Aby uzyskać mocne, seksowne mięśnie brzucha, wiesz, że musisz myśleć nie tylko o chrupaniu przez cały dzień i przytrzymywaniu desek przez minutę. Mięśnie, z których składa się Twoje mięśnie brzucha, wymagają tak różnorodnej i wymagającej rutyny, jak reszta treningu kulturystycznego.
Zapytaliśmy ekspertów fitness Liu Grossa, C. z Chicago.P.T., i konkurentka Reebok CrossFit Games Camille Leblanc-Bazinet, która bierze udział w tegorocznych zawodach CrossFit Games o alternatywne ćwiczenia mięśni brzucha.
Układ mięśni brzucha musi być tak różnorodny, jak ruch mięśni brzucha, mówi Gross. „Jeśli twoje ciało się obraca, powinno być. Jeśli twoje ciało chrupie, powinno być chrupanie. Jeśli twoje ciało się obraca, powinno się obracać. Jakkolwiek porusza się Twój rdzeń, tak szeroki powinien być Twój trening.”
Oto najlepsze ćwiczenia mięśni brzucha Grossa i Leblanc-Bazineta, dzięki którym możesz ćwiczyć rdzeń pod każdym kątem.
1. Rąbek do drewna
Podczas gdy możesz wykonać ćwiczenie brzucha w drewnie za pomocą hantli lub kettlebell, Gross sugeruje użycie maszyny linowej, abyś mógł zmienić opór i naprawdę pochylić się do ruchu. Rąbać drewno maszyną kablową pod kątem w dół.
Rozpocznij ruch z jednej strony od linki do wysokości ramion, a następnie opuść linkę do przeciwległego kolana. Pierwsza wersja filmu przedstawia ćwiczenie w pozycji stojącej; druga wersja zrębków na maszynie kablowej zaczyna się od klęczenia i jest trudniejsza.
2. Ball Shake (początkujący)
Wszyscy słyszeli o „trzęsącym ciężarze” - pamiętaj, że miał on kształtować twoje ramiona? Ta koncepcja robi mniej więcej to samo, bez głupich akcesoriów. Chwyć piłkę z obciążeniem, hantle lub kettlebell i stań prosto, rozstaw nogi nieco szerzej niż szerokość ramion w atletycznej postawie i po prostu: „Wytrząśnij z tego gówno w tę iz powrotem” - mówi Gross - trzymaj piłkę przy klatce piersiowej, kilka cali od ciała, z wyciągniętymi łokciami. „W przypadku każdego elementu wyposażenia zasady są takie same, potrząśnij nim energicznie, trzymając go na środku klatki piersiowej” - radzi Gross.
3. Zakręt boczny Kettlebell (początkujący)
Rzuć wyzwanie swoim ukośnym mięśniom, wykonując to ćwiczenie z kettlebell na mięśnie brzucha. Trzymaj jeden kettlebell w dłoni, która znajduje się po przeciwnej stronie, po której trenujesz, wykonując to ćwiczenie na zginanie w bok.
„Pracuj ciężko przez cały rok nad wykorzystaniem tych ćwiczeń, aby wzmocnić linię środkową” - sugeruje Leblanc-Bazinet. „Jeśli lato skłoniło cię do rozpoczęcia tych ćwiczeń, nie przestawaj ich robić, gdy nadejdzie wrzesień. Jeśli będziesz tak dalej postępować, przez następne lato będziesz z siebie bardzo dumny i dużo sprawniejszy.”
4. Odwrócony chrupnięcie ławki nachylonej (zaawansowane)
Jesteś przyzwyczajony do wyciskania ramion na ławce skośnej, ale to ćwiczenie rzuci wyzwanie twojej dolnej połowie w zupełnie nowy sposób. Trzymaj się szczytu ławki i unieś kolana tak wysoko, jak to możliwe, z ich pozycji wyjściowej na podłodze, sugeruje Gross. „Najtrudniejszą częścią będzie przyczepność. Dodałem dodatkowe kopnięcie prostą nogą na końcu, jeśli ten zaawansowany nie jest dla ciebie wystarczającym wyzwaniem ”- mówi Gross.
5. Przysiad z hantlami nad głową (średniozaawansowany / zaawansowany)
Możesz pomyśleć, że przysiady działają tylko na dolną część ciała, ale w rzeczywistości są świetne na mięśnie brzucha. Trzymaj jedną ciężką hantlę w jednej ręce nad głową, wyciągając drugą rękę z przodu, aby zachować równowagę. Przykucnij tak nisko, jak to możliwe i wbij się w pięty, stojąc z powrotem. Utrzymanie napięcia w rdzeniu podczas kucania w dół i w górę będzie pracować nad mięśniami brzucha i budować siłę w okolicy brzucha, jak silny rdzeń Leblanc-Bazinet.
6. Podnieś podnoszenie nóg wiszących (średnio zaawansowany / zaawansowany)
To podwyższone podnoszenie nóg można wykonać na „krześle kapitańskim” lub wisząc na pasach. Zacznij od regularnego unoszenia nóg z kolanami do wysokości talii. Następnie wykonaj ruch do przodu, podciągając kolana wyżej. Możesz także wykonać ruch rowerowy z kolanami naprzemiennie w górę iw dół lub podnieść kolana ruchem wahadłowym jak najwyżej.
7. Dookoła świata huśtawki (średniozaawansowany)
Podnieś piłkę lub kettlebell (celuj w średni lub duży ciężar) i obróć go wokół głowy, przenosząc go do talii na dolnym końcu koła. Zrób to przez minutę, odpocznij, a następnie zmień kierunek na drugą stronę. Ten ruch staje się trudny dla twojego rdzenia, gdy twoje stopy pozostają statyczne.
Więcej ćwiczeń z kettlebell znajdziesz tutaj.
8. V-upy (zaawansowane)
To ćwiczenie na mięśnie brzucha nie wymaga sprzętu, ale ruch będzie wyzwaniem dla całego ciała. Przejdziesz od leżenia na podłodze z wyciągniętymi nogami i rękami do uniesienia ich w kształt litery V, a następnie opadnięcia z powrotem na podłogę.
„Nie trzeba robić miliona brzuszków, aby zbudować mocny rdzeń - to byłoby naprawdę nudne” - mówi Leblanc-Bazinet. „Jest wiele innych ruchów, które są bardziej wydajne.”
9. Od kolana do łokcia deska boczna ze skurczem (średniozaawansowany / zaawansowany)
Zacznij od deski bocznej, lewą stroną skierowaną do ziemi. Zwykle ta lewa stopa jest stopą podstawową. Ale w tej poprzecznej desce górna stopa będzie na ziemi, więc podczas ruchu rowerowego będziesz pracować nad wewnętrzną częścią uda, wprowadzając lewą stopę i przyciągając prawy łokieć do rdzenia. Napinasz mięśnie brzucha, ciągnąc nogę i rękę do środka. Spraw, aby ruch był większy i trudniejszy, cofając poruszającą się nogę dalej przed wprowadzeniem kolana.
10. Palce do paska (średniozaawansowany / zaawansowany)
To zaawansowane ćwiczenie palców rąk do baru świetnie nadaje się do pracy nad całym rdzeniem, ale szczególnie z dolnymi mięśniami brzucha. Zacznij od martwego zawieszenia, a następnie odchyl nogi w przód iw tył i podnoś je, aż dotkną drążka. Jeśli jesteś początkującym, zacznij od podniesienia kolana na drążku do podciągania.
„Silny rdzeń ma tak wiele korzyści zdrowotnych, więc niezależnie od sprawności, ważne jest, aby upewnić się, że zawsze uwzględniasz w swoich treningach ruchy oddziałujące na linię środkową” - mówi Leblanc-Bazinet.
Jeszcze bez komentarzy