Może powiedziano ci, że nie powinieneś trenować mięśni brzucha lub innych mięśni tułowia przed głównymi ćwiczeniami, ponieważ zmęczy to twój system i nie będziesz w stanie wykazać swojej prawdziwej siły. A może słyszałeś coś przeciwnego, że ty powinien Trenuj rdzeń przed głównymi wyciągami, aby aktywować system i zachęcić do większej stabilności.
A może słyszałeś jedno i drugie, ale nadal nie przejmuj się treningiem rdzenia i po prostu uderz na siłownię bez planu i celu. Jeśli to brzmi jak ty, powodzenia w osiągnięciu ciała określonego przez herkulesową siłę i boską sylwetkę. Dla reszty z nas sprzeczne informacje o tym, gdzie trening podstawowy powinien znaleźć się w sesji treningowej, mogą być mylące. Czas to rozgryźć.
Poniżej znajdują się trzy różne sytuacje, w których podstawowy trening może i powinien zostać włączony do twojego programu, aby pomóc ci zmaksymalizować siłę, uniknąć kontuzji i chodzić wyglądając jak część 300 odlew.
Aby skutecznie ustabilizować tułów, mięśnie rdzenia muszą działać zgodnie z odpowiednim timingiem. Aktywując rdzeń w efektywny sposób z ćwiczeniami, takimi jak podnoszenie nóg na wznak, czworonożne sięganie (ptasie psy) i sięganie od ściany do ściany, zachęcasz rdzeń do strzelania / pracy w skuteczny i właściwy sposób. Celem każdego z tych ćwiczeń jest powstrzymanie dolnej części pleców przed poruszaniem się (bez łuku lub rotacji), a klatka piersiowa przed rozszerzaniem się z pozycji neutralnej podczas ruchu rąk i / lub nóg.
Kontrolowanie rdzenia w ten sposób pozwoli ci przenieść więcej siły, pchnąć większy ciężar i uniknąć kontuzji. Ponadto, dzięki skutecznemu „kurczeniu się” kręgosłupa, a nie tylko zaciskaniu prostego brzucha, uzyskasz cieńszą talię… przyjemny i łatwy sposób na uzyskanie kształtu X, którego wszyscy pragniemy.
W swoim programowaniu używam ćwiczeń 1A - czyli 2A, 3A itd. - aby przygotować moich sportowców do ćwiczeń 1B, a to zwykle obejmuje podstawowy element. Nie chcę, aby te ćwiczenia zmęczyły rdzeń atlety do tego stopnia, że wpłyną negatywnie na kolejne ćwiczenie, ale zamiast tego chcę, aby rdzeń „aktywował się” w bardziej konkretny sposób. Na przykład, jeśli chcę, aby mój atleta zmiażdżył wykrok w tył jako ćwiczenie 1B, prawdopodobnie każę mu wykonać ćwiczenie 1A z rzutu statycznego (postawa rozdzielona) lub półklęknięcia, w którym koncentruje się na idealnej formie podczas próby aby zapobiec ruchowi tułowia.
Cios z piłką lekarską w pozycji podzielonej działa dobrze, aby złapać rdzeń i ukształtować lonżę, zanim spróbujesz zmiażdżyć trochę ciężaru, na przykład podczas wypadu do tyłu. Inne przykłady obejmują zmianę deski przed obustronnym przysiadem lub przeciwwyprostowanie nad głową (takie jak uderzenie piłki lekarskiej nad głową, zasięg trenera RIP nad głową itp.) przed martwym ciągiem.
Gdy większość programu zostanie ukończona, możesz, aw wielu przypadkach powinieneś, rzucić wyzwanie swojej podstawowej stabilności w stanie zmęczenia. Kiedy zmęczenie pojawia się w równaniu, stabilność rdzenia jest zagrożona, co sprzyja wadliwemu ruchowi, utracie siły i mocy, pogorszeniu wydajności i wyższemu ryzyku kontuzji.
Dodanie wyższego poziomu ćwiczeń stabilności tułowia pod koniec sesji treningowej może pomóc rzucić wyzwanie i wzmocnić rdzeń, gdy jest to najbardziej prawdopodobne, że zawiedzie (po prostu upewnij się, że utrzymujesz idealną formę). Na koniec sesji spróbuj dodać wariacje desek wyższego poziomu, takie jak opady, piły do desek ślizgowych lub obciążone rzędy desek (rzędy renegatów). Aby uzyskać więcej wyzwań związanych z obrotem, spróbuj zastosować prasy przeciwobrotowe wyższego poziomu, takie jak chodnik przeciwobrotowy, prasy przeciwobrotowe TRX lub podnośniki lub ząbki w pozycji dzielonej.
Jednym z najlepszych sposobów na podważenie stabilności rdzenia, dodanie płyt twardych jak skała mięśni i zwiększenie zdolności do pracy jest zakończenie sesji pewną pracą systemu energetycznego, która obejmuje przenoszenie z obciążeniem (zwłaszcza jednostronne prowadzenie), wariacje liny bojowej, pchanie saniami lub niedźwiedzie wariacje indeksowania. Celem jest wykonanie jak największej ilości pracy przy zachowaniu stabilnego pnia. Spróbuj zagęścić obwód kończący z jednym lub kilkoma z tych ćwiczeń. Na przykład pełne spacery ciężkiego rolnika lub pchanie saniami na z góry określoną odległość przez z góry określony czas.
Celem byłoby wykonanie jak największej liczby podróży w określonym czasie. Nie tylko twój rdzeń zostanie usmażony, ale cały system stanie w ogniu, a twoje ciało będzie zmuszone do przystosowania się, budując więcej beztłuszczowych mięśni.
Celem treningu tułowia, bez względu na to, gdzie wypadnie podczas sesji, jest wyzwanie dla mięśni rdzenia, aby ustabilizować tułów, zmniejszyć nadmierny ruch tułowia i efektywnie przekazywać siłę. Zachęcam Cię, aby najpierw aktywować i zrozumieć, jak to jest utrzymać stabilny tułów, następnie wzmocnić rdzeń w określonych wzorach, aby promować lepszą wydajność kolejnego ćwiczenia, a na koniec rzucić wyzwanie swojej stabilności i sile rdzenia, gdy jesteś zmęczony.
Jeszcze bez komentarzy