Wszyscy jesteśmy przyzwyczajeni do treningu izolacji lub ruchów pojedynczych stawów w wyższych zakresach powtórzeń. Chodzi o to, że nasze stawy nie są przystosowane do wytrzymywania poważnego oporu, a bardziej umiarkowane obciążenia są bezpieczniejszym rozwiązaniem. Ale to nieprawda. Bezpieczeństwo jest oczywiście najważniejsze, ale istnieje ciężar, który wpływa na mniejsze mięśnie: ramiona, bicepsy, tricepsy itp.-poradzi sobie z tymi cięższymi ładunkami. A twoje tricepsy, kluczowa grupa mięśni do jakiegokolwiek ucisku, błagają cię, abyś dodał trochę ciężaru do swoich treningów.
Ta prosta rutyna koncentruje się głównie na ruchach izolacyjnych, które mogą pomóc zbudować obwód tricepsa i siłę wyprostu ramienia. Utrzymując zakres 6-8 powtórzeń dla pierwszych trzech ruchów, zwiększasz tę sprawność blokowania, która jest potrzebna do przeniesienia większego ciężaru na ławkę i wyciskanie nad głową. Ostatni, rozpalający mięśnie zestaw kropli przepłukuje triceps krwią i sięga w dół, aby usmażyć pozostałe typy włókien mięśniowych, które mogłeś przegapić.
Oto twój przewodnik po budowaniu wypukłych bicepsów, krzepkich przedramion i poważnie zdefiniowanych tricepsów.
Przeczytaj artykułOpuszczanie drążka na klęczkach: Lubię wykonywać to ćwiczenie z pozycji klęczącej, ponieważ uniemożliwia to wykorzystanie masy ciała do zrzucenia ciężaru w dół. Lubię zaczynać od dwóch serii rozgrzewających, aby rozgrzać staw łokciowy i ramiona.
Spadki na ławce: Spadki między ławkami naprawdę skupiają się na tricepsie, zwłaszcza na głowie bocznej. W razie potrzeby możesz ustawić obciążnik partnera na udach, aby ćwiczenie było trudniejsze.
Przedłużenie hantli w pozycji siedzącej: Wybierz pojedynczą hantlę, która nie spowoduje wygięcia pleców. Do tego ćwiczenia najlepsza jest ławka z niskim oparciem. Trzymaj łopatki i plecy na ławce. Będziesz także chciał, aby łokcie były schowane blisko siebie, aby zapewnić odpowiednie zaangażowanie swojej mięsistej, długiej głowy.
Docisk liny: Działa to świetnie, jeśli masz partnera do treningu, ale jeśli nie, nie musisz się martwić. W tym ćwiczeniu wykonasz drop set, powtarzając do porażki ciężarem, z którym możesz sobie poradzić, przez 12-15 powtórzeń, a następnie kontynuując do niepowodzenia jeszcze 3-4 razy w ten sposób, aż będziesz mógł wykonać tylko 4-6 powtórzeń.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Klęcząc V-Bar Pressdown | 4 | 6-8 |
| Dip na ławce | 4 | 6-8 |
| Przedłużenie hantli nad głową w pozycji siedzącej | 4 | 6-8 |
| Rope Pressdown | 1 | 12-15 * |
Dodaj trochę wołowiny do swoich ramion dzięki tej męczącej rutynie na triceps.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy