I tak po prostu, CrossFit Open 2021 nadszedł i prawie już minął. Pewnego 25 marca 2021 roku Dave Castro ogłosił ostatni trening, 21.3. Ale potem, w typowy dla Castro sposób, dyrektor CrossFit Games pojawił się z powrotem przed kamerą, aby ogłosić 21.4. Przed ogłoszeniem Castro drażnił zdjęcie ekranu, na którym było napisane „21.4.„Nie jest niczym niezwykłym, że mózg Gier drażni fanów, ale w tym przypadku nie żartował. Zaraz po wykonaniu dużej liczby powtórzeń przysiadów z przodu, ruchu gimnastycznego i silników odrzutowych przez trzy rundy na czas, sportowcy będą musieli wykonać maksymalnie jedno powtórzenie (1RM) dla kompleksu ze sztangą na cztery ruchy.
W ten sposób ciężkie ruchy sztangą powracają w Open. Rzecz w tym, że chociaż są to technicznie dwa różne treningi, 21.4 odbywa się zaraz po 21.3, więc będzie to jak kolejny trening. Połączone te dwa treningi sprawdzą Twoją kondycję, moc i siłę - i prawdopodobnie położysz się później. Aby pomóc Ci jak najlepiej wykorzystać ostatni trening Open (lub, powiedzmy, treningi), poniżej przedstawiam kilka wskazówek.
[Powiązane: Jak zakwalifikować się do Igrzysk CrossFit 2021]
Najpierw jednak przyjrzyjmy się, z czym uczestnicy Open w tym tygodniu zmierzą się w swoich domowych siłowniach lub w lokalnym boksie:
Na czas:
* Zawodnicy mają wymuszony jednominutowy odpoczynek pomiędzy każdą rundą.
Mężczyźni - 95-funtowa sztanga | Kobiety - sztanga 65 funtów. 15-minutowy limit czasu.
Sportowcy rozpoczynają trening 21.4 po ukończeniu 21.3. Zawodnicy, którzy nie ukończą 21.3 w ciągu 15 minut rozpocząć 21.4 po 15 minutach.
[Powiązane: Znajdź swoją idealną sztangę na 21 lat.4]
Wykonaj następujący kompleks tyle razy, ile to możliwe w ciągu siedmiu minut, aby osiągnąć maksymalną wagę:
* Wynik każdego zawodnika będzie najcięższą wagą ukończoną w ciągu siedmiu minut.
[Powiązane: Oto otwarte treningi skalowane, podstawowe, wolne od sprzętu i adaptacyjne]
Technicznie, 21.3 i 21.4 to oddzielne treningi, ale są one wykonywane razem. Oto wskazówki, których potrzebujesz, aby przeżyć 21.3, a następnie zakończ mocny z 21.4.
21.3 to zawody interwałowe składające się z trzech rund, składające się z przysiadów z przodu i silników odrzutowych we wszystkich tych rundach. Waga jest lekka i wykonalna dla większości osób biorących udział w open. Najważniejsze jest, aby pamiętać, że nie wygrasz treningu, miażdżąc przednie przysiady lub silniki odrzutowe. Jednak zdecydowanie możesz je stracić, jeśli będziesz je naciskać zbyt mocno i szybko. Niewielka waga uśpi ludzi w fałszywym poczuciu bezpieczeństwa i chęci przyspieszenia tych dwóch ruchów. Nie rób tego.
[Powiązane: Jak spalać tłuszcz w celu utraty wagi i większej definicji]
Celem tych dwóch ruchów jest utrzymanie stałego tempa, w którym tętno będzie poniżej czerwonej strefy. Jeśli będziesz naciskać zbyt mocno, będziesz wciągać cały tlen do dużych mięśni nóg i pośladków, w wyniku czego Twoje mniejsze mięśnie nie będą miały wystarczającej ilości do ruchów gimnastycznych.
Jest w sumie 90 powtórzeń podzielonych na trzy zestawy po 30, w których będziesz zwisał na drążku. Jest to wyczerpująca czynność na twoich przedramionach i sam chwyt. Ale jeśli użyjesz całego tlenu we krwi na nogi i pośladki, twoje przedramiona będą po prostu łapały powietrze, gdy będziesz próbował trzymać się sztangi.
Ważne jest, aby zrozumieć swoją zdolność wykonywania każdego z tych trzech ruchów. Możesz być w stanie iść nieprzerwanie na palcach u stóp, ale czy możesz zrobić to samo w przypadku podciągania się od klatki piersiowej do drążka? I nawet jeśli możesz, czy to cię zrujnuje na potrzeby ćwiczeń?
