Wyciskanie hantli na ławce jest jak młodszy brat wyciskania sztangi na ławce. Ogólnie rzecz biorąc, podnośnicy będą mieli łatwiejszy czas na ustawienie i kontrolowanie dwóch stosunkowo lżejszych ciężarów. To powiedziawszy, wszyscy sportowcy na wszystkich poziomach umiejętności mogą skorzystać z tego ruchu. Buduje siłę i mięśnie całego tułowia, może poprawić wyciskanie sztangi na ławce i jest lepszą opcją dla ciężarowców, którzy odczuwają ból stawów.
Poniżej szczegółowo omawiamy każdy krok podnośnika, aby pomóc Ci wykonać nieskazitelne wyciskanie hantli na ławce, wariacje ruchu, anatomię pracujących mięśni i wariacje. Oto, co jeszcze omówimy:
Wyciskanie hantli na ławce to świetny ruch dla każdego podnośnika na każdym poziomie umiejętności. Sprawdź nasz przewodnik wideo, aby uzyskać jeszcze więcej informacji na temat perfekcyjnego wykonania tego pec-buildera.
Oto dogłębny opis krok po kroku, jak optymalnie wyciskać hantle na ławce.
Zanim jeszcze uruchomisz prasę, musisz przygotować odważniki. Idealnie byłoby, gdyby znajomy podał ci ciężarki, gdy już będziesz leżeć na ławce. Jednak to nie jest praktyczne. Jeśli używasz lekkich lub umiarkowanych ciężarów, najlepiej jest podnieść je z podłogi na kolana. Chwyć mocno każdy hantel, a następnie ściśnij łopatki. Stamtąd kopnij jedno kolano, aby wbić hantle w ramię. Następnie podnieś drugie kolano. (Uważaj, aby nie wystrzelić hantli zbyt mocno i nie ryzykuj uderzenia w głowę.) Kiedy podnosisz ostatni hantel, połóż się z powrotem na ławce. Powinieneś zacząć od obu hantli na klatce piersiowej, z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
Wskazówka dotycząca formularza: Pamiętaj, aby położyć się powoli z ciężarem.
Gdy plecy są na ławce, chcesz ścisnąć łopatki. Upewnij się również, że Twoje stopy aktywnie naciskają na podłogę. Pomoże to w stworzeniu większej liczby rekrutacji mięśni w twoim ciele, aby pomóc w podnoszeniu. Pomyśl o mięśniach pleców jako o podstawie tego wyciągu. Ściskając łopatki, napinasz plecy i angażujesz te mięśnie. Kiedy ściągniesz ciężar, poczujesz, jak napinają się twoje łaty, prawie tak, jakby były sprężynami gotowymi do eksplozji w górę.
Wskazówka dotycząca formularza: Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod nadgarstkiem, ponieważ pomoże to utrzymać staw barkowy we właściwej pozycji i pozwoli na maksymalne napięcie pleców.
Trzymaj łokcie skierowane pod kątem 45 stopni i zacznij obniżać ciężar. Nie pozwól, aby twoje ręce chybotały z twojej ścieżki. Udawaj, że środek uchwytu hantli znajduje się na ustalonej linii i Twoim celem jest utrzymanie go na tej linii. Opuść ciężary, aż oba hantle znajdą się przy klatce piersiowej. W dolnej części prasy ciężarki powinny znajdować się nieco poza tułowiem. Łopatki schowane i wciśnięte (w dół w kierunku bioder) pomagają zachować stabilność górnej części pleców.
Wskazówka dotycząca formularza: Pomyśl o wciśnięciu się głębiej w ławkę i przyciągnięciu do siebie hantli.
Gdy plecy są napięte, a ciężar znajduje się na poziomie klatki piersiowej, podnieś hantle na klatkę piersiową. Upewnij się, że łokcie są zgięte pod kątem 45 stopni podczas podnoszenia, aby zachować właściwą mechanikę dociskania.
Wskazówka dotycząca formularza: Trzymaj stopy przykręcone do podłogi. To dodatkowe zaangażowanie nóg pomoże Ci naciskać jeszcze większy ciężar, zwłaszcza podczas podnoszenia cięższych hantli.
Chociaż wyciskanie na ławce jest często postrzegane jako rodzaj ruchu „bro-sesh”, może naprawdę rozwinąć siłę górnej części ciała i masę mięśniową potrzebną do większości sportów siłowych i sportowych. Oto pięć korzyści płynących z wyciskania hantli na ławce.
Generalnie wyciskanie na ławce może spowodować poważne przyrosty siły i hipertrofii. Bez względu na sport, prawie każdy zawodnik może skorzystać na zwiększonej sile i większej masie mięśniowej. Wyciskanie na ławce, jak również ruchy nad głową, mają kluczowe znaczenie dla rozwoju siły wypychania górnej części ciała.
W porównaniu ze sztangami, które zmuszają stawy do stałej pozycji, hantle dają podnośnikowi możliwość regulacji chwytu. Niektórzy ciężarowcy mogą odczuwać ból, jeśli ich łokcie są skręcone w określonym miejscu (co jest podyktowane pozycją dłoni). Podczas standardowego wyciskania sztangi na ławce wyprostowane łokcie mogą również obciążać staw barkowy. Bardziej przyjazną dla stawów opcją jest wyciskanie na ławce z hantlami z neutralnym uchwytem. Stworzy to bardziej naturalny i wygodny kąt łączenia od nadgarstka do stawu barkowego. Nie możesz tego zrobić ze sztangą.
Każdy ma silniejszą stronę. Ludzie w naturalny sposób przechylają się bardziej na jedną stronę i używają jednej ręki częściej niż drugiej. Podczas wykonywania ruchów sztangą normalne jest, że jedna strona ciała ciężej pracuje, aby podnieść połączony ciężar. Jednak użycie hantli pozwala każdej stronie ciała na niezależną pracę. Dzięki temu twoja lewa lub prawa klatka piersiowa, ramię i mięśnie tricepsa będą miały szansę nadrobić zaległości. Ponadto ta teraz silniejsza strona pomoże Ci podnieść większy ciężar podczas ruchów sztangą.
Ponieważ sztanga nie uderza w klatkę piersiową, możesz obniżyć hantle dalej niż wyciskanie na ławce ze sztangą. Oznacza to, że bardziej rozciągniesz włókna mięśniowe (co oznacza większe uszkodzenie mięśni, a tym samym wzrost), a także zwiększysz zakres ruchu dla stawów barkowych. Twoje stawy chcą się poruszać, więc zwiększenie zakresu ruchu w stawach barkowych z czasem będzie oznaczać, że będziesz mieć silniejsze, bardziej sprężyste ramiona.
Ponieważ hantle są od siebie niezależne (w przeciwieństwie do wyciskania sztangi na ławce), ciało musi pracować, aby odpowiednio ustabilizować obciążenie jednostronnie. Efektem jest to, że podnośnik może następnie wzmocnić i rzucić wyzwanie stabilizacji stawów i trenować uśpione grupy mięśni, aby zwiększyć kontrolę i szybkość wypalania, co można następnie zastosować do wyciskania na ławce wyczynowej lub innych ćwiczeń.
Wyciskanie hantli na ławce jest niezwykle skutecznym ruchem zwiększającym siłę górnej części ciała i masę mięśniową, zarówno pod względem estetyki, jak i wydajności. Poniżej znajdują się najważniejsze mięśnie obciążane podczas wyciskania na ławce z hantlami.
Mięśnie piersiowe (klatka piersiowa) to główne grupy mięśni zaangażowane w wytwarzanie siły potrzebnej do wyciskania hantli na ławce. Z hantlami niektórzy ciężarowcy mogą zauważyć, że mogą wchodzić w głębsze zakresy ruchu podczas ekscentrycznego aspektu podnoszenia, walcząc z wymaganiami stawianymi mięśniom klatki piersiowej.
Triceps jest zaangażowany w stabilizację łokcia i odpowiada za ostateczne wyprostowanie łokcia w celu zablokowania wyciskania na ławce. W zależności od kąta górnej części ciała i nadgarstka, osoby ćwiczące mogą manipulować ruchem, aby zwiększyć zapotrzebowanie na triceps (wyciskanie na ławce z hantlami).
To właśnie mięśnie naramienne poruszają przegubem kulistym, dzięki czemu ramiona mogą sięgać we wszystkich kierunkach. Jest to oczywiście ważne, jeśli chodzi o wyciskanie na ławce, ponieważ ramiona muszą być wyprostowane przed ciałem. Podczas gdy triceps i klatka piersiowa wykonują większość pracy, ramiona pracują nad stabilizacją stawu barkowego i wspomaganiem wyciskania.
Naprawdę nie ma nikogo, kto nie mógłby odnieść korzyści z wyciskania hantli na ławce. Jednak tutaj jest więcej szczegółów na temat tego, w jaki sposób ćwiczenie przynosi korzyści określonym sportowcom siłowym. Uwaga: wszystkie wymienione poniżej korzyści mogą dotyczyć każdego codziennego bywalca siłowni.
Trójboiści mogą korzystać z wyciskania na ławce z hantlami, aby zwiększyć objętość treningu, aby napędzać wzrost mięśni i jednostronną siłę podczas wyciskania sztangi na ławce. Dodatkowo dodanie treningu z hantlami może pomóc zwiększyć stabilność łopatki, poprawić jednostronne asymetrie, a nawet pomóc w obciążeniu klatki piersiowej w większym zakresie ruchu (co może pomóc w zapobieganiu kontuzjom).
Podczas gdy wyciskanie na ławce nie jest wyciskaniem zawodniczym dla siłaczy i siłaczy, siła nad głową i wydajność to duży aspekt treningu siłaczy. Mięśnie tricepsa, ramion i klatki piersiowej oraz siła zbudowana z wyciskania hantli na ławce są zbudowane i można je przenosić pod różnymi kątami nacisku.
Zwiększenie siły nacisku górnej części ciała i masy mięśniowej jest korzystne dla ciężarowców, ponieważ muszą podnosić i podtrzymywać ciężkie ładunki nad głową podczas rwania i czyszczenia i szarpania. Dodatkowo, dodanie masy mięśniowej do klatki piersiowej, tricepsa i przednich mięśni naramiennych może poprawić ustawienie przedniego stojaka i zapewnić większe wsparcie w przedniej zębatce w czystym, przednim przysiadie i szarpnięciu. Jeśli ciężarowcy mogą utrzymać ruchomość ramion i zwiększyć siłę i masę mięśniową klatki piersiowej, tricepsa i barków, istnieje duże prawdopodobieństwo, że osiągną lepsze wyniki w podnoszeniu nad głową.
Kulturyści mają dwa główne cele: budowanie mięśni i spalanie tłuszczu. Zwykle celują w jeden do dwóch mięśni na trening. Dla nich wyciskanie na ławce z hantlami jest świetnym ćwiczeniem obciążającym klatkę piersiową w rozszerzonym zakresie ruchu. Większe rozciągnięcie może oznaczać większą pompę, która ma miejsce, gdy bogata w składniki odżywcze krew napływa do tego obszaru.
Poniżej znajdują się trzy podstawowe cele treningowe i zalecenia dotyczące programowania podczas korzystania z wyciskania hantli w określonych programach. Należy pamiętać, że są to ogólne wytyczne i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania wyciskania hantli na ławce.
Aby zbudować mięśnie za pomocą wyciskania hantli, musisz upewnić się, że podnosisz w pełnym zakresie ruchu, kontrolujesz ekscentryczne aspekty ruchu (faza opuszczania) i czujesz głębokie rozciągnięcie klatki piersiowej na dole prasy. Większość osób odniesie korzyści z treningu wyciskania z hantlami w zakresie od 5 do 10 powtórzeń z zakresu od 8 do 15 powtórzeń, odpoczywając w razie potrzeby. Zacznij od działania trzy do pięciu zestawów od ośmiu do 15 powtórzeń na wzrost mięśni, trening prawie do awarii. Odpoczywaj 60 sekund między seriami.
W przypadku zestawów budujących siłę sportowcy mogą wykonywać niższe zakresy powtórzeń dla większej liczby serii. Tempo i zakres ruchu powinny nadal odbywać się w podobny sposób jak trening hipertroficzny, jednak niektórzy sportowcy mogą manipulować prędkościami i zakresami ruchu, aby lepiej dopasować się do ich potrzeb związanych z siłą pozycyjną. Zacząć, wykonaj trzy do pięciu serii po pięć do ośmiu powtórzeń z dużym obciążeniem. Odpoczywaj 90 sekund między seriami
Niektórzy ciężarowcy mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśni (w sporcie), w których zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i / lub krótsze okresy odpoczynku. Jest to również świetny sposób na ustalenie wytrzymałości mięśniowej w sportach wymagających od sportowca powtarzalnego wytwarzania siły z krótkimi okresami odpoczynku. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 12 do 20 powtórzeń, odpoczywając 45-60 sekund między zestawami.
Poniżej znajdują się trzy warianty wyciskania hantli na ławce, z których mogą korzystać trenerzy i sportowcy, aby trening był zróżnicowany i progresywny.
Wyciskanie hantli na podłogę to odmiana wyciskania hantli na ławce, która polega na leżeniu na podłodze, a nie na ławce. Robiąc to, ograniczasz ogólny zakres ruchu w ruchu nacisku, zwiększając wymagania dla tricepsa, aby pomóc w pozycji blokady. Ponadto może pomóc osobom w głębszym zrozumieniu sposobu stabilizacji górnej części pleców podczas ruchu.
Ta jednostronna odmiana wyciskania na ławce z hantlami polega na tym, że podnośnik przesuwa jeden hantel na raz, naprzemiennie naciskając lewą i prawą stronę. Można to zrobić, aby zwiększyć złożoność prasy, zwiększyć opór rotacyjny i pomóc w zwiększeniu ogólnej funkcjonalności podnośnika dla osób, które mogą być zaangażowane w sporty / wydarzenia oparte na kontaktach.
Wyciskanie z hantlami na jednym ramieniu odbywa się przy użyciu tylko jednego hantla (zamiast dwóch) podczas ruchu wyciskania na ławce. Ta odmiana zapewnia sportowcom i trenerom jednostronną stabilność, siłę i może zwiększyć aktywację rdzenia i pośladków w ruchu wyciskania na ławce. Będziesz także pracował nad mięśniami rdzenia, ponieważ działają one, aby zapobiec zbytniemu obracaniu się tułowia w jedną stronę.
Poniżej znajdują się trzy alternatywy dla wyciskania hantli, których trenerzy i sportowcy mogą użyć w celu zwiększenia siły klatki piersiowej i tricepsa oraz rozmiaru mięśni.
Prasa górna to ruch, który jest skierowany na barki, triceps i górną część klatki piersiowej i może mieć znaczący wpływ na całkowitą siłę ciała. Podnoszący, którzy chcą zwiększyć siłę wyciskania na ławce i masę górnej części ciała, mogą zwiększyć nacisk z góry, aby zróżnicować siłę nacisku i lepiej zrównoważyć programy treningowe górnej części ciała.
Wyciskanie sztangi na ławce może być wykonywane w celu zwiększenia siły specyficznej dla danego sportu (trójbój siłowy) i jest często stosowane w celu zwiększenia ogólnej siły i masy mięśniowej. W przeciwieństwie do hantli, obciążenie nie jest kontrolowane niezależnie, co ułatwia stosowanie ciężkich ładunków i atakowanie maksymalnej siły w ruchu wyciskania. Zapoznaj się z tym artykułem, w którym omawiamy różnice między wyciskaniem sztangi i hantlami na ławce i określamy, która z nich jest dla Ciebie najlepsza.
Wyciskanie na ławce na oś / sztangę można wykonać, aby urozmaicić trening wyciskania na ławce i wzmocnić właściwą pozycję w wyciskaniu. Wyciskanie na ławce z belką osi może zwiększyć stabilność nadgarstka i pomóc podnośnikom w ustaleniu lepszego ustawienia łokcia w dolnym położeniu prasy (ze względu na konieczność faktycznego wciągnięcia ciężaru w ciało i ściśnięcia grubszej sztangi).
Głębokość, na której obniżasz ciężary, może się różnić w zależności od celu (atakowanie punktów zaczepienia a maksymalizacja rozwoju mięśni), budowy ramion i wcześniejszych kontuzji / dyskomfortu. W przypadku większości osób sugerowałbym obniżenie obciążeń tak, aby boki obciążników dotykały boków klatki piersiowej. Często będzie to głębszy zakres ruchu, który zwiększy rozwój mięśni. Jeśli ból występuje w tym pełnym zakresie ruchu, opuść obciążenie i zobacz, czy ból ustąpi. Jeśli to nie zatrzyma tego, co robisz.
Jeśli zauważysz, że wyciskanie hantli powoduje ból barku i dyskomfort, najpierw musisz zweryfikować swoją formę i technikę. Jeśli nadal występuje, upewnij się, że utrzymujesz napięcie pleców zarówno w ekscentrycznej, jak i koncentrycznej fazie ruchu. Jeśli nadal odczuwasz ból i dyskomfort, możesz bardziej wsunąć łokcie w ciało, aby wyciskanie hantli na ławce było bardziej neutralne. Jeśli nadal odczuwasz ból, zmniejsz obciążenie. I wreszcie, jeśli nadal odczuwasz ból, przestań wykonywać wyciskanie na ławce z hantlami i skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać jasny wgląd w potencjalne obrażenia.
Wszystko to zależy od celu, który możesz przejrzeć w powyższych sekcjach. Jeśli używasz wyciskania na ławce z hantlami, aby wspierać wzrost mięśni i siłę charakterystyczną dla wyciskania sztangi, spróbuj użyć dużych obciążeń, które pozwolą Ci trenować w zakresach siły i / lub hipertrofii wymienionych powyżej. Jeśli chcesz rozwinąć ogólną siłę górnej części ciała, możesz zróżnicować intensywność treningu tak, aby obejmowała wszystkie wymienione powyżej zakresy powtórzeń.
Jeszcze bez komentarzy