Z Dud do stadniny w 30 dni

Wyglądać, jakbyś ćwiczył, to jedno, ale zupełnie innym jest mieć ciało, które przykuwa uwagę. Mieszanka pełnych, okrągłych mięśni, niskiej tkanki tłuszczowej i ogólnie zły tyłek jest w naszym zasięgu, jeśli jesteśmy gotowi na to zapracować. I chociaż niektórzy z nas właśnie rozpoczęli tę misję budowania ostatecznego ciała i potrzebują jeszcze kilku lat żelaza, białka i hartu ducha, aby zbudować godną szacunku podstawę, więcej z nas jest gotowych rzucić okiem na całą naszą ciężką pracę. Jedyny problem: nigdy nie próbowaliśmy „odblokować” ciała, które zbudowaliśmy.

Więc co trzeba zrobić, aby przejść od „dobrze wyglądającego” do muskularnego, zdefiniowanego i potężnego? Co trzeba zrobić, aby zmienić się z dobrego w świetne? Rozmawiałem z Dave'em Tate'em, Johnem Berardi, Johnem Romaniello i Shelby Starnes o tym, jak zmienią się z niewypałka w reproduktora w 30 dni.

Niektóre z ich wskazówek mogą wydawać się proste; niektóre mogą wydawać się skomplikowane jak diabli. Ale jeśli będziesz trzymać się ich zaleceń, może to być po prostu najbardziej produktywne 30 dni Twojej kariery szkoleniowej.

T Nation: W porządku, dzięki, że tu jesteście. Po pierwsze, muszę tylko zapytać: czy facet naprawdę może przejść od tak bardzo do złego ciała w ciągu 30 dni?

Tate: Wiele możesz zrobić w 30 dni, ale musisz wiedzieć, po co to robisz, bo to jest piekielnie trudne. Jednym z powodów, aby to zrobić, jest pozbycie się całej tkanki tłuszczowej, którą zyskałeś podczas „masowania” jak dupek i przygotowanie się na ogromne odbicie. Superkompensacja i wynikający z tego wzrost mięśni będą świetne po takim planie. Poza tym nie będziesz już grubasem.

Berardi: Myślę, że możesz dokonać poważnych zmian w swoim ciele w 30 dni, jeśli naprawdę się do tego przyłożysz. Oczywiście nie każdy może wyglądać jak model z okładki, ale możesz go wybrać i poprawić swoją definicję, stracić dużo tłuszczu i stworzyć iluzję lepszego rozmiaru mięśni i siły dla bardziej atrakcyjnego ciała.

Starnes: Zgadzam się. 30 dni to za mało, aby zbudować jakąkolwiek znaczną ilość mięśni, więc najlepsze zmiany kosmetyczne przyniosą efekty utraty tkanki tłuszczowej. Po wychyleniu się zobaczysz bardzo dramatyczną różnicę wizualną.

Roman: Jestem z chłopakami, których musimy skupić się na utracie tkanki tłuszczowej, aby wydobyć więcej definicji, ale jeśli masz faceta, który wygląda dobrze i chce wyglądać cholernie niesamowicie, są szanse, że musi sprawić, by niektóre mięśnie „wystrzeliły” podczas staje się szczuplejsza. Nie dotykać tego, byłoby cholernym wstydem.

T Nation: Słuszna uwaga. Porozmawiajmy więc o treningu. Jak nasz facet zamierza trenować, aby jego mięśnie „wystrzeliły” i dały iluzję większego rozmiaru? Chcesz nas wyrzucić, Roman?

Roman: Jasne. Po pierwsze, główne mięśnie, nad którymi ten facet powinien pracować, to ramiona, pułapki i ramiona. Zwykle są to słabe punkty i będą wyglądać najbardziej imponująco, niezależnie od tego, czy facet ma na sobie koszulę, czy nie. To są mięśnie „hej, ćwiczysz”.

Miałbym go na rotacji, w którym miałby określony dzień na każdą z tych części ciała, w które je po prostu wbijał. Dużo ćwiczeń, dużo objętości.

Oto jak to skonfigurowałem.

Tydzień 1

Poniedziałek to brutalny tor z ciężarami. Będzie to służyć jako trening utraty tkanki tłuszczowej, ale nie uderzy mocno w najważniejsze mięśnie (barki, ramiona, pułapki), ponieważ chcemy zapewnić im własne dni specjalizacji. Poleciłbym coś takiego:

A1 Reverse Lunges x 12-15 powtórzeń
Odpocznij 30 sekund
A2 Wyciskanie sztangielek na ławce x 12-15 powtórzeń
Odpocznij 60 sekund
A3 Podciąganie do upadku masy ciała
Odpocznij 90 sekund
A4 przysiady z hantlami x 12-15 powtórzeń
Odpocznij 120 sekund

Powtarzałbym to przez pięć lub sześć rund, próbując skrócić okresy odpoczynku z każdą rundą.

Wtorek będzie naszym pierwszym ciężkim dniem dla pokazowego mięśnia. Chcę około 30 zestawów dla tej grupy mięśni. Powiedzmy, że w pierwszym tygodniu umieścimy pułapki tego dnia. Zacząłbym ciężko i może zrobiłbym coś takiego:

Wzruszanie ramionami ze sztangą 6 x 6
Rack ciągnie 8 x 8

Potem przeszedłem na kilka ruchów izolacyjnych.

Hantle wzrusza ramionami 10 x 10 z dwusekundowym skurczem u góry
Podbicia przy niskiej pułapce 3 x 15
Ciągnięcie twarzy 3 x 15

Mamy więc trzydzieści zestawów.

W środę zrobimy coś w rodzaju mieszanego treningu. Połowa sesji to dwa obwody całego ciała (pomyśl o niekonkurencyjnych super setach z masą ciała). Postaramy się jednak ograniczyć zaangażowanie pułapek.

Druga połowa treningu jest bardziej dedykowana, więc skupimy się na innej grupie mięśni, którą w tym przypadku będą barki.

Celem byłoby wykonanie łącznie 15 zestawów. Może 5 × 5, a następnie 4 × 3 na niektórych głównych ćwiczeniach złożonych, takich jak prasy wojskowe i tak dalej, a następnie kilka rzeczy o wysokiej liczbie powtórzeń, takich jak podbicia boczne.

Oceń swój powrót do zdrowia i pozwól, aby to poprowadziło Cię pod względem wagi do wykorzystania.

Czwartek będzie intensywnym obwodem całego ciała, podczas którego naszym celem jest spalenie jak największej liczby kalorii.

Proponuję zrobić coś takiego:

A1 przysiady z masą ciała x 15 powtórzeń
A2 Martwy ciąg ze sztywnymi nogami z lekkimi hantlami x 15 powtórzeń
A3 Deska na 30 sekund
Wyciskanie hantli A4 x 15 powtórzeń
A5 Pajacyki 25 rep
A6 Pompki 15 powtórzeń
A7 Podciąganie na drążku 10 powtórzeń
A8 Side Plank 30 sekund z każdej strony

Nie odpoczywaj między ćwiczeniami, ale idź dalej i poświęć 60-90 sekund między rundami.

Oczywiście nie jest to nic nadzwyczajnego, ale przejdź przez to pięć lub sześć razy, a będziesz miał niesamowity trening.

W piątek wykonamy bardzo dobrą robotę dla naszych pułapek. Ogólnie bardzo podobne ćwiczenia do poprzedniego dnia, ale w zakresie 15-20 powtórzeń.

Wzruszanie ramionami ze sztangą 2 × 20
(Uwaga: jeśli masz ochotę na przygodę, spróbuj wzruszyć ramionami)
Rząd pionowy 3 × 15
Niskie podbicia w pułapce 2 × 15

Sobota będzie kolejnym ciężkim dniem, ale nie dla nas ramiona. Utrzymywałbym taką samą głośność jak nasz wtorkowy trening, ale zmieniłbym ćwiczenia. Może coś takiego:

Wyciskanie sztangi 6 x 6
Wyciskanie hantli wojskowych 8 x 8
Prasa oszczepem 10 x 10
Boczne podniesienie linki 3 x 15
Obroty zewnętrzne 3 x 15

Wreszcie w niedzielę nie zamierzamy nic robić, tylko odpocząć i dojść do siebie.

Więc to jest nasz podział. Przez następne trzy tygodnie będziemy trzymać się tego samego harmonogramu, ale obracać nasze „wizytówkowe” mięśnie w określone miejsca.

Tydzień 2

Poniedziałek - Tor z ciężarami
Wtorek - Heavy Arms
Środa - barki o dużej liczbie powtórzeń
Czwartek - obwód masy ciała
Piątek - bronie o wysokiej reputacji
Sobota - ciężkie pułapki
Niedziela - wolne

Tydzień 3

Poniedziałek - Tor z ciężarami
Wtorek - ciężkie ramiona
Środa - Ramiona o wysokiej rep
Czwartek - obwód masy ciała
Piątek - barki z dużą liczbą powtórzeń
Sobota - ciężkie pułapki
Niedziela - wolne

Tydzień 4

Poniedziałek - Trasa z ciężarami
Wtorek - ciężkie pułapki
Środa - Ramiona o wysokiej rep
Czwartek - obwód masy ciała
Piątek - pułapki o wysokiej reputacji
Sobota - ciężkie ramiona
Niedziela - wolne

Biorąc pod uwagę, że pokazałem to, co poleciłem na ciężkie pułapki i dni z ramionami, szybko przejdę również do dnia ciężkiej broni. Proponuję spróbować wykonać tutaj łącznie 40 zestawów.

Ważone spadki 6 x 6
Ławka z wąskim uchwytem 5 x 8
Podciąganie na drążku z obciążeniem 5 x 5
Kruszarki czaszek ze sztangą z uchwytem supinowanym *> - 6 x 15
Podnoszenie sztangi (naprzemiennie między szerokimi, średnimi i ciasnymi chwytami) 8 x 15

Na koniec wszystko skończyłbym lekkimi ćwiczeniami, takimi jak:

Pompki do porażki
Pochylone hantle
Odwrócone loki ze sztangą

* Użycie supinowanego uchwytu na kruszarce czaszki pozwala uzyskać więcej rekrutacji z długiej głowy tricepsa. Zamiast jednak dociskać drążek do czoła, spróbuj umieścić go nieco za głową. Upuszczenie paska może spowodować bałagan…

I, Nate, wiem, że Berardi i Shelby przejdą na dietę, ale chcę szybko dać jeszcze jedną radę: podczas gdy facet powinien mieć deficyt kalorii co drugi dzień, chcę, aby przyjął dodatkowe 600 kalorii na jego wtorkowe i sobotnie treningi. Polecam 60% z węglowodanów i 40% z białka, więc coś w rodzaju dodatkowej porcji lub dwóch Surge® Recovery byłoby idealne.

T Nation: To niesamowity plan! Więc co macie do dodania? A co z cardio?

Berardi: Cóż, zawsze zalecam co najmniej pięć godzin „aktywności”, aby dobrze wyglądać, ale ponieważ idziemy świetnie, chcę podnieść tę liczbę do dziewięciu godzin. Polecam sześć razy w tygodniu 30-minutowy spacer przed śniadaniem. To byłyby dodatkowe trzy godziny, co przyniesie wiele dobrego. Połącz to z rozsądnym programem treningu siłowego i pracą interwałową, a będziesz mieć dziewięć godzin.

Tate: To dobra uwaga. Osobiście podzieliłbym cardio faceta na trzy różne typy:

Stan stabilny

Rozgrzewka cardio

Cardio po treningu

Stan stacjonarny, jak sugerował John, powinien być wykonywany rano. Zrób to. Idź na spacer czy coś. Może 30 minut w tygodniu 1, 35 minut w tygodniu 2, 40 minut w tygodniu 3 i 45 minut w tygodniu 4. Pomoże w wyzdrowieniu i jest to świetny czas, aby skupić się na tym, co do diabła próbujesz zrobić.

Cardio na rozgrzewkę to w zasadzie dynamiczna rozgrzewka przed treningiem. Większość facetów jest idiotami i nie robi tego, ale wbijam to tam, żeby spalić dodatkowe kalorie. Chcę tylko 12 ruchów, obracanie się między wstawaniem i kładzeniem się na podłodze.

Tak więc coś w rodzaju huśtania się nóg, po których następuje ptak-pies, a następnie stojące wymachiwanie ramionami, a następnie most pośladkowy, byłoby dobrym początkiem. Po prostu przechodź w tę iz powrotem między ruchami stojącymi i leżącymi. Robiłbym sześć powtórzeń każdego i przechodziłam przez pięć minut. Zwiększaj czas każdego tygodnia o jedną minutę, a będziesz gotowy do pracy. Dodaj to gówno, a zdasz sobie sprawę, że w tygodniu 4 utknęliśmy w dodatkowej 40-minutowej sesji cardio w ciągu tygodnia, a ty nawet nie zdawałeś sobie z tego sprawy.

Wreszcie jest cardio po treningu. Jest bardziej metaboliczny, co oznacza, że ​​jest bardziej do bani. Może to być pchanie Prowlera, przeciąganie saniami lub sprinty na bieżni. Po prostu wybierz coś i rób to przez około 10 minut i dodawaj co tydzień dwie minuty. (Notatka od Nate'a:Oczywiście Tate nie zaleca 10 minut prostych sprintów. Spróbuj sprintować przez 30 sekund i pobiegać przez minutę. Idź tam iz powrotem, aż osiągniesz 10 minut.)

T Nation: Cholera, to dużo pracy, ale brzmi niesamowicie efektywnie. Ale wszyscy wiemy, że trening nie jest niczym bez odżywiania. Więc jak ten facet będzie jadł przez następne 30 dni? JB, chcesz nas zacząć?

Berardi: Jasne. Ogólnie rzecz biorąc, muszą się wydarzyć trzy rzeczy: mniej kalorii, mniej węglowodanów i dużo wody.

Dla facetów, którzy lubią liczyć wszystko, dobrą zasadą jest spożywanie kalorii około dziesięciu razy większej od masy ciała. Więc 200-kilogramowy facet powinien jeść około 2000 kalorii.

W przypadku węglowodanów radzę przyjmować trzy czwarte masy ciała. Więc nasi ważący 200 funtów faceci będą spożywać 150 gramów węglowodanów dziennie lub mniej. A jeśli chodzi o wodę, chcę widzieć co najmniej galon dziennie.

Podziel kalorie na cztery posiłki dziennie z 40-60 gramami białka w każdym posiłku. Omiń zboże i zdobywaj węglowodany z owoców i warzyw. Codziennie przyjmuj pełną porcję Flameout ™ i upewnij się, że otrzymujesz wysokiej jakości tłuszcze z nasion lnu, awokado, oliwy z oliwek i różnych orzechów. Po prostu nie zwariuj (gra słów zamierzona), ponieważ przekroczenie progu kalorycznego na dany dzień będzie dość łatwe.

T Nation: Proste i na temat. lubię to. Co o tym myślisz, Shelby?

Starnes: Podoba mi się podejście JB, ale postąpiłbym trochę inaczej i prawdopodobnie rzuciłbym naszego faceta na „przypadkową” dietę opartą na węglowodanach. Nic nadzwyczajnego, ale bardzo skuteczne.

Normalna dieta zawierająca węglowodany będzie próbować dopasować dni o wysokiej zawartości węglowodanów do dni intensywnego treningu, ale podejście losowe ignoruje to.

Tak więc typowy tydzień może wyglądać tak:

Niedziela - wysoka
Poniedziałek - średni
Wtorek - niski
Środa - wysoka
Czwartek - średni
Piątek - niski
Sobota - wysoka

Chciałbym, żeby przechodził przez te wszystkie w miarę upływu tygodni. Oto prawdziwy, przybliżony przewodnik po rozkładzie makroskładników:

High Days - 1 gram białka na kilogram masy ciała, 1.5 do 2 gramów węglowodanów na funt masy ciała i bez dodatku tłuszczów.

Średnie dni - 1.5 gramów białka na funt masy ciała, 1 gram węglowodanów na funt masy ciała, .25 gramów tłuszczu na funt masy ciała.

Niskie dni - 1.5 gramów białka na funt masy ciała, .25 gramów węglowodanów na funt masy ciała, .25 gramów tłuszczu na kilogram masy ciała.

Nawiasem mówiąc, nie liczę „przypadkowych” makroskładników. Na przykład w filiżance płatków owsianych liczę tylko węglowodany, a nie ilość białka i tłuszczu w nich zawartego.

Węglowodany możesz pozyskiwać z owoców, chleba Ezechiela, ciastek ryżowych, ryżu, słodkich ziemniaków i warzyw, ale pamiętaj, aby nie jeść wyłącznie „owocowego” posiłku. Jeśli masz zjeść 50 gramów węglowodanów na śniadanie, spróbuj zamiast tego 25 gramów z płatków owsianych lub chleba Ezechiel i 25 gramów z owoców.

Jeśli chodzi o białko, zalecam przyjmowanie od jednego do trzech koktajli proteinowych Metabolic Drive dziennie, a resztę z pełnowartościowych źródeł.

T Nation: Więc nasz facet naprawdę ma wybór: jeśli potrzebuje znacznie uporządkować swoją dietę, rozsądne podejście JB byłoby najlepszym rozwiązaniem. Jeśli potrzebuje dodatkowej sztuczki w rękawie, warto spróbować cylindrów węglowych.

T Nation: Teraz, gdy mamy nasz protokół treningowy i żywieniowy, chcę wiedzieć, jakie suplementy polecacie, a które mogą pomóc nam w uzyskaniu przewagi.

Starnes: Zdecydowanie wybrałbym spalacz tłuszczu, taki jak Hot-Rox® Extreme, aby dać trochę więcej energii, zahamować apetyt i stymulować wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako paliwa podczas sesji cardio.

Ponadto, kiedy jesteś na diecie, zwykle nie otrzymujesz wszystkich niezbędnych składników odżywczych, więc coś takiego jak Superfood byłoby również rozsądną inwestycją.

Roman: Człowieku, żyję z Surge® Recovery przez ostatnie 10 lat, więc to zdecydowanie na mojej liście. Całkowicie się zgadzam, że każdy powinien używać spalacza tłuszczu. To tylko pomoże.

Tate: Właściwie biorę trzy butelki Powerade Zero i wrzucam po jednej miarce Plazmy ™ i jednej miarce Mag-10® do każdej z nich i staram się wypić wszystkie trzy butelki przed zakończeniem treningu. Jak dotąd działało mi to świetnie.

Podnosiłem też butelkę L-Leucyny i wkładałem to do wszystkiego. Naszym największym zmartwieniem jest tutaj utrzymanie mięśni podczas utraty tłuszczu, a leucyna na pewno Ci w tym pomoże.

T Nation: To dobra rada, Dave. Dodałem nawet L-Leucynę do mojego piwa! (Tak, żartuję.30 dni hardcorowego treningu, diety i suplementacji zrobią ogromną różnicę, ale co z ostatnim tygodniem przygotowań? Shelby, wiem, że masz dobre umiejętności w ostatnim „tygodniu szczytowym” manipulacji wodą i sodem. Daj nam plan?

Starnes: Jasne. Jeśli zrobisz to dobrze i jesteś wystarczająco chudy, protokół ładowania sodu i wody zepsuje ci umysł. Nie uwierzysz, jak różnie wyglądasz. Chodzi o to, aby Twoje ciało znalazło się w trybie „spłukiwania”, w którym wyschniesz i będziesz wyglądać na zauważalnie większego i szczuplejszego.

Powiedzmy, że wybierasz się na plażę, masz sesję zdjęciową lub cokolwiek innego w sobotę.

Sześć dni poza niedzielą - zaczniesz przyjmować więcej wody i sodu niż zwykle. Zalecałbym dodanie ½ łyżeczki soli do każdego posiłku i zwiększenie ilości wody do dwóch galonów dziennie. Tak trzymaj w niedzielę, poniedziałek, wtorek i środę.

Następnie w czwartek potnij o połowę sód i wodę. Więc dodaj 1/4 łyżeczki soli do każdego posiłku i weź tylko jeden galon wody.

W piątek nie zamierzasz w ogóle dodawać sodu. Chcę, żebyś miał pół galona wody, ale niech skończy się do południa. Potem możesz tylko trochę popijać.

Wreszcie, w sobotę, chcę, żebyś ponownie wprowadził sód do swojej diety. Sprawi, że będziesz wyglądać na szczuplejszą i bardziej suchą (ponieważ wyciągnie wodę podskórną spod skóry) oraz pełniejszą i bardziej umięśnioną (ponieważ wciągnie więcej wody do mięśni). Po prostu popijaj wodę przez resztę dnia.

Również w ostatnim tygodniu dobrym pomysłem jest naturalny środek moczopędny, taki jak korzeń mniszka lekarskiego. Pomoże to przyspieszyć postęp.

T Nation: Niesamowite. Jak więc manipulujesz węglowodanami w ostatnim tygodniu? Wiem, że wywrą duży wpływ.

Starnes: Masz rację. Zakładając, że jesteś dość szczupły i trochę wyczerpany, zrobiłbym umiarkowaną dawkę węglowodanów w środę i czwartek. Przyjmuj dwa gramy węglowodanów na funt masy ciała i utrzymuj białko na poziomie około jednego grama na funt masy ciała.

W piątek powinieneś być dość pełny, więc zmniejszyłem ilość węglowodanów z powrotem do jednego grama na funt masy ciała. Dodałbym też trochę tłuszczu .5 gramów na funt masy ciała. Pomoże ci to zachować pełnię, ale nie rozleje się i nie zmieni w katastrofę.

W sobotę po prostu trzymaj węglowodany na niskim lub umiarkowanym poziomie, aby Twoje mięśnie były pełne. Dość proste.

T Nation: Fajnie. Myślę, że chłopaki będą się tym dobrze bawić. OK, ostatnie pytanie: czy ktoś ma jakieś fajne „sztuczki” lub nawyki, które pomogą naszemu facetowi pozostać na dobrej drodze?

Berardi: To zabawne, Nate. Wielu facetów już wie, jak osiągnąć świetną formę z fizycznego punktu widzenia. Wiedzą, że muszą dobrze trenować i dobrze się odżywiać. Trudność polega na tym, aby robić to codziennie i być konsekwentnym. Jedną rzeczą, którą osobiście robię i polecam, jest kupienie jednego z tych ogromnych kalendarzy i przyklejenie go w miejscu, w którym będziesz go codziennie widzieć. Może w Twoim biurze lub nawet na blacie kuchennym. To jest twój nowy system śledzenia i jego jedynym celem jest upewnienie się, że nie schrzanisz.

Każdego dnia trzymaj się swojego programu treningowego, stawiaj gigantyczną kreskę od lewego górnego rogu do prawego dolnego. I każdego dnia trzymaj się swojego planu żywieniowego, kładź kolejną gigantyczną kreskę od prawego górnego rogu do lewego dolnego. To sprawia, że ​​ogromny X.

Kiedy kończysz każdy dzień, powinieneś mieć duży X oznaczający Twoje postępy. Twój sukces naprawdę sprowadzi się do tego wizualnego przypomnienia i twojej zdolności do trzymania się planu. Jeśli pod koniec miesiąca masz wszystkie X, prawdopodobnie będziesz bardzo zadowolony ze swoich wyników. Jeśli tego nie zrobisz, będziesz rozczarowany sobą i będziesz miał konkretne dowody na to, dlaczego ci się nie udało.

Jeśli to nie jest motywacja, aby się tego trzymać, nie jestem pewien, co nią jest.

T Nation: Doskonała uwaga, JB. Cóż, ludzie, to wystarczy. Dziękuję za rozmowę i pomoc. Wszystkim, którym chcecie spróbować, dajcie nam znać na forach o swoim planie i postępach. Od niewypału do reproduktora w 30 dni… czy jesteś gotowy na wyzwanie??