Ćwiczenia triceps pushdown mogą być wykorzystywane przez sportowców siłowych, siłowych i fitness, aby dodać cennej siły i przerostu tricepsowi. Triceps, oprócz klatki piersiowej i ramion, jest kluczową grupą mięśniową dla siły wyciskania na ławce, stabilności i wydajności nad głową i nie tylko.
W tym przewodniku ćwiczeń na triceps, omówimy wiele tematów, w tym:
Poniższy przewodnik krok po kroku omawia, jak wykonać wypchnięcie tricepsa przy użyciu pasków oporowych.
Stań prosto z klatką piersiową do góry i ramionami do tyłu. Łokcie powinny znajdować się lekko przed tułowiem, łokcie zgięte.
Nie pozwól łokciom podciągnąć się zbyt wysoko do przodu, ale pomyśl raczej o utrzymaniu siły na tricepsie i utrzymaniu silnej pozycji pionowej.
Wskazówka trenera: Zegnij ramię jak górną część loków, co pomoże ci znaleźć najlepszy punkt wyjścia.
W zależności od używanego specjalnego drążka / liny / opaski, Twoja przyczepność może się różnić.
Ręce mogą znajdować się w pozycji neutralnej podczas używania opasek lub liny.
Wskazówka trenera: Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a łokcie lekko przed tułowiem.
Gdy będziesz gotowy, wyciągnij łokcie, aby się wyprostowały, uważając, aby nie pozwolić ramionom i klatce piersiowej unieść się, nie pozwalając, aby opadły do przodu.
Wielu ciężarowców będzie chciało pozwolić łokciom na ruch do tyłu, co wskazuje na próbę użycia klatki piersiowej i ramion do pomocy w ruchu. To nie jest poprawne.
Po osiągnięciu najniższej i całkowicie wyprostowanej pozycji, zatrzymaj się na chwilę i napnij triceps, aby maksymalnie je skurczyć.
Zwróć uwagę, jak ręce są lekko odsunięte od ciała w dolnej pozycji.
Wskazówka trenera: Lekko obróć łokcie na zewnątrz lub zmień pozycję końcową o kilka stopni i zwróć uwagę, jak zmieniło się napięcie mięśni
Poniżej znajdują się trzy (3) korzyści płynące z wypychania tricepsa, z których mogą skorzystać sportowcy siłowi, moc i fitness.
Triceps jest odpowiedzialny za wyprost łokcia i stabilność łokcia / barku / nadgarstka w pozycji wyprostowanej, z których oba są niezbędne do silnej blokady w wyciskaniu na ławce, wyciskaniu nad głową i we wszystkich pozycjach z obciążeniem znad głowy (rwanie, szarpanie itp.) …
Nacisk na triceps może pomóc zwiększyć rozmiar ramienia górnej części ciała (patrz poniżej), zwiększyć ogólną siłę nacisku, a ostatecznie poprawić wydajność ramion i mięśni klatki piersiowej, ponieważ często są one drugorzędną grupą mięśni dla większości ruchów budujących masę, takich jak wyciskanie na ławce, wyciskanie , pompki, dipy itp.
Triceps stanowią więcej niż połowę ramienia, co czyni je kluczowymi grupami mięśni do treningu w celu zwiększenia rozmiaru i rozwoju ramienia. Chociaż zginanie bicepsów jest ważne, sportowcy powinni również upewnić się, że priorytetem jest praca na triceps pojedynczego stawu poprzez nacisk na triceps, aby jeszcze bardziej zwiększyć wzrost mięśni.
Odepchnięcie tricepsa jest ćwiczeniem dodatkowym / hipertroficznym z jednym stawem, które (jeśli jest wykonane prawidłowo, patrz powyżej) może być bardzo skuteczne w celowaniu w ramiona, w szczególności:
Nacisk na triceps może pomóc zwiększyć ogólną siłę ramion i blokady oraz masę górnej części ciała dla sportowców uprawiających siłę, moc i fitness. Ponadto można wykonać wypychanie tricepsa, aby zapewnić dodatkową odporność na kontuzje i trening wydajnościowy dla zawodników, którzy mogą być podatni na łokieć i / lub kontuzje nad głową (słaby triceps może powodować niestabilność w pozycji nad głową i obciążać ramiona i nadgarstki).
Poniżej znajduje się kilku sportowców siłowych i siłowych, którzy mogą skorzystać na włączeniu pompowania tricepsa do ich obecnego programu treningowego.
Zwiększona siła i wydajność tricepsa może nie tylko poprawić siłę nacisku, ale może pomóc poprawić kształt, rozmiar i siłę mięśniową tricepsa, które są kluczowymi mięśniami w wyciskaniu na ławce i wyciskaniu / podnoszeniu nad głową.
Poniżej znajdują się dwa (2) główne cele treningowe i zalecenia programowe dotyczące programowania wypychania tricepsów w programach treningowych.
Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące programowania wypychania tricepsa w celu rozwinięcia siły ramion.
Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące programowania i trenowania przerostu tricepsa przy użyciu wypychania tricepsa.
Poniżej znajdują się trzy (3) warianty wypychania tricepsa, które można wykonać, aby poprawić siłę, rozmiar i ogólny wzrost mięśni.
Pchanie liny jest odmianą mocowania, którą można wykonać w celu zmiany kąta i pozycji nadgarstka podczas pchnięcia, zwiększając możliwość dostosowania ruchu (często wykonywanego za pomocą prostego drążka) do potrzeb atlety.
Odwrotny chwyt triceps pushdown sprawia, że podnośnik wypycha sztangę z rękami uniesionymi w górę, zwiększając obciążenie wewnętrznej głowy tricepsa (zamiast głów zewnętrznych / bocznych).
Wykonywanie częściowych powtórzeń wypychania tricepsa może prowadzić do zwiększenia objętości treningu, wzmocnienia siły pod określonymi kątami i dalszej izolacji słabszych / mniejszych aspektów tricepsa.
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy dla tricepsa, które można zastosować w celu zróżnicowania programowania, wyzwań dla osób podnoszących i nie tylko.
Wyciskanie na ławce typu close-grip jest złożoną alternatywą dla górnych partii ciała, przeznaczoną dla wielu celów o tej samej sile i hipertrofii, co w przypadku wykonywania pushdown. Jednak wciskanie skierowane jest w szczególności na triceps, podczas gdy wyciskanie na ławce z chwytem ścisłym celuje w triceps i klatkę piersiową (klatka piersiowa).
Skullcrusher to pojedynczy wspólny ruch tricepsa wykonywany w celu zwiększenia rozmiaru i siły tricepsa w bardzo podobnych zakresach ruchu pchnięcia. Oba mogą być używane do zwiększenia rozmiaru i siły tricepsa.
Dip to złożone ćwiczenie na triceps, które obejmuje większe mięśnie górnej części ciała (triceps, mięśnie piersiowe i ramiona). Chociaż jest to ćwiczenie złożone, nadal może wykonać świetną robotę, zwiększając ogólną masę i siłę tricepsa, jednocześnie pozwalając klatce piersiowej i ramionom pomagać w cięższym treningu w celu dalszego zwiększenia wzrostu mięśni.
Oto niektóre z naszych najlepszych artykułów na temat bicepsów i tricepsów!
Jeszcze bez komentarzy