Jak głęboko przysiadać do treningu siłaczy

Wszystko w życiu się zmienia, łącznie z definicją najlepszego sposobu wykonywania przysiadów. Aby być wszechstronnym sportowcem, musisz rozwinąć jak najwięcej technik i wiedzieć, kiedy zastosować je w treningu. Najważniejszą z tych umiejętności jest świetne przysiady, ale przy tak dużej różnorodności sposobów ich wykonywania, kiedy należy zmienić styl? Najlepszym sposobem na to jest zbadanie, jak inaczej rozwijają się ciało, a następnie zestawienie ich ze słabościami lub nadchodzącymi wydarzeniami.

Przysiad na pełnej głębokości ze sztangą

Jest to wybór dla ciężarowców na całym świecie i jest zwykle uważany za absolutny standard prawdziwego przysiadu. Ponieważ sportowiec przysiada tak nisko, jak pozwala na to ciało, nie ma dyskusji na temat jakości głębokości. Sztanga jest umieszczona wysoko na plecach, sportowiec przyjmuje pozycję na szerokość ramion, a następnie obniża ciało do końca, a następnie wraca do pełnej blokady.

Plusy:

• Zwiększony przyrost masy mięśniowej
• Doskonała stymulacja wzrostu, siły i siły wszystkich mięśni dolnej części pleców i nogi
• Wzrost elastyczności i ROM vs. wyższe przysiady

Cons:

• Ogranicza maksymalne uderzenie w porównaniu do częściowego zakresu ruchu
• Zwiększona krzywa uczenia się dla większości sportowców

Kiedy użyć:

• Przez cały rok jako budowniczy ogólnej siły i masy
• Szczególnie ważne dla początkujących, aby rozwinąć równowagę sportową
• Sportowcy, którzy szarpią się i polegają na byciu bardziej atletycznym

Przysiad z niskim drążkiem do równoległego

Zazwyczaj jest to ruch, który wykonują trójboiści siłowi i sportowcy rekreacyjni na siłowni. Sztanga jest umieszczona niżej na ciele, a podnośnik przestaje kucać, gdy osiągnie kąt około 90 stopni w biodrze i kolanie.

Plusy:

• Pozwala na użycie cięższych ciężarów
• Zapewnia doskonały rozwój nóg z mniejszą krzywą uczenia się

Cons:

• Wiedza o tym, gdzie jest dno, jest wyczuwalna, a wysokie przysiady są często wykonywane niezamierzenie (tutaj może przejąć podnoszenie ego)
• Może powodować zaburzenia równowagi w kolanie z powodu skróconego zakresu ruchu

Kiedy użyć:

• Przygotowanie do zawodów z udziałem ciężarówek i ciężkich przednich nośników
• Przeciążenie, aby zmaksymalizować pełny przysiad

Przysiad do skrzyni i przysiad do skrzyni

Ten wynalazek Louiego Simmonsa po prostu umieszcza siedzenie pod podnośnikiem, aby umożliwić im zatrzymanie przysiadu, uwolnienie bioder, a następnie ponowne włączenie i wstanie.

W tym filmie wykonuję przysiady wyższe niż równoległe, aby przeciążyć biodra i ścięgna podkolanowe. Pomaga to zapewnić doskonałą blokadę martwego ciągu.

Plusy:

• Głębokość jest zawsze osiągnięta
• Rozluźnienie mięśni, a następnie gwałtowna eksplozja mogą szybko zwiększyć moc

Cons:

• Rozbicie się (upadek) lub utknięcie w pudełku jest niebezpieczne
• Możliwa zwiększona kompresja kręgosłupa na pudełku

Kiedy użyć:

• Jest to jeden z najlepszych ruchów statycznych wszechczasów w przypadku ciężkiego chwytu i chodzenia z jarzmem
• Kiedy masz punkt zaczepienia w martwym ciągu, szczególnie przy wyższych podciągnięciach

Wszystko inne

Jeśli wykonujesz tylko przysiady równoległe, upewnij się, że pracujesz przysiady przednie budować mięśnie czworogłowe. Są również świetne, aby poprawić pozycję czyszczenia i stojaka na kłodzie i osi.

Zercher kuca są koniecznością, jeśli zbliża się koło Conana. Tuląc drążek w ramionach zamiast na obojczyku lub plecach, zapewniasz doskonały nacisk na rdzeń.

Jeśli masz problemy z kolanem i / lub zakresem ruchu, spróbuj rozgrzać każdą sesję czara przysiady. Trzymając przed sobą odwrócony kettlebell, masz przeciwwagę, która powinna pomóc w Twojej pamięci ROM i przygotować ciało do działania.

Podstawowy ruch przysiadu jest koniecznością dla każdego poważnego sportowca. Kiedy wybierzesz właściwy we właściwym czasie, zwiększysz efektywność swojego czasu spędzonego pod barem, czego pragnie każdy sportowiec.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Zdjęcia dzięki uprzejmości Michele Wozniak