Jak zróżnicowanie ćwiczeń wpływa na siłę, motywację i skład ciała

Zróżnicowanie ćwiczeń może być przedmiotem gorącej debaty w różnych kręgach treningu siłowego. Naprawdę nie ma jednego równania dla wszystkich, jeśli chodzi o programowanie wariacji ćwiczeń. Na przykład wiemy, że zmienność ćwiczeń może być przydatna, ale przydatna jest wariacja, zanim postęp zostanie zakłócony z powodu braku spójnego śledzenia niektórych zmiennych? A kiedy powinno się wprowadzić mniej lub bardziej zróżnicowanie ćwiczeń?

Te pytania są niewiarygodnie obciążone, ponieważ zawsze sprowadzają się do indywidualności, a dla większości sportowców rekreacyjnych w grę wchodzi więcej czynników niż zwykłe dodawanie wagi do sztangi. Na przykład takie czynniki, jak przestrzeganie programu, ogólna motywacja i wiele innych, powinny być brane pod uwagę w przypadku niespecyficznych zapalonych entuzjastów fitnessu.

W nowym badaniu opublikowanym na PLOS One, naukowcy starali się zbadać temat zmienności ćwiczeń i ich wpływu na maksymalną siłę, grubość mięśni i motywację u mężczyzn trenujących odporność (1).

To badanie jest świetne, ponieważ otwiera wiele możliwości dyskusji na temat zróżnicowania ćwiczeń i tego, ile to wystarczy, a kiedy mniej lub więcej należy wdrożyć. Sprawdź wszystkie szczegóły poniżej.

Przedmioty

Do tego badania zgłosiło się 21 mężczyzn z treningiem oporowym, którzy mieli co najmniej dwa lata doświadczenia w treningu siłowym za pasem. Badanych następnie podzielono na dwie grupy składające się z grupy kontrolnej i grupy eksperymentalnej.

Interwencja szkoleniowa

Dwie grupy przed interwencją treningową przetestowały wiele zmiennych, w tym: przysiady tylne / wyciskanie na ławce 1-RM, grubość mięśni, pomiary antropometryczne, ogólny poziom motywacji.

Każda grupa podążała za programem treningu oporowego, który został opracowany z myślą o utrzymaniu spójności przy ograniczonym ruchu lub zastosowaniu wielu wariacji. Programy, które obserwowała każda z grup, można zobaczyć poniżej:

Statystyki interwencji szkoleniowych

• Tygodniowa częstotliwość: 4x / tydzień
• Daily Volume: 6 ćwiczeń, 3 zestawy po 6-12 powtórzeń (liczba powtórzeń różni się w zależności od tygodnia)
• Grupa kontrolna: 2 dni treningu górnych / 2 dolnych partii ciała (łącznie 12 ćwiczeń)
• Grupa eksperymentalna: 2 dni treningu górnych / 2 dolnych partii ciała (łącznie 80 ćwiczeń)

Grupa eksperymentalna wykorzystała aplikację Ace Workout na iPhone'a do tworzenia codziennych treningów, które opierały wybór ćwiczeń na kryteriach codziennych celów treningowych. Żadne ćwiczenia nie zostały powtórzone podczas jednego treningu. Objętość treningu została zrównana dla obu grup.

Wyniki badań i sugestie

Po przeprowadzeniu badań autorzy badania poprosili wszystkich uczestników, którzy ukończyli 8-tygodniową interwencję wysiłkową (w sumie 19), ponownie wykonali 1-RM, grubość mięśni, pomiary antropometryczne i testy motywacyjne. Okazało się, że każda grupa poprawiła swoją maksymalną siłę, skład ciała i grubość mięśni, ale było kilka subtelnych różnic.

Na przykład, każda grupa znacznie poprawiła swoją siłę 1 RM w przysiadach tylnych i wyciskaniu na ławce, ale grupa kontrolna miała niewielki przewagę w grupie eksperymentalnej. Wyniki były podobne dla grubości mięśni i pomiarów antropometrycznych, przy czym grupa kontrolna miała tylko niewielką przewagę w pomiarach obszernych bocznych w porównaniu z grupą eksperymentalną.

Jeśli chodziło o testy motywacyjne, badacze zauważyli, że grupa eksperymentalna poprawiła swoje wyniki testów od interwencji przed ćwiczeniami do po wysiłku, podczas gdy grupa kontrolna miała nieznaczny spadek poziomu motywacji.

Praktyczne dania na wynos

Z tego, co sugeruje to badanie, zróżnicowanie ćwiczeń może być świetnym narzędziem do poprawy motywacji, jednak jeśli Twoim celem jest maksymalizacja wyników w zakresie adaptacji takiej jak siła, wtedy mniejsza zmienność może być lepszym wyborem.

Moim zdaniem naprawdę ważne przy stosowaniu tych badań do zestawu narzędzi treningowych jest rozpoznanie ogólnych celów.

• Dla entuzjastów fitness rekreacyjnego, trening i dążenie do celu jest zarówno doświadczeniem, jak i środkiem do osiągnięcia celu. Jeśli dodanie większej różnorodności ćwiczeń pozwala entuzjastom fitnessu zachować motywację i lepiej przestrzegać programów, warto zastanowić się, jaka różnorodność jest wystarczająca dla tej populacji i osoby.
• I odwrotnie, jeśli dana osoba ma na myśli bardzo konkretny cel, taki jak siła, lub rywalizuje w sporcie siłowym, to konsekwentne sesje treningowe z mniejszymi zmianami mogą być lepsze dla ogólnego postępu. Odnosi się to do zasady specyficzności zarówno dla ich sportu, jak i celów.

Pod koniec dnia, dla większości sportowców rekreacyjnych, ważne jest, aby założyć kilka złożonych wyciągów, aby śledzić zmienne, takie jak siła, moc i obciążenie pracą, jednocześnie integrując je w wystarczających wariacjach, aby utrzymać podekscytowanie i przestrzeganie programu na wysokim poziomie.

Bibliografia

1. Baz-Valle, E., Schoenfeld, B., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., I Balsalobre-Fernández, C. (2019). Efekty zróżnicowania ćwiczeń w grubości mięśni, maksymalnej sile i motywacji u mężczyzn trenujących oporowo. PLOS ONE, 14(12), e0226989. doi: 10.1371 / dziennik.placek kukurydziany.0226989