Jak uzyskać zdrową wagę w ciągu miesiąca dzięki mądrym wyborom żywności

Znacznego wzrostu mięśni nie osiąga się wyłącznie poprzez trening, ale wiedzą o tym nawet początkujący uczestnicy szkolenia. Siłownia to miejsce, w którym rzeźbione są mięśnie, ale marmur, który ostatecznie stanie się twoim Adonisem, jest wytwarzany w lodówce i na płycie kuchennej.

Jeśli Twoim celem jest uzyskanie zdrowej wagi lub 10 funtów masy mięśniowej w ciągu zaledwie czterech krótkich tygodni, musisz jeść dużo białka, dużo węglowodanów, a nawet sporo tłuszczu. Ale nie jest to tak proste, jak jedzenie czegokolwiek i wszystkiego, co możesz dostać w swoje ręce - gdyby tak było, każdy Tom, Dick i Joe miałby swoje profesjonalne karty IFBB.

Jasne, chodzenie do McDonald's i regularne spożywanie dwóch Big Maców, dużych frytek i coli pomoże ci przybrać na wadze - ale w końcu będziesz wyglądać bardziej jak Stay Puft Marshmallow Man zamiast Arnolda Schwarzeneggera u szczytu kariery. W rzeczywistości, zgodnie z faktami żywieniowymi McDonald's, ten posiłek sam w sobie wyniósłby 1705 kalorii, co, tak, oznaczałoby nadmiar kalorii, ale więcej niż kiedykolwiek potrzebowałbyś, a twoje ciało zamieniłoby te zmagazynowane kalorie w tłuszcz zamiast w tłuszcz. mięsień.

Budowanie wysokiej jakości mięśni, bez wystającego brzucha, wymaga dobrze ukształtowanego planu, polegającego na jedzeniu odpowiedniego rodzaju żywności, o właściwej porze dnia i w optymalnych proporcjach.

Może się to wydawać skomplikowane, ale podzieliliśmy się, jak uzyskać zdrową wagę w ciągu jednego miesiąca, ładnie i prosto. Wszystko, co musisz zrobić, to trenować, jeść i śledzić swoje wyniki w lustrze.

Zyskaj masę

10 najlepszych pokarmów dla chudych facetów

Te zaskakujące potrawy mogą pomóc Ci szybko nabrać masy.

Przeczytaj artykuł

1 z 9

Anton Belo

Uzyskaj odpowiednie makra

Porozmawiajmy o szczegółach: musisz spożywać co najmniej 25 kalorii na kilogram masy ciała dziennie, co składa się z co najmniej 2 gramów białka, blisko 3 gramów węglowodanów i około 0.5 gramów tłuszczu na kilogram masy ciała. To ponad 4500 kalorii, ponad 360 gramów białka, prawie 540 gramów węglowodanów i 90 gramów tłuszczu dziennie dla ważącego 180 funtów kulturysty.

2 z 9

Colin Anderson Productions Pty Ltd / Getty

Odżywianie przed i po treningu

Dla tych, którzy chcą spakować się na masie wysokiej jakości, najbardziej krytycznym oknem możliwości żywieniowych jest trening. To wtedy możesz odłożyć mnóstwo białka i węglowodanów, nie martwiąc się, że zamieniają się one w tłuszcz, ponieważ będą używane do wzrostu mięśni jak o żadnej innej porze dnia. Nie tylko polecamy zwykłe koktajle przed i po treningu, ale także zalecamy wypicie koktajlu podczas treningu, aby uzyskać większą masę. Oprócz dostarczania dużej ilości białka i węglowodanów, każdy shake zawiera dodatkowe składniki, takie jak kreatyna, glutamina i aminokwasy rozgałęzione. Im więcej, tym weselej, ponieważ wszystkie zostaną wykorzystane przez Twoje mięśnie do wspomagania regeneracji i wzrostu.

ZOBACZ TEŻ: 6 doskonałych posiłków po treningu

3 z 9

Vesna Jovanovic / EyeEm / Getty

Odżywianie poranne

Innym kluczowym momentem na zdobycie masy jest kilka pierwszych minut po przebudzeniu się rano. Czy lubisz myć zęby i brać prysznic?? Zmień ten nawyk naprawdę szybko, włączając dwa śniadania do swoich poranków - jedno zaraz po przebudzeniu, a drugie 30-60 minut później.

W rzeczywistości te pierwsze chwile dnia mogą utrudnić lub zniweczyć wysiłki związane z budowaniem mięśni. Dlaczego? Twoje ciało zużywa glikogen wątrobowy jako paliwo przez noc, a kiedy poziom ten spadnie, twoje ciało zużywa następnie białko mięśniowe jako paliwo. Aby temu zapobiec potrzebujesz szybko przyswajalnego białka i węglowodanów, więc pierwsze śniadanie powinno zawierać białko serwatkowe i kawałek owocu, biały chleb lub Vitargo (zaawansowany suplement węglowodanowy). Aminokwasy z serwatki szybko dostaną się do krwiobiegu, więc organizm może je wykorzystać jako paliwo, a nie mięśnie. Szybkostrawne węglowodany szybko uzupełnią glikogen w wątrobie i zasygnalizują organizmowi, aby przestał karmić mięśnie.

4 z 9

domoyega

Odżywianie w nocy

Tuż przed snem to ostatnie ważne okienko dnia w zakresie odżywiania kulturystów. Będziesz potrzebował wolno trawiącego się białka, takiego jak kazeina, aby zapewnić stałą dostawę aminokwasów do mięśni przez całą noc, aby organizm nie katabolizował zbyt dużej ilości mięśni podczas snu. Inną opcją jest twarożek, który jest bogaty w białko kazeiny. Nasz plan posiłków łączy zdrowe tłuszcze z siemienia lnianego, orzechów włoskich, mieszanki orzechów i masła orzechowego z wyżej wymienionymi źródłami białka przed snem, aby jeszcze bardziej spowolnić wchłanianie białka.

5 z 9

Dorling Kindersley / Getty

Jajka

Mówimy o całych jajach, żółtkach i białkach. Naukowcy z Texas A&M University (College Station) odkryli, że osoby, które przeszły trening siłowy i spożywały trzy całe jajka dziennie, zyskały mniej więcej dwukrotnie większą masę mięśniową i siłę niż osoby, które zjadały nie więcej niż jedno całe jajko dziennie.

6 z 9

Syda Productions

Białko serwatkowe

Można to uznać za dodatek do niektórych, ale o godz M&F nazywamy to pożywieniem i to lepszym. Serwatka, białko mleka, jest najszybciej przyswajalnym białkiem, jakie można połknąć. Jest również bogaty w aminokwasy rozgałęzione (BCAA) i dostarcza peptydy (małe fragmenty białek), które poprawiają przepływ krwi. Aby zbudować mięśnie, codziennie po przebudzeniu, a także przed i po treningu będziesz chciał pić koktajl białkowy serwatki.

7 z 9

PredragImages / Getty

Białko kazeinowe

Drugie białko mleka, kazeina, również ma kluczowe znaczenie dla przybierania na masie. Badania pokazują, że kiedy badani dodają kazeinę do koktajlu serwatkowego po treningu, zyskują więcej masy mięśniowej niż osoby, które tego nie robią. Inne badanie wykazało, że chociaż serwatka znacznie zmniejsza głód i prowadzi do zmniejszenia spożycia pokarmu, białko kazeiny nie. Kiedy próbujesz nabrać masy, musisz dużo jeść. Kazeina pomoże Ci uzyskać dużo białka i kalorii bez sycenia.

8 z 9

Claudia Totir / Getty

Wołowina

Czerwone mięso zyskało złą reputację prawie wszędzie, z wyjątkiem społeczności kulturystów. Wykazano, że tłuszcze nasycone i cholesterol w wołowinie zwiększają poziom testosteronu, a także siłę i masę mięśniową. Wołowina zawiera między innymi witaminę B12, kreatynę, żelazo i cynk, które wspierają wzrost i siłę mięśni. Poszukiwacze masy powinni jeść co najmniej jeden posiłek z wołowiny co drugi dzień.

9 z 9

John Lawson, Belhaven / Getty

Omega-3

Wiadomo, że niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w łososiu pobudzają wzrost mięśni, zmniejszają ich rozpad, zwiększają utratę tłuszczu, wspomagają regenerację stawów i zapewniają wiele innych korzyści zdrowotnych. Staraj się spożywać co najmniej 2-3 posiłki z łososia tygodniowo. Orzechy włoskie zawierają również przyzwoitą ilość kwasów omega-3, podobnie jak siemię lniane, które świetnie posypuje się twarogiem lub masłem orzechowym.