunku. Skończyło się na tym, że dodałeś dodatkowy trening klatki piersiowej, w zasadzie uderzając w klatkę piersiową trochę częściej, starając się przywrócić ten obszar do życia.
Próbowałeś nawet podnieść zwykły ciężar, zanim zacząłeś czuć dno. I to był największy błąd, bo wtedy się wydarzyło: zraniłeś się. Niezbyt straszne, ale wystarczające, by wysłać w głąb swojej psychiki potężną wiadomość, z której naprawdę musiałeś się wycofać.
Więc co się do cholery stało?
Odpowiedź brzmi, że byłeś przetrenowany. Nigdy tak naprawdę nie sądziłeś, że może ci się to przydarzyć, ale tak się stało.
Lekcja: Nigdy, przenigdy nie lekceważ, jak naprawdę trudno jest wiedzieć, kiedy trenujesz zbyt często, wykonujesz zbyt wiele serii na część ciała lub, co najważniejsze, jesteś całkowicie przetrenowany. Podczas gdy mniej doświadczeni sportowcy są najbardziej bezbronni, nawet najbardziej doświadczeni kulturyści wpadają w tę pułapkę, ponieważ trudno jest pozbyć się pokręconego przekonania, że więcej znaczy lepiej. Tak więc, zanim zbytnio wciągniesz się w dodawanie większej liczby serii, powtórzeń lub częstszych treningów z mniejszą liczbą dni, wiedz, że jeśli pójdziesz tą trasą, przetrenowanie jest tuż za rogiem. Jest to niezamierzona forma samobójstwa w kulturystyce, która zbyt łatwo pozostaje nierozpoznana, aż nagle jest za późno.
Często oznaki przetrenowania nie są tymi, których można by się spodziewać. Być może najbardziej ezoterycznym i najtrudniejszym objawem związanym z tym zjawiskiem jest utrata lub zmniejszenie opóźnionej bolesności mięśni (DOMS). Podczas gdy DOMS jest często traktowany jako oznaka nieoptymalnego warunkowania przez wielu sportowców, którzy uważają to za zmorę swojego życia, dla kulturystów jest to absolutnie krytyczny punkt końcowy, który oznacza odpowiednie opodatkowanie mięśni, a zatem zbliżający się wzrost mięśni poprzez poprawa. Dla kulturysty DOMS jest celem dla prawie każdej części ciała. Chociaż nie wszystkie części ciała zareagują w ten sposób, bolesność jest barometrem, za pomocą którego możesz zmierzyć, czy uderzyłeś wystarczająco mocno w mięsień.
Więc kiedy DOMS nie pojawia się po bardzo ciężkim treningu na części ciała, która łatwo i regularnie boli, może to być oznaką przetrenowania. Kiedy tak się stanie, musisz zwalczyć chęć ponownego uderzenia w tę część ciała zbyt wcześnie. To jedna z najtrudniejszych rzeczy, której trzeba się oprzeć w kulturystyce, ponieważ kiedy nie czujesz, że mięsień jest zdmuchnięty, czujesz się tak, jakbyś nie zrobił wystarczająco dużo i chcesz od razu do tego wrócić. Prawie każdy kulturysta jest temu winny w takim czy innym momencie. Jednak kluczem jest przypomnienie sobie, że tylko dlatego, że część ciała nie jest obolała, nie oznacza to, że nie potrzebuje tego samego czasu rekonwalescencji, a może nawet dłuższego czasu regeneracji niż zwykle.
Ale bez względu na to, czy jest to zmniejszone DOMS, czy któryś z innych objawów, które opisałem - lub nawet jeśli jest to objaw, o którym nie wspomniałem - chodzi o to, aby być bardzo świadomym niepożądanych zmian w reakcji organizmu na trening.
