Jon Call, lepiej znany jako Jujimufu, po raz pierwszy zyskał rozgłos w Ameryce w programie America's Got Talent, kiedy zrobił coś, co niewielu by się spodziewało: niezwykle masywny, muskularny mężczyzna wykonujący szpagat na całej długości - unosząc nad głową obciążoną sztangę.
Ten obraz w pewnym sensie zawiera w sobie mężczyznę: akty sprawności przeciwstawiające się stereotypom, których nie spodziewałbyś się od faceta, który wygląda jak kulturysta. Jego Instagram jest pełen akrobatyki antygrawitacyjnej, ciężkiego martwego ciągu, po którym następuje backflip, robienie szpagatów nad otwartym ogniem, wyciskanie setek funtów zawieszonych na pasach oporowych i nie tylko.
Kiedy zapytałem go, jak udaje mu się zająć tak wiele dziwnych pozycji bez odniesienia obrażeń, powiedział o swojej elastyczności:
To jest jak supermoc, którą mam. Robię naprawdę głupie wyczyny siły na Instagramie i wielu z nich udało mi się uciec bez ranienia siebie dzięki elastyczności. Po prostu czuję to we wszystkim, co robię w pozytywny sposób, który mnie chroni. To jak mały aniołek stróż, który mam na ramieniu.
Więc co facet musi zrobić, żeby być elastycznym? Rozmawiałem z Jonem, aby dowiedzieć się, jak powinieneś zorganizować swój trening, jeśli interesuje Cię niezwykła elastyczność i odporność na kontuzje, które może on nadać.
Możesz być zainteresowany, aby dowiedzieć się, że elastyczność treningu jest bardzo podobna do treningu siły: są zestawy, powtórzenia i akcesoria.
„Jeśli jesteś zainteresowany zwiększeniem elastyczności, wymyśliłbym, jak ta elastyczność wygląda i poddałbym ją inżynierii wstecznej” - mówi Call. „Ale nie potrzebujesz książki zawierającej 150 odcinków. Potrzebujesz jednego lub dwóch dobrych ćwiczeń rozciągających i wykonuj je poprawnie i jesteś dobry.”
Kiedy rozmawiałem przez telefon z Call, moje pierwsze pytanie dotyczyło tego, czy posiadanie tak dużych mięśni przeszkadza w byciu tak elastycznym, ale jego odpowiedź była taka, że jeśli masz dużą ilość mięśni i wiesz, jak z nich korzystać, to są w lepszej pozycji, aby pochylić się, jak dostać się do szpagatu. To dlatego, że w pewnym sensie elastyczność opiera się na sile: osiągasz granice swojego układu nerwowego i uczysz go, że można je trochę przekroczyć.
[Dowiedz się, jak jeść na mięśnie z naszym przewodnikiem po diecie Jujimufu!]
„Kiedy twoje ciało się rozciąga i osiąga punkt, w którym nie posuwa się dalej, to układ nerwowy wyrzuca odruch rozciągania (ponieważ) nie zna terytorium” - mówi Call. „Więc bardzo mocno się zgina, to właśnie powstrzymuje Cię przed dalszym rozciąganiem. To układ nerwowy twojego ciała reaguje odruchowo.”
Aby wyszkolić układ nerwowy, aby „wiedział”, że można przejść przez ten zakres ruchu, należy użyć rozciąganie izometryczne: rozciągasz się do granic zakresu ruchu i mocno napinasz mięśnie, gdy już tam jesteś. Zasadniczo ma to na celu pokazanie Twojemu ciału, że jesteś wystarczająco silny, aby przejść do tej pozycji.
„To wszystko jest wzorcem układu nerwowego” - dodaje Call. „A twoje ciało musi przejść przez te wzorce i musisz poświęcić trochę czasu, aby uczyć go w ten sposób.”
Rozciąganie izometryczne jest największym składnikiem dojścia, powiedzmy, do podziałów i chcesz go periodyzować tak jak duże złożone windy. Początkujący muszą to ćwiczyć tylko kilka razy w tygodniu i powinieneś to robić w seriach i powtórzeniach.
„Ponieważ maksymalne rozszczepienia i metoda izometryczna bardzo obciążają organizm, należy ją poprawnie zaprogramować bez przeciążania ciała” - mówi Call, zauważając,
Pracujesz do maksymalnego i minimalnego zakresu ruchu, a potem zrób może trzy lub pięć zestawów gdzie schodzisz w dół i wykonujesz rozciąganie i rozluźnianie skurczów, w których napinasz mięśnie tak mocno, jak tylko możesz w pozycji rozciągniętej. (W tym przypadku mówimy o podziałach.) Następnie uwalniasz się i natychmiast po rozluźnieniu zwiększasz zakres ruchu. Po prostu zwiększyłeś odruch rozciągania, który Twoje ciało wysyłało do tych mięśni, a następnie możesz oszukać je, aby poszło dalej. Następnie powtórz ten proces kilka razy.
Następnie odpocznij kilka minut, tak jakbyś zrobił serię ciężkich przysiadów. To obciąża twój system nerwowy, aby rozciągnąć tak bardzo i potrzebujesz kilku minut i kilku serii.
Kiedy skończysz z dużymi, trudnymi ćwiczeniami - w tym przypadku izometrycznym rozciąganiem - czas popracować nad akcesoriami.
Jeśli trenujesz na ławce treningowej, będziesz uzupełniać ruchy, takie jak wyciskanie desek, wyciskanie na podłodze i przedłużanie tricepsa.
Jeśli mówimy o podziałach, będziesz uzupełniać pracę nad swoimi słabymi punktami, a one będą dla Ciebie indywidualne. Jeśli twoja pachwina jest napięta (szczególnie często przy bocznych pęknięciach), jednostronne rozciąganie pachwiny, takie jak rozciąganie kozackie i przysiady kozackie, jest dobrym wyborem. Napięte ścięgna podkolanowe, rozciągaj ścięgna podkolanowe.
„Albo powiedzmy, że wąskim gardłem są twoje biodra” - mówi Call. „Być może wykonałbyś pchnięcie wojownikiem, nieodzowna pozycja dla przednich szpagatów, ponieważ w takiej pozycji będą znajdować się twoje biodra, zanim wyprostujesz nogę. Więc możesz pracować nad tą pozycją, trzymając jakąś wagę lub po prostu robiąc kilka zwrotów akcji i zwiększając objętość.”
„W tym miejscu jestem fanem metody relaksującego rozciągania, ponieważ nie można po prostu cały czas wykonywać naprawdę intensywnych ćwiczeń rozciągających” - mówi Call. „Musisz dorzucić trochę dodatkowej głośności. Po wykonaniu intensywnych ćwiczeń rozciągających izometrycznych możesz później wykonać kilka rozluźnionych rozciągnięć.”
Teraz zrelaksowane rozciąganie jest dość kontrowersyjne w społeczności fitness. Ludzie, którzy uważają ich za gorszych od rzeczy takich jak dynamiczne rozgrzewki, wywołały prawdziwy sprzeciw: celowe poruszanie ciałem i napinanie mięśni w całym zakresie ruchu, w przeciwieństwie do klasycznego rozciągania ścięgna podkolanowego na ławce w parku, w którym biegają biegacze. lata 80.
Jujimufu nie zgadza się jednak. Lubi rozluźnione rozciąganie jako dodatek pomagający budować objętość: rozciąganie izometryczne jest niezbędne, ale rozluźnione rozciąganie ma swoje miejsce.
„W ciągu ostatnich kilku lat zyskał złą reputację. Ale jeśli spędzasz czas ze sportowcami cyrkowymi, siedzą oni na swoich laptopach i rozciągają się godzinami każdego dnia i są najbardziej elastycznymi ludźmi, których znam ”- mówi. „Zdecydowanie możesz wykonać większą objętość rozluźnionych rozciągnięć, ponieważ nie są one tak intensywne dla ciała, ale osiągasz punkt zmniejszających się powrotów, w którym możesz siedzieć w pozycji przez osiem godzin. Myślę ogólnie, pół godziny relaksującego rozciągania jako środek pomocniczy za zwiększenie Twojej elastyczności.”
Oto podsumowanie:
Rozciąganie może nie przypominać martwego ciągu 1 powtórzenia, ale mimo to obciąża organizm.
„Ludzie nie zdają sobie sprawy, jak łatwo jest zbudować elastyczność” - dodaje Call. „Kiedy już ją zbudujesz, jest to jedna z najbardziej trwałych cech biomotorycznych, jakie możesz zbudować. Wierzę, że wytrzymałość to ta, która znika najszybciej, ale elastyczność jest najłatwiejsza do utrzymania. Myślę, że zachęcające jest wiedzieć, że jeśli poświęcisz dedykowany blok czasu na budowanie elastyczności lub podziałów, będziesz w stanie je zachować.”
Na koniec: nie jest złym pomysłem umówienie się na wizytę u fizjoterapeuty w celu oceny zakresu ruchu i ustalenia, nad jakimi akcesoriami należy popracować, ponieważ niektórym trudno jest dokonać samooceny w ten sposób. Miłego rozciągania!
Jon Call napisał książkę o swoim treningu pt Legendarna elastyczność - sprawdź to tutaj.
Jeszcze bez komentarzy