Jeśli chodzi o ocenę jakości białka, wszystko sprowadza się do biodostępności i profilu aminokwasowego.
Biodostępność odnosi się po prostu do tego, ile konkretnego białka przyswajają ludzie. Aby to zrozumieć, naukowcy podają badanym dokładnie odmierzone ilości białka do spożycia. Naukowcy następnie grają w karty, aż kupa badanych uderzy w pojemnik Tupperware, po czym mierzą, ile jest w nim azotu.
Następnie wykorzystują ilość wykrytego azotu, aby obliczyć, ile białka znajdowało się w kale i porównać je z ilością spożytego. Ostateczna liczba jest określana jako BV lub wartość biologiczna.
Problem w tym, że obliczenia nie były zbyt dobre od samego początku, ponieważ pomijają niektóre podstawowe mechanizmy żywieniowe człowieka.
Po pierwsze, jeśli białko działa „szybko”, jak serwatka, część z nich może zostać przekształcona w glukozę, szczególnie jeśli dana osoba jest szaleńcem ketonowym i ma chronicznie niski poziom węglowodanów (i tym samym glikogenu). Po drugie, bakterie w jelitach mają tendencję do wychwytywania części białka.
Chociaż BV jest trochę przestarzałe, producenci białek nadal używają go czasami do grania w grę „nasze białko jest lepsze niż twoje”.
Aktualnym przyjętym standardem oceny białek, stosowanym przez FDA, jest PDCAAS lub Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, który łączy wartość biologiczną z profilem aminokwasowym białka.
Niektóre białka mają praktycznie wszystko, czego potrzebuje człowiek, aby utrzymać wzrost tkanki. Nazywamy je „kompletnymi” białkami. Zawierają niemal idealną mieszankę aminokwasów egzogennych (tych, których sami nie możemy wytworzyć) i aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które są szczególnie ważne dla wzrostu mięśni.
Innym białkom brakuje pewnych aminokwasów lub mają marne ilości BCAA, do tego stopnia, że ich profil aminokwasowy nie sprzyjałby wzrostowi ślimaka bananowego.
Niestety PDCAAS nie jest najlepszym sposobem oceny jakości białka. Aby to obliczyć, naukowcy ponownie mierzą i obliczają wydalany azot, ale PDCAAS, podobnie jak BV, nie bierze pod uwagę żadnego białka, które zostało zjedzone przez bakterie w jelitach.
Wymaga również, aby badane osoby miały pusty żołądek, co naraża test na wszelkiego rodzaju niedokładności. W prawdziwym życiu możesz wypić koktajl białkowy, ale prawdopodobnie nadal będzie tam kawałek lasagny, aby spowolnić wchłanianie białka.
Równie prawdopodobne jest, że wokół twojego żołądka mogą unosić się płatki pszenicy, takie jak nadmuchiwane zabawki basenowe, które mogą wiązać część tego białka ze względu na wysoką zawartość błonnika.
To pozostawia stosunkowo nową skalę, Digestible Unispensable Amino Acid Score, czyli DIAAS. Mierzy zawartość azotu w jelicie krętym lub jelicie cienkim zamiast azotu w kale. Pozwala to naukowcom na bardziej realistyczną ocenę biodostępności białka, ponieważ pomiar następuje, zanim wszystkie te bakterie będą w stanie zjeść dużo spożytego białka.
Bierze również pod uwagę strawność każdego aminokwasu zamiast ogólnego białka. Jest to obecnie najlepszy używany system punktacji.
Mam to wszystko? Jeśli nie, nie ma to większego znaczenia. Ważne jest, aby po prostu wybrać najlepsze źródło białka w oparciu o swoje potrzeby i nasze aktualne przypuszczenia, które najlepiej wspiera wzrost mięśni i tkanek.
Białka pochodzenia roślinnego są prawdopodobnie najszybciej rozwijającym się sektorem w branży białkowej. Na pierwszy rzut oka ma sens, że radziliby sobie całkiem nieźle.
Wszystko, co jest związane z roślinami, jest instynktownie uważane za zdrowsze, ale myślenie jest nieco dwuwymiarowe, ponieważ fani białka roślinnego nie jedzą tak naprawdę roślin, ale aminokwasy, które pozostają, gdy woda, błonnik, chlorofil, ekstrahowane są polifenole, witaminy i minerały - prawie wszystko inne w roślinie.
Bielizna bawełniana My Hanes jest prawdopodobnie bliżej składu rzeczywistej rośliny niż stos białka pochodzenia roślinnego.
Ale pozostaje jeszcze inna prawda, ta szczególnie niewygodna: profil aminokwasowy roślin nie jest taki sam, jak ten, który można znaleźć w ludzkich mięśniach. Jasne, większość aminokwasów jest tam, ale zwykle nie w ilościach, których potrzebujesz, aby wspierać optymalny wzrost mięśni.
Mając to na uwadze, istnieje kilka białek roślinnych, które są bliskie ukończenia: białko grochu i białko sojowe.
PDCAAS pokazuje białko grochu na imponującym 0.893, podczas gdy białka sojowe od 0.95 do 1.00, w zależności od tego, jak zostały przetworzone. Oznacza to, że białko grochu jest cholernie zbliżone do wysoce pożądanego 1.0 punktów, do których większość białek zwierzęcych zbliża się, podczas gdy białko sojowe jest z nimi łeb w łeb.
To jednak trochę mylące. PDCAAS musi oceniać na krzywej lub czymś podobnym, aby białka pochodzenia zwierzęcego nie puchły, ponieważ w rzeczywistości skracają liczby. Gdyby tego nie zrobili, izolat białka serwatki uzyskałby 1.2 na skali i odrobinę więcej białka mleka, co oznacza, że są kompletne PLUS.
Oczywiście, jeśli porównasz białka w bardziej rozsądnej skali DIAAS, białka grochu i soi otrzymają wynik 0.822 i 0.902, podczas gdy izolat białka serwatki i koncentrat białka mleka uzyskują lepszy wynik 1.09 i 1.18.
DIAAS pokazuje wyniki grochu i soi niższe niż w przypadku dwóch klasycznych białek mleka, serwatki i kazeiny, ponieważ brakuje im aminokwasu metioniny i nie mają takiego samego ponczu BCAA jak mleko (i mięso ) białka.
Białka grochu i soi są również bardzo bogate w sód, jeśli Cię to niepokoi. Używają soli w procesie destylacji i dużo z niej pozostaje w produkcie końcowym.
Proszki białka wołowego nie są tak powszechne. Proszki białkowe na bazie kurczaka są jeszcze rzadsze, ale wydaje się, że mają lojalną bazę klientów składającą się głównie z rodzajów diety paleo. Zakłada się, że te białka, wytwarzane z mięsa prawdziwych zwierząt, są wysoce dostosowane do budowania mięśni u ludzi, którzy ich używają.
Nie tak bardzo. Białka te są zwykle zbudowane głównie ze skóry, kości, ścięgien i innych tkanek łącznych mięśni. To, co dostajesz, to ugotowany kolagen, to samo, co na deserze Jell-O z pływającymi, zawieszonymi w kosmosie piankami, które twoja babcia robiła w niedzielę, zanim na szczęście umarła i zabrała ten przepis ze sobą.
Nie oznacza to, że kolagen nie ma swoich zalet (zdrowsze stawy, skóra itp.), ale nie jest najlepszy do budowania mięśni i brakuje mu BCAA. Przeżuwaj te statystyki: Podczas gdy białko wołowe z rzeczywistej krowy ma PDCAAS wynoszące .92, kolagen ma PDCAAS równy 0.00.
Izolat serwatki i białka mleka (w szczególności kazeina) wydają się być najlepsze do budowy mięśni, niezależnie od używanej wagi.
Tradycyjnie izolat białka serwatki był używany w okresach około-treningowych, ponieważ wchłania się dość szybko, podczas gdy kazeina jest często preferowana we wszystkich innych przypadkach, ponieważ trawi się powoli i dostarcza stały strumień aminokwasów. Oczywiście białko serwatkowe zawiera również kilka interesujących immunoglobulin, które wydają się mieć wpływ na zdrowie człowieka.
Biorąc to wszystko pod uwagę, wygląda na to, że mieszanka szybko działającego izolatu białka serwatki i wolno przyswajalnej kazeiny jest najlepsza dla sportowców siłowych i sportowców sylwetkowych.
Jednak wegetarianom najlepiej smakuje białko grochu, ponieważ białko sojowe często zawiera fitoestrogeny, które mogą wpływać na fizjologię człowieka. Chociaż ilość tych fitoestrogenów jest bardzo mała - znacznie mniejsza niż w samej soi lub mące sojowej - skumulowanych efektów nie można zlekceważyć.
Jeszcze bez komentarzy