W przypadku wszystkich trzech ruchów drążka do podciągania musisz zrozumieć swoje umiejętności. Robienie kilku szybkich odpoczynku podczas podciągania palców stóp do kierownicy i klatki piersiowej do kierownicy może wydawać się wolniejsze, ale te postoje mogą uchronić Cię przed dłuższymi opóźnieniami w dalszej części treningu, kiedy to naprawdę się liczy. Pilnuj też czasu odpoczynku. Niech partner odlicza Twój czas, abyś się nie zgubił ani nie oderwał od treningu. Nie odchodź też od baru. Wykonaj swoją serię, zwolnij drążek, a następnie wskocz z powrotem do następnego zestawu.
Wymuszony jednominutowy odpoczynek między rundami 21.3 jest interesujący… i zwodniczy. Możesz pomyśleć, że pozwoli to twoim mięśniom się zregenerować, ale to tak nie działa. Ta jedna minuta daje ci wystarczająco dużo czasu, aby uświadomić sobie, jak mocno bije twoje serce i jak ciężki jest twój oddech. Dla wielu reszta może być wadą psychiczną.
Skoncentruj się podczas odpoczynku. Nie martw się tym, kim są inni ludzie ani jak szybko się poruszają. Każdy będzie miał swój własny czas odpoczynku, ponieważ zaczyna się on po ostatnim pędniku każdej rundy. Nie wyłączaj blindów i daj się rozpalić do następnej rundy.
Po tym wyczerpującym, trzykrotnym obwodzie ruchów gimnastycznych i objętości, przejdziesz do ciężkiego kompleksu sztangi. Gdy skończysz z 21.3, zegar zaczyna się o 21.4, a będziesz mieć siedem minut na wykonanie maksymalnie jednego powtórzenia, aby uzyskać martwy ciąg do czystego, do szarpnięcia, do szarpnięcia. Przejście będzie drażniące, więc będziesz chciał natychmiast rzucić trochę ciężaru na sztangę i zrobić kilka porządków i szarpnięć. To wzmocni twój układ nerwowy i zapewni koordynację mięśni do wykonywanego zadania. Pamiętaj, że prawdopodobnie będziesz miał w sobie trzy dobre próby z kompleksem.
Miej na uwadze wagę celu, a następnie rozgrzej się szybko i odpowiednio.
[Powiązane: Wszystko, co musisz wiedzieć, aby stworzyć swój pierwszy program ćwiczeń]
Waga, której użyjesz, będzie podyktowana najsłabszym z czterech ćwiczeń, które dla większości osób będą stanowić szarpnięcie lub szarpnięcie. Powiesić do czyszczenia nie ma takiej dynamiki, jaką zapewnia pełne czyszczenie, więc prawdopodobnie zostaniesz zmuszony do wykonania swobodnego ruchu przysiadu. Możesz nie chcieć wykonać pełnego przysiadu, zwłaszcza jeśli nie musisz, ale prawdopodobnie jest to sprytne posunięcie. Powodem jest to, że możesz użyć nóg do podniesienia ciężaru, zamiast próbować nim machać i wykonywać szalony manewr „rozgwiazda otchłani” pod barem. Przysiad zapewni ci lepszą pozycję i nie spowoduje niepotrzebnego krwawienia z mocy.
Siedem minut na wypracowanie 1RM dla kompleksu cztero-ruchowego to niewiele czasu. Po umyciu sztangi na ramionach, podnieś sztangę nad głowę. Masz trzy ruchy przed szarpnięciem, które dla wielu ludzi będą dyktować obciążenie, którego używają. Świadomość, że możesz (najprawdopodobniej) szarpnąć ciężarem nad głową, powinna dać ci pewność siebie. Nie trać 10 do 20 cennych sekund na przygotowanie stóp, ustawienie rąk i złapanie oddechu. Gdy tylko uda ci się wyjść z wieszaka, zeskocz z ramion i zejdź do pozycji zablokowanej ręki, aby ją złapać. Jeśli masz dobry split jerk, w pełni zaangażuj się w ten ruch. Jeśli lepiej radzisz sobie z push jerkiem, atakuj go z pełnym entuzjazmem.
Tak, umieściliśmy tę wskazówkę w każdym z naszych artykułów ze wskazówkami treningowymi Open - ale jest to ważne. Mimo że CrossFit Open 2021 był krótszy niż w poprzednich latach, był to fajny test, a cała społeczność CrossFit zebrała się za tym. To ostatni trening w roku, więc wywołaj szeroki uśmiech na twarzy, tonę kredy na dłoniach i idź za tym! Aha, i gratulacje, że dotarłeś tak daleko.
Wyróżniony obraz: @spencer_panchik na Instagramie / zdjęcie: Dan Ball
Jeszcze bez komentarzy