Jak trzymanie na czas może poprawić przysiad, ławkę i martwy ciąg

W latach sześćdziesiątych żelazny świat gier był znacznie mniejszy niż obecnie. Teraz jesteśmy prawie przytłoczeni wyborami - jakie strony internetowe przeczytać, która sztanga jest najlepsza, jakie buty nosić i dziesiątki lub setki innych produktów, źródeł wiadomości i nie tylko. Sześćdziesiąt lat temu w mieście była tylko jedna gra, jeśli chodzi o większość tych rzeczy (przynajmniej w Ameryce), a Bob Hoffman był jej właścicielem.

Wyprodukował sztangę, która odniosła największy sukces komercyjny w swojej siedzibie w Yorku; opublikował jeden z najpopularniejszych magazynów poświęconych mięśniom „Siła i Zdrowie”; i prawdopodobnie wniósł większy wkład w świat siły niż jakakolwiek inna osoba na świecie w tamtym czasie.

Kiedy więc Bob opublikował artykuł w swoim magazynie pt, „Najważniejszy artykuł, jaki kiedykolwiek napisałem”, słuchało wielu ciężarowców. Artykuł dotyczył „funkcjonalnego skurczu izometrycznego”, nowej metody treningowej, narzucanej mocno przez dr. John Ziegler - tak, ten sam Ziegler, któremu przypisuje się wprowadzenie sterydów anabolicznych do amerykańskich ciężarowców. Jeśli nie jesteś z nimi zaznajomiony, ćwiczenia izometryczne polegają na wywieraniu siły na duży ciężar bez faktycznego poruszania go, a według Zieglera i Hoffmana był to „największy system budowy siły i mięśni, jaki świat kiedykolwiek widział.”

Uwaga autora: Hoffman napisał później całą książkę o tej metodzie, którą możesz sprawdzić - tutaj!

Jak się jednak okazało, sterydy były najważniejszą częścią systemu - same izometrie nie budowały zbyt dużej siły ani rozmiaru, zwłaszcza w porównaniu z konwencjonalnym treningiem. Z tego powodu izometrie w większości wypadły z łask, chociaż nadal są używane w szczególnych okolicznościach. Na przykład astronauci czasami polegają na izometrii, aby utrzymać pewną siłę i napięcie mięśni w kosmosie, gdzie niemożliwe jest wykonanie konwencjonalnego treningu oporowego z powodu całej rzeczy „bez grawitacji”. Ale poza ekstremalnymi okolicznościami izometria nie jest tak cenna.

… Albo czy oni?

Timed Holds

Chwyty czasowe są formą ćwiczeń izometrycznych, które mogą przynieść wiele korzyści dla trójboisty. Chociaż może wydawać się głupie myślenie, że samo trzymanie dużego ciężaru może pomóc w podniesieniu go, tak jest w rzeczywistości - o ile twoja praca izometryczna bezpośrednio odnosi się do słabości i obejmuje tylko niewielką część treningu. Na pewno duże „jeśli”, ale wciąż jest to temat, który warto zgłębić.

Zacznijmy od najbardziej oczywistej korzyści: zaufania. Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się zdjąć próbę PR na przysiadzie lub ławce, tylko po to, aby odkryć, że natychmiast zaczynasz zastanawiać się nad swoją zdolnością do podniesienia go, ponieważ ten frajer wydaje się ciężki?

Duża część tej wątpliwości wynika z faktu, że próbujesz czegoś nowego, czego nigdy wcześniej nie robiłeś. Ale jeśli trzymałeś ciężar pół tuzina razy, zanim faktycznie spróbujesz go podnieść, jest to trochę mniej nowe i prawdopodobnie będziesz mieć trochę więcej pewności co do swojej zdolności do ukończenia podnoszenia.

Ale izometria może mieć również bardziej konkretne korzyści:

• Kucać: Zdejmowanie dużego ciężaru nie jest łatwe! Jednak ćwiczenie un-racking - i walkouts, jeśli twoja federacja tego wymaga - pomoże ci rozwinąć umiejętność utrzymywania równowagi ciężarem na stopie. Pamiętaj, że chcesz równomiernie rozłożyć ciężar na duży palec u nogi, mały palec u nogi i piętę; może to być trudne, szczególnie przy maksymalnym podnoszeniu. Ponadto musisz mieć mocną ortezę przez cały czas trzymania, co nie jest złym sposobem na ściśnięcie podczas dodatkowego treningu brzucha.
• Wyciskanie: Legenda ławek Jennifer Thompson jest wielką fanką chwytów na czas, więc wiesz, że muszą działać! Trzymanie dużego ciężaru na ławce pomaga rozwinąć stabilizujące mięśnie obręczy barkowej - maleńkie mięśnie, które mogą być trudne do trenowania indywidualnie, ale pomagają utrzymać dobrą pozycję tułowia, szczególnie podczas zejścia.

• Martwy ciąg: Jeśli kiedykolwiek będziesz miał problemy z przyczepnością podczas martwego ciągu, najlepszym rozwiązaniem jest wykonanie kilku chwytów na czas na początku ostatniego powtórzenia każdego zestawu. A jeśli trenujesz ciężko, ustabilizowanie tej wagi będzie wymagało utrzymania napiętych pośladków i mięśni brzucha - podobnie jak w przypadku przysiadów, dobra okazja, aby wycisnąć trochę dodatkowej pracy dla tych grup mięśni.

Dodawanie blokad czasowych do rutyny

Zaletą blokad czasowych jest to, że możesz je łatwo dodać do dowolnego programu bez wielu korekt, ponieważ nie spowodują one znaczącej utraty regeneracji i można je trenować za pomocą ruchów, które i tak już wykonujesz. Jednakże, ponieważ wiążą się one z użyciem bardzo dużych ciężarów, musisz uważać, dodając je do swojego programu.

Wykonaj następujące kroki, a wszystko będzie dobrze:

• Zacznij powoli. Nie chcesz po prostu wskoczyć w przysiadowy spacer lub trzymanie na ławce ze 100 funtami nad 1-RM. Zamiast tego zacznij od około 90% swojego 1-RM i postępuj w skokach o 5% co tydzień, aż dojdziesz do obciążenia, które stanowi wyzwanie.
• Zminimalizuj nakładanie się. Kiedy programujesz chwyty z pomiarem czasu, pamiętaj, aby wykonywać je bezpośrednio przed lub po górnych seriach w przysiadach, wyciskaniu na ławce lub martwym ciągu. Nie chcesz robić mnóstwa dodatkowych rozgrzewek, ponieważ te cię wyczerpią.
• Ustalić ograniczenia. Chwyty czasowe zapewniają duży zwrot z inwestycji, więc nie chcesz ani nie musisz ich przesadzać. Zamiast tego ogranicz się do 1 lub 2 chwytów na sesję treningową, maksymalnie przez 10-20 sekund na przytrzymanie.

Oto przykład tego, jak może wyglądać trening na czas w przypadku przysiadów:

• Przysiad konkursowy: 135 × 10, 225 × 8, 315 × 5, 405 × 3
• Strajki: 10-sekundowe trzymanie z 455 (rozgrzewka) i 505
• Przysiad konkursowy: 425x3x5 (zestawy robocze)

Alternatywnie możesz najpierw wykonać wszystkie przysiady, a następnie natychmiast przejść do wykręcania wszystkich swoich walk. To całkowicie osobiste preferencje.

Czy osiągnąłeś dobre wyniki dzięki czasowym blokadom?? Podziel się swoimi strategiami w komentarzach!

Powiązane: Jak zrobić rumuński martwy ciąg

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.