Dobre poranki należą do najbardziej podstawowych ćwiczeń dolnej części pleców, ścięgien podkolanowych i pośladków wykonywanych przez trójboistów, ciężarowców olimpijskich, siłaczy i sportowców fitness. W tym przewodniku po ćwiczeniach omówimy dzień dobry (w szczególności dzień dobry ze sztangą), oferując trenerom i sportowcom odpowiednie wytyczne techniczne, korzyści treningowe i notatki programowe.
Zwróć uwagę, że pozycja Torokhtiya w dzień dobry (powyżej) wykazuje doskonałą mobilność, a te zakresy ruchu mogą być nieracjonalne dla uderzenia przeciętnego podnośnika.
Dzień dobry to ćwiczenie wzmacniające wiele mięśni tylnego łańcucha. Poniższe ćwiczenia są ukierunkowane na dzień dobry, w szczególności ze sztangą umieszczoną na plecach.
Dzień dobry często wykonuje się ze sztangą umieszczoną na plecach, co pokazano na poniższym filmie demonstracyjnym. Kluczowe jest tutaj ustawienie pleców tak, aby ruch odbywał się w biodrze (zgięcie i wyprost biodra), a nie zgięcie / wyprost klatki piersiowej lub lędźwiowej. Ten wzór ruchu jest bardzo specyficzny dla ruchów takich jak przysiady, martwy ciąg i większość ruchów sportowych.
Dodatkowo dzień dobry można zrobić z pozycji siedzącej, aby odizolować prostowniki kręgosłupa i zminimalizować napięcie ścięgien podkolanowych. To oczywiście zmniejszy ilość załadunku, jaką można wykonać w porównaniu do dnia dobrego na stojąco. Poniższy film pokazuje, jak ustawić i wykonać dzień dobry w pozycji siedzącej.
W poniższej sekcji omówiono korzyści płynące z ćwiczeń na dzień dobry, aby pomóc trenerom i sportowcom zwiększyć siłę pleców i bioder oraz wyniki sportowe.
Dzień dobry jest ćwiczeniem dodatkowym (jednak może być używane również do ćwiczeń siłowych u elitarnych sportowców siłowych), które wzmacnia i rozwija prostowniki kręgosłupa, pośladki i ścięgna podkolanowe. Ruchy takie jak przysiady tylne (niskie i wysokie sztangi), martwy ciąg i ruchy podnoszenia ciężarów wymagają podnoszenia, aby uzyskać stabilność kręgosłupa i odporność na zgięcie lędźwiowe. Zwiększenie izometrycznej siły prostowników kręgosłupa, jednocześnie zwiększając ogólną siłę pośladków i ścięgien podkolanowych, może pomóc ciężarowcom, którzy mogą znaleźć się w kompromitowanej pozycji martwego ciągu (zbyt daleko nad drążkiem) lub pochylając się zbyt do przodu w przysiadie (przechodzenie przez sztangę w śródstopiu). Należy pamiętać, że oba błędy powinny zostać rozwiązane poprzez modyfikacje techniki, jednak posiadanie silniejszej dolnej części pleców i bioder może pomóc w osiągach i odporności na kontuzje w przypadku, gdy sportowiec znajdzie się w kompromitowanej pozycji.
Jak omówiono powyżej, dzień dobry może być wykorzystany do zwiększenia hipertrofii i kontroli ścięgien podkolanowych i pośladków. Dobre poranki znajdują zastosowanie w większości programów trójboju siłowego i podnoszenia ciężarów, ponieważ podnośniki wyczynowe wymagają, aby zawodnik był w pozycji pochylonej (martwy ciąg, przysiady i wyciągi olimpijskie) pod obciążeniem. Celem tego ćwiczenia jest nie tylko zwiększenie siły ścięgien podkolanowych i pośladków oraz hipertrofii mięśni, ale także pomoc zawodnikowi w ustaleniu lepszego wzornictwa ruchowego w wyczynowych i treningowych podnoszeniach.
Podczas wykonywania przysiadów i martwego ciągu (a także innych ruchów siłowych i siłowych), opór na zgięcie kręgosłupa (szczególnie w odcinku lędźwiowym) jest kluczem do odporności na kontuzje i rozkładu obciążenia na drążku. Ćwiczenia takie jak dzień dobry mogą być wykorzystane do zwiększenia siły podnośnika oraz świadomości dolnej i górnej części pleców dla powyższych ruchów. Zwiększenie napięcia górnej części pleców i stabilności dolnej części pleców może pomóc ciężarowcom, którym brakuje siły do ciasnego umieszczenia sztangi w tylnym stojaku i / lub mają tendencję do upadania do przodu podczas przysiadu i nie mogą odzyskać siły po złej pozycji. Uwaga, dzień dobry może być wykorzystany jako pomoc w prawidłowej technice i wzorach w martwym ciągu i przysiadach, jednak nie powinien być jedynym rozwiązaniem w przypadku, gdy technika przysiadu / martwego ciągu / ciągnięcia jest niewystarczająca, a mobilność jest niewystarczająca.
Ogólnie rzecz biorąc, dzień dobry można zrobić dla hipertrofii i siły dla większości sportowców siłowych, siłowych i fitness. Zakres powtórzeń 8-12 dla 3-4 serii może być stosowany do zwiększenia siły dolnej części pleców, bioder i ścięgien podkolanowych oraz rozwoju mięśni. W niektórych przypadkach ciężarowcy (bardziej zaawansowani sportowcy siłowi) mogą wykonywać dobre poranki z dużymi obciążeniami i bardzo małą liczbą powtórzeń, aby zmaksymalizować siłę pleców, jednak nie jest to ogólnie zalecane dla większości ciężarowców i sportowców.
Więcej ćwiczeń z akcesoriami, aby zwiększyć swój martwy ciąg i przysiady
Rzuć okiem na poniższe artykuły i dowiedz się, jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać, aby zmaksymalizować siłę, technikę i wydajność martwego ciągu i przysiadów.
Wyróżniony obraz: @ m4munson na Instagramie
Od redakcji: Czytelniczka i trenerka BarBend, Megan Flanagan, po przeczytaniu powyższego artykułu powiedziała:
„Dobre poranki to świetna alternatywa dla zawiasów biodrowych dla martwego ciągu i uginania ścięgien podkolanowych. Uderzają w ścięgna i pośladki, a także pomagają w prostowaniu kręgosłupa i stabilizacji łopatki (dolna i górna część pleców). Zacznij od większych zakresów powtórzeń, zamiast obciążać sztangę dużym ciężarem. Chociaż często pokazuje to brzana, jedną z moich ulubionych wariacji są opaski na dobry poranek. Ostrzegałbym osoby z bólem krzyża, aby zachowywały ostrożność podczas wykonywania dobrych poranków i wzmacniały je ćwiczeniami, takimi jak martwe robaki, mostki pośladkowe i psy-ptaki w celu stabilizacji kręgosłupa; następnie przejdź do używania zespołu podciągającego, aby go wykonać.”
Jeszcze bez komentarzy