Więc utknąłeś w swoim garażu samochodowym, który dwa tygodnie temu wyczyściłeś i zamieniłeś w prowizoryczną siłownię. Masz kilka ciężkich hantli i kettlebells, zainstalowałeś domowy drążek do podciągania i przybiłeś gwoździami domowe pudełko. Wykonywałeś przyzwoitą ilość pracy związanej z siłą i kondycją, ale wariujesz, ponieważ nie masz sztangi i nie możesz czyścić, szarpać ani chwytać, i czujesz, że twoja siła wybuchowa spada tak szybko, jak Giełda Papierów Wartościowych.
Przy odrobinie kreatywności nie musi tak być.
Najpierw rozważmy definicję władzy.
Moc = siła x odległość / czas
Innymi słowy, ile podnosisz ciężaru, pomnożone przez pokonaną odległość, podzielone przez czas potrzebny na wykonanie zadania.
Tak więc, jeśli nadal pracujesz nad swoją siłą i szybkością, będziesz w stanie skutecznie nadal wyrażać moc. I z pewnością można to osiągnąć na wiele innych sposobów niż przez czyszczenie sztangą, szarpanie i szarpanie.
Oto 7 ćwiczeń, które można dodać do programu treningu blokującego, które pomogą Ci utrzymać prędkość i moc bez wchodzenia pod sztangę.
Jeśli masz ciężkie kettlebell, podstawowe huśtawki kettlebell to świetny sposób, aby kontynuować pracę nad szybkością i wyprostem bioder. Możesz także eksperymentować z huśtawkami KB z jednym ramieniem, jeśli nie masz wystarczająco ciężkiego KB.
Skoncentruj się na odesłaniu bioder tak daleko, jak to tylko możliwe, do pozycji zawiasowej, a następnie eksploduj od dołu i ściskając policzki pośladków, aby uzyskać pełne wyprostowanie bioder.
Przydaje się huśtawka KB o dużej liczbie powtórzeń, ponieważ zmęczenie spowoduje, że będziesz musiał naprawdę strzelać tymi biodrami.
Zacznij od 3-5 serii po 35-50 powtórzeń z minutową przerwą między seriami.
Nawet jeśli nie masz w ogóle sprzętu, nadal można pracować z szybkością i wybuchowością.
Przysiady z wyskokami są skutecznym narzędziem do rozwijania szybkości. Chodzi o to, aby nie skakać wysoko, ale zamiast tego w pełni wyprostować biodra, tak jak na szczycie czystego lub wyrwanego, a następnie jak najszybciej wciągnąć ciało do przysiadu. Celem jest, aby Twoje stopy nie uderzały o ziemię, dopóki biodra nie znajdą się już poniżej poziomu równoległego.
Spróbuj tego podczas rozgrzewki: 20 sekund włączenia, 20 sekund przerwy x 5 interwałów. Ile przysiadów możesz wykonać w 20 sekund?
Inną opcją do wypróbowania są przysiady z wyskokami z obciążeniem. Lubię kłaść po jednym hantle na każdym z moich ramion. Ponownie skoncentruj się na pełnym wyprostowaniu bioder, unikając unoszenia się w powietrzu, a następnie zobacz, jak szybko możesz podciągnąć biodra poniżej równolegle.
Zacznij od 5 serii po 10 przysiadów z wyskokiem z jedną minutą odpoczynku między seriami.
Jeśli jesteś naprawdę zaawansowany, możesz zrobić to samo z przysiadami pistoletowymi na jednej nodze. Trzymaj powtórzenia niżej na tych.
Spróbuj 5 serii po 5 do 8 powtórzeń, upewniając się, że masz pełne wyprosty bioder i wciągając biodra z powrotem do pełnej głębokości przysiadu na jednej nodze.
Zacznij usiąść na pudełku lub krześle. Wymachuj rękami tak, jak gdybyś przygotowywał się do skoku w pionie z maksymalnym wysiłkiem, a następnie wybuchnij z pudła tak agresywnie, jak tylko potrafisz.
Jeśli masz inne pudełko, na które możesz wskoczyć, świetnie. Jeśli nie, wybuchnij z pudełka lub krzesła, skocz tak wysoko, jak potrafisz i całkowicie wyprostuj biodra, a następnie wbij kolana w klatkę piersiową, wykonując skok na zakładkę.
Ponieważ jest to maksymalny wysiłek, najlepiej nie robić ich na czas lub w dużych ilościach.
Pięć serii od 3 do 5 skoków z maksymalnym wysiłkiem z kilkusekundowymi przerwami między każdym skokiem i minutą odpoczynku między seriami to wszystko, czego potrzebujesz.
Jeśli chcesz ćwiczyć górną część ciała, wypróbuj pompki plyometryczne.
Umieść dwa ciężkie przedmioty równej wysokości po obu stronach ramion, nieco szersze niż miejsce, w którym kładziesz ręce do pompki. Ciężkie książki działają dobrze.
Następnie wykonaj pompkę z rękami w książkach, eksploduj z dziury i zakończ dłońmi na książkach. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, dodaj stopy. Wyskocz z dołu pompki tak szybko, jak to możliwe i zakończ z rękami i stopami na książkach.
Zacznij od 5 serii po 6-10 powtórzeń w zależności od twojej siły i zdolności wybuchowych.
Jednym z największych błędów, jakie popełniają sportowcy, wykonując szeroki skok na odległość, jest zapominanie o skoku zarówno wysoko, jak i daleko.
Wyobraź sobie, jak wygląda światowej klasy skok w dal: ci sportowcy szybują, nie tylko niewiarygodnie daleko, ale także osiągają całkiem sporą wysokość.
Są one podobne do skoków na siedząco na maksymalną wysokość. Utrzymuj niską liczbę powtórzeń i skup się na 100-procentowym wysiłku.
5 serii po 3 do 5 szerokich skoków z maksymalnym wysiłkiem. Odpoczywaj w razie potrzeby między seriami.
Możesz to zrobić bez obciążenia lub z dwoma DB po bokach lub w pozycji rack.
Wejdź na pudło jedną nogą. Upewnij się, że trzymasz pudełko na wysokości, na której możesz poruszać się z prędkością. Gdy znajdziesz się na pudełku, wbij drugie kolano tak szybko, jak to możliwe, do wysokiej pozycji kolana.
Spróbuj od 3 do 5 serii po 8-10 powtórzeń na nogę. Jeśli jesteś w stanie poruszać się z prędkością, dodaj trochę ciężaru.
Jeśli masz piłkę lekarską, rzuty piłką lekarską w pozycji stojącej to świetny sposób, aby Twój rdzeń pracował w nadgodzinach, gdy poruszasz się gwałtownie.
Zacznij od dołu brzucha około piętnastu stóp od ściany lub partnera. Umieść piłkę nad głową z prostymi rękami. Piłka powinna spoczywać na podłodze.
Następnie jednym ruchem eksploduj do samej góry w pozycji siedzącej, cały czas rzucając piłkę na ścianę lub swojego partnera.
Uwaga: powinieneś wypuszczać piłkę, gdy siedzisz, a nie wtedy, gdy jesteś już na szczycie pozycji do siedzenia. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, znajdź lżejszą piłkę do rzutu.
Spróbuj 5 serii po 15-20 powtórzeń. Odpoczywaj 1 minutę między seriami.
Jeszcze bez komentarzy