Niezależnie od tego, czy jesteś na imprezie, na siłowni, czy w podróży, mieszanka szlaków to świetna opcja na przekąskę. Jego bogate w składniki odżywcze składniki zapewniają trwałą energię i kontrolę apetytu, jednocześnie kontrolując poziom cukru we krwi. Ale nie wszystkie mieszanki szlaków są sobie równe i musisz uważnie obserwować szkodliwe składniki, które czają się w wielu gotowych mieszankach w postaci nadmiaru soli, dodanych cukrów i pustych kalorii.
Prawidłowo zmontowana mieszanka szlaków może zaoferować mnóstwo korzystnych składników odżywczych, w tym zdrowe tłuszcze, białka budujące mięśnie, błonnik obniżający poziom cholesterolu i przeciwutleniacze zwalczające choroby. Zamiast ryzykować kupowanie w sklepie, kup poszczególne składniki i zmontuj je samodzielnie, korzystając z poniższych informacji. Po prostu pamiętaj, aby porcjować duże partie na mniejsze, zamykane plastikowe torebki na przekąski - wbrew powszechnemu przekonaniu możesz mieć za dużo dobrego.
Jak zbudować lepszą mieszankę szlaków budujących mięśnie
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 61 z 6
Podstawą każdej dobrej mieszanki na szlaki są orzechy. Orzechy są pełne białka i zdrowych tłuszczów jednonienasyconych i omega-3, ale nie przesadzaj, ponieważ są pełne kalorii. Więc zdecyduj się trzymać około pół uncji orzechów na porcję mieszanki trailowej.Do orzechów niskokalorycznych wybierz migdały, orzechy nerkowca lub pistacje. Jeśli jednak nie zależy Ci na kaloriach, możesz dodać makadamię lub orzechy pekan o największej zawartości kalorii. Orzechy włoskie mają więcej zdrowych dla serca kwasów omega-3 i przeciwutleniaczy zmiatających wolne rodniki niż jakikolwiek inny orzech, co czyni je orzechami z wyboru w mieszance superfood. Z drugiej strony, migdały zawierają najwięcej błonnika w jednej porcji.Bez względu na to, jakie orzechy wybierzesz, szukaj tych, które są niesolone, lekko solone i surowe lub prażone na sucho, w przeciwieństwie do tych, które są w pełni solone i prażone w uwodornionym lub sojowym oleju. Jeśli kupisz surowe orzechy, możesz je suszyć w piekarniku w temperaturze 350˚ przez około 10 minut, aż będą lekko zrumienione i pachnące.
2 z 6
Małe, ale potężne nasiona zawierają również dużą ilość białka i zdrowych tłuszczów w małym opakowaniu, ale często są pomijane. Na szczęście nie musisz wybierać jednego z nich, gdy tworzysz lepszą mieszankę szlaków.Świetne opcje dla nasion, które są wystarczająco duże, aby nie zgubić się na dnie torby lub miski, obejmują nasiona słonecznika i dyni lub pepitas - zielone jądro pestek dyni. Pestki dyni i pepity są jednym z najbogatszych źródeł żelaza pochodzenia roślinnego, które jest ważne dla metabolizmu białek i produkcji zdrowych czerwonych krwinek.Nasiona o dużej zawartości składników odżywczych nie zawsze mają niską kaloryczność, więc trzymaj się około jednej czwartej do pół uncji nasion na porcję mieszanki trailowej. Ponownie szukaj nasion, które są surowe lub prażone na sucho i niesolone lub lekko solone.
3 z 6
Suszone owoce są doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów i mogą być zdrowym sposobem na powstrzymanie słodyczy. Podczas procesu odwodnienia niektóre korzystne składniki odżywcze mogą się bardziej skoncentrować. W rzeczywistości badania pokazują, że przeciwutleniacze w rodzynkach, śliwkach i suszonej żurawinie są dwa razy silniejsze niż w ich świeżych odpowiednikach. Pamiętaj jednak, że oznacza to również, że mniej korzystne składniki odżywcze, takie jak cukier, również mogą być bardziej skoncentrowane.Suszone owoce stanowią ułamek wielkości ich świeżych odpowiedników, ale nadal zawierają prawie taką samą ilość kalorii i cukru, dlatego ważne jest, aby spożywać je z umiarem. Niezależnie od tego, czy trzymasz się klasycznych dodatków, takich jak rodzynki i suszona żurawina, czy też masz ochotę na przygodę i wybierasz suszone mango, wybierz niesłodzone odmiany.Sprawdź etykietę składnika, aby upewnić się, że nie ma dodanych słodzików i konserwantów siarczynowych, i upewnij się, że sam owoc jest jedynym wymienionym składnikiem. Aby utrzymać pod kontrolą cukier i kalorie, ogranicz ilość suszonych owoców do około 1-2 łyżek stołowych na porcję.
4 z 6
Westend61 / Getty
Ziarna stanowią wspaniały dodatek do każdej mieszanki szlaków, ponieważ mogą dodać więcej masy i mniej kalorii do i tak już gęstej kalorycznej, małoobjętej mieszanki orzechów, nasion i suszonych owoców. Są również doskonałym źródłem błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i zapewnia uczucie sytości bez wypełnienia.Wrzuć kilka niskokalorycznych produktów, takich jak prażona kukurydza lub pełnoziarniste płatki zbożowe zamiast pełnoziarnistej muesli. Ilość ziaren, które dodasz do swojej mieszanki szlaków, będzie się różnić w zależności od wybranego ziarna. Kubek prażonej kukurydzy popcornu zawiera tylko 31 kalorii na filiżankę, podczas gdy kubek pełnoziarnistych płatków zbożowych Cheerios lub Fibre One waha się od 100-120 kalorii. Beztłuszczowe mini precle i paluszki mogą również dodać objętości mieszance szlaków bez zbytniego zwiększania kalorii. Dwadzieścia precelków lub 55 paluszków ma nieco ponad 100 kalorii.
5 z 6
Mike Kemp / Getty
Są one opcjonalne, ale mogą dodać trochę więcej do nijakiej mieszanki szlaków. Wrzuć niesłodzony płatek kokosowy, pieczoną ciecierzycę, a nawet domowe chipsy warzywne. Jeśli piętą achillesową jest czekolada, wybierz zwykłe (bez cukierków) i ciemne odmiany, które zawierają co najmniej 60% kakao. Można też posypać odrobiną proszku kakaowego. Pamiętaj, że te dodatki dodają kalorii.Aby uzyskać dodatki pozbawione poczucia winy, dodaj cynamon, gałkę muszkatołową lub przyprawę do ciasta dyniowego do słodkiej mieszanki lub dodaj pieprz cayenne lub chili do pikantnej mieszanki, aby uzyskać odrobinę kopa.
6 z 6
jatrax / Getty
Klasyka: Orzeszki ziemne + pestki słonecznika + rodzynki + mini precle + kawałki gorzkiej czekoladyClassy: Migdały + pepity + suszona żurawina + Kashi® GOLEAN® Original płatki zbożowe + przyprawa do ciasta dyniowegoPikantny: Mieszanka orzechów + pepity + suszone mango + paluszki + chili w proszkuThe Beach Bum: Orzechy brazylijskie + pestki słonecznika + suszony ananas + chipsy bananowe + prażona kukurydza + wiórki kokosoweNakrętka zdrowia: Orzechy nerkowca + siemię lniane + suszone jabłka + Cheerios® + cynamonEnergizer: Orzechy włoskie + pestki dyni + suszone jagody goji + płatki otrębów + kakao w proszku
Powrót do wprowadzeniaPodstawą każdej dobrej mieszanki na szlaki są orzechy. Orzechy są pełne białka i zdrowych tłuszczów jednonienasyconych i omega-3, ale nie przesadzaj, ponieważ są pełne kalorii. Więc zdecyduj się trzymać około pół uncji orzechów na porcję mieszanki trailowej.
Do orzechów niskokalorycznych wybierz migdały, orzechy nerkowca lub pistacje. Jeśli jednak nie zależy Ci na kaloriach, możesz dodać makadamię lub orzechy pekan o największej zawartości kalorii. Orzechy włoskie mają więcej zdrowych dla serca kwasów omega-3 i przeciwutleniaczy zmiatających wolne rodniki niż jakikolwiek inny orzech, co czyni je orzechami z wyboru w mieszance superfood. Z drugiej strony, migdały zawierają najwięcej błonnika w jednej porcji.
Bez względu na to, jakie orzechy wybierzesz, szukaj tych, które są niesolone, lekko solone i surowe lub prażone na sucho, w przeciwieństwie do tych, które są w pełni solone i prażone w uwodornionym lub sojowym oleju. Jeśli kupisz surowe orzechy, możesz je suszyć w piekarniku w temperaturze 350˚ przez około 10 minut, aż będą lekko zrumienione i pachnące.
Małe, ale potężne nasiona zawierają również dużą ilość białka i zdrowych tłuszczów w małym opakowaniu, ale często są pomijane. Na szczęście nie musisz wybierać jednego z nich, gdy tworzysz lepszą mieszankę szlaków.
