Jak spalić więcej kalorii w krótszym czasie

Jak spalić więcej kalorii w krótszym czasie

Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 9

1 z 9

Per Bernal

Torch Fat Fast

Sekret niesamowitego spalania kalorii podczas rzeźbienia szczupłych, funkcjonalnych mięśni? Musisz być gotowy, aby zostawić swoje stare zestawy i rutynę powtórzeń w kurzu. Ten trening do walki z tłuszczem autorstwa Cari Shoemate, twórcy popularnego Bombshell Bootcamp w Houston w Teksasie, obejmuje interwały podzielone 50/50 między dynamiczne ruchy siłowe i krótkie sprinty na bieżni, i ma na celu sprawienie, by Twoje mięśnie krzyczały o wyjście. „Ten trening obejmuje ruchy zarówno dla dziewcząt, które uwielbiają podnosić, jak i tych, które kochają cardio” - mówi Shoemate. „Sprawia, że ​​wszystko porusza się w tak szybkim tempie, że skończysz, zanim się zorientujesz, jednocześnie spalając mnóstwo kalorii.„Aktywne ruchy regeneracyjne równoważą części ciała, tak że jeden obszar jest rozpalany, podczas gdy inny regeneruje się. Aby było trudniej, użyj większego ciężaru lub zwiększ prędkość biegu lub zmniejsz odpoczynek między seriami. Cały trening modelowany przez IFBB Bikini Pro Tawna Eubanks - zajmie około godziny, aby uderzyć w każdy większy mięsień, jednocześnie oczyszczając swoje cardio na cały dzień. ZOBACZ TEŻ: Podnieś spalanie tłuszczu dzięki temu treningowi

2 z 9

Per Bernal

Trening

Rozgrzej się przez 5-10 minut szybkim marszem lub joggingiem na bieżni, a następnie wykonaj kolejno siedem następujących serii:Zestaw 1 Wypad z obciążeniem ze skrętem: 1 minuta.  Sprint na bieżni: 15% nachylenia, 1 min.   Zrób to dwa razy. Aktywna regeneracja: wyciskanie w klatce piersiowej: 1 zestaw, 10-15 powtórzeńZestaw 2 Przysiad z obciążeniem z wyciskaniem na ramię: 90 sek.  Bieg na bieżni: średnie / szybkie tempo przy 10% nachyleniu, 90 sek.  Zrób to dwa razy. Aktywna regeneracja: mucha w klatce piersiowej: 1 seria, 10-15 powtórzeń Zestaw 3 Jednoręki huśtawka z kettlebell *: 1 minuta.      Sprint na bieżni: 5% nachylenia, 1 min.  Zrób to dwa razy.* Przełącz ramiona z drugim zestawem.Aktywna regeneracja: deska przedramienia: 1 minuta. Zestaw 4 Podwójne burpee: 90 sek.  Sprint na bieżni: Nachylenie 7%, 90 sek. Zrób to dwa razy. Aktywne odzyskiwanie: przedłużenie tricepsa nad głową: 1 zestaw, 10-15 powtórzeń Zestaw 5Podnośnik do przysiadów z wyciągniętym najazdem: 60 sek.   Bieg na bieżni: średnie / szybkie tempo przy 15% nachyleniu, 1 min. Zrób to dwa razy.Aktywna regeneracja: pompka na triceps z rzędem desek: 1 zestaw, 10-15 powtórzeńZestaw 6 Pompka z pająkiem: 1 minuta.   Sprint na bieżni: 10% nachylenia, 1 min. Zrób to dwa razy.Aktywne odzyskiwanie: Ważone V-up: 1 zestaw, 10-15 powtórzeńZestaw 7 Wąski chód przysiadowy z lokowaniem młotkowym: 2 min.  Bieg na bieżni: średnie / szybkie tempo przy 12% nachyleniu, 2 min. Zrób to dwa razy. Aktywna regeneracja: podkręcenie bicepsów: 1 zestaw, 10-15 powtórzeń

3 z 9

Jej magazyn

Wyskok plyometryczny z obciążeniem ze skrętem

 Trzymaj piłkę lekarską lub hantle obiema rękami. Wykonaj lewą nogę z powrotem do tyłu, przenosząc piłkę lekarską w pobliże zewnętrznej strony prawej nogi. Podskocz gwałtownie w górę, unosząc piłkę nad głową i zmieniaj nogi w powietrzu, tak aby lewa stopa wylądowała z przodu. Dolna piłka na zewnątrz lewej nogi. Powtórz, zmieniając nogi. Kontynuuj, zmieniając strony przez łącznie jedną minutę.