Historia, którą opowiedziałem we wstępie, jest klasycznym przykładem przetrenowania, którego przejawem jest niska energia, płaska pompa i spadek siły. Te wczesne objawy mogą wystąpić oddzielnie lub razem. Przez lata zauważyłem, że niektóre z najwcześniejszych objawów - choć różnią się one znacznie w zależności od osoby - obejmują brak motywacji i niewielki spadek apetytu. Według ostatnich badań w Japonii może to być spowodowane hormonalnym działaniem substancji związanych z apetytem w naszym ciele. Należą do nich hormonalne regulatory apetytu i równowagi energetycznej, takie jak grelina i leptyna. Wyniki badania sugerują, że zmniejszone stężenia greliny i leptyny są wczesnymi oznakami nagromadzonego zmęczenia, wskazującymi, że organizm doświadczył nadmiernego stresu fizycznego i rozpoczął się stan przetrenowania.
To samo badanie wykazało również znaczące zmniejszenie stężenia na czczo insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 (IGF-1) i wolnego testosteronu w surowicy, potwierdzając, że cierpią również hormony anaboliczne. Może to dodatkowo wyjaśniać niezliczone negatywne objawy, które sygnalizują rozpoczęcie wypadku.
Oczywiście wszystkiego tego można uniknąć, jeśli masz dojrzałość i samokontrolę, aby postępować zgodnie z moimi instrukcjami i stosować niektóre z tych sugestii. Zanim jednak zaczniesz, należy wziąć pod uwagę kilka ważnych punktów dotyczących stymulacji mięśni, a jednocześnie zatrzymania się przed anihilacją.
Pierwsza polega na tym, aby wiedzieć, kiedy wykonałeś wystarczająco dużo serii, ponieważ zrobienie zbyt wielu serii jest najczęstszym błędem prowadzącym do przetrenowania. Więc jeśli chodzi o liczbę, na którą się zdecydujesz, musisz uważać, aby nie przesadzić. Chociaż całkowita liczba potrzebnych zestawów różni się w zależności od części ciała i od jednej osoby do drugiej, istnieją pewne niuanse, które mają szerokie zastosowanie. W szczególności zwracaj uwagę na zmęczenie i oszczędzaj pracę na porażkę i wymuszone powtórzenia na koniec treningu tej części ciała. Jeśli pracujesz do porażki i wymuszasz powtórzenia w każdej serii, nie będziesz miał pojęcia, kiedy mięsień jest postrzelony i powinieneś przestać go trenować. W tym momencie będziesz odrętwiały i pokonany bez możliwości wyzdrowienia. Kluczem do sukcesu jest wiedzieć i czuć to, co robisz przez cały czas. Jeśli nie udało Ci się w ostatnim powtórzeniu serii i masz za sobą co najmniej kilka serii, może to być dobry moment, aby przestać.
Następną wskazówką, jak uniknąć przetrenowania, jest zwrócenie szczególnej uwagi na pompę. Trening przekraczający maksymalną pompę zwykle nie pomaga we wzroście mięśni i może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Staraj się zrozumieć swoje ciało, aby wiedzieć, kiedy Twoje mięśnie są maksymalnie napompowane, a następnie spróbuj przejść dalej, zanim pojawią się pierwsze oznaki deflacji.
Zbyt częsta praca nad daną częścią ciała to kolejny pewny sposób na przetrenowanie. Pamiętam, że nauczyłem się z pierwszej ręki od legendy kulturystyki, Steve'a Reevesa, że nadmierna częstotliwość treningów niezmiennie prowadzi do przetrenowania. Reeves, były Mr. Wszechświat słynął z wczesnych występów Hercules filmy i był powszechnie uważany przez ekspertów w tej dziedzinie za jedną z najbardziej ponadczasowych i niemal idealnych sylwetek kulturystów w historii.
Ale o Reeves niewiele wiadomo było, że był prawdziwym technikiem fizycznym, który spędził niezliczone godziny „odkrywając” swoje ciało. Kiedy naprawdę chciał zobaczyć, jak dane ćwiczenie wpływa na określony mięsień, powstrzymywał się od treningu tego mięśnia przez dwa tygodnie, a następnie wykonywał tylko jeden ruch, o którym mowa. To przemówiło do mnie, ponieważ w następnych latach wypracowałem własne podejście do unikania przetrenowania, wybierając część ciała, którą należy przegapić co tydzień lub dwa. Obracałem się i przedzierałem przez każdą część ciała, aby w pewnym momencie całe ciało mogło odpocząć.
Jeszcze bez komentarzy