Trening bicepsów może zająć tylne siedzenie w bardziej popularnych ruchach siłowych, takich jak przysiady tylne, martwy ciąg i wyciskanie nad głową. To prawda, że chcesz nadać priorytet tym ruchom złożonym podczas treningu, ale możesz pozwolić, aby loki ze sztangą jeździły ze strzelby. (Ok, to ostatnia gra słów w samochodzie.)
Oprócz dobrego wyglądu - ponieważ para mięsistych ramion jest estetyczna - większe bicepsy pełnią też kilka praktycznych funkcji. Mięsień bicepsa jest kluczowym graczem w większości ćwiczeń ciągnących. Za każdym razem, gdy ciągniesz ciężki martwy ciąg, zaangażowane są twoje bicepsy. To samo dotyczy podciągania się, wiosłowania ze sztangą i nie tylko. Wzmocnienie bicepsów przeniesie się na te ruchy, a także pomoże chronić je przed kontuzjami.
Oto, co musisz wiedzieć o wykonywaniu podkręcania sztangi - wypróbowanego i sprawdzonego narzędzia do budowania rozmiaru i siły bicepsa:
Teoretycznie uginanie sztangi jest proste. Jest w tym więcej niuansów, niż mogłoby się wydawać. Oto jak naprawdę zablokować swój formularz.
Stań prosto z łopatkami skierowanymi w dół pleców, klatką piersiową do góry i ramionami odciągniętymi do tyłu. Chwyt powinien być nieco szerszy niż szerokość bioder (może być różny), z dłońmi skierowanymi z dala od ciała.
Wskazówka dotycząca formularza: Wielu podnośników pozwoli pociągnąć ramię do przodu, prawie garbąc się do przodu. Pamiętaj, aby podciągnąć klatkę piersiową do góry i trzymać ramiona do tyłu, aby wystawić pełny biceps na obciążenie.
To jest coś, co robi tak niewielu ciężarowców, w wyniku czego wyciągają łokcie i zostawiają powtórzenie (lub dwa) w zbiorniku. klatka piersiowa zapadnięta, a bicepsy pozbawione szerokości i pełności. Ściśnięcie drążka aktywuje wszystkie mięśnie przedramion i ramienia, co generalnie bardziej aktywuje mięśnie docelowe. Będziesz także napięty i mniej podatny na rozłożenie ramion lub wykonywanie ogólnie niechlujnych powtórzeń.
Wskazówka dotycząca formularza: Ściśnij małe małe na sztangę, jakbyś zamierzał złamać sztangę. Pomoże to aktywować resztę chwytu.
Zamiast ciągnąć sztangę w górę ciała, pomyśl o trzymaniu łokci zawsze lekko z przodu ciała. Wyobraź sobie, że zwijasz się z boku - Twoje łokcie powinny lekko wysunąć się przed tułów. Kontynuuj zwijanie się, koncentrując się na tym, aby nie pozwolić ramionom wysunąć się do przodu. Twoje ramiona będą lekko - lekko! - wejdź do gry, gdy twoje łokcie dryfują do przodu. Pamiętaj, aby przede wszystkim podkręcać bicepsy. Celem nieco wysunięcia łokci jest dalsze odizolowanie bicepsa.
Wskazówka dotycząca formularza: Pomyśl o ściśnięciu łopatek i utrzymaniu klatki piersiowej w górze. W przeciwnym razie ryzykujesz pochyleniem się do przodu i odłączeniem bicepsów.
Wydaje się oczywiste, prawda? Cóż, jeśli podniesiesz sztangę zbyt szybko lub podniesiesz sztangę poza punkt skurczu, przegapisz cały punkt ćwiczenia - zaangażowanie bicepsów. Zwiń pasek, aż znajdzie się około cala lub dwóch z przodu ramion. To tylko sugestia. Naprawdę, zwijaj się, aż poczujesz, że bicepsy najbardziej się kurczą. Znajdź to miejsce, przytrzymaj tam ciężar przez chwilę, a następnie znajdź to miejsce ponownie podczas następnego powtórzenia. Celem jest uzyskanie skurczu. Jeśli to oznacza, że poprzeczka jest podniesiona nieco niżej niż to, co jest uważane za „normalne”, to w porządku.
