Brak czasu i budżetu na regularny masaż sportowy? Użycie wałka piankowego może być idealne (a może nawet lepsze!) sposób na poprawę kondycji i zmniejszenie ryzyka kontuzji. Rolki są stosunkowo tanie (większość waha się od około 10 do 50 USD, w zależności od ich funkcji) i łatwo dostępne w prawie każdej siłowni. Poza tym wykonanie pracy nie zajmuje dużo czasu - lub zobaczenie wpływu na twoje ciało.
Bez względu na poziom sprawności, prawie każdy, kto jest zdrowy, może skorzystać na regularnym treningu, mówi Steve Barrett, trener osobisty i autor Techniki toczenia całkowitej pianki. Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane ciężkim treningiem, czy po prostu spędzaniem zbyt dużo czasu na siedzeniu, wokół tkanki kostnej mogą tworzyć się zatory, wyjaśnia. „Rolowanie rozbija niektóre z tych blokad, pomagając mięśniom i otaczającej powięzi stać się bardziej plastycznymi i giętkimi” - mówi Barrett. „Ponadto poprawia Twoją postawę, sposób, w jaki się czujesz i sposób, w jaki się poruszasz.â €
I chociaż może nie poprawić maksymalnej liczby powtórzeń, rolowanie ma kluczowe znaczenie dla utrzymania treningu na właściwym torze. „Kiedy regularnie trenujesz siłowo, jeśli nie robisz czegoś, aby zachować elastyczność i mobilność, to jest to swego rodzaju błędne koło” - mówi Barrett. „Stajesz się silniejszy, ale tracisz zakres ruchu. A jeśli nie możesz używać pełnego zakresu ruchu, nie możesz używać rozwiniętych mięśni.â €
W rzeczywistości im więcej trenujesz, tym więcej powinieneś rzucać. Podczas gdy większość ludzi zauważy korzyści z toczenia pierwszej rzeczy rano lub podczas oglądania telewizji wieczorem, poważni sportowcy mogą potrzebować robić to od trzech do pięciu razy dziennie, aby uzyskać maksymalne korzyści. Najlepiej zaplanować toczenie się przed treningiem, aby poprawić zakres ruchu lub po nim, aby przyspieszyć regenerację. „Jeśli wykonujesz ogromną aktywność, masz potencjał do stworzenia ogromnej liczby zatorów” - mówi Barrett. Jedno zastrzeżenie: efekty są ulotne, więc jeśli chcesz nadal widzieć korzyści, musisz regularnie rzucać. A robienie tego codziennie - lub tak blisko, jak to tylko możliwe - jest kluczem do utrzymania efektów.
Coraz więcej badań potwierdza zalety walcowania pianki. Jedno z niedawnych badań wykazało, że pianka tocząca quady pięć razy w tygodniu prowadzi do zwiększenia zakresu ruchu podczas wypadów wykonywanych bezpośrednio po przetoczeniu. Chociaż niekoniecznie przekłada się to na lepszą wydajność, zwiększony zakres ruchu przenosi się na czynności, w których musisz się poruszać, biegać, skakać i schylać się, mówi główny badacz Jennifer Bushell, trener atletyczny z University of Ottawa w Kanadzie. Tymczasem przegląd badań z 2015 r. W czasopiśmie Aktualne raporty medycyny sportowej przyjrzeli się dziewięciu różnym randomizowanym, kontrolowanym próbom zwijania pianki i odkryli, że oprócz zwiększenia zakresu ruchu, rolowanie zmniejszyło również bolesność i zmęczenie po treningu. A to może oznaczać lepszy trening jutro.
1. Idź powoli
Aby uzyskać największe efekty, tocz powoli wzdłuż całej długości mięśnia, aby umożliwić mu reakcję - co najmniej 60-90 sekund, mówi Bushell. To pięć lub sześć powolnych rzutów, jeden lub dwa szybkie.
2. Zwolnij wyzwalacze
Jeśli znajdziesz gorący punkt w trakcie filmu, zatrzymaj się i przeturlaj w przód iw tył, aż się rozluźni. Najczęstsze ciasne miejsca u kobiet to klatka piersiowa (klatka piersiowa), dolne pośladki (gruszkowate), uda (zginacze bioder), zewnętrzne uda (opaska IT) i podudzie (łydka).
3. Zostać przy tym
Potrzeba było tygodnia stabilnej jazdy, zanim badani w ostatnim badaniu dostrzegli korzyści. „Dotyk” jest normalny przez kilka sesji, zanim organizm się przystosuje. „Nie sądzę, żeby ktokolwiek pomyślał, że na początku jest to niesamowite”, mówi Barret. „Ale to nie różni się od twoich pierwszych zajęć spinningowych. Po piątej lekcji myślisz: „Po co tyle hałasu?'â € œ
4. Użyj swojej masy ciała
Ręczne dociskanie rolki do ciała nie zapewni wystarczającego nacisku, aby uwolnić włókna mięśniowe.
5. Wiedz, czego nie rzucać
Trzymaj się z dala od kostnych obszarów, takich jak kolana i wszystko, co jest ostrym urazem, jak siniak lub łza.
Kiedy pianka po raz pierwszy pojawiła się na rynku w latach 80-tych, wybory były dość ograniczone pod względem długości i (być może) koloru. Obecnie dostępnych jest o wiele więcej opcji. Kilka uwag, o których należy pamiętać:
Materiał:
Wybierz najtwardszą gęstość, jaką możesz tolerować. Początkujący mogą preferować bardziej miękki wałek, który jest zwykle wykonany z pianki o dużej gęstości. Następnym najtwardszym jest EVA (etylen-octan winylu), który bardziej przypomina gumę lub winyl; następnie walec do rur, który jest solidną rurą owiniętą pianką EVA.
Uwaga: Â Jeśli jedziesz zbyt miękko, walec nie zapewni wystarczającego nacisku, aby w pełni skorzystać, mówi Bushell.
Powierzchnia:
Rolki wahają się od gładkiej pianki do znacznych szczytów i dolin. Nie tylko najbardziej wytrzymałe kolczaste rolki nie są przeznaczone dla osób o słabym sercu, ale badania sugerują, że żaden dodatkowy ból nie wiąże się z żadnymi dodatkowymi korzyściami. Trzymaj się gładkiego lub lekko teksturowanego wałka, szczególnie na początku.
Rozmiar:
Długie (zwykle trzy stopy) lub krótkie (jedna stopa) rolki mogą być używane do praktycznie każdego ćwiczenia, ale niektórzy ludzie uważają, że dłuższe są łatwiejsze w użyciu na niektórych częściach ciała (takich jak górna część pleców), podczas gdy krótsze mogą być łatwiejsze do zdobycia w ciasniejsze miejsca (jak wewnętrzna strona uda).
Jeszcze bez komentarzy