Jak wykonać tasowanie z piłką wzmacniającą rdzeń na plecach

Chrupiesz, plankujesz, skręcasz, podnosisz. Twój program podstawowy obejmuje wszystkie podstawy. Albo to robi? Właściwie istnieje duża szansa, że ​​brakuje mu kluczowego składnika: przeciwdziałania rotacji.

Zdolność do przeciwstawiania się siłom obracającym twoje ciało jest cenna. W przypadku sportowców zapobiega to wytwarzaniu siły w złym kierunku, gdy rzucają, huśtają się lub uderzają. Może również pomóc codziennym szczurom gimnastycznym przenieść więcej mocy na duże złożone podnośniki i lepiej ustabilizować się podczas ćwiczeń jednostronnych. A jeśli ruchy obrotowe, takie jak drwale i rosyjskie zwroty akcji, są podstawą w twojej rutynie na mięśnie brzucha, ruchy antyrotacyjne, takie jak pokazane tutaj tasowanie piłki na wznak, mogą działać jako uzupełnienie.

„Ćwiczenia antyirotacyjne mogą wzmocnić wzorce rotacyjne i uczynić je bezpieczniejszymi, ponieważ nie powtarzasz ciągle ruchów rotacyjnych o dużej prędkości” - mówi Brian Richardson, M.S., NASM-P.mi.S., trener siłowy i współwłaściciel Dynamic Fitness w Temecula w Kalifornii. Tłumaczenie: Działająca antyrotacja wzmacnia zdolność do rotacji.

Ćwiczenia brzucha i rdzenia

4 z najtrudniejszych odmian deski dla silniejszych mięśni brzucha

Użyj tych wariacji na desce, aby przenieść swoją wytrzymałość i estetykę mięśni brzucha na wyższy poziom.

Przeczytaj artykuł

Tasowanie piłki na wznak to dynamiczne ćwiczenie, które łączy w sobie zalety deski z pełną koordynacją ciała. Podczas ruchu Twoje mięśnie będą doświadczać „stopniowej rekrutacji”.„Oznacza to, że gdy będziesz bardziej zmęczony, Twoje ciało będzie rekrutować więcej włókien mięśniowych do pracy. Z biegiem czasu skutkuje to większą zdolnością do kurczenia się mięśni i ostatecznie większą stabilnością rdzenia.

Jak to zrobić: tasowanie piłki na wznak

1. Połóż się twarzą do góry na piłce do ćwiczeń, ze stopami płasko na podłodze. Początkujący powinni skrzyżować ręce i położyć dłonie na ramionach. Zaawansowani sportowcy mogą trzymać ręce po bokach.
2. Powoli szuraj nogami na boki, aż jedno ramię i biodro nie oderwą się od piłki. Napnij rdzeń i utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, trzymając ramiona i biodra w pozycji prostopadłej. Nie pozwól, aby nieobsługiwana strona opadła. Przetasuj na drugą stronę i powtórz. Zmieniaj strony każdego przedstawiciela. Wykonaj 2 zestawy po 5 (każdy).
3. Uwaga: Jeśli szyja się męczy, wciśnij język w podniebienie. To aktywuje prostowniki szyi i zmniejsza uczucie zmęczenia.

Ćwiczenia brzucha i rdzenia

10 najlepszych ćwiczeń linowych dla twojego rdzenia

Uderz mięśnie brzucha pod każdym kątem dzięki tym 10 ćwiczeniom rzeźbienia rdzenia.

Przeczytaj artykuł