Świetne opcje dla nasion, które są wystarczająco duże, aby nie zgubić się na dnie torby lub miski, obejmują nasiona słonecznika i dyni lub pepitas - zielone jądro pestek dyni. Pestki dyni i pepity są jednym z najbogatszych źródeł żelaza pochodzenia roślinnego, które jest ważne dla metabolizmu białek i produkcji zdrowych czerwonych krwinek.
Nasiona o dużej zawartości składników odżywczych nie zawsze mają niską kaloryczność, więc trzymaj się około jednej czwartej do pół uncji nasion na porcję mieszanki trailowej. Ponownie szukaj nasion, które są surowe lub prażone na sucho i niesolone lub lekko solone.
Suszone owoce są doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów i mogą być zdrowym sposobem na powstrzymanie słodyczy. Podczas procesu odwodnienia niektóre korzystne składniki odżywcze mogą się bardziej skoncentrować. W rzeczywistości badania pokazują, że przeciwutleniacze w rodzynkach, śliwkach i suszonej żurawinie są dwa razy silniejsze niż w ich świeżych odpowiednikach. Pamiętaj jednak, że oznacza to również, że mniej korzystne składniki odżywcze, takie jak cukier, również mogą być bardziej skoncentrowane.
Suszone owoce są ułamkiem wielkości ich świeżych odpowiedników, ale nadal zawierają prawie taką samą ilość kalorii i cukru, dlatego ważne jest, aby spożywać je z umiarem. Niezależnie od tego, czy trzymasz się klasycznych dodatków, takich jak rodzynki i suszona żurawina, czy też masz ochotę na przygodę i wybierasz suszone mango, wybierz niesłodzone odmiany.
Sprawdź etykietę składnika, aby upewnić się, że nie ma dodanych słodzików i konserwantów siarczynowych, i upewnij się, że sam owoc jest jedynym wymienionym składnikiem. Aby utrzymać pod kontrolą cukier i kalorie, ogranicz ilość suszonych owoców do około 1-2 łyżek stołowych na porcję.
Ziarna są wspaniałym dodatkiem do każdej mieszanki szlaków, ponieważ mogą dodać więcej masy i mniej kalorii do i tak już gęstej kalorycznej, małoobjętej mieszanki orzechów, nasion i suszonych owoców. Są również doskonałym źródłem błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i zapewnia uczucie sytości bez wypełnienia.
Wrzuć kilka niskokalorycznych produktów, takich jak prażona kukurydza lub pełnoziarniste płatki zbożowe zamiast pełnoziarnistej muesli. Ilość ziaren, które dodasz do swojej mieszanki szlaków, będzie się różnić w zależności od wybranego ziarna. Filiżanka prażonej kukurydzy zawiera tylko 31 kalorii na filiżankę, podczas gdy filiżanka pełnoziarnistych płatków zbożowych Cheerios lub Fiber One waha się od 100-120 kalorii. Beztłuszczowe mini precle i paluszki mogą również dodać objętości mieszance szlaków bez zbytniego zwiększania kalorii. Dwadzieścia precelków lub 55 paluszków ma nieco ponad 100 kalorii.
Są one opcjonalne, ale mogą dodać trochę więcej do nijakiej mieszanki szlaków. Wrzuć niesłodzony płatek kokosowy, pieczoną ciecierzycę, a nawet domowe chipsy warzywne.
Jeśli piętą achillesową jest czekolada, wybierz zwykłe (bez cukierków) i ciemne odmiany, które zawierają co najmniej 60% kakao. Można też posypać odrobiną proszku kakaowego. Pamiętaj, że te dodatki dodają kalorii.
Aby uzyskać dodatki pozbawione poczucia winy, dodaj cynamon, gałkę muszkatołową lub przyprawę do ciasta dyniowego do słodkiej mieszanki lub dodaj pieprz cayenne lub chili do pikantnej mieszanki, aby uzyskać odrobinę kopa.
Klasyka: Orzeszki ziemne + pestki słonecznika + rodzynki + mini precle + kawałki gorzkiej czekolady
Classy: Migdały + pepity + suszona żurawina + Kashi® GOLEAN® Original płatki zbożowe + przyprawa do ciasta dyniowego
Pikantny: Mieszanka orzechów + pepity + suszone mango + paluszki + chili w proszku
The Beach Bum: Orzechy brazylijskie + pestki słonecznika + suszony ananas + chipsy bananowe + prażona kukurydza + wiórki kokosowe
Nakrętka zdrowia: Orzechy nerkowca + siemię lniane + suszone jabłka + Cheerios® + cynamon
Energizer: Orzechy włoskie + pestki dyni + suszone jagody goji + płatki otrębów + kakao w proszku
Jeszcze bez komentarzy