Dobre podnoszenie ciężarów polega na wielu rzeczach: odporności umysłu, sile i koordynacji mięśni, i fizyka. Jeśli kiedykolwiek się zastanawiałeś dlaczego Twoja ścieżka barowa może mieć znaczenie między nieudanym przedstawicielem a ogromnym PR, odpowiedzią jest nauka. Jest to również powód, dla którego długość twoich rąk i nóg ma znaczenie podczas podnoszenia.
[Powiązane: Bar unoszący się od ciebie w martwym ciągu? Spróbuj tego!]
Nie jest „szukaniem wymówek” stwierdzenie, że jeśli masz dłuższe nogi, konwencjonalny martwy ciąg jest trudniejszy do wykonania - jest to stwierdzenie o interakcja twojego ciała z mechaniką windy. Krucha męskość jest przeszkodą, której można uniknąć. Zamiast bać się, że ludzie pomyślą, że jesteś dobry w wyciskaniu na ławce tylko dlatego, że masz krótkie ręce, zabierz się do pracy nad kochaniem siebie (i innych ludzi).
Podnoszenie wymaga praktyki, umiejętności i siły niezależnie od długości kończyn - ale nauczenie się, jak działają dźwignie i środek ciężkości w podnośnikach, sprawi, że będziesz lepszym podnośnikiem.
Wiesz o ścieżce na drążku (czyli o utrzymaniu prostego ruchu i - w przypadku przysiadów i martwego ciągu - nad śródstopiem), wycieku siły (czyli o utrzymaniu formy w dobrej formie, aby zwiększyć skuteczność wyciągu) i pędu (czyli zabijaniu rozpędu na podłoże do maksymalnej rekrutacji mięśni z martwym ciągiem). Możesz wiedzieć trochę mniej o fizyce tego wszystkiego.
Mówiąc najprościej, Twoje mięśnie są zwalczanie grawitacji podczas podnoszenia, a poruszanie się w najbardziej efektywny sposób zmniejsza wpływ grawitacji. Grawitacja powoduje, że sztanga chce wracać prosto na ziemię - dlatego chcesz ją przesuwać prawie bezpośrednio w górę iw dół w przypadku dużych złożonych wyciągów.
Aby to zrobić, liczy się moment, w którym ramię ma znaczenie - to znaczy odległość w poziomie między miejscem, w którym znajduje się sztanga na ciele, a punktem obrotu. Na przykład, w martwym ciągu, moment, w którym ręka przechodzi z Twoich dłoni (gdzie drążek znajduje się prawie bezpośrednio pod Twoimi ramionami) do bioder na zawiasach (punkt obrotu ciała). Przy przysiadie jest moment ramienia od poziomej miary od twoich ramion (gdzie przypięty jest sztanga) do tyłu twoich bioder i do przodu kolan (oba miejsca, w których Twoje ciało się obraca lub porusza, aby kontrolować ścieżkę).
Pomyśl o przysiadie: jeśli Twoje uda są super długie (dla długonogich z nas), jedno z twoich ramion chwilowych będzie bardzo długie, co sprawia, że trudniej jest uniknąć wytrącenia z równowagi, aby spróbować utrzymać prostą ścieżkę drążka. Zarówno w przypadku martwego ciągu, jak i wyciskania, długość ramienia będzie miała wiele wspólnego jak daleko fizycznie przesuwasz sztangę z górnej części windy na dół.
To jest TLD-love-science-in-high-school: długość kończyn wpływa na fizykę ćwiczeń. To nie znaczy, że z góry określa, czy możesz zmiażdżyć go na platformie - oznacza to po prostu, że są one bardzo realne implikacje szkoleniowe do rozważenia kiedy ścigasz swój następny PR.
Oczywiście, ludzie o długich ramionach mogą mieć spektakularne wyciskacze nad głową, a najbardziej uzbrojeni w T-rex z nas mogą być potężnymi martwymi ciągnikami. Zarówno wysocy, jak i niscy ludzie mogą mieć absurdalnie wielkie przysiady i trupy. Jeśli żyjesz na skrajnych długościach kończyn, wiedząc dokładnie, jak trenować, gdy masz długie lub krótkie ręce lub długie lub krótkie nogi, może mieć znaczenie dla twojego następnego PR.
Jeśli masz tak długie ręce jak ja, twoje wysokie deski i psy puchowe prawdopodobnie zawsze wyglądają, jakbyś robił je źle (ponieważ twoje ręce są po prostu zbyt długie, aby wygodnie usiąść bezpośrednio pod ramionami). I lubisz wyciskanie nad głową i na ławce (nie wspominając o pompkach), jeśli lubisz wyzwania - ponieważ tak, niestety, wyciskanie nad głową i wyciskanie na ławce może być nieco trudniejsze z długimi ramionami.
Powód jest prosty: plik Bar ma szerszy sposób podróżowania, niż gdybyś miał krótsze ramiona. Nie oznacza to, że ludzie z krótszymi ramionami automatycznie mają dużą siłę nacisku lub że ludzie o długich ramionach nie mają szans na rozwinięcie solidnej siły nacisku. To tylko może trochę zmienić twoją mechanikę treningu.
Szkolenie RX:
Pasek boczny - nogi nie są największym czynnikiem przy wyciskaniu na ławce, ale jeśli masz krótsze nogi, może być trudniej ustawić dysk na solidną nogę. Jeśli to brzmi jak ty, skup się na usztywnieniu oraz elastyczności bioder i kostek - jeśli nie bierzesz udziału w zawodach, możesz również postawić stopy na stabilnym obciążniku.
Im dłuższe kości udowe (kości udowe), tym trudniej będzie Ci utrzymać środek ciężkości powyżej linii środkowej stopy (ta stara dobra ścieżka sztangi). Aby przełamać równoległość, ty mieć opadać głębiej do tyłu z dłuższymi udami - a im dalej do tyłu się zanurzasz (im dłuższe jest twoje ramię chwilowe), tym trudniej jest zrównoważyć głębokość przysiadu z fizyczną pokusą, aby opuścić plecy do przodu i „dzień dobry” przysiad utworzyć kopię zapasową.
Możesz spróbować pochylić tułów do przodu za pomocą drążka, aby pozostał na ścieżce drążka - ale będziesz robić różne dziwne rzeczy ze swoim ciałem i wywierać wszelkiego rodzaju niechciany nacisk na dolną część pleców, aby to zrobić.
Zamiast zmuszać drążek do podnoszenia mechanikami, które po prostu ranią plecy, wypróbuj kilka sztuczek, aby udoskonalić przysiad z długimi nogami.
Szkolenie RX:
Pasek boczny: jeśli masz naprawdę krótkie ramiona i / lub sztywne ramiona, może być trudniej przypiąć sztangę do pleców. Pracuj nad poprawą ruchomości ramion, a jeśli zajdzie taka potrzeba, poszerz uchwyt na kierownicy.
Nawet z niewiarygodnie ukształtowanym zawiasem biodrowym nadal musisz trzymać kierownicę z wysokości dziewięciu cali nad ziemią. Jeśli fizycznie musisz ugiąć się głębiej w kolanach, aby się tam dostać - czy to z powodu długich nóg, krótkich ramion, czy obu - może być trudniej zeskrobać sztangę po łydkach, jednocześnie odpychając ziemię przez pięty.
Dlaczego? Im większe ugięcie kolana, tym większe pochylenie ciała do przodu - zwłaszcza jeśli walczysz o utrzymanie tułowia w pozycji pionowej, ciężar będzie próbował pociągnąć Cię do przodu ponad środkiem masy, gdzie musisz podciągnąć go prosto do góry i do tyłu.
Szkolenie RX:
Możesz mieć pewne zalety dźwigni, jeśli jesteś wyciskaczem z krótkimi ramionami, ale to nie znaczy, że tępo uzbrojeni wśród nas nie mogą wystawić imponujących liczb. Trenuj do swoich słabości, chwal się za swoje mocne strony, a możesz stać się wszechstronnym trenerem niezależnie od długości kończyn.
Obraz funkcji z Shutterstock przez Sirichai Saengcharnchai
Jeszcze bez komentarzy