4 z 9

Jej magazyn

Przysiad z ciężarem i wyciskaniem na ramię

 Trzymaj hantle od 8 do 10 funtów równolegle do podłogi obiema rękami z prostymi ramionami. Zaczynając od bioder, opuść się do przysiadu, podnosząc hantle zaledwie kilka cali nad podłogą, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i ramiona do tyłu.  Powróć gwałtownie do pozycji stojącej, przenosząc ciężar na klatkę piersiową z ugiętymi rękami. Podskocz i naciśnij ciężar nad głową.  Zegnij kolana, aby wylądować miękko i natychmiast opuść się do następnego przysiadu. Zrób to jednym szybkim ruchem, przenosząc ciężar w dół na klatkę piersiową, a następnie w górę nad głową (1-2-3). Powtarzaj przez 90 sekund.

5 z 9

Jej magazyn

Jednoręki huśtawka Kettlebell Swing

Stań wysoko, trzymając kettlebell z uściskiem przed sobą w prawej ręce, z prostym ramieniem na wysokości talii i stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Przykucnij, kołysząc kettlebell między nogami. Utrzymywanie wyprostowanych ramion, wysuwanie bioder do przodu, prostowanie kolan i huśtanie kettlebell na wysokość ramion podczas wznoszenia się do pozycji stojącej. Powtarzaj przez jedną minutę; przełącz ramiona na drugim zestawie.   

6 z 9

Jej magazyn

Double Burpee

Stań wysoko z ramionami po bokach. Kucnij, kładąc ręce na podłodze. Odskocz stopami do tyłu, lądując w pełnej pozycji pompki. Zrób 2 pompki. Wskocz stopami z powrotem do przysiadu, a następnie podskocz 2 razy, uderzając rękami po kolana.  Przejdź natychmiast do następnego podwójnego burpee; powtarzaj przez 90 sekund.  

7 z 9

Jej magazyn

Squat Jack with Lat Pulldown

Stań trzymając w obu rękach ciężarek lub piłkę lekarską przed nogami, ręce wyciągnięte, łokcie lekko ugięte. Szybko wyskocz stopami jak w pajacyku; lądowanie w miękkim przysiadzie z palcami skierowanymi do przodu; w tym samym czasie podnoś ciężar nad głową, trzymając biceps w pobliżu uszu. Gdy wskoczysz z powrotem do środka, obniż ciężar znajdujący się przed sobą do wysokości bioder, trzymając lekko ugięte ramiona. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj szybko przez minutę. 

8 z 9

Jej magazyn

Pająk Pushup

 Rozpocznij w pełnej pozycji pompki, z rękami na podłodze pod ramionami i wyciągniętymi nogami do tyłu, mięśnie brzucha.   Zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową w kierunku podłogi, wyskakując szeroko obie stopy na bok, gdy schodzisz. Odepchnij się na podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej, zsuwając stopy z powrotem. Kontynuuj przez minutę. Wskazówka: Odepchnij się gwałtownie od podłogi, skacząc razem i rozsuwając nogi, aby zmaksymalizować swoją siłę. 

9 z 9

Jej magazyn

Wąskie przysiady z Hammer Curl

Stań ze stopami w odległości kilku cali, trzymając ciężarki w obu dłoniach z rękami po bokach. Przykucnij, podnosząc ciężary w kierunku ramion, trzymając ręce blisko ciała. Pozostając w przysiadzie, wyjdź prawą stopą na prawą stronę, obniżając oba ciężary. Następnie cofnij prawą stopę z powrotem do środka, zwijając ciężary w kierunku ramienia (loki młotkiem). Powtórz po przeciwnej stronie, wychodząc na lewą stronę iz powrotem do środka, wykonując loki młotkiem. Powtarzaj przez dwie minuty. Jeśli ramiona zaczną się męczyć, po prostu przytrzymaj ciężarki i zrób przysiadowy spacer. 

