Pewnego dnia przeglądałem popularne strony o zdrowiu i sprawności na Facebooku . Jedna z dyskusji była prowadzona przez osobę, która zadała pytanie o celowanie w uparty tłuszcz.
Administrator strony odpowiedział na pytanie w ten sposób: „Nie możesz celować w określone obszary ciała. To po prostu niemożliwe. Ciało spala tłuszcz z całego ciała. Redukcja plamek okazała się mitem.”
A prawda jest taka? Administrator strony jest nieprawidłowy na obu kontach. Po pierwsze, z pewnością możesz celować w uparty tłuszcz, a miejscowa redukcja została udowodniona.
Redukcja plam odnosi się do idei, że możesz spalić tłuszcz z określonego obszaru ciała, ćwicząc bezpośrednio ten obszar. Ten pomysł przywołuje wspomnienia późnonocnych reklamówek, w których ludzie podskakują w górę iw dół na leżakach brzucha lub przywodzą z tonikiem do ud.
Śmieszne, prawda? Ale możesz być zaskoczony, wiedząc, że w 2007 roku badanie opublikowane w American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism przez dr. Bente Stallnecht potwierdziła, że redukcja punktowa rzeczywiście występuje. W badaniu intensywne ćwiczenia zlokalizowane w jednej nodze spalały znacznie więcej tłuszczu niż w nodze nie ćwiczonej.
Tak więc to badanie raz na zawsze dało odpowiedź na pytanie. Tak, występuje redukcja plamkowa. Tylko jeden problem: występuje na tak niewielką skalę, że jest bezużyteczna. Ilość dodatkowego tłuszczu spalonego z nogi roboczej w tym badaniu była jak wypicie kilku kropli wody z jeziora.
Zabierz do domu? Z technicznego punktu widzenia redukcja plamki występuje, ale na tak marginalnym poziomie, że jest zasadniczo nieistotna. Lubię mówić, że próba zlokalizowania tkanki tłuszczowej za pomocą ukierunkowanych ćwiczeń jest jak zmiana opony ołówkiem. To praktycznie niemożliwe.
Atakowanie upartego tłuszczu i redukcja plam to dwie różne rzeczy. Najpierw wspomniałem o redukcji punktowej, ponieważ ważne jest, aby zdefiniować, o czym tutaj mówimy. Nie mówimy o redukcji punktowej. Redukcja plam dotyczy samych ćwiczeń.
Celowanie w uparty tłuszcz polega na diecie, ćwiczeniach i suplementacji. Redukcja plamkowa jest zasadniczo niemożliwa. Celowanie w uparty tłuszcz jest nie tylko możliwe, ale prawdopodobne, jeśli rozumiesz, co robisz.
Pierwszą rzeczą, którą należy wiedzieć o upartym tłuszczu, jest to, że różni się on fizjologicznie od innych tłuszczów. Uporczywy tłuszcz ma wysoką gęstość receptorów alfa w porównaniu do beta, jest bardziej wrażliwy na insulinę i otrzymuje mniejszy przepływ krwi niż zwykły tłuszcz.
Tłuszcz podskórny (tłuszcz pod skórą) jest bardziej uparty niż tłuszcz trzewny (tłuszcz wokół narządów) lub tłuszcz śródmięśniowy (tłuszcz w mięśniach). Najbardziej uparte obszary tłuszczu to biodra, pośladki, uda kobiet i rączki miłości u mężczyzn.
Aby spalić tłuszcz, musisz uwolnić go z komórki tłuszczowej. To się nazywa lipoliza. Tłuszcz ten musi następnie zostać przeniesiony do innej komórki w celu spalenia. W tym miejscu ważne jest ukrwienie tkanek iz tkanek. Wreszcie tłuszcz musi dostać się do komórki i zostać spalony. Ten ostatni etap nazywa się utlenianiem lipidów.
Tłuszcz uparty uwalnia swój tłuszcz wolniej niż tłuszcz nie uparty. Wynika to z dwóch różnych typów receptorów w komórkach tłuszczowych. Twoimi głównymi hormonami uwalniającymi tłuszcz są katecholaminy - noradrenalina i adrenalina dla Amerykanów oraz noradrenalina i adrenalina dla większości reszty świata.
Hormony te wiążą receptory w tkance tłuszczowej, które wysyłają sygnał do przyspieszenia lub spowolnienia uwalniania tłuszczu. Te receptory są znane jako receptory alfa i beta. Beta przyspiesza uwalnianie tłuszczu. Pomyśl o wersji beta i nagraj. Alfy powoli uwalniają tłuszcz. Pomyśl o alfa i przeciw poparzeniom.
Te receptory mają ten efekt głównie dlatego, że włączają sygnalizację wewnątrzkomórkową, która przyspiesza lub zmniejsza aktywność hormonowrażliwej lipazy (HSL), głównego enzymu uwalniającego tłuszcz w organizmie.
Wszystko to odbywa się za pośrednictwem cyklicznego AMP (cAMP). Tak więc, aby pokonać uparty tłuszcz, musisz robić rzeczy, które zwiększają aktywność receptorów beta i zmniejszają aktywność receptorów alfa.
Zdecydowana większość lekarzy i lekarzy źle rozumie insulinooporność. Większość uważa, że insulinooporność to jedno. W rzeczywistości wrażliwość na insulinę i oporność są specyficzne dla tkanki. Jeśli jesteś przyzwyczajony do myślenia o insulinooporności w typowy sposób, nie zrozumiesz upartego tłuszczu.
Jest uparty tłuszcz jeszcze wrażliwy na insulinę, co oznacza, że jest mniej odporny na insulinę niż zwykły tłuszcz. Normalnym działaniem insuliny na komórki tłuszczowe jest zmniejszenie aktywności HSL, głównego enzymu uwalniającego tłuszcz i zwiększenie aktywności LPL, głównego enzymu magazynującego tłuszcz.
Więc komórka tłuszczowa, która jest bardziej odporna na insulinę, magazynuje mniej tłuszczu i uwalnia go więcej. Komórka tłuszczowa, która jest bardziej wrażliwa na insulinę, przechowuje więcej tłuszczu i uwalnia go mniej. Uporczywy tłuszcz jest bardziej wrażliwy na insulinę niż inne tłuszcze.
Co więcej, insulina ma również wpływ na aktywność receptorów alfa i beta, zwiększając względną ekspresję alfa w porównaniu z beta. Jeśli chodzi o uparty tłuszcz, insulina nie jest twoim przyjacielem z wielu powodów.
Inne hormony również biorą udział w akcji. Aktywność tarczycy zwiększa aktywność receptorów beta i zmniejsza aktywność receptorów alfa. Wszystko, co zakłóca czynność tarczycy, nie pomaga w przypadku upartego tłuszczu.
Estrogen zwiększa aktywność receptorów alfa. Wysoki poziom estrogenu, taki jak późna faza folikularna i wczesna faza lutealna cyklu kobiecego, to okresy w ciągu miesiąca, w których uparta tkanka tłuszczowa u kobiet jest bardziej uparta.
Innym elementem tej historii jest to, że uparty tłuszcz ma mniejszy przepływ krwi, co oznacza, że nawet jeśli tłuszcz zostanie uwolniony, nie zostanie bardzo łatwo usunięty z obszaru, aby zostać spalony w innym miejscu. Po pierwsze, receptory alfa również wpływają na przepływ krwi. Więcej receptorów alfa na danym obszarze oznacza mniejszy dopływ krwi do tego obszaru.
Następnie uparty tłuszcz znajduje się w obszarach, w których organizmowi trudniej się rozgrzać. Sakwy i uchwyty miłosne są dalej od środka ciała i zwykle są „zimniejsze”.”
Praktyczność tych informacji jest oczywiście ograniczona. Istnieje kilka sposobów na ogrzanie lokalnych obszarów ciała, ale korzystanie z sauny, kąpieli hipertermicznych, masażu, miejsc do ćwiczeń wysokotemperaturowych lub nawet tych starych neoprenowych pasów brzusznych może nie być tak głupim pomysłem, gdy patrzy się przez tę soczewkę.
Nie jestem pewien, czy mogą coś zmienić, ale ludzie robili dziwniejsze rzeczy w pogoni za upartą utratą tłuszczu.
Teraz, gdy rozumiesz wiele aspektów związanych z upartym tłuszczem, porozmawiajmy o rozwiązaniu. Istnieją trzy proste kroki, które łatwiej powiedzieć niż zrobić:
Im więcej badam metabolizm, tym bardziej jestem przekonany, że dieta polegająca na mniejszym jedzeniu i większej ilości ćwiczeń jest zdecydowanie jedną z głównych przeszkód dla trwałej zmiany. Dotyczy to zwłaszcza upartego tłuszczu.
Kiedy stosujesz tę metodę, organizm angażuje się w silną kompensację metaboliczną. Jednym z aspektów tego jest adaptacyjna termogeneza. Mniej jesz i więcej ćwiczysz, a twoje ciało sprawi, że będziesz bardziej głodny, da Ci mniej energii, wywoła nienasycone zachcianki i zmniejszy spoczynkową przemianę materii średnio o około 300 kalorii dziennie.
Innymi słowy, twoje ciało przygotowało się, by oprzeć się dalszej utracie tkanki tłuszczowej, a także znacznie zwiększyło prawdopodobieństwo, że wkrótce zaangażujesz się w trzymiesięczne napady pączków.
I zgadnij, gdzie bardziej prawdopodobne jest, że zgromadzisz cały odzyskany tłuszcz. Zgadłeś, te uparte obszary tłuszczu, które próbowałeś spalić w pierwszej kolejności! Tak więc dieta nie tylko powoduje, że jesteś grubszy, ale także sprawia, że uparty tłuszcz staje się bardziej uparty.
Dzieje się to na dwa główne sposoby, poprzez zwiększoną wrażliwość na insulinę w upartej tkance tłuszczowej i zmniejszoną produkcję tarczycy, co jeszcze bardziej przechyla rzeczy na korzyść aktywności receptorów alfa w porównaniu z beta.
Dieta w tradycyjny sposób to przepis na uczynienie upartego tłuszczu bardziej chciwym i skąpym. Dieta może powodować grubsze partie tłuszczu.
Aby przestać się odchudzać, wystarczy zrobić jedną z dwóch rzeczy. Albo jesz mniej i mniej ćwiczysz (ELEL), albo jesz więcej i więcej ćwiczysz (EMEM). To, czego nie robisz, to kontynuowanie mniejszego jedzenia i więcej ćwiczeń.
ELEL to podejście, w którym dominują ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak chodzenie, a tylko kilka sesji treningu siłowego jest wykonywanych w ciągu tygodnia. Pozwala to na stosowanie bardzo niskokalorycznej lub niskowęglowodanowej diety bez rekompensat wynikających z mniejszego jedzenia i większej ilości ćwiczeń.
Dobrym sposobem na myślenie o tym podejściu jest podejście 3: 2: 1 dla diety i ćwiczeń. Trzy posiłki dziennie, dwa z nich oparte są na białku i warzywach, a tylko jeden zawiera skrobię. Jest to połączone z trzema czynnościami odpoczynku i regeneracji (takimi jak masaż, joga, drzemki), dwoma tradycyjnymi treningami siłowymi i jedną lub więcej godziną powolnego chodzenia przez wszystkie lub większość dni.
Przeciwieństwem ELEL jest EMEM. W tym podejściu kalorie i spożycie węglowodanów są wysokie, aby napędzać dużo intensywnej codziennej aktywności przez cały tydzień.
To jest podejście 3: 2: 2. Trzy posiłki dziennie plus dwie przekąski na bazie białka i dwukrotność spożycia skrobi przy pierwszym posiłku po intensywnym treningu. Towarzyszą temu trzy treningi siłowe, dwie sesje kondycjonowania metabolicznego i dwa tradycyjne treningi cardio na tydzień.
Zarówno podejście ELEL, jak i EMEM zmniejszą kompensację metaboliczną, ale podejście EMEM jest prawdopodobnie lepszym podejściem do utrzymania rytmu metabolizmu i upartego spalania tłuszczu.
Nie możesz też czuć się komfortowo z jednym systemem. Metabolizm jest wysoce reaktywny i adaptacyjny, więc chociaż będzie kompensował znacznie mniej przy podejściu ELEL lub EMEM, zrekompensuje to mimo wszystko.
Aby obejść tę kompensację, dobrym pomysłem jest cykliczna dieta w sposób, który nie pozwala na domysł metabolizmu. To po raz kolejny utrzymuje podwyższoną aktywność tarczycy, zapobiega zbyt niskiemu spadkowi leptyny i utrzymuje wrażliwość na insulinę na możliwym do opanowania poziomie.