Wskazówka dotycząca formularza: Aktywnie napinaj bicepsy podczas całego ruchu, szczególnie na górze.
Praca nie kończy się, gdy podnosisz poprzeczkę - to tylko połowa ćwiczenia. Powolne opuszczanie sztangi (np. Do dwóch do trzech sekund) spowoduje obciążenie większej liczby włókien mięśniowych. Twoje mięśnie są nadal obciążone, więc nadal istnieje możliwość rozbicia tkanki mięśniowej bicepsa i zbudowania większej masy. Nie relaksuj się. Opuść ten pasek powoli.
Wskazówka dotycząca formularza: Pomyśl o tym, aby Twoje dłonie kończyły się lekko przed ciałem, tak jakbyś dawał niepozornie niskie wiszące piątki.
Poniżej znajdują się cztery zalety uginania sztangi, z których mogą skorzystać sportowcy siłowi, moc i fitness.
Uginanie sztangi można wykonać, aby poprawić chwyt i siłę ramion, co może wpływać na siłę ciągnięcia i wydajność. Twoje bicepsy przenoszą ciężar, ale twoje dłonie, nadgarstki i przedramiona go podtrzymują Wszystkie te drugorzędne mięśnie będą obciążone, w wyniku czego będziesz miał miażdżący uścisk.
Bicepsy są odpowiedzialne za zginanie łokcia, a także wspomaganie mięśni chwytnych w podciągnięciach i noszach z obciążeniem. Słabe i słabo rozwinięte bicepsy mogą powodować problemy z przyczepnością, nadwyrężenie bicepsa, aw niektórych przypadkach naderwanie mięśni. Silniejszy biceps to bardziej odporny biceps. Hej, nie każda korzyść ma związek z wypełnieniem koszuli.
Ale miło jest, jeśli możesz wypełnić swoją koszulę, a uginanie sztangi może pomóc, jeśli taki jest twój cel. Za każdym razem, gdy zestresujesz mięsień, zareaguje odbudowując się, by stać się większym i silniejszym. (Zakładając, że Twoje makra są wybrane i dobrze się odżywiasz. Dieta jest kluczowa.) Podczas gdy biceps to mięsień, na który chcesz wycelować i powinieneś ćwiczyć z tym ćwiczeniem, twoja klatka piersiowa, ramiona i pułapki nawet trochę się zagrają.
Ponadto loki ze sztangą można obciążyć stosunkowo większym ciężarem niż inne ćwiczenia zwijania. Oznacza to, że możesz szybciej ładować mięśnie i robić postępy przez dłuższy czas bez osiągania plateau.
Bez względu na to, czy masz sztangę, parę hantli, czy nawet wysokiej jakości kettlebell - możesz się uginać! Nie musisz ciągnąć maszyny kablowej do swojej domowej siłowni, aby zbudować zestaw obejmujący rękawy Larry'ego Scotta. Możesz zrobić loki ze sztangą na około metr kwadratowy, jeśli naprawdę tego potrzebujesz. Są proste i łatwe do wykonania.
Uginanie sztangi jest dodatkowym ćwiczeniem / przerostem pojedynczego stawu, które może być bardzo skuteczne w celowaniu w ramiona, szczególnie mięśnie poniżej.
Wiesz o tym, oczywiście, ale oto pewna wiedza na temat bicepsów, której możesz nie być wtajemniczony. Twój biceps ma jedną funkcję, a jest nią zgięcie łokcia (co oznacza zbliżenie przedramienia do twarzy). Pomyśl o tym przez chwilę, a zdasz sobie sprawę, że Twoje bicepsy są dobre do znacznie więcej niż tylko podkręcania ciężarów.
Potrzebujesz bicepsów, aby podnieść swoje dziecko (lub kota), wziąć do ust piwo w piątek wieczorem i rzucić tę świńską skórę ćwierć mili jak wujek Rico.
