Diety roślinne nie są już tylko dla hipisów. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest kontrola wagi, skupienie się na wynikach sportowych, czy po prostu zwiększenie ilości owoców i warzyw w diecie, możesz być ciekawy, jak dodanie większej liczby roślin może pomóc Ci osiągnąć cele.
Na pierwszy rzut oka termin „dieta roślinna” może wydawać się oczywisty - spożywanie diety opartej na produktach roślinnych (w przeciwieństwie do standardowej diety w Ameryce Północnej, która w dużej mierze koncentruje się na żywności pochodzenia zwierzęcego). Terminem „dieta roślinna” jest często używana zamiennie z terminem „wegańska” (dieta i styl życia, w którym unika się wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego w żywności, kosmetykach i odzieży). Ale podczas gdy ci, którzy identyfikują się jako weganie, z definicji jedzą wyłącznie dietę roślinną, spożywanie diety roślinnej może mieć tak wiele odmian, ilu jest ludzi, którzy dokonują wyborów dotyczących żywności. Niezależnie od tego, czy dodajesz jedną nową żywność pochodzenia roślinnego, czy 20, istnieją korzyści, które można znaleźć, czyniąc żywność roślinną większą częścią swojego życia:
ZOBACZ TEŻ: 10 porad kulturystycznych dla wegetarian
Chociaż istnieje wiele powodów, dla których możesz zdecydować się na dodanie większej mocy roślin do swojej diety, zdrowie i zrównoważony rozwój to dwie z największych korzyści.
Idź na bazie roślin dla swojego zdrowia
W porównaniu z przeciętną dietą w Ameryce Północnej, diety roślinne zawierają wszystko, czego powiedziano ci, aby jeść więcej: błonnik z owoców i warzyw oraz dobre tłuszcze z orzechów i nasion - a jednocześnie mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, które znajdują się w mięso i nabiał. Pokarmy roślinne zawierają wiele korzystnych związków, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia. Martwisz się o swoją talię? Ci, którzy trzymają się diety wegańskiej, mają zwykle niższe wskaźniki masy ciała (BMI).1
ZOBACZ TEŻ: 6 najlepszych pokarmów roślinnych spalających tłuszcz
Postaw na rośliny roślinne dla zdrowia planety
Kiedy czujesz się dobrze, jeśli chodzi o dobre traktowanie swojego ciała, śmiało i poklep się po plecach za pomoc również planecie Ziemia. Podczas korzystania z toreb wielokrotnego użytku, recykling i więcej spacerów jest obecnie niemal (cudownie) banałem, nie wszyscy zdają sobie sprawę z wpływu diety na planetę. Na całym świecie hodowla jest jednym z największych czynników przyczyniających się do problemów środowiskowych z powodu wylesiania, pustynnienia, nadużywania słodkiej wody, nieefektywnego wykorzystania energii, przekierowywania żywności na paszę i emisji gazów cieplarnianych.2
Ogólnie rzecz biorąc, białka roślinne wymagają mniej gruntów ornych, wody i paliw kopalnych niż ich odpowiedniki pochodzenia zwierzęcego. Ostrożne szacunki wskazują, że białka zwierzęce mogą wymagać do 6 razy więcej ziemi, 26 razy więcej wody i 2.5 razy więcej paliw kopalnych niż białka roślinne.3 Odżywianie się lokalnie i sezonowo jest ważne dla zdrowia Ziemi, a włączenie większej ilości produktów roślinnych do diety może mieć jeszcze większy wpływ na środowisko.4 Mówiąc najprościej, zamiana niektórych podstawowych składników białka zwierzęcego na fasolę roślinną, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste może mieć ogromny wpływ na Twój ślad węglowy.
Do góry Dalej: Zdobądź stabilizację białek pochodzenia roślinnego
Białko
Białko (a konkretnie aminokwasy, które dostarcza) odgrywa wiele funkcji strukturalnych w organizmie, dla wszystkich komórek i enzymów, poza tym, że jest budulcem mięśni. Mięso, jajka i nabiał mogą być obecnie twoimi podstawowymi białkami, ale nadszedł czas, aby orzechy, nasiona i rośliny strączkowe miały swój dzień.
Możesz także przestać martwić się brakiem pełnego białka. Chociaż nie wszystkie źródła białka pochodzenia roślinnego zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, jeśli jesz różnorodne pokarmy, możesz spać spokojnie w nocy, wiedząc, że otrzymujesz wszystkie niezbędne aminokwasy. Wybierz kiełkującą organiczną soję (tofu lub tempeh), fasolę, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. Jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka, wypróbuj Vega Sport® Performance Protein, aby uzyskać pełnowartościowe białko pochodzenia roślinnego z wielu źródeł.
Węglowodany
Weganie słyną z bycia karbotarianami nie bez powodu - królestwo roślin ma wiele węglowodanów do wyboru. Na szczęście, jeśli wybierasz pełnowartościowe pokarmy bogate w składniki odżywcze, otrzymujesz najlepszy rodzaj węglowodanów - węglowodanów, które są minimalnie rafinowane, a nieprzetworzone mają zwykle więcej błonnika i mikroelementów niż ich bardziej rafinowane odpowiedniki. Sięgnij po owoce, warzywa bogate w skrobię (ziemniaki, bataty i dynia), a także produkty pełnoziarniste.
Tłuszcz
Podczas gdy tłuszcz w diecie jest bogaty w kalorie pomaga również w prawidłowym funkcjonowaniu hormonów, a także odgrywa ważną rolę w trawieniu i wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K).5 Orzechy, awokado, nasiona i oleje tłoczone na zimno zawierają tłuszcze nienasycone, a nasiona chia, siemię lniane, nasiona konopi i orzechy włoskie zawierają kwasy ALA Omega-3.
Zacznijmy:
Pamiętaj, że jedzenie roślinne mieści się w szerokim spektrum. Nie musisz dzisiaj robić diety 180 °, aby zobaczyć korzyści. Zacznij od małych rzeczy, dodając tylko jedną nową żywność roślinną. Następnym razem, gdy będziesz w sklepie spożywczym, wybierz nową, bezmleczną alternatywę dla mleka, weź owoc lub warzywo, którego nigdy nie próbowałeś, lub zastanów się, jak możesz przyprawić zwykły blok organicznego tofu. Małe zmiany mogą prowadzić do największych rezultatów.
Poza świeżymi owocami i warzywami, zaopatrz swoją spiżarnię w najważniejsze składniki odżywcze Brendana Braziera, byłego profesjonalnego triathlonisty Ironmana:
Fasolki: Spróbuj adzuki, garbanzo, favy, fasoli nerkowej i granatowej, a także soczewicy i groszku.
Proszek białkowy pochodzenia roślinnego Multisource: Takich jak Vega Sport Performance Protein.
Nasiona konopii: Nasiona konopi zawierają białko, błonnik i kwasy ALA Omega-3 i są pyszne do sałatek i koktajli.
Komosa ryżowa: Dzięki wyższej zawartości białka niż większość ziaren komosę ryżową można przygotować w mniej niż 15 minut.
Orzechy i nasiona: Plus masła orzechowe na szybką przekąskę.
Dalej: poznaj swoje zamiany
Spróbuj zamienić podstawowe składniki w swoich ulubionych przepisach:
Najbardziej bogate w składniki odżywcze pokarmy można znaleźć w królestwie roślin. Oprócz węglowodanów, białka i tłuszczu, minimalnie przetworzona, pełnowartościowa żywność roślinna może dostarczyć Ci wielu ważnych mikroelementów w jednym kęsie (kalorii). Pamiętaj, że te 7 dni posiłków to tylko sugestie, które pomogą Ci uzupełnić energię podczas treningu. W zależności od wielu czynników, w tym wzrostu, wagi i płci, Twoje dokładne zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki może się różnić. Staraj się jeść intuicyjnie, słuchaj sygnałów głodu swojego ciała i szanuj swój głód.
Zdjęcie kredytowe: Amanda Ramon
Bibliografia
1. Spencer EA, i in. (2003). Dieta i wskaźnik masy ciała 38000 mięsożerców, rybożerców, wegetarian i wegan EPIC-Oxford. International Journal of Obesity. 27, 728-734
2. Program Narodów Zjednoczonych ds. Środowiska (2012). Rosnące emisje gazów cieplarnianych spowodowane produkcją mięsa. Dostęp 6/5/13 z http: // www.unep.org / pdf / UNEP-GEAS_OCT_2012.pdf
3. Reijnders, L., & Soret, S. (2003). Kwantyfikacja wpływu różnych białek w diecie na środowisko. The American Journal of Clinical Nutrition, dostęp 13.02.14 pod adresem: http: // ajcn.odżywianie.org / content / 78/3/664 S.pełny.pdf + html
4. Weber CL. Matthews HS. (2008). Żywność mil i względny wpływ wyborów żywieniowych na klimat w Stanach Zjednoczonych. Nauka o środowisku i technologia. 42, 3508-3513. Dostęp 8/11/13 z http: // pubs.acs.org / doi / pdf / 10.1021 / es702969f
5. Mahan LK, Escott-Stump S. (2008). Terapia żywieniowa i żywieniowa Krause'a. Saunders Elsevier. 12th ed.
Jeszcze bez komentarzy