Powrót do wprowadzenia

Torch Fat Fast

Sekret niesamowitego spalania kalorii podczas rzeźbienia szczupłych, funkcjonalnych mięśni? Musisz być gotowy, aby zostawić swoje stare zestawy i rutynę powtórzeń w kurzu. Ten trening do walki z tłuszczem autorstwa Cari Shoemate, twórcy popularnego Bombshell Bootcamp w Houston w Teksasie, obejmuje interwały podzielone 50/50 między dynamiczne ruchy siłowe i krótkie sprinty na bieżni i ma na celu utrzymanie mięśni w krzyku do wyjścia. „Ten trening obejmuje ruchy zarówno dla dziewcząt, które uwielbiają podnosić, jak i tych, które kochają cardio” - mówi Shoemate. „Sprawia, że ​​wszystko porusza się w tak szybkim tempie, że skończysz, zanim się zorientujesz, jednocześnie spalając mnóstwo kalorii.” 

Aktywne ruchy regenerujące równoważą części ciała, więc odpalasz jeden obszar, podczas gdy inny regeneruje się. Aby było trudniej, użyj większego ciężaru lub zwiększ prędkość biegu lub skróć odpoczynek między seriami. Cały trening modelowany przez IFBB Bikini Pro Tawna Eubanks - zajmie około godziny, aby uderzyć w każdy większy mięsień, jednocześnie oczyszczając swoje cardio na cały dzień. 

ZOBACZ TEŻ: Podnieś spalanie tłuszczu dzięki temu treningowi

Trening

Rozgrzej się przez 5-10 minut szybkim marszem lub joggingiem na bieżni, a następnie wykonaj kolejno siedem następujących serii:

Zestaw 1

•  Wypad z obciążeniem ze skrętem: 1 minuta. 
•  Sprint na bieżni: Nachylenie 15%, 1 min.   

Zrób to dwa razy. 

Aktywna regeneracja: wyciskanie w klatce piersiowej: 1 zestaw, 10-15 powtórzeń

Zestaw 2

•  Przysiad z obciążeniem z wyciskaniem na ramię: 90 sek.
•  Bieg na bieżni: średnie / szybkie tempo przy 10% nachyleniu, 90 sek.  

Zrób to dwa razy. 

Aktywna regeneracja: mucha w klatce piersiowej: 1 seria, 10-15 powtórzeń 

Zestaw 3

•  Jednoręki huśtawka z kettlebell *: 1 minuta.     
•  Sprint na bieżni: 5% nachylenia, 1 min.  

Zrób to dwa razy.

* Przełącz ramiona z drugim zestawem.

Aktywna regeneracja: deska przedramienia: 1 minuta. 

Zestaw 4

•  Podwójne burpee: 90 sek.
•  Sprint na bieżni: Nachylenie 7%, 90 sek. 

Zrób to dwa razy. 

Aktywne odzyskiwanie: przedłużenie tricepsa nad głową: 1 zestaw, 10-15 powtórzeń 

Zestaw 5

• Podnośnik do przysiadów z wyciągniętym najazdem: 60 sek.  
•  Bieg na bieżni: średnie / szybkie tempo przy 15% nachyleniu, 1 min. 

Zrób to dwa razy.

Aktywna regeneracja: pompka na triceps z rzędem desek: 1 zestaw, 10-15 powtórzeń

Zestaw 6

•  Pompka z pająkiem: 1 minuta.  
•  Sprint na bieżni: 10% nachylenia, 1 min. 

Zrób to dwa razy.

Aktywne odzyskiwanie: Ważone V-up: 1 zestaw, 10-15 powtórzeń

Zestaw 7

•  Wąski chód przysiadowy z lokowaniem młotkowym 2 min. 
•  Bieg na bieżni: średnie / szybkie tempo przy 12% nachyleniu, 2 min. 

Zrób to dwa razy. 

