Zimowe Igrzyska Olimpijskie 2018 rozpoczynają się w Korei Południowej 9 lutegoth a każde wydarzenie zapewnia oszałamiające wyczyny atletyzmu. Zimowi olimpijczycy trenują przez cały rok, co roku, korzystając z najbardziej rygorystycznych i nowatorskich programów na Ziemi.
Trudno jest wybrać najwybitniejszy sport, ale można uczciwie powiedzieć, że narciarstwo freestyle - kategoria narciarstwa powietrznego, halfpipe i slopestyle, w których kładzie się nacisk na akrobatyczne sztuczki i skoki - jest jedną z najbardziej uderzających wizualnie. A kiedy przeprowadziliśmy wywiad z Bretem Kelly MS, RSCC, USAW, trenerem freestyle siłowym i kondycyjnym reprezentacji Stanów Zjednoczonych, byliśmy nieco zaskoczeni, gdy dowiedzieliśmy się, że martwy ciąg i olimpijskie podnoszenie ciężarów są ważnymi elementami ich treningu (ale może nie powinniśmy tego robić) nie było).
„To, na czym bardzo się skupiam, to lądowania” - mówi Kelly. „Czasami lądują płasko z wysokości sześćdziesięciu stóp i stylem nachylenia pokonują ponad stumetrową szczelinę. Jeśli to zepsujesz, wylądujesz dość głęboko.”
To dużo siły, więc aby zminimalizować obrażenia, Kelly najpierw koncentruje się na zdolności swoich sportowców do wykonywania izometrycznych przysiadów w stosunku do ich masy ciała. Sportowcy przykucają pod kątem 90 stopni, na ramionach umieszcza się stojak i wciskają stopy w płytę siłową. Dane sugerują, że narciarze freestyle są znacznie bardziej podatni na łzy ACL, jeśli ich izometryczny przysiad ma mniej niż 2 lata.5 niutonów na kilogram, miara określająca siłę potrzebną do przesunięcia 1 kilograma o 1 metr na sekundę. Jeden z jego najlepszych sportowców waży 150 funtów i zdobywa 3 punkty.8 niutonów / kg, co oznacza, że jego przysiad wynosi około 300 funtów.
Podczas gdy przysiady izometryczne, siła jednej nogi i skoki statyczne to tylko niektóre z jego ulubionych treningów metryka, Trening obejmuje dużo przysiadów ze sztangą do tyłu i przysiadów z przodu. Dzieje się tak nie tylko dlatego, że pomaga sportowcowi wchłonąć siłę, ale dlatego, że pomaga mu produkować wymuszać wydostanie się z ciężkich lądowań.
„W przeszłości sportowcy mieli problemy z kręgosłupem i nadwyrężenia spowodowane ciężkimi lądowaniami, jeśli nie wykonywali przysiadów, więc przysiady wykonujemy przynajmniej dwa razy w tygodniu, a przysiady tylne przynajmniej raz w tygodniu” - mówi Kelly. problemy z poruszaniem się, zamiast tego może polegać na przysiadach w pułapce. „W zależności od sportowca może być konieczne rozpoczęcie przysiadów z masą ciała, podstawowych przysiadów ze sztangą, a następnie przejście do podnoszenia ciężarów olimpijskich.”
Martwy ciąg jest również niezbędny do zmniejszenia bólu związanego z twardymi lądowaniami, ponieważ buduje siłę i sprężystość tylnego łańcucha.
„Ludzie używają podnoszenia olimpijskiego do wytworzenia siły w górę, ale bardzo martwię się o lądowanie” - mówi Kelly. „Lubię czyścić i wieszać czyściki, w których sportowcy muszą wylądować z ciężarem i wyjść z dołka.”
Przyznaje, że możesz doskonalić ten obszar sprawności na różne sposoby i że czasami każe swoim podopiecznym wykonywać czyste podciągnięcia lub ćwiczenia na drążku, jeśli mają problem z złapaniem drążka. Ale Kelly, certyfikowany trener w podnoszeniu ciężarów w USA na poziomie 1, zawsze preferował podnoszenie ciężarów podczas zawodów sportowych - nawet wtedy, gdy był trenerem Chicago White Sox.
Powtórzenia zwykle wynoszą od dwóch do pięciu, a głośność znacznie wzrasta poza sezonem, kiedy nacisk kładzie się bardziej na siłę, a mniej na technikę. Nauka wchłaniania i wytwarzania siły wybuchowej przybiera również formę - oczywiście - wielu ćwiczeń plyometrycznych. Obejmuje to coraz bardziej akrobatyczne odmiany skoków na skrzynię, skoków na głębokość oraz sztuczki i obroty w powietrzu, które sportowiec czasami wykonuje, gdy jest przymocowany do luźnej linii.
Wierz lub nie, ale hipertrofia jest również ważną częścią treningu narciarza freestyle. Dlaczego? Ponieważ potrzebujesz zbroja na te upadki.
„Sportowcy nieuchronnie wezmą na siebie wycieki i to dość ciężkie, więc wykonujemy dużo pracy nad górną częścią ciała, aby zbudować zbroję” - mówi Kelly. „Kiedy jesteś czterdzieści stóp w powietrzu i rozbijasz się, nie wiesz, gdzie będą twoje ręce, kiedy wylądujesz, więc po prostu staram się budować mięśnie tak bardzo, jak to możliwe.”
Zwykle najlepiej jest wykonywać ćwiczenia na stopach, jeśli to możliwe, a Kelly stosuje tę filozofię w swoich ćwiczeniach kulturystycznych: pochylanie się nad rzędami, wyciskanie min przeciwpiechotnych i cała masa pompek zajmuje centralne miejsce.
[Zaskoczony? Oto trzy kolejne powody, dla których sportowcy fitness powinni stosować hipertrofię.]
Silny rdzeń jest ważny w każdym sporcie, a przy największej objętości narciarze wykonują pracę podstawową cztery razy w tygodniu. Ale chociaż ukierunkowana praca mięśni brzucha jest świetna, narciarze freestyle muszą również nauczyć się uwzględniać pełne napięcie ciała przy zablokowanych quadach i ramionach nad głową, aby mogły być tak proste, jak to możliwe podczas skakania w powietrzu. To kolejny powód, dla którego przysiady nad głową i wyciągi olimpijskie są przydatne, ale Kelly wykorzystuje również inne ruchy.
„Wykonujemy mnóstwo prac związanych ze stabilnością rdzenia, wykonuję przesuwanie desek bocznych, wyciskanie podwieszane z liną ciągniętą na drążku i skoki nad głową” - mówi Kelly. Jednym z jego ulubionych ćwiczeń jest „patrz piły”: piłkę BOSU kładzie się na pudełku, atleta kładzie na niej w wydrążonym uchwycie, ciężar spoczywa na ich rękach, a on kołysze je wokół stóp.
W żadnym wypadku nie obejmowaliśmy całego szkolenia, które U.S. Olimpijska drużyna narciarska przechodzi - ledwo omówiliśmy kwestie plyometryczne - ale mamy nadzieję, że podkreśliliśmy, że stanie się niesamowitym narciarzem nie wymaga tylko robienia wielu niesamowitych jazd na nartach. Siła, moc i podnoszenie ciężarów olimpijskich mogą i poprawią wyniki w większości sportów i chociaż narciarze mają wiele cech szczególnych, ta zasada pozostaje prawdziwa, gdy przygotowują się do igrzysk olimpijskich.
Polecany obraz za pośrednictwem @jaekauf na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy