Podnoszenie kolana w zwisie to podstawowe ćwiczenie z masą ciała, które można wykorzystać do zwiększenia siły brzucha, wytrzymałości i wytrzymałości. Ponadto może być stosowany jako regresja bardziej zaawansowanych ćwiczeń tułowia, unoszenia nóg, siedzeń L i innych ruchów gimnastycznych. W tym przewodniku po ćwiczeniach z wiszącym podnoszeniem kolana omówimy:
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak prawidłowo ustawić i wykonać unoszenie kolana w pozycji wiszącej.
Krok 1: Chwyć drążek, trzymając go nad głową, z rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion.
Można to również zrobić na rzymskim krześle, w którym podnośnik podtrzymuje się, aktywnie naciskając przedramiona w dół do poduszek.
Krok 2: Ściśnij uda, skieruj palce i wsuń pępek do ciała.
Ta pozycja powinna naśladować pustą pozycję zatrzymania. Upewnij się, że podnośnik ma całkowicie wyciągnięte ramiona, a głowa znajduje się między ramionami.
Krok 3: Po opanowaniu kontroli ciała i płaskiej dolnej części pleców, powoli podciągnij kolana do klatki piersiowej, zwracając uwagę na to, aby pięty również podciągnąć w kierunku bioder.
W pozycji wyjściowej palce stóp powinny być skierowane mniej więcej 1-2 stopy przed siebie. Pamiętaj, aby nie tracić napięcia pleców, abyś mógł kontrolować pozycję ciała i powstrzymać kołysanie się do przodu i do tyłu.
Krok 4: Gdy kolana dotrą prawie do klatki piersiowej, zatrzymaj i napnij mięśnie brzucha z maksymalnym wysiłkiem.
Przerwa i skurcz mogą pomóc w zwiększeniu aktywacji mięśni.
Krok 5: Zachowując doskonałą kontrolę, powoli opuść kolana i nogi w taki sam sposób, w jaki je podniosłeś, uważając, aby nie stracić napięcia w plecach i / lub nie stracić pozycji ciała.
Warto pomyśleć o utrzymaniu skurczu i poczuciu, że mięśnie brzucha nadal pracują podczas tej ekscentrycznej fazy.
Krok 6: Z nogami razem i lekko wskazanymi palcami przed sobą, krótko przytrzymaj i odzyskaj kontrolę nad ciałem podczas zwisania, a następnie powtórz dla powtórzeń.
Jeśli zawodnik straci skupienie i / lub nie będzie kontrolował całego zakresu ruchu, zacznie się kołysać i straci kontrolę, co jest oznaką niewłaściwej formy, techniki i / lub wykorzystania siły rdzenia. Pamiętaj, aby monitorować początkujących sportowców, aby ustawić wysoki standard tego ćwiczenia.
Podnoszenie kolana w zwisie to podstawowe ćwiczenie, które wykonuje się w pozycji wiszącej lub podpartej (na rzymskim krześle), tak aby nogi i tułów zwisały swobodnie pod podnośnikiem. W tej pozycji zawodnik przyciąga kolana do klatki piersiowej za pomocą mięśni brzucha, skośnych i biodrowych w kontrolowany sposób. Wiszące unoszenie kolana może być używane jako ruch rdzeniowy z masą ciała, który ma zastosowanie do bardziej zaawansowanych ruchów gimnastycznych, takich jak unoszenie nóg w zwisie, palce na drążku i siady.
Poniższe mięśnie są obsługiwane przez wiszące uniesienie kolana.
Prosta brzucha biegnie wzdłużnie od przedniej części miednicy do mostka. Te mięśnie są głównymi mięśniami, na które skierowane jest podniesienie kolana w pozycji wiszącej.
Skośne służą do wspomagania unoszenia nóg i stabilizacji biodra / kręgosłupa. Ponadto skośne mogą być dalej izolowane z wiszącymi odchyleniami uniesienia kolana (na przykład na boki).
Zginacze biodrowe pracują i wspomagają mięśnie prostego brzucha w unoszeniu kolan i tworzeniu zgięcia biodra.
Unoszenie kolan w podwieszeniu wykonane z drążka (w przeciwieństwie do rzymskiego krzesła) stanowi wyzwanie dla mięśni chwytnych i może być dobrym sposobem na zbudowanie siły chwytu w bardziej zaawansowanych ćwiczeniach w wiszeniu.
Poniżej znajdują się trzy (3) zalety unoszenia kolana w pozycji wiszącej.
Zwiększenie rozmiaru i siły brzucha jest często estetycznym celem sportowców i osób uprawiających fitness. Podnoszenie kolana w zwisie podczas treningu i w połączeniu ze zdrową dietą, która pozwala na zmniejszenie składu ciała, może pomóc rozwinąć wzrokowe mięśnie brzucha.
Podnoszenie kolana w zwisie stanowi wyzwanie dla kontroli linii środkowej i stabilności, podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń kręgosłupa w pozycji wiszącej. Zawodnik musi nauczyć się kontrolować swoje ciało w przestrzeni i nie dopuszczać do nadmiernego ruchu i / lub nadmiernego wyprostu odcinka lędźwiowego podczas zwisania (utrata kontroli linii środkowej).
Podnoszenie kolana w zwisie jest jednym z podstawowych ruchów, które należy opanować, jeśli sportowiec chce zwiększyć wydajność w palcach, drążkach, siadach, unoszeniu nóg, v-ups i nie tylko.
Załamujemy się, kto może skorzystać na wiszącym uniesieniu kolana i dlaczego.
Unoszenie kolana w pozycji wiszącej to świetne ćwiczenie podstawowe, które wzmacnia siłę zginaczy brzucha i bioder. Zwiększenie podstawowej siły i hipertrofii tych grup mięśni może pomóc w ruchu, takim jak przysiady, czyszczenie i rwanie, usztywnianie i nie tylko.
Ponadto sportowcy fitness mogą izolować mięśnie brzucha i zginacze bioder w sposób zapewniający większą liczbę powtórzeń, jeśli zmęczenie przy bardziej zaawansowanych ruchach jest czynnikiem ograniczającym (np. Zmęczenie ramion i ciała z dużą ilością palców u nóg do sztangi i / lub przysiadów GHD) ).
Unoszenie kolana w pozycji wiszącej to podstawowy ruch siłowy, który może wykonać większość sportowców wytrzymałościowych, aby zwiększyć siłę rdzenia, wytrzymałość i wydajność zginaczy biodra. Wszystkie te mięśnie są aktywne podczas biegania, jazdy na rowerze i pływania.
Unoszenie kolana w zwisie to dobry ruch dla większości entuzjastów fitnessu i początkujących sportowców, którzy mogą szukać ruchu, który może wycelować w mięśnie brzucha bez uprzedniego zmęczenia innych grup mięśni. Czasami bardziej zaawansowane ruchy będą ograniczone nie siłą rdzenia przez siłę chwytu, kontrolę ciała itp. sprawienie, że wiszące kolano unosi się do góry, aby wycelować w mięśnie brzucha z dużą głośnością.
Poniżej znajdują się typowe schematy zestawów i powtórzeń rozwijające ruch, przerost, siłę i wytrzymałość mięśni podczas unoszenia kolan w zawieszeniu.
Podnoszenie kolana w zawieszeniu można wykonać za pomocą większości podstawowych podnośników (o ile mogą się podeprzeć wisząc na drążku). Poniższe schematy powtórzeń mogą pomóc im rozwinąć odpowiednią kontrolę ciała i podstawową siłę rdzenia.
Poniższe wytyczne mogą pomóc w zwiększeniu przerostu mięśni i rozwoju brzucha. Zakresy powtórzeń są szerokie i można nimi manipulować indywidualnie dla każdego przypadku.
Poniższe zestawy i zakresy powtórzeń mogą być wykorzystane do zwiększenia hydropatii mięśniowej i wytrzymałości mięśni brzucha i zginaczy biodrowych.
Poniżej znajdują się trzy (3) warianty unoszenia kolan w zawieszeniu, których trenerzy mogą używać do rozwijania tego ćwiczenia w większości programów treningowych.
Unoszenie kolana w pozycji wiszącej można wykonać przy użyciu odpowiedniego tempa (kadencji), aby wydłużyć czas pod napięciem, zaszczepić większą świadomość i kontrolę ciała oraz zwiększyć aktywację mięśni brzucha. Aby to zrobić, po prostu powoli podciągnij kolana w ustalonym rytmie (2-5 sekund), dodaj krótką pauzę u góry (2-5 sekund), a następnie opuść kolana pod kontrolą, nie tracąc napięcia (2-5 sekundy). Powtórz dla powtórzeń.
Dodanie hantli, piłki ściennej lub jakiejkolwiek innej formy lekkiego obciążenia między stopami to świetny sposób na zwiększenie oporu dla tego ruchu. Podnoszenie kolan pod obciążeniem może zwiększyć siłę i rozmiar brzucha.
Podnoszenie kolana w pozycji wiszącej do palców stóp jest postępem w kierunku palców do drążka. Metoda jeden palec na drążek polega na przyciągnięciu kolan do klatki piersiowej, a następnie kopnięciu palców na drążku. Możesz przeczytać więcej o palcach do pręta w tym przewodniku ćwiczeń palców na drążek.
Poniżej znajdują się trzy (3) ćwiczenia, które mogą być świetną alternatywą dla unoszenia kolana w zawieszeniu.
Podciągnięcie kolana w pozycji leżącej jest lekkim cofnięciem się w stosunku do unoszenia kolana wiszącego, ponieważ zawodnik nie musi się podpierać, gdy zwisa na drążku. Może to również zmniejszyć ilość siły i świadomości / stabilności ciała potrzebnych podczas wykonywania wersji z pełnym zawieszeniem kolana, co czyni ją dobrą opcją dla początkujących i początkujących formatów klasowych.
Leżąca zakładka, zwana również podwójnym chrupaniem, to podstawowy wzór używany w większości ćwiczeń siłowych w gimnastyce. Ma również zastosowanie do pozycji wydrążonej skały. Aby to zrobić, po prostu pociągnij kolana do klatki piersiowej i unieś klatkę piersiową do kolan, upewniając się, że dolna część pleców pozostaje w kontakcie z podłogą. Na koniec pamiętaj, aby robić to w kontrolowany sposób, zamiast używać rozpędu (na przykład rzucanie ramionami w kolana, aby pomóc w ruchu).
Podnoszenie nogi jest postępującą wersją unoszenia kolana w zawieszeniu. W tej wersji podnośnik utrzymuje nogi prosto (kolana wyprostowane) w całym zakresie ruchu, co utrudnia pracę. Jest to również świetny sposób na zbudowanie podstawowej siły dla bardziej zaawansowanych ruchów, takich jak palce na drążku i siady w L.
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar z J2FIT
Jeszcze bez komentarzy