Jeśli chodzi o kalorie, hormony i uparty tłuszcz, szukasz efektu Złotowłosej. Nie za dużo, nie za mało, ale w sam raz. Jeden do dwóch tygodni w podejściu ELEL, a następnie jeden do tygodni w podejściu EMEM działa świetnie.
Kobiety mogą również mierzyć to w swoim cyklu miesiączkowym. Tydzień przed i podczas miesiączki będzie najniższym okresem estrogenu, co znacznie ułatwi ominięcie tych nieznośnych receptorów alfa.
Byłby to czas, w którym chciałbyś zmienić dietę, ćwiczenia i styl życia w kierunku wysiłków związanych z utratą tłuszczu. To także czas wzmożonych zachcianek i głodu dla kobiet z powodu zmienionej chemii mózgu, która towarzyszy zmianom hormonalnym.
Jedną kliniczną perłą, która prawie całkowicie niweczy ten efekt, jest użycie niesłodzonego proszku kakaowego do pieczenia w wodzie. Kakao podnosi poziom dopaminy i serotoniny, tych samych chemikaliów mózgowych, które pojawiają się podczas miesiączki.
Kiedy mówimy o ukierunkowaniu na obszar, nie mówimy o ćwiczeniach, mówimy o prawidłowym dopasowaniu diety, ćwiczeń i suplementacji. Kiedy spalasz tłuszcz, spalasz go z całego ciała, w tym z upartego tłuszczu.
Po prostu w normalnych okolicznościach uparty tłuszcz spala się znacznie wolniej. Dlatego możesz sprawić, że ludzie chudną, ale zauważając, że ich dolna część tkanki tłuszczowej (kobiety) lub uchwyty miłosne (mężczyźni) wydają się nie reagować ... lub nawet wyglądają na grubszych.
Tak oczywiście nie jest, ponieważ utrata tłuszczu prawdopodobnie występuje również w strefach upartych. Ale kiedy reszta ciała zmniejsza się o wiele szybciej, stwarza iluzję, że uparte obszary są w gorszej sytuacji.
Pierwszym krokiem jest zapamiętanie, że utrata tkanki tłuszczowej polega na zmniejszeniu kalorii i hormony równoważące.
Musisz wybrać, która część Twojego cyklu spowoduje największy deficyt. Skorzystasz z jednej części cyklu, sugeruję ELEL, aby „zagłodzić tłuszcz.„Następnie wykorzystasz drugą część cyklu, sugeruję EMEM, aby„ nakarmić chude ”i chronić przed kompensacją metaboliczną i zmianami hormonalnymi, które powodują, że uparty tłuszcz staje się bardziej uparty.
Ponadto istnieją suplementy, które mogą pomóc. Moje dwa ulubione to ekstrakt z zielonej herbaty i coleus forskohlii lub forskolina (sprzedawana jako Carbolin-19®). Oba te suplementy działają na tych samych przekaźnikach komórkowych, które są aktywowane przez katecholaminy, ale nie robią tego poprzez wiązanie receptorów alfa i beta.
To w dużym stopniu przyczynia się do zerwania z upartą tkanką tłuszczową. Należy pamiętać, że działają one najlepiej w stanach niższych poziomów insuliny.
Istnieją również sposoby bezpośredniego blokowania aktywacji receptorów alfa. Można to zrobić za pomocą johimbiny HCL (zawartej w Hot-Rox® Extreme), synefryny i berberyny. Johimbina HCL jest tutaj prawdopodobnie najlepsza, ale najlepiej stosować ją w warunkach ćwiczeń na czczo i można rozwinąć na nią tolerancję. Może też być bardzo stymulujący. Berberyna jest niedocenianym reduktorem insuliny i ma słabe działanie blokujące receptory alfa.
Wreszcie, z pewnością możesz użyć kombinacji efedryny / kofeiny z aspiryną lub bez aspiryny lub clenbuterolu, jeśli możesz go znaleźć. Jako naturalny dostawca opieki zdrowotnej, ze względów bezpieczeństwa jestem przeciwny stosowaniu tych metod.
Przy ograniczonej przestrzeni i skomplikowanych mechanizmach, oto główne punkty:
Jeszcze bez komentarzy