Twoje bicepsy są mechanizmem poruszającym drążek do lokowania, a twoje przedramiona są tym, co go wspiera. Przedramiona nie są głównym graczem w zginaniu bicepsów, ale są równie ważne. Ponadto, gdy z czasem twoje loki stają się coraz cięższe, powinieneś zauważyć wzrost zarówno rozmiaru przedramienia, jak i siły chwytu.
Uginanie sztangi może pomóc zwiększyć ogólną siłę ramion i chwytu oraz masę górnej części ciała dla sportowców uprawiających siłę, moc i fitness. Ponadto można wykonać zgięcie sztangi, aby zapewnić dodatkową odporność na kontuzje i trening wydajności dla ciężarowców, którzy mogą być podatni na kontuzje bicepsa i łokcia.
Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi mogą używać zginania sztangi przede wszystkim w celu poprawy siły ramion i chwytu, zwiększenia ekscentrycznego potencjału obciążenia (zapobieganie kontuzjom spowodowanym nadwyrężeniami i łzami) podczas ciężkiego martwego ciągu i treningu z ciągnięciem. Oto więcej informacji o tym, jak silniejsze bicepsy mogą pomóc w określonych sportach siłowych:
Kulturyści starają się przyłożyć jak najwięcej mięśni do swojej sylwetki, jednocześnie tracąc tłuszcz. W kulturystyce każdy mięsień jest widoczny, więc ci sportowcy zwracają taką samą uwagę na biceps, jak na trening pleców lub klatki piersiowej. Uginanie sztangi może być cięższe niż inne bicepsy, aby uzyskać bardziej ogólny wzrost, więc jest to doskonały wybór dla osób, które chcą wyrzeźbić swoją sylwetkę.
Zawodnicy ogólnie podnoszący skorzystają z dwóch powodów wymienionych powyżej. Nawet jeśli nie potrzeba wzrostu kulturysty lub siły siłacza, bywalcy na co dzień na siłowni mogą nadal dążyć do większej masy i siły. Pomoże w ich ogólnej wydajności na siłowni, pewności siebie i mobilności bicepsów.
Poniżej znajdują się dwa główne cele treningowe i zalecenia dotyczące programowania podczas programowania ćwiczeń ze sztangą w programach treningowych.
To, jak skonstruujesz swoją objętość (serie i powtórzenia), określi, czy zyskasz więcej siły czy mięśni. Jeśli chcesz zwiększyć siłę bicepsów, sugerujemy wykonanie większej liczby serii z mniejszą liczbą powtórzeń. To powiedziawszy, nie chcesz podnosić zbyt ciężkiego (mniej niż cztery powtórzenia). Biceps to mały mięsień, a jeśli spróbujesz podnieść zbyt dużo, możesz ryzykować kontuzję.
Wykonaj cztery do sześciu zestawów po cztery do ośmiu powtórzeń. Pamiętaj, aby zacząć od mniejszej wagi i wykonać jedną lub dwie serie rozgrzewki przed zwiększeniem ciężaru na sztangi i pójściem na spłuczkę. W porównaniu z poniższymi zestawami do budowy mięśni, tutaj głośność jest niższa. Ale to dlatego, że podnoszenie większych ciężarów jest męczące zarówno dla mięśni, jak i układu nerwowego. Mówiąc prościej: jest trudniej!
Chcę mieć większe ramiona? Następnie musisz zostawić swoje ego za drzwiami i skupić się na skurczach. Oznacza to zmniejszenie ciężaru na sztangi i powolne i celowe wykonywanie podkręcenia sztangi. Praktyczną zasadą jest użycie ciężaru, który możesz wykonać o dwa powtórzenia więcej niż liczba docelowa.
Staraj się wykonać od pięciu do ośmiu zestawów od ośmiu do 15 powtórzeń. Ponownie wykonaj kilka serii rozgrzewających, aż ruch stanie się płynny i będziesz gotowy do zmiażdżenia serii roboczych.
Poniżej znajdują się trzy warianty uginania sztangi, które można wykonać, aby poprawić siłę, rozmiar i ogólny wzrost mięśni. Sprawdź również nasz film na YouTube, aby uzyskać jeszcze więcej odmian.
[Powiązane: Oto jak często należy trenować ręce]
Ekscentryczne podkręcenie jest sposobem na przeciążenie bicepsów i powoduje ogromne napięcie w tkankach. Wykazano, że trening ekscentryczny i ekscentryczny aspekt skurczu mięśni (wydłużanie pod obciążeniem) powodują duże ilości DOM i wzrost mięśni. Aby to zrobić, zwiń ciężar w górę (możesz poprosić partnera o pomoc) i powoli obniżaj obciążenie pod kontrolą, w tempie (takim jak trzy do pięciu sekund w dół).
Drag curl polega na przytrzymaniu drążka przy ciele przez cały czas trwania ruchu, tak aby „przeciągnąć” go do klatki piersiowej. Ta odmiana blokuje twoje ramiona na miejscu i tworzy ogromne napięcie na bicepsach. Chociaż wiedz, że przy tej wariacji nie możesz podkręcić prawie tak dużej wagi. Sugerujemy użycie tego ruchu jako finiszera pod koniec treningu.
Lokowanie w pozycji siedzącej to częściowy zakres ruchu ze sztangą, ponieważ często pomija dolny segment zakresu ruchu. Ten ćwiczący może skutecznie zwiększać obciążenie bicepsa, a także izolować górne części bicepsa.
Poniżej znajdują się trzy alternatywy uginania sztangi, które można zastosować, aby zróżnicować programowanie, rzucić wyzwanie podnośnikom i nie tylko.
Uginanie młotków to odmiana loków, która celuje w bicepsy i przedramiona pod nieco innym kątem, dodając kolejny wymiar do treningu i rozwoju ramion. Często odbywa się to za pomocą hantli, dzięki czemu nadgarstki można obrócić w pozycji neutralnej.
Uginanie kaznodziei to odmiana uginania bicepsów, którą można wykonać za pomocą sztangi, hantli, sztangi EZ lub maszyny (żeby wymienić tylko kilka). W tym ćwiczeniu zawodnik kładzie rękę pod kątem, na ławeczce kaznodziei, z ramieniem i ramieniem opartymi na podkładce (aby zminimalizować ruch), aby pomóc całkowicie odizolować biceps.
Podciąganie na drążku jest nadal jednym z najlepszych ćwiczeń budujących ogólną siłę i rozmiar bicepsa. Jeśli zawodnikowi brakuje rozmiaru i siły bicepsów i nie może wykonywać podciągania się (dla zwiększenia objętości), jest duża szansa, że właśnie dlatego nie ma dużych i silnych ramion… więc zacznij tutaj.
To zależy. Jeśli trenujesz broń w innym dniu, zrób to wcześnie. Możesz podnosić najwięcej ciężarów bicepsami na lokach ze sztangą, a będziesz silniejszy na początku sesji treningowej. Jeśli trenujesz biceps z innym mięśniem - na przykład klatką piersiową lub plecami - powinieneś zachować go na później w treningu. To powiedziawszy, nadal trenuj bicepsy, tuż po pracy klatki piersiowej lub pleców.
Technicznie tak, ale tego nie sugerujemy. Wszystkie loki wymagają poruszania przedramieniem w górę iw dół, abyśmy mogli zobaczyć, dlaczego myślisz, że potrzebujesz tylko jednego ćwiczenia. To powiedziawszy, jest zaletą używania hantli, opasek i kabli. Również zmiana pozycji dłoni i kątów ramion to sposób na utrzymanie świeżości treningu przy jednoczesnej zmianie „odczucia” ćwiczenia.
Nie! Twoje bicepsy to mały mięsień i tak samo podatny na kontuzje jak inne, większe mięśnie. Przed rozpoczęciem kręcenia - zwłaszcza jeśli planujesz podnosić ciężki - pamiętaj, aby lekko kręcić loki przez kilka serii. Wykonaj dwa do trzech zestawów rozgrzewkowych i dodaj trochę ciężaru do każdego zestawu. Po wykonaniu tych czynności możesz rozpocząć zestawy robocze.
Biceps to tylko połowa ramienia. Oto kilka bardziej kompletnych wskazówek dotyczących treningu ramion w poszukiwaniu poważnych pytonów.
Zdjęcie wyróżnione: Paul Aiken / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy