Jak zwiększyć prędkość pod sztangą w szarpnięciu

Podjęcie sztangi w ułamku sekundy wymaga odwagi, precyzji i siły. Zdolność do prowadzenia ładunku w pionie za pomocą nóg, pleców i pułapek to tylko połowa siły nośnej, a wielu ciężarowcom trudno jest znaleźć równowagę między zakończonym pociągnięciem a szybkim obrotem pod sztangą.
W tym artykule w szczególności podkreślimy kilka ćwiczeń i wskazówek coachingowych, które pomogą osobom ciężarowym zyskać pewność siebie i szybkość podczas robienia sztangi.

Faza łapania a otrzymywanie

Wielu trenerów i podnośników odnosi się do ostatniego elementu szarpnięcia jako fazy łapania, co oznacza, że ​​zawodnik „chwyta sztangę nad głową”. Choć terminologia różni się od coacha od coacha, od organizacji do organizacji, ja wolę termin „przyjmowanie” sztangi. Mój problem z terminem „złapanie” polega na tym, że sugeruje ono, że zawodnik w pewnym momencie nie będzie połączony ze sztangą, a następnie „złapie” ją (tak, jakby ktoś złapał rzuconą do niego piłkę), gdy jest zabezpieczony w pozycja przyjmowania przysiadów nad głową. Chociaż odbieranie jest bardzo podobne do łapania, osobiście uważam, że oznacza to większą akcję podnośnika, aby pozostać w kontakcie przez całą fazę obrotu rwania, co ma duży wpływ na prędkość i powodzenie boju. Chociaż takie są moje opinie, zachęcam trenerów i sportowców do rozważenia użycia takich terminów podczas nauczania i treningu rwania, szczególnie w fazie „przyjmowania” sztangi.

Drop vs Pull Under the Barbell

Dając sportowcom wskazówki, jak szybko zabezpieczyć się pod sztangą w fazie przyjmowania rwania, zwykle słyszymy dwa główne czasowniki podane. Pierwsza, „upuszczenie”, oznacza, że ​​atleta powinien swobodnie spaść pod sztangę po zaprzestaniu podciągania. Chociaż tak, dzieje się tak na poziomie powierzchni, osobiście uważam, że trenerzy i sportowcy muszą wymyślić bardziej przydatne słowo, aby wskazać fazę przyjmowania rwania. „Podciągając” się pod sztangę, bezpośrednio sugerujemy, że zawodnik musi zastosować siłę za pomocą rąk i ramion, aby aktywnie podciągnąć się szybciej i agresywnie pod sztangę. W ten sposób zawodnik nie tylko zwiększy prędkość pod sztangą, ale także będzie miał aktywne ramiona i barki, aby móc zablokować ramiona i tułów w pozycji przyjmującej. Zwracając baczniejszą uwagę na nasze wskazówki trenerskie, możemy natychmiast wpłynąć na wydajność podnośnika pod sztangą.

Ćwiczenia z wyrywaniem pomocy

Teraz, gdy zaoferowałem moje dwa centy na użycie terminologii podczas trenowania fazy przyjmowania rwania (która powinna być zastosowana do poniższych ruchów), oto kilka ćwiczeń, które trenerzy i sportowcy mogą wykorzystać, aby wzmocnić większą prędkość i pozycję pod sztangą w wyrwaniu.

Brak wyrywkowego ruchu stopy

Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu 12 stycznia 2017 o 3:12 czasu PST

Jest to prawdopodobnie jedno z moich ulubionych ćwiczeń, które można wykorzystać jako ruch podstawowy (przed sesjami rwania) lub jako pomoc w robieniu podnoszenia podczas celowania w płynne, szybkie rwanie. Nie pozwalając zawodnikowi na poruszanie stopami, negujesz jego zdolność do skakania do przodu lub do tyłu, co może wynikać z braku równowagi lub połączenia w fazie ciągnięcia i / lub obrotu. Wreszcie, zawodnik musi aktywnie podciągnąć się pod sztangę do pozycji nad głową, jednocześnie i agresywnie wyprostować łokcie, zanim sztanga „spadnie” na nie., co czyni z tego pierwszorzędne ćwiczenie zwiększające szybkość i agresję podczas przyjmowania sztangi w rwaniu.

Snatch Balance

To ćwiczenie wzmacnia szybką i pewną pracę nóg, szybkość i siłę blokady oraz ustawienie tułowia, z których wszystkie są krytyczne w fazie przyjmowania. W przypadku, gdy zawodnik nie jest pewny siebie lub brakuje mu siły dźwięku i ustawienia w pozycji przyjmującej, jego zdolność do wytwarzania siły przy wyższych prędkościach drastycznie wpłynie na jego prędkość i stabilność pod sztangą. Wreszcie, równowaga wyrwania może pomóc zwiększyć siłę blokowania i stabilność, z których oba mogą pomóc zawodnikowi w zastosowaniu większej ilości siły w fazach przyjmowania.

Wyrwij z bloków

Film opublikowany przez Mirco Scarantino (@mircopesi) dnia 8 października 2016 o 2:46 czasu pacyficznego

Zakończenie szarpania jest często pomijane jako winowajca powolnych obrotów i chwytów. Ucząc sportowców, aby w pełni wykończyli pociągnięcie poprzez otwarcie bioder i wyprostowanie tułowia do góry i lekko do tyłu, pozwalasz sztangi na przyspieszanie przez cały ciąg. Przyspieszenie to może skutkować nie tylko wyższą końcową wysokością naciągu, ale także daje zawodnikowi więcej czasu na przyłożenie siły, gdy agresywnie podciąga się pod sztangę, dzięki czemu może pewnie przyjąć silną, szybko przyjmującą pozycję.

Wyrwij z pełnego rozszerzenia

Jest to świetne ćwiczenie, aby nauczyć podnośnika pozostawania w kontakcie ze sztangą po drugim pociągnięciu, a także w fazie obrotu i przyjmowania rwania. Ponadto ćwiczenie to może być świetne, aby pomóc sportowcom rozwinąć większą równowagę w stopie podczas ostatnich faz podciągania, co może pomóc im poruszać się bezpośrednio w dół pod sztangą, zamiast skakać do przodu lub do tyłu (co zajmuje więcej czasu, aby zabezpieczyć pozycję pod sztangą). do zwiększonego przemieszczenia poziomego).

Wyrwanie mięśni

Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu 13 stycznia 2017 o 2:57 PST

To ostatnie ćwiczenie może, ale nie musi, zostać sklasyfikowane jako „zwiększające prędkość” podnoszenie wspomagające rwanie, jednak osobiście uważam, że szarpanie mięśni (zarówno z kontaktem biodrowym, jak i bez) może pomóc zawodnikowi rozwinąć siłę i wzornictwo motoryczne potrzebne do ukończenia ćwiczenia. pull i pozostań aktywny w fazie obrotu wyrwania. Mając lepszy obrót (zarówno siłę, jak i wzór), zawodnik będzie w stanie wytworzyć większą ilość siły na sztangach, aby szybciej i bardziej agresywnie zjeżdżać w dół, gdy wchodzą w przyjmującą fazę rwania.

Słowa końcowe

Chociaż wielu z nas, trenerów i sportowców, może różnić się terminologią, której możemy użyć do trenowania silniejszych i szybszych obrotów i uzyskania pozycji w rwaniu, powinniśmy być w stanie uzgodnić korzyści płynące z powyższych ruchów. Trenerzy i sportowcy mogą stosować te same zasady i ruchy (z wyjątkiem równowagi podstępów) do czystych odmian, aby wypracować silniejszą i bezpieczniejszą pozycję do przyjęcia dla czystego.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie