Hardgainers. Mikromanagery składników odżywczych. Faceci „utknęli” na płaskowyżu przyrostu masy mięśniowej. Co ci ludzie mają wspólnego?
Odpowiedź: Są uwięziony w obecnym stanie powietrza. W zeszłym miesiącu ważyły 180 funtów. W przyszłym miesiącu będą ważyć 180 funtów. W przyszłym roku zważą… zgadłeś.
Ciężko trenują i jedzą sumiennie obliczoną nadwyżkę kalorii. Więc jaki jest podstawowy problem? Zła genetyka?
Nie. Utworzyć kopię zapasową. Problem jest taki: tylko oni myśleć jedzą odpowiednią ilość kalorii, aby wywołać przyrost masy mięśniowej!
Naprawmy to teraz.
W zeszłym roku, kiedy byłem na wczesnym etapie mojej fazy masowej, dokładne obliczenia donikąd mnie nie zaprowadziły. Niezliczone zmienne życia spiskowały przeciwko mnie, a nadmiar kalorii, o których myślałem, że dostarczam moim mięśniom, nie były naprawdę nadmierne. Brak nadwyżki. Żadnego nowego mięśnia.
Niezależnie od przewidywanych korzyści lub przekonań, fizyka (energia wchodząca kontra energia tracona) uparcie utrzymywała się przy prawdzie. Były tylko dwie możliwości:
Byłem zmuszony przyznać, że mój stary profesor fizyki z college'u zwykł szyderczo mówić niektórym z nas, facetów od fizjologii: „Biologia to bałagan, ale fizyka jest doskonała.”
Aby rozwiązać mój problem, mój kumpel „Fortress” Fortney i ja wzięliśmy to, co wiedziałem o zjawisku zwanym dynamiczny metabolizm i opracował plan na lato i jesień.
W Święto Dziękczynienia zeszłam z 200 funtów (przy około 15 procentach tłuszczu) do 216 funtów z bardzo podobnym procentem tkanki tłuszczowej. Wyciągi były wyraźnie cięższe, a mięśnie większe. Po raz pierwszy od lat zyskałem dużą wagę w ciągu zaledwie kilku miesięcy. Tak powinien wyglądać sezon masowy!
Teraz, korzystając z tego, czego się nauczyłem, porozmawiajmy o tym, jak to zrobić ty może przybrać od 10 do 15 funtów jakości i przełamać ten plateau!
Są szanse, że obliczenia kalorii dla przyrostu masy zawiodły. Dlaczego? Ze względu na dynamiczny metabolizm.
Kiedy kulturysta oblicza swoje tempo metabolizmu i zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą wzoru takiego jak równanie Harrisa Benedicta lub równanie Mifflina, przyjmuje się pewne założenia.
Po pierwsze, stosowanie w tych obliczeniach po prostu masy ciała zamiast masy beztłuszczowej może prowadzić do problemów. Po drugie, te formuły nie są przeznaczone dla kulturystów i zapalonych sportowców.
Ale tutaj jest jedna wielka: te obliczenia zakładają zastój. Oznacza to, że liczba wynikająca z tempa metabolizmu spoczynkowego - która wzrasta, obliczana za pomocą współczynników aktywności - jest uznawana za stałą z tygodnia na tydzień. Jeśli wzrost, waga i wiek są stałe, tak samo jest z zapotrzebowaniem na kalorie. To jest niepoprawne!
Czynniki takie jak zmiany tarczycy i leptyny są po prostu uważane za „normalne” i „zdrowe”, podczas gdy w rzeczywistości rosną i opadają dość szybko. W tych równaniach nie ma dostosowań dla innych zmiennych związanych z życiem. Codzienne czynności życiowe zmieniają się (aktywność fizyczna niezwiązana z ćwiczeniami fizycznymi), spadki i odpływy wydajności treningowej, psychologia i nastrój falują, stres w pracy narasta i słabnie, a wzorce snu są różne.
Stosując formułę Harrisa-Benedicta, większy niż zwykle 26-letni facet o wzroście 5'9 "i wadze 198 funtów potrzebuje około 2008 kalorii, aby zachować funkcjonalność. Potrzebuje 3214, jeśli weźmiemy pod uwagę jego umiarkowaną aktywność. Teraz dodajmy 400 dodatkowych kalorii z „nadwyżki”, aby móc zbudować jeden funt mięśni tygodniowo. Razem: 3613.Do postępu potrzebne są 4 kcal.
Tak więc, jeśli ten podnośnik zjada 3613 kalorii każdego dnia, to ma gwarantowane zyski, prawda? nie! Nie wtedy, gdy odejmuje zmienne powodujące utratę kalorii od swojej nadwyżki 400 kalorii!
Jakie zmienne? Cóż, zdejmij około 200 kalorii na jego przyspieszony metabolizm z powodu niedawnego przyrostu masy ciała (patrz poniżej), kolejne 200 na bóle mięśni i być może kolejne 50 na większą pracę na siłowni. Teraz ten podnośnik walczy o zrównanie frontu kalorii, nie mówiąc już o uzyskaniu masy.
Dodaj do tego apetyt, który prawdopodobnie nie jest większy niż wcześniej i potrzebuje pomocy.
Tylko z endokrynologicznego i metabolicznego punktu widzenia dobrze wykonane przejadanie się staje się trudne. Kiedy zawodnik zacznie przekarmiać kalorie w celu uzyskania masy, jego metabolizm będzie naturalnie przyśpieszyć. Wykazano to od dziesięcioleci w badaniach nad przekarmieniem.
Dobrym przykładem jest badanie przeprowadzone przez Leibel i współpracowników (1995), którzy wykazali wyraźnie, że dzienny wydatek energetyczny wzrasta znacznie, 15-20% powyżej wartości wyjściowej, po 10% wzroście masy ciała: „… nieoczekiwany wzrost wydatku energetycznego, który przeciwdziała wzrostowi w tkance tłuszczowej.”(McArdle W., 2010)
Tempo metabolizmu faktycznie „odłącza się” od masy ciała lub nawet od masy beztłuszczowej. Innymi słowy, te starannie wyliczone 400 nadwyżek kalorii, które otrzymuje nasz próbnik, są naprawdę znacznie mniejsze. Jego szybszy metabolizm przeżuł wiele z nich.
Dodatkowo spożycie większej ilości kalorii sprzyja mniejszemu zmęczeniu na siłowni, elementowi odporności na kontuzje i większej motywacji do treningu. Treningi stają się bardziej intensywne i / lub dłuższe. Facet może nie zauważyć lub po prostu być zadowolony z wzrostu siły, postrzegając go jako pozytywny. Jak na ironię, ta dodatkowa praca dalej zmniejsza jakakolwiek prawdziwa nadwyżka energii w kierunku znacznych przyrostów mięśni.
I nie zapomnij o tym fakcie: niedawno wyrosłe ciało jest większe i dlatego wymaga więcej pracy (i energii), aby nosić go przez cały dzień. To może nie być ogromna ilość, ale wyobraź sobie, że masz przy sobie plecak zawierający 10-funtową hantlę. Spacerując po mieście lub kampusie, na siłowni, wszędzie, dodatkowe kalorie się sumują.
Wreszcie, nawracająca bolesność mięśni sama w sobie ma koszt kalorii. Czy wiesz, że bolesność mięśni na poziomie całego ciała niesie element hipermetabolizmu, podobnie jak niektóre urazy, a nawet drobne operacje?? Obfite jedzenie może prowadzić do dużych obciążeń, a tym samym do dużej bolesności. To kolejny drenaż kalorii, którego nie uwzględniają magiczne formuły.
Lifestyle poszukujący masy musi przezwyciężyć zmienne pochłaniające energię, które przedstawia życie, aby zagwarantować anabolizm (wzrost mięśni). Szczerze mówiąc, wymaga to elementu agresji.
Mężczyzna nie może po prostu myśleć, że je więcej. On musieć jeść więcej. Więc zapomnij o czym uwierzyć jeść więcej i poważnie podejść do walki nożem i widelcem.
Jeśli nie jesz ponownie, gdy nie jesteś „gotowy”, po prostu jesz za mało. Nie używamy tutaj mimowolnie terminu „bitwa”. To nie zawsze jest zabawne. To nie jest „brudna masa” robiona wyłącznie dla przyjemności. To zorientowane na cel, poważne przedsięwzięcie, które może być bardzo trudne.
Stanie się bardziej umięśnionym niż osoby wokół Ciebie ma swoją cenę. Musisz być bardziej agresywny. Kontrolowana agresja może jednak przynosić korzyści. Potrzebujesz tylko planu i pliku cajones trzymać się go miesiącami, aż przybędzie na wadze.
Oto jak:
Krok 1: Przez chwilę skupisz się na skali. Twoim pierwszym celem jest „zjedzenie” 10 funtów wagi.
Skorzystaj ze wskazówek dotyczących ważenia Chrisa Shugarta, aby uzyskać spójne informacje zwrotne: Zważ pierwszą rzecz rano, po wycieczce do łazienki i przed jedzeniem lub piciem. Za każdym razem używaj tej samej skali. Nie waż się o innych porach dnia ani nie używaj innych wag.
Teraz JEŚĆ. Jedz, aż włożysz dziesięć funtów na wagę, stosując te same wytyczne co powyżej. Może to zająć miesiąc. Może zająć trzy. Nieważne. Zapomnij o kłopotach ze 100 dodatkowymi kaloriami tu i tam. Jeść.
Zawsze noś przy sobie żywność przenośną, taką jak jabłka i masło orzechowe, batoniki muesli o niskiej zawartości cukru, suszone owoce i mieszanki orzechów, FINiBAR i koktajle proteinowe. Picie dużej ilości kalorii jest ogromne. Czasami płyny mogą stanowić 33-50% spożycia kalorii, gdy brak apetytu. Dobrze, rób to, co musisz, aby posiłki były duże, częste i umiarkowanie czyste. Pominięty posiłek jest jak pominięty trening. Uwierz w to.
Przestań bać się tłuszczów w diecie i wysokiej jakości węglowodanów, zwłaszcza podczas ćwiczeń. Pamiętaj, że te kalorie są Twoim biletem do przodu i do góry. Skala będzie twoim bezstronnym sędzią.
Krok 2: Osiągnij nową masę ciała: 10 funtów, czyli około 5-8% powyżej podstawowej masy ciała. Nie krępuj się palcami. Jeśli jesz jak mężczyzna, za miesiąc powinieneś być w połowie drogi.
ty mogą tolerują przyrost o 10 funtów, nawet jeśli na początku jest to 30-40% masy tłuszczu. Powtórzmy to jeszcze raz: waga pozwala bezstronnie ocenić, czy wygrywasz bitwę nożem i widelcem. Czy chcesz pozostać na zawsze z ciężarem 180 funtów, czy też zdecydować się na większy rozmiar koszuli??
Krok 3: Trzymać nowy rozmiar na sześć miesięcy, aby ponownie ułożyć go dzięki cięższemu i bardziej intensywnemu podnoszeniu. Jako większy człowiek możesz podnieść więcej. Jeśli nie podnosisz ciężko, po prostu przytyjesz.
Teraz sprawdź kilka dobrych rzeczy o tym, jak ciało ciężkiego podnośnika reaguje na agresywne poruszanie widelcem, kiedy on również agresywnie przesuwa więcej talerzy na siłowni.
Słuchaj, nie ma dowodów na to, że Twoje ciało szybko się zregeneruje, ale znamy trzy pozytywne rzeczy dotyczące przejadania się i zmiany wagi.
Takie agresywne podejście ma swoje granice. Jeśli masz już ponad 18% tłuszczu lub nie możesz odróżnić umiarkowanie czystego przekarmienia od objadania się fast foodami, to podejście nie jest dla Ciebie. Historia rodzinna otyłości? Dla ciebie też nie.
Jest to plan bez ograniczeń, sprawdzony przez fizykę, polegający na przebiciu się przez płaskowyż o niskiej masie ciała w początkowo lekkomyślny sposób, a następnie wykorzystanie tej masy na swoją korzyść.
Wymuszony anabolizm - planowane przejadanie się plus ciężki lifting - to bardzo realna koncepcja. Rzuć obliczenia kalorii i obserwuj wagę. Jeśli się nie rusza, to nie jesz wystarczająco dużo.
W tym miesiącu ważysz 180 funtów. Następnie 190. Stamtąd to zależy od Ciebie!
Jeszcze bez komentarzy