Aktywna regeneracja: podkręcenie bicepsów: 1 zestaw, 10-15 powtórzeń

Wyskok plyometryczny z obciążeniem ze skrętem

•  Trzymaj piłkę lekarską lub hantle obiema rękami. Wykonaj lewą nogę z powrotem w tył, przenosząc piłkę lekarską w pobliże zewnętrznej strony prawej nogi.
•  Podskocz gwałtownie w górę, unosząc piłkę nad głową i zmieniaj nogi w powietrzu, tak aby lewa stopa wylądowała z przodu. Dolna piłka na zewnątrz lewej nogi. Powtórz, zmieniając nogi. Kontynuuj, zmieniając strony przez łącznie jedną minutę.

Przysiad z ciężarem i wyciskaniem na ramię

•  Trzymaj hantle od 8 do 10 funtów równolegle do podłogi obiema rękami z prostymi ramionami. Zaczynając od bioder, opuść się do przysiadu, podnosząc hantle zaledwie kilka cali nad podłogą, utrzymując klatkę piersiową i ramiona do tyłu. 
•  Powróć gwałtownie do pozycji stojącej, przenosząc ciężar na klatkę piersiową z ugiętymi rękami.
•  Podskocz i naciśnij ciężar nad głową. 
•  Zegnij kolana, aby wylądować miękko i natychmiast opuść się do następnego przysiadu. Zrób to jednym szybkim ruchem, przenosząc ciężar w dół na klatkę piersiową, a następnie w górę nad głową (1-2-3). Powtarzaj przez 90 sekund.

Jednoręki huśtawka Kettlebell Swing

• Stań wysoko, trzymając kettlebell z uściskiem przed sobą w prawej ręce, z prostym ramieniem na wysokości talii i stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Przykucnij, kołysząc kettlebell między nogami.
•  Utrzymywanie wyprostowanych ramion, wysuwanie bioder do przodu, prostowanie kolan i huśtanie kettlebell na wysokość ramion podczas wznoszenia się do pozycji stojącej. Powtarzaj przez jedną minutę; przełącz ramiona na drugim zestawie.   

Double Burpee

• Stań wysoko z ramionami po bokach. Kucnij, kładąc ręce na podłodze.
•  Odskocz stopami do tyłu, lądując w pełnej pozycji pompki. Zrób 2 pompki.
•  Wskocz stopami z powrotem do przysiadu, a następnie podskocz 2 razy, uderzając rękami po kolana. 
•  Przejdź natychmiast do następnego podwójnego burpee; powtarzaj przez 90 sekund.  

Squat Jack with Lat Pulldown

• Stań trzymając w obu rękach ciężarek lub piłkę lekarską przed nogami, ręce wyciągnięte, łokcie lekko ugięte.
•  Szybko wyskocz stopami jak w pajacyku; lądowanie w miękkim przysiadzie z palcami skierowanymi do przodu; w tym samym czasie podnoś ciężar nad głową, trzymając biceps w pobliżu uszu.
•  Kiedy wskakujesz z powrotem do środka, obniż ciężar znajdujący się przed sobą do wysokości bioder, trzymając lekko ugięte ramiona. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj szybko przez minutę. 

Pająk Pushup

•  Rozpocznij w pełnej pozycji pushup, z rękami na podłodze pod ramionami i wyciągniętymi nogami do tyłu, mięśnie brzucha.  
•  Zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową w kierunku podłogi, wyskakując szeroko obie stopy na bok, gdy schodzisz. Odepchnij się na podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej, zsuwając stopy z powrotem. Kontynuuj przez minutę. 

Wskazówka: Odepchnij się gwałtownie od podłogi, skacząc razem i rozsuwając nogi, aby zmaksymalizować swoją siłę. 

Wąskie przysiady z Hammer Curl

• Stań ze stopami w odległości kilku cali, trzymając ciężarki w obu dłoniach z rękami po bokach. Przykucnij, podnosząc ciężary w kierunku ramion, trzymając ręce blisko ciała.
•  Pozostając w przysiadzie, wyjdź prawą stopą na prawą stronę, obniżając oba ciężary. Następnie cofnij prawą stopę z powrotem do środka, zwijając ciężary w kierunku ramienia (loki młotkiem).
•  Powtórz po przeciwnej stronie, wychodząc na lewą stronę iz powrotem do środka, wykonując loki młotkiem. Powtarzaj przez dwie minuty. Jeśli ramiona zaczną się męczyć, po prostu przytrzymaj ciężarki i zrób przysiadowy spacer.