„Pięć lat temu rozwinęłam rozszczepione mięśnie brzucha podczas ciąży z moimi bliźniaczkami. Miałem dość długą drogę do wyzdrowienia, ale od tamtej pory wróciłem do formy i obecnie przygotowuję się do zawodów fitness. Jeśli chodzi o moje mięśnie brzucha, zazwyczaj wykonuję brzuszki z obciążeniem na piłce stabilizacyjnej, unoszenie nóg wiszących i brzuszki maszynowe w ramach mojej regularnej rutyny. Bardzo chciałbym, żeby każdy trening pomógł w separacji brzucha i powrócił do szczytowej formy!”
- Chrissy N., San Jose w Kalifornii
Zacznę od stwierdzenia, że nie ma ćwiczeń, które pomagają w separacji brzucha. Naprawa i powrót do zdrowia po tym stanie, zwanym diastasis recti, zaczyna się i kończy wraz z siłą rdzenia, postawą i wyrównaniem. Niektóre z ćwiczeń, które obecnie wykonujesz (takie jak unoszenie nóg z podwieszeniem i brzuszki z obciążeniem) w rzeczywistości wymuszają większy nacisk w jamie brzusznej i przyczynią się tylko do dalszego oddzielenia.
Moja rada: odpręż się i zwolnij z ćwiczeń brzucha. Lepiej jest angażować mięśnie brzucha podczas innych ćwiczeń siłowych. Do ruchów takich jak przysiady, rzędy, prasy, loki itp., pomyśl o zaangażowaniu swojej tułowia. To zadziała na mięśnie brzucha bez powodowania ucisku lub wystawania. Skoncentruj się na bezbłędnym wyrównaniu kręgosłupa i postawie. W przypadku kobiet, które urodziły więcej niż rok temu, wybieraj ćwiczenia, które nie „wypychają” brzucha - innymi słowy, unikaj ruchów, które rozciągają brzuch na zewnątrz (na przykład unoszenie nóg i chrupanie piłek stabilizujących), co będzie hamować i opóźniają powrót mięśni brzucha do normalnej formy.
ZOBACZ TEŻ:Ośmiotygodniowy plan treningu Cardio Abs
Jeśli chodzi o resztę treningu, 55 minut cardio dziennie to za dużo, chyba że masz dużo do stracenia. Prawdopodobnie spalasz mięśnie wraz z tłuszczem. Skróć maksymalnie 40 minut aerobiku w stanie równowagi, sześć dni w tygodniu, jednocześnie utrzymując niską zawartość kalorii i węglowodanów. W dzień nóg rozgrzej się zaledwie 10 minut na rowerze stacjonarnym.
Wreszcie, jest kilka innych poprawek, które możesz wprowadzić w swoim harmonogramie. Masz ramiona bezpośrednio po treningu klatki piersiowej. Ramiona są używane podczas treningu klatki piersiowej, a robienie pchnięcia po pchnięciu jest przemęczeniem. Ponieważ rywalizacja figur jest oceniana na podstawie kształtu i zwężenia, Twoje ramiona powinny mieć pierwszeństwo przed klatką piersiową. Jeśli robisz pięciodniowy podział, rzuć ciężką nogę w środku dnia 3. Obecnie masz zbyt dużo odpoczynku w górnej części ciała między plecami a ramionami. Powodzenia w treningu.
* Stara rutyna na mięśnie brzucha (dwa razy w tygodniu): Obciążone brzuszki na piłce stabilizacyjnej, unoszenie nóg w zwisie, brzuszki maszyny, wciąganie brzucha
ZOBACZ TEŻ: Najlepsze ćwiczenia w domu dla bikini Abs
Jeszcze bez komentarzy