Bądź kreatywny ze swoim Cardio, aby spalić tłuszcz

Większość ludzi definiuje cardio jako długi jogging na bieżni lub wychodzenie na schodach. Kluczem do ciągłego postępu i odnowionej motywacji jest podtrzymywanie ognia przy życiu.

W Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism naukowcy doszli do wniosku, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest bardzo skuteczną metodą zwiększania zdolności mięśni szkieletowych całego ciała do utleniania tłuszczu i węglowodanów u osób wcześniej nieprzeszkolonych. Fakt, że zostało to zrobione na niewytrenowanych osobach, mógł poprawić wyniki, więc włączenie HIIT u wyszkolonych osób wymaga lepszego planowania, aby upewnić się, że przetrenowanie nie podniesie jego brzydkiej głowy.

Po ustaleniu podstawy wydolności sercowo-naczyniowej możesz stać się bardziej kreatywny dzięki treningom cardio. Zakładając, że trenujesz z ciężarami od 3 do 4 dni w tygodniu, włącz te sesje na koniec lub policz je jako cały trening.

Te treningi zostaną podzielone na dwie kategorie:

Finiszery

Końcowe treningi odbywają się pod koniec rzeczywistego treningu podnoszenia ciężarów. Ponieważ jesteś już usmażony po treningu, są one generalnie krótsze, ale mają dużą intensywność. Pamiętaj, że Twój organizm będzie pracował w stanie zmęczenia, więc mądrze wybieraj ćwiczenia.

Finiszer 1 - Styl Tabata

• Silniki DB (20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku)
• Bitwa linowa (20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku)
• Burpees (20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku)

Wykonaj 4 rundy. Odpoczywaj 2 minuty między rundami.

Finiszer 2

• Porwanie sztangi x 6
• Przysiad ze sztangą w pozycji stojącej x 6
• Wyciskanie sztangi stojącej x 6
• Martwy ciąg z chwytem x 6

Taka sama waga dla wszystkich ćwiczeń. Wykonaj jak najwięcej rund w 15 minut.

Finiszer 3 - obwód Abs

• Rower podłogowy przez 60 sekund
• Alpinista przez 60 sekund 
• Nożyczki do nóg przez 60 sekund
• Deska na 60 sekund

Odpocznij przez 2 minuty, a następnie powtórz przez trzy zestawy.

HIIT

Interwały o wysokiej intensywności to nie tylko kwestia dążenia do maksimum. Większość ludzi wychodzi na całość, dopóki nie mogą już cisnąć przez kilka setów, a potem nazwij to jeden dzień. Aby zobaczyć wyniki, weź zwykłą formułę: 220 minus Twój wiek, aby obliczyć średnie (w zależności od wieku treningowego i poziomu sprawności) maksymalne tętno.  

20 lat = maksymalne tętno 200 uderzeń na minutę
40 lat = maksymalne tętno 180 uderzeń na minutę

Tak wyglądałyby treningi. Celem jest osiągnięcie maksymalnego tętna w każdym interwale po kilku seriach stopniowej rozgrzewki (60 procent tętna maksymalnego), a następnie rozpoczęcie 5 serii w następujący sposób.

Dwa razy w tygodniu

Tydzień 1

5 serii po 60 sekund przy 75 procentach maksymalnego tętna

Tydzień 2

5 serii po 60 sekund przy 80 procentach maksymalnego tętna

Tydzień 3

6 serii po 60 sekund przy 82 procentach maksymalnego tętna

Tydzień 4

6 serii po 60 sekund przy 85% maksymalnego tętna