Prace naprawcze eksplodowały w ciągu ostatniej dekady. Jak w przypadku większości rzeczy w życiu, poszliśmy o wiele za daleko w jednym kierunku i teraz wahadło wraca do tego stopnia, że niektórzy mówią, że to wszystko „strata czasu.”
Prace naprawcze mogą obejmować wszystko, od pracy praktycznej, takiej jak regulacja kręgarza i masaż, po toczenie piłki do lacrosse. Oczywiście mogą to być również podstawowe rozciągnięcia lub proste ruchy szybkiej mobilności. Praca w zakresie mobilności jest ważna dla każdego. Mówienie mi, że twoja szczególna marka pracy z mobilnością wyleczy raka lub chorobę (lub ureguluje okrężnicę wstępującą, jak mi powiedziano) jest nieco podejrzane, jeśli nie wręcz idiotyczne.
Więc tak, chcę wiedzieć, jak lepiej poruszać szyją, ale zamknięcie jednego oka i poruszenie szyją nie wyleczy martwiczego biodra, bez względu na to, ile wydałeś na ten certyfikat w ostatni weekend.
Zawsze szukam powiązań w udanych programach sportowych, aby zobaczyć, co robią najlepsi i najzdolniejsi i po prostu je naśladować, tak samo jest z pracą korekcyjną. Problem polega na tym, że „wystarczy”.”
Kluczem do korekty jest posiadanie przez trenera zestawu narzędzi do ruchów regresywnych, które pozwalają na odciążenie i odstresowanie, tak aby mógł on wykonywać podstawowe ruchy wygodnie i bez bólu. Pavel Tsatsouline utrzymuje, że bezpieczeństwo jest po prostu częścią wydajności. Prawidłowe umieszczenie ciężaru z powrotem na ziemi zrobi więcej dla zdrowia pleców niż wszystkie środki zaradcze, których mogę cię nauczyć po przypadkowym obniżeniu obciążenia. Występ na siłowni powinien przypominać gimnastykę - należy dążyć do perfekcji już od wejścia na salę.
Jeśli chodzi o działania korygujące i korygujące, musimy najpierw upewnić się, że mamy do czynienia z podstawami ryzyka. Potem musimy być trochę mądrzejsi. Jak zawsze mówię ludziom: „Jasne, możesz zrobić to i tamto, ale co z resztą z nas z tymi rzeczami zwanymi„ życiem ”?„Zanim więc spędzisz dwie godziny dziennie ze swoją magiczną różdżką, wróć do podstaw, które w mojej siłowni podchodzą do treningu siłowego z listy podstawowych ruchów człowieka:
Pierwszym krokiem do rozwiązania wszelkich prac naprawczych jest znalezienie luk. Jeśli spojrzałeś na listę i od razu spierałeś się o pchanie w pionie, pchanie w poziomie i ciągnięcie w pionie i ciągnięcie w poziomie, ale nigdy nie wykonałeś martwego ciągu, zamachu, przysiadu lub spaceru farmera, cóż, jest twoja pierwsza przerwa.
Patrzę na to na trzy sposoby. Po pierwsze, czy wykonujesz każdy z podstawowych ruchów ludzkich przynajmniej raz w tygodniu? Uważam, że powinieneś zrobić każdą z nich codziennie - wystarczy ruch przez kilka powtórzeń z niewielkim obciążeniem. Codziennie lekki zestaw przysiadów do kubków zdziała cuda dla Twojej mobilności bioder i ogólnego wzoru przysiadów.
Po drugie, ile całkowitych powtórzeń wykonujesz dla każdego ruchu? W przypadku pchnięć, podciągnięć i przysiadów lubię, gdy tygodniowe i miesięczne liczby są prawie równe. Więc jeśli wykonasz 75 naciśnięć, zrób 75 przysiadów.
Dla wielu rozsądne byłoby zwiększenie liczby pociągnięć, aby zniwelować szkody wynikające z lat bycia zbyt „natarczywym.„Podobnie uważam, że powinieneś prowadzić bieżącą listę odmian ćwiczeń. Jeśli wykonujesz dziesiątki różnych naciśnięć, ale tylko jeden rodzaj ciągnięcia, może to również powoli stać się problemem.
Po trzecie, czy masz pewien poziom równowagi między swoimi podstawowymi ludzkimi ruchami? Wymyśliłem wiele małych standardów. Na przykład, twoja moc czyszczenia, przysiady z przodu i wyciskanie na ławce powinny być mniej więcej takie same. Działa to dobrze w przypadku miotaczy, ale nie tak dobrze w przypadku wielu innych. Nie chcę w to zbytnio bić, ale zrównoważony poziom siły we wszystkich ruchach ma tendencję do utrzymywania atlety zdrowszego.
Tak więc podejście ruchowe jest pierwszym krokiem do korekty - wykonaj wszystkie podstawowe ruchy człowieka, a następnie zrównoważyć całkowitą liczbę powtórzeń i całkowite obciążenie tak dobrze, jak to tylko możliwe.
Stamtąd możemy spojrzeć globalnie na środki korygujące, patrząc na mięśnie. W tym celu musimy spojrzeć na życie i życie. Jeśli rzeczywiście istnieją jakieś zasady, oto one:
Mięśnie fazowe - pośladki, mięśnie naramienne, triceps i brzuch - są również mięśniami, które najlepiej reagują na trening siłowy. Theodor Heittinger wyjaśnił to jasno Fizjologia siły (napisane we wczesnych latach pięćdziesiątych), ponieważ te mięśnie - pośladki - reagują najszybciej na trening siłowy.
Mięśnie tonizujące - klatka piersiowa, bicepsy, mięśnie lędźwiowe itp. - często są przetrenowani w wielu miejscach. Ćwiczenia polegające na wyciskaniu na ławce, podkręcaniu i opuszczaniu mięśni najszerszych mięśni mają tendencję do napinania mięśni, które należy rozciągnąć z powrotem na miejsce. Nowoczesna siłownia z niezliczonymi siedzącymi maszynami blokuje ten słaby, napięty zginacz biodra i mięśnie ścięgna podkolanowego w tym samym miejscu, w którym był przez cały dzień podczas siedzenia, jazdy, pisania i ogólnie bez ruchu.
dr. Vladimir Janda wymyślił te dwie klasyfikacje w oparciu o te, które mają tendencję do skracania się, gdy jest zmęczony (tonik) i te, które mają tendencję do osłabienia pod wpływem stresu lub wieku (fazowe). Prosty wykres:
| Mięśnie, które się napinają (tonizują) | Mięśnie, które stają się słabsze (fazowe) |
| Górny czworoboczny | Romboidy |
| Pectoralis Major (klatka piersiowa) | Plecy |
| Biceps | Triceps |
| Pectoralis Minor (głęboki mięsień klatki piersiowej) | Gluteus Maximus |
| Lędźwiowe (zginacze bioder, które mają złą prasę) | Deep Abs |
| Piriformis | Skośne zewnętrzne |
| Ścięgna podkolanowe | Naramienniki |
| Mięśnie łydki |
Sportowcy, wchodząc do świata sportu, zawierają faustowski układ, ponieważ jest to rzadki sport, który nie powoduje ogromnych asymetrii. Elitarny sport wymaga światowej klasy siły kosztem ignorowania innych słabości i problemów.
Z biegiem czasu wydajność poprawia się z powodu tego skupienia, ale prowadzi to do długoterminowych problemów. Randy Matson, były rekordzista świata w pchnięciu kulą, został kiedyś zapytany, czy nadal w ogóle rzucał. Odpowiedział: „Ledwie mogę podnieść teczkę prawą ręką.„Taki układ musi zawrzeć diabelska elita sportowców, aby dostać się na szczyt.
W związku z tym musimy zająć się osłabieniem i zaostrzeniem natury oraz skutkami życia, sportu i wszystkiego innego, gdy zajmiemy się pracą korekcyjną. Tak więc praca korekcyjna powinna przebiegać bezproblemowo z całym programem. Zdecydowanie odradzam trenerom i coachom część dotyczącą mobilności, część dotyczącą elastyczności i część korygującą.
Jeśli z powodu kontuzji, urazu lub życia nie możesz wykonywać dużych ruchów (wyciskanie na ławce, martwy ciąg, przysiady i wyciągi olimpijskie), powinieneś cofnąć się i wykonać jeszcze bardziej podstawowe ruchy. Nazywam te „regresjami” i regresje są najlepszymi środkami naprawczymi.
Niedawno miałem grupę elitarnego personelu Marynarki Wojennej wykonującej przechyły miednicy / pchnięcia bioder w zestawach po 25 sztuk. Następnego dnia szef grupy powiedział mi: „Od teraz to robię - sam, uwaga, ale ja to robię.”
Pchnięcia biodrami to kompleksowe narzędzie do rozciągania zginaczy bioder, budowania pośladków i ogólnego wglądu w to, jak oszukujesz pośladki (stan określany przez Jandę jako „amnezja pośladkowa”). Musisz stanąć na ziemi i ścisnąć razem te policzki.
Pod obciążeniem z pewnością możesz nazwać te „pchnięcia biodrami” i jestem bardzo zainteresowany pracą Bret Contreras i Nicka Hortona w pokazywaniu ludziom wartości tego ruchu nie tylko na pokaz, ale także na pokaz. Olimpijscy sportowcy Nicka wykorzystują ruch bioder jako podstawowy ruch treningowy i robią wielkie postępy.
Ten ruch nazywam regresją i proszę nie lekceważyć żadnego z nich. Używaj każdego, co możesz w ogólnych rozgrzewkach lub, jak wolę, podczas okresów odpoczynku przy innych ruchach. Utrzyma tętno i sprawi, że wszystko pójdzie dobrze.
Spośród pięciu podstawowych ruchów ludzkich (pchanie, ciągnięcie, zawias, przysiad i noszenie z ładunkiem), ten, który zazwyczaj wymaga największej regresji, to przysiad.
Moje regresje dla przysiadu są następujące:
Przysiady do kubków to wszystko, czego potrzebuje wiele osób. To, co ludzie odkrywają w tej chwili, to podstawowy fakt fizjologiczny - nogi nie utknęły jak szczudła pod tułowiem, a tułów jest przerzucony między nogi. Kiedy schodzisz, odchylając się do tyłu z wyprostowanymi rękami, odkryjesz jeden z prawdziwych kluczy do podnoszenia: kucasz „między nogami.”
Nie składasz i nie rozkładasz jak akordeon; toniesz między nogami. Rozwijanie umiejętności robienia przysiadów lub przysiadów w tym punkcie. Pozycja stopy, uchwyt i większość pytań nie są tak istotne, jak kluczowy punkt siedząc między nogami.
Aby określić postawę, często ktoś podskakuje dwa lub trzy razy. Zwróć uwagę, gdzie lądują podczas skoków drugiego i trzeciego. Poproś, aby spojrzeli na wyrównanie pięty do palców. Taka jest postawa. Dotyk szerszy lub węższy, wymaga kilku prób, ale jest dość naturalny.
Jeśli ktoś potrafi skakać za sześć punktów i wiercić w klamce, przysiad z kielicha jest zwykle oddalony o zaledwie kilka powtórzeń.
Podsumowując przysiad z kielicha:
Sporządzono poprawnie, Przysiady mogą być jedynym ćwiczeniem, które musisz wykonać, aby odnieść sukces w sporcie.
Możesz dodać pracę korekcyjną między seriami dowolnego ćwiczenia. Moje okresy odpoczynku są teraz prawie całkowicie poświęcone na rozciąganie mięśni tonizujących lub ćwiczenie pewnych umiejętności. Podstawowe regresje, które możesz dziś zastosować, to:
Jestem wielkim fanem progresywnego oporu, ale musimy też uważać na jakość ruchu. Pracuję nad ruchem korekcyjnym, od toczenia pianki po regresje, do podstawowego programu treningowego.
Obszarem treningu, który jest najbardziej ignorowany, jest stara koncepcja ćwiczeń tonizujących. Są to dni treningowe, podczas których chodzisz na siłownię i dużo się ruszasz, ale niczego nie stresujesz. To proste - idziesz na siłownię i ćwiczysz normalnymi ruchami, ale z dość lekkimi ciężarami. Jeśli masz doświadczenie, 40% to fajna liczba do trenowania tutaj.
Teraz proponuję robienie tego w domu, abyś mógł po prostu zacząć poruszać się i czuć się dobrze. Tego dnia zwiększ ilość rozciągania, zwijania pianki i innych prac związanych z tkankami. Często sugeruję zwiększenie tego do dwóch dni w tygodniu, zwłaszcza jeśli wykonujesz rutynowe przysiady o dużej objętości. Ci, którzy dużo przysiadają, rozumieją dziwny rodzaj bólu, jaki to powoduje.
Gdybym miał pusty harmonogram i nieograniczony czas na trening, chciałbym rzucić każde ćwiczenie korekcyjne i modalność tkanek miękkich na moje stare ciało i zobaczyć, jak giętkie mogę uzyskać. Faktem jest, że nikt nie ma takiego czasu (ani cierpliwości), ani nawet nie jest to konieczne. Uwierz mi: regresje to najlepsze poprawki.
Jeszcze bez komentarzy