Jak przestrzegać diety keto w celu utraty tłuszczu

Diety ketonowe są teraz popularne i jasne jest, dlaczego. Dziesiątki badań nad odchudzaniem wykazały, że ta metoda odżywiania - która kładzie nacisk na bardzo małą ilość węglowodanów, umiarkowaną ilość białka i stosunkowo dużą ilość tłuszczu w diecie - może prowadzić do znacznej i szybkiej utraty wagi, a także zdrowia korzyści, takie jak poprawa poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny. 

„Społeczność naukowa w końcu dochodzi do wniosku, że każdy tłuszcz nie jest zły i że nadmierne spożycie węglowodanów, takich jak cukier, jest w rzeczywistości przyczyną narastającego kryzysu otyłości” - mówi Kristen Mancinelli, R.re., Autor Dieta ketogeniczna. W diecie ketonowej około 75 do 80% kalorii pochodzi z tłuszczu, od 10 do 15% z białka, a tylko od 5 do 10% z węglowodanów. Założenie: Poważne ograniczenie węglowodanów zmusza organizm do spalania tłuszczu jako paliwa, co jest procesem zwanym ketozą. „Ketoza jest bramą do szybkiej utraty tłuszczu” - zauważa Mancinelli. Utrzymując niskie spożycie węglowodanów, organizm będzie nadal spalał tłuszcz w celu uzyskania energii.

Wysoka zawartość tłuszczu w posiłkach (który pochodzi zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych) pomaga również hamować apetyt i pozwala dłużej czuć się sytym, dzięki czemu naturalnie jesz mniej w ciągu dnia. Ponieważ spalanie zgromadzonego tłuszczu wymaga więcej energii, zwiększysz także spoczynkowy wydatek energetyczny, stabilizując jednocześnie poziom cukru we krwi i obniżając poziom insuliny. To z kolei zmniejsza magazynowanie tłuszczu, wyjaśnia Mancinelli. gotowy żeby zacząć?

Poniżej znajduje się kilka wskazówek, o których należy pamiętać podczas rozpoczynania planu. Jednym dużym zastrzeżeniem jest to, że powinieneś spróbować rozpocząć dietę ketonową co najmniej jeden do dwóch tygodni przed podjęciem kompleksowego nowego programu treningowego. Dzieje się tak dlatego, że przez pierwsze kilka tygodni na diecie ketonowej możesz rozwinąć coś, co niektórzy nazywają „grypą ketonową”, uczucie, które może pozostawić Cię ospałym i nieco zamglonym.

„Zdecydowanie jest okres przejściowy, kiedy organizm przechodzi w ketozę” - mówi Mancinelli. „Twoje wyniki treningowe mogą ulec pogorszeniu, dopóki nie dostosujesz się do diety ketonowej, więc na początku warto trochę ułatwić sobie sprawę.”

Nie martw się, ta grypa ketonowa nie potrwa zbyt długo, a do czasu, gdy twoje ciało zostanie w pełni spalone przez tłuszcz, będziesz w stanie z łatwością podjąć nowe wyzwania treningowe.

ZWIĄZANE Z: 7 zasad diety keto, których należy przestrzegać w przypadku utraty tłuszczu

1 z 7

Moya McAllister

Anatomia posiłku keto

Białko: Musisz uwzględnić główne białko w co najmniej dwóch z trzech posiłków dziennie. Opcje mogą obejmować mięso (wołowina, wieprzowina, jagnięcina, bawół, dziczyzna), drób (kurczak, indyk, kaczka), ryby (makrela, łosoś, pstrąg), skorupiaki (homary, krewetki, kalmary), tofu i tempeh oraz jajka. Należy również dążyć do tego, aby w przekąskach i mniejszych posiłkach były składniki białkowe, takie jak ser i ogórki, masło migdałowe i paluszki selera lub jogurt i orzechy.

Warzywa nieskrobiowe: Większość węglowodanów będzie pochodzić z tych pokarmów, które są również głównym źródłem błonnika, a także rozpuszczalnych w wodzie witamin i minerałów. Jeśli chodzi o opcje, pomyśl o brokułach, kalafiorach, szparagach, mieszance warzyw, szpinaku, ogórkach, cukinii, jarmużu, kapuście i grzybach. 

Tłuszcze: Uwzględnij dwa lub więcej źródeł tłuszczu w każdym posiłku i co najmniej jednej przekąsce. Dostępne opcje obejmują awokado, orzechy (orzechy włoskie, migdały, pekan) lub masło orzechowe, nasiona (dynia, len, chia, sezam), ser, śmietanę, bekon, żółtko jaja, tłuste ryby, oleje (oliwka, kokos, sezam) i masło.

2 z 7

BIBLIOTEKA ZDJĘĆ NAUKOWYCH / Getty

Żywność, której należy unikać

• Słodziki (cukier, miód, agawa, syrop, sok) 
• Żywność zawierająca mąkę (chleb, ciasta, makaron) 
• Zboża (ryż, owies, komosa ryżowa, kuskus) 
• Owoce (małe ilości niektórych jagód, takich jak truskawki i jagody, są w porządku) 
• Warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, kukurydza i groszek Produkty mleczne bogate w laktozę (mleko, lody)
• Smażone jedzenie

3 z 7

Zdjęcia dzięki uprzejmości The Everyday Ketogenic Kitchen, Victory Belt Publishing. Stylizacja żywności: Susan Ottaviano.

Śniadanie

• Poniżej znajdują się sugestie z książki Mancinellego, Dieta ketogeniczna: naukowo udowodnione podejście do szybkiej i zdrowej utraty wagi. Wypróbuj te pomysły na posiłki, aby uruchomić swój program keto i zmodyfikuj go w razie potrzeby.
• Dwa jajka smażone na oliwie lub oleju kokosowym ze smażoną cebulą, grzybami, szparagami, posiekanym brokułem, szpinakiem lub innymi warzywami nieskrobiowymi; doprawić kurkumą, oregano, tymiankiem lub innymi przyprawami. 
• Dwa jajka smażone na oliwie lub oleju kokosowym z awokado i bekonem; sałatki. 
• Cheddar lub kanapka z serem szwajcarskim z otwartą twarzą na plasterkach małego ogórka lub krakersach z lnu; przed posypaniem serem posyp ogórki solą. 
• Smoothie: Użyj niesłodzonego mleka migdałowego lub konopnego i białka w proszku o niskiej zawartości węglowodanów oraz liści szpinaku; eksperymentuj z dodaniem nasion konopi lub chia lub proszku lnianego, masła kokosowego lub migdałowego, awokado, stewii, cynamonu, imbiru lub innych smaków.

Więcej opcji śniadaniowych: 

• Budyń chia z mlekiem kokosowym i fasolką waniliową lub ekstraktem waniliowym.
• Zwykły jogurt islandzki lub grecki zmieszany z masłem migdałowym.
• Twarożek z orzechami i / lub nasionami.
• Kawa kuloodporna lub keto.

4 z 7

Dzięki uprzejmości The Everyday Ketogenic Kitchen, Victory Belt Publishing. Stylizacja żywności: Susan Ottaviano.

Lunch

• Sałatka z rukoli lub szpinaku z serem pleśniowym, posiekanymi orzechami włoskimi lub prażonymi pestkami dyni i posiekanym tuńczykiem; dressing z oliwy z oliwek. (Idź ciężko na opatrunku.)
• Sałatka z kurczaka z ciemnego mięsa z majonezem; plastry ogórka i krakersy lniane z plastrami twardego sera.
• Makaron z wodorostów z sosem pesto; dzikie grzyby smażone na maśle i ziołach; na deser koktajl mleczny kokosowy z lodem i cynamonem.

Więcej opcji obiadowych: 

• Łosoś z domieszką pikantnego sosu pomidorowego i guacamole; szparagi z musztardowo-majonezem.
• Stek z pokrojonym w plasterki awokado; smażony szpinak.
• Sałatka Keto: 2 szklanki rukoli lub szpinaku; posiekana czerwona kapusta; awokado; kurczak, tuńczyk lub sardynki; plasterki oliwek; nasiona sezamu, słonecznika lub konopi; świeżo starty ser cheddar lub parmezan; winegret z oliwą z oliwek.

5 z 7

Dzięki uprzejmości The Everyday Ketogenic Kitchen, Victory Belt Publishing. Stylizacja żywności: Susan Ottaviano.

Obiad

• Pół porcji dobrze marmurkowatego steku (np. Żeberka) polane maślanym sosem zrobionym z ociekacza; puree z kalafiora bogate w masło, olej i / lub ciężką śmietanę; mała porcja brukselki pieczona w dużej ilości oleju i posypana parmezanem.
• Dwa uda z kurczaka ze skórą; mała porcja pieczonych brokułów polana sosem tahini; całe pokrojone awokado lub strona guacamole.
• Pieczony łosoś z chrupiącą skórką; szparagi duszone w sosie holenderskim; chipsy z jarmużu gotowane na oleju kokosowym.

Więcej opcji obiadowych: 

• Kotlety schabowe z przyprawami i brokuły gotowane na oleju kokosowym. Do natarcia użyj kminku, czerwonej papryki, papryki lub innych przypraw.
• Włoska pikantna kiełbasa i brokuły rabe.
• Kurczak smażony na oliwie z oliwek, tamari, sok z cytryny; puree z kalafiora.

6 z 7

Edelweiss Spykerman / EyeEm / Getty

Dobre przekąski Keto

• Krakersy lniane i ser w plasterkach
• Paluszki selera i masło migdałowe
• Plastry awokado i pomidora z solą
• Mieszanka orzechów i nasion w niesłodzonym mleku migdałowym
• Paluszki ogórkowe i tahini
• Brokuły z Baba Ganoush
• Szparagi z sosem aioli
• Cykoria z ziołowym kozim serem
• Warzywa mieszane z guacamole
• Rollupy z szynką i serem
• Pałeczki cukinii z pastą z czerwonej papryki
• Jajka na twardo z solą
• Zwykły jogurt grecki z posiekanymi orzechami włoskimi
• Przekąski z wodorostów

7 z 7

Zdjęcia dzięki uprzejmości The Everyday Ketogenic Kitchen, Victory Belt Publishing. Stylizacja żywności: Susan Ottaviano.

Deser Keto

Mus czekoladowy z awokado 

Służy: 4

Składniki: 

• 2 dojrzałe awokado
• ¼ szklanki niesłodzonego kakao
• 3 łyżki ksylitolu
• 2 łyżki niesłodzonego mleka migdałowego
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 1 łyżka bourbon (opcjonalnie)

Wskazówki: 

1. Umieść wszystkie składniki w robocie kuchennym i zmiksuj, aż będą bardzo gładkie. Przed podaniem schłodzić w lodówce co najmniej 2 godziny.

Na porcję 

• Kalorie: 105 
• Białko: 2g 
• Tłuszcz: 8g
• Węglowodany: 9g 
• Błonnik: 5g

Więcej przepisów: Podnieś książkę Mancinellego, Dieta ketogeniczna: naukowo udowodnione podejście do szybkiej i zdrowej